全文將近4000字，可能需要15分鐘，同樣是專業(yè)知識，讀起來會有些累。

前面一直在講孕期、產后等知識。

那么，我們最基本的應該都知道，在這個環(huán)節(jié)里面有一個重要的身體部位：骨盆。

我經常在群里被問到以及上課時看到，針對骨盆歪斜的問題有很多，今天我就具體來講講骨盆歪斜的幾種問題以及如何調整緩解。

從解剖學上來講，骨盆是由骶骨（os sacrum）、尾骨（os coccyx）及左右兩塊髖骨（os coxae）組成。每塊髖骨又由髂骨（os ilium）、坐骨（os ischium）和恥骨（os pubis）融合而成。當然了，還有骨盆關節(jié)，骨盆韌帶，這里我就先不一一細說了。

女性骨盆（pelvis）是軀干和下肢之間的骨性連接，是支持軀干和保護盆腔臟器的重要器官，同時又是胎兒娩出時必經的骨性產道，其大小、形狀直接影響分娩過程。通常女性骨盆較男性骨盆寬而淺，有利于胎兒娩出。

先不細說解剖學上的內容了，也枯燥看著也累。我來說說骨盆會存在的問題吧。

與骨盆有關的常見煩惱就是骨盆“歪斜”，骨盆之所以會歪斜是因為肌肉不平衡造成的，并非骨骼本身產生變形（當然除了特殊的生理問題或者意外造成，所以以下要講的都是除去這類特殊事件），那么今天我講會講如下幾個內容：

什么是骨盆歪斜，骨盆歪斜對身體造成的影響

日常生活中哪些問題會造成骨盆歪斜以及如何自測骨盆歪斜

如何調整骨盆歪斜（前傾，后傾，上下傾……）

文字內容比較多，還請認真看，謝謝

一

到底什么是骨盆歪斜呢

我們通常所說骨盆歪斜更多的是說，角度改變了。意思是說，骨骼本身并沒有產生形變，但是看起來好像歪了的樣子。

舉例來說，你站立著，一條腿用力，一條腿放松，這時你會發(fā)現(xiàn)，只要稍微改變姿勢，骨盆形狀的“外觀”也會跟著發(fā)生變化。這種變化并不是骨盆的構造歪斜了，而是因為肌肉的動作使得骨盆的所在位置發(fā)生了改變，造成視覺看起來骨盆像是歪斜了的。

由于身體隨時隨地都在活動著，所以肌肉也會不停的反復收縮、放松的動作。在肌肉的活動中，如果有某處發(fā)生問題使得骨盆無法回到原本的位置，而呈現(xiàn)硬化的狀態(tài) ，也就是所謂的“骨盆歪斜”。就好比彈力繩因為過度使用而無法回到原本狀態(tài)的感覺。

骨盆的歪斜其實就是與骨盆動作相關的肌肉持續(xù)處于緊繃狀態(tài)，導致外表看起來有點歪斜的感覺，而非構成骨盆的髖骨、骶骨、尾骨產生了構造上的歪曲。所以只要肌肉過度緊繃或者過度松弛的狀態(tài)改善了，歪斜的情形自然會有所改善。

我們看一下骨盆歪斜會對身體造成哪些問題吧

外在問題：

駝背、屁股下垂、O型腿與X型腿（內八字腿）、肥胖

內在問題：

肩頸僵硬，腰痛、生理痛、冰冷體制

有沒有一種很熟悉的感覺，是不是發(fā)現(xiàn)自己也有其中的某一個或者多個問題呢

當然，除了骨盆歪斜還有骨盆松弛（下次再講）

二

那么我們來看看日常哪些習慣會導致骨盆歪斜呢

正如前面所說，骨盆的歪斜由于肌肉緊繃所引起的，因此大部分有骨盆歪斜問題的人，都可能是肌肉的使用不當。

以走路來說吧，每個人體重的分配、腳底著地的方法都有各自的習慣，我經常在路上看到有人的鞋子磨的“各有千秋”啊，走路姿勢也是。當然了，日常生活許多無意識的行為、習慣也會造成骨盆歪斜。

