本人身高180

　　初始體重115.4公斤，體脂率36%

　　今天是減肥第107天，目前82.2公斤，體脂率22%

　　好了 現(xiàn)在分享一下關(guān)于方法部分的內(nèi)容

　　在介紹之前我希望各位朋友能理解，這不是教你怎么增肌怎么出身材的，而是單純減重減脂。另外一些身材很棒的朋友，也不要酸，不同人群減肥的方法和心態(tài)是完全不同。我自己也建了一個群，加了很多需要幫助的人，現(xiàn)在大家都在一起加油，很多減肥的細(xì)節(jié)是只有體會過的人才會理解的。。

　　我只是希望能幫到真的需要幫助的人

　　首先對于減肥來說，核心來說有三大訴求

　　1、快速

　　真正減過肥的都懂，沒有速度，看不到顯著的效果，減肥真的很難堅(jiān)持。戰(zhàn)線拖得越長，放棄的可能性就越大，只有快速見效才能讓自己越戰(zhàn)越勇，進(jìn)入減肥溪流產(chǎn)生源源不斷驅(qū)動力。

　　2、吃好

　　運(yùn)動可以累，但是吃的一定不能差。不尊重自己的食欲是不可能減肥成功的，所以拒絕吃草，拒絕過渡節(jié)食。同時現(xiàn)代人的生活節(jié)奏快，花很長時間烹調(diào)料理基本不可能，所以快又好是終極追求

　　3、相對健康

　　減肥顯然不可能像平時吃飯那樣營養(yǎng)均衡量又充足。但是我們必須避免影響基礎(chǔ)代謝，避免重大的健康問題，同時盡可能縮短減脂期（結(jié)合第一條）。如果真要追求絕對健康，那你還是做個健康的胖子吧

　　我們都知道減肥的核心公式

　　熱量差=消耗-攝入

　　熱量差=基礎(chǔ)新陳代謝+日常運(yùn)動+專項(xiàng)運(yùn)動-攝入

　　減肥速度取決于你的熱量差，熱量差越大，越能夠以更快的速度減

　　這里只著重講基礎(chǔ)新陳代謝和飲食攝入，如果有其他問題可以私信或者回帖溝通，

基礎(chǔ)新陳代謝

　　基礎(chǔ)新城代謝是身體中各種生化反應(yīng)的總和，其中各種內(nèi)臟器官工作占了絕大部分，肌肉雖然能提高基代，但是貢獻(xiàn)量其實(shí)只是小頭。我們在減肥中必須保證旺盛的基礎(chǔ)代謝。

　　很多人常把一個理論掛在嘴邊，“熱量攝入不足，就會降低基礎(chǔ)新陳代謝”

　　其實(shí)這個觀點(diǎn)是不準(zhǔn)確的，基礎(chǔ)代謝需要兩個要素，一個是參與反應(yīng)的物質(zhì)，一個是能量。能量的部分在出現(xiàn)不足的時候，人體就會分解脂肪參與供能，且脂肪本身就是干這個事情的，天經(jīng)地義。只要你參與反應(yīng)的物質(zhì)沒有受影響，就沒有問題。而參與反應(yīng)的物質(zhì)主要就是蛋白質(zhì)，包括我們反應(yīng)的催化劑。所以真正影響基代的并不是能量，而是蛋白質(zhì)。

　　所以要保證基代的旺盛，蛋白質(zhì)攝入必須充足（每KG體重1.2到1.5g蛋白質(zhì)）

　　這也是我一直維持2200以上熱量差但沒有遇到瓶頸期，也沒有任何身體不適的重要原因。

飲食攝入

　　飲食規(guī)劃四步

　　1、嚴(yán)控脂肪，不解釋，雞皮蛋黃該丟就丟

　　2、吃夠蛋白質(zhì)，每天先把雞蛋清、牛排、蛋白粉、各種優(yōu)質(zhì)蛋白的量懟夠

　　3、控碳水，我反正是斷了碳水，可以根據(jù)自己的身體情況選擇碳水減少到什么程度。碳水沒有那么神奇，就是供能的物質(zhì)，如果血糖不足，身體就會動用脂肪，這也是我們的目的所在。

　　4、快樂卡路里，每天拿出150大卡以內(nèi)的熱量額度給調(diào)味品和各種能讓你快樂的東西，比如我就拿來給火鍋底料和少許精致的水果。

　　最后再說一下運(yùn)動和反彈這個話題

　　1、運(yùn)動

　　有氧運(yùn)動我推薦 游泳 橢圓機(jī) 快走 單車

　　我的運(yùn)動是在晚上進(jìn)行

　　運(yùn)動前30分鐘吃 BCAA和左旋肉堿

　　這兩個補(bǔ)給來提高有氧期間燃脂比，降低肌肉的分解

　　運(yùn)動后25分鐘喝蛋白粉，也是用來盡可能補(bǔ)一些蛋白質(zhì)回來。

　　我減肥期間是每天游泳50多分鐘，從最開始只能游1.25公里，到現(xiàn)在穩(wěn)定2公里

　　2、反彈

　　反正你只要減肥減出效果了，十有八九就有一堆人追著你說會反彈，更狠地還會告訴你會比之前更胖。

　　很多人認(rèn)為“減得快”肯定會“反彈”

　　這里我真的想吐槽一下這種風(fēng)氣，太多人沒有格物致知的精神，拿到一句話就開始瞎用。我總結(jié)了一下，反彈的原因

　　第一、基代被破壞

　　第二、情緒性暴食

　　第三、錯誤理解“恢復(fù)正常飲食”

　　第一二種很容易出現(xiàn)在以節(jié)食為首的極端減肥中，不尊重基本的營養(yǎng)學(xué)原理，不尊重自己的食欲，這確實(shí)很容易反彈。

　　但其實(shí)更多人反彈的原因還是倒在恢復(fù)“正常飲食”上。

　　太多人問我，這么減恢復(fù)正常飲食會不會反彈，我可以負(fù)責(zé)任地告訴你，會！

　　不管你用什么方法，減的多慢，只要你恢復(fù)你減肥前的飲食，都是必然反彈的。反彈最大的罪魁是錯誤理解了“正常飲食”。因?yàn)榛蚝腕w質(zhì)問題，你這個人+舊的生活習(xí)慣=你減肥前的那個體重。如果想不反彈，必然是對生活習(xí)慣的重塑。

　　有很多健身的人會說，我練肌肉就不會反彈，我基代高我無敵

　　1KG肌肉比1KG脂肪其實(shí)就多8大卡的基代，肌肉男比一般人就多出300大卡沖破天。

　　其實(shí)你自己觀察，有健身習(xí)慣的人，其實(shí)飲食都很注意，搭配都很科學(xué)，不會給你天天整奶茶炸雞方便面

　　健身不反彈的真實(shí)含義，是養(yǎng)成了更好的生活運(yùn)動習(xí)慣！

　　OK就講到這里了，還是那句話，我只希望能幫到需要幫助的人。我最近拉著一幫小伙伴一起減肥，大家每天討論得也很熱鬧。減肥人群需要這樣的一個氛圍，不然天天周圍其實(shí)有太多精神阻力了。一堆瘦子會酸你，減么還沒減，就開始嚇你要不健康了，要反彈了，其實(shí)有時候挺呵呵的。