10分鐘充分熱身詳細教程

▍10分鐘熱身詳細教程

熱身應以全身肌肉活動為主，充分熱身可減少運動損傷的發(fā)生，今天為大家?guī)砣硇詿嵘斫坛獭?/p>

動作一：提踵走，可以提高踝關節(jié)功能和穩(wěn)定性，增加小腿力量，重復20~25次。

動作二：持棒蹲舉，可以增強軀干和下肢肌肉力量，提高上肢功能性活動幅度。雙臂用力伸直，緩慢吸氣屈膝下蹲至髖部略低于膝部堅持2秒。重復10次。

動作三：行進間拉伸股四頭肌，可以增加臀部屈肌和股四頭肌柔韌性，提高單腿平衡能力。拉伸左腿，右腿腳尖踮起保持2秒，左右交替，重復20~25次。

動作四：單腿臀橋，可以提高腰臀部和股后肌運動幅度。雙手抱一側膝蓋，另一側蹬地挺髖，重復20~25次做完交替另一側。

動作五：抱膝落地走，提高平衡能力，協(xié)調能力增強核心區(qū)和下肢肌肉力量。單側提膝，使膝關節(jié)靠近胸部，在落地成弓步，注意膝關節(jié)90度小腿與地面平行，重復20~25次。

動作六：側弓步走，提高髖關節(jié)側向運動幅度，同時動態(tài)拉伸臀大肌腘繩肌，大腿內收肌。右腳向右側開步，腳尖朝前重心右移，沉髖下蹲右膝關節(jié)保持90度，左右交替，每側重復20次。

動作七：矮子蹲走，可以提高下肢髖關節(jié)及核心區(qū)肌肉力量。屈膝下蹲，大腿與地面平行向前小步邁出左右交替。每側20~25次。

動作八：原地縱跳，提高下肢爆發(fā)力和向心力。屈膝下蹲至膝關節(jié)90度脊柱豎直核心區(qū)穩(wěn)定，雙腳蹬地垂直向上跳起，利用髖膝踝發(fā)力，雙臂盡量上舉，重復20~25次。

動作九：合抱擴胸，提高肩部，胸部動態(tài)運動幅度。雙臂交叉合抱，收緊盡力觸摸對側肩胛，雙臂松開擴胸，重復20~25次。

動作十：交叉擺臂，提高肩部動態(tài)運動幅度。右臂緩慢上舉至頭側，同時作弊下落至體側雙臂再反向掄擺。重復20~25次

以上就是今天的運動康復知識分享，本文部分觀點來自美國運動醫(yī)學會Mark Kovacs《動態(tài)拉伸訓練》，喜歡可以轉發(fā)加關注。