這里我列出一些常見的問題：

1，喜歡翹二郎腿

2，經常背單肩包，而且喜歡只背一側肩膀

3，坐著的時候習慣一側屁股用力，或者沒有做到底，但又喜歡靠著椅背

4，長時間坐姿不對（歪著，駝背等等）

5，長時間穿高跟鞋且姿勢不對

6，扭傷、受傷沒有痊愈

7，先天性的O型腿、扁平足，加上體重過重，運動過度

8，腹肌、背肌較弱

9，分娩（有生過寶寶的女性，骨盆可動區(qū)域會較之前大一些，如果不加上合適的產后修復，對以后影響較大）

是不是覺得自己一下子中招很多

那么如何檢測自己骨盆是否歪斜了呢

來，我們一起來通過這些簡單的方式看看

1，腳伸直時左右腳長度不一（或者自己看看自己褲腳，哪個磨損厲害）

2，鞋底的磨損不均

3，左右肩膀的高度不同

4，骨盆（腰，髂骨）的高度不同

5，抱著雙膝時，膝蓋的中心點不在身體的中央

6，抱著雙膝時，左右膝蓋的高度不同

7，橫躺時，腳尖的角度左右不等

8，穿著衣服時，左右有一方容易移位（比如穿裙子，裙子總是往一個方向轉）

9，雙手舉起時，左右高度不同

10，坐著將腳掌合并時，左右膝蓋的高度不同

……

你檢查完了么，是否有問題？是不是從上面日常姿勢問題中就有發(fā)現(xiàn)了？

不要驚慌，這些都是簡單的自我檢測，更加具體的檢測需要專業(yè)老師來評估

三

如何調整骨盆歪斜呢

骨盆調整的首要目標，就是讓骨盆肌肉恢復柔軟度，并且提升收縮力，進而消除引發(fā)各種不適癥狀的骨盆歪斜與松弛。

不只是骨盆周邊的肌肉，所有的肌肉都必須要“收縮恢復到原本狀態(tài)”，才能夠確實發(fā)揮動作與力量，肌肉衰弱無法充分收縮或是僵化而失去收縮性的話，除了肌肉本身會無法適當動作外，也會妨害其他一起聯(lián)合運動的肌肉，引發(fā)歪斜狀況。

為了避免這樣的情況，通過練習強化已經變弱的肌肉，放松已經僵硬的肌肉，并利用伸展讓肌肉恢復原有的柔軟度，是非常重要的目標。所以我們要通過如下三個部分或者說步驟來調整。

放松：通過放松來緩解過度緊繃的肌肉，讓肌肉能夠恢復到原來的狀態(tài)，促進血液循環(huán)，提升肌肉的溫度，所以建議在開始其他練習前，先進行放松，提升練習的整體效果。

強化：強化是為了提高肌肉的收縮力，讓肌肉回到適當?shù)氖湛s狀態(tài)，才能在需要的時候發(fā)揮應有的功能。

伸展：伸展能讓肌肉恢復到原有的柔軟度，同時幫助肌肉的血流回到正常的狀態(tài)。

現(xiàn)在，我們就骨盆的幾種具體歪斜情況進行分類來說如何調整吧

骨盆前傾型

這類又可以分為“過度前凸后翹”型，以及“產后，年齡增長型”兩種。

1，過度前凸后翹型

主要特征：是胸部、臀部凸出，乍一看上去，哇，線條很美呀，前凸后翹呀，但其實她的腹肌處于較弱的狀態(tài)，骨盆也嚴重前傾，這類人稍微做往后彎腰的動作都會不舒服，容易腰疼，還容易以為是腰部出問題去檢查。

肌肉狀態(tài)：腹肌、臀部肌肉、腘旁肌都很弱；髂腰肌、腰背部都很硬；

具體分析：小腹凸出，是因為腹橫肌弱化，造成腹部無法往內縮所致。腹橫肌是對腹部施加壓力的肌肉，強化腹壓，骨盆也能夠恢復到正確的位置。另外，除了腹橫肌以為，臀部肌肉，腘旁肌也弱，所以必須要一起強化。造成前傾的原因，一般認為可能是髂腰肌僵硬、持續(xù)維持在收縮狀態(tài)，或是腰部持續(xù)緊繃收縮，因此務必要進行髂腰肌、腰部的放松與伸展。

主要方向：放松髖關節(jié)、背面與體側、骨盆，強化腹肌，伸展腰部、髂腰肌

2，產后，年齡增長型

主要特征：這類人因為分娩、年齡增長，導致腹肌容易極度衰弱。腹肌力量一弱，小腹就會凸出，為了要掩飾小腹，就很容易駝背。

肌肉狀態(tài)：腹肌、髂腰肌弱，腰部、腘旁肌僵硬

具體分析：這類型的人與上一類型的人一樣，腹部凸出，所以必須要強化腹肌，讓骨盆能夠保持原本的豎立狀態(tài)。而且她們有駝背，所以必須要放松、伸展背面全體，讓這些地方恢復柔軟度，同時要強化髂腰肌才能幫助骨盆維持穩(wěn)定不再傾斜。

主要方向：放松髖關節(jié)、背面與體側、骨盆，強化腹肌、髂腰肌，伸展腰部、髂腰肌

骨盆后傾型

主要特征：駝背、垂屁股型

肌肉狀態(tài)：腹肌、髂腰肌、腰背部肌肉弱；腘旁肌硬

具體分析：骨盆之所以會往后傾斜，多半是因為腘旁肌僵硬拉扯所造成的。所以必須要仔細確實的放松、伸展腘旁肌。另外，腰背部的肌肉（豎棘肌群的下部）、髂腰肌與腹肌弱化，也會導致骨盆往后傾斜。

主要方向：放松髖關節(jié)、背面與體側、骨盆，強化腰背部、腹部、髂腰肌，伸展腘旁肌

骨盆上下型

主要特征：骨盆左右高度不同，比如長短腿，高低肩等

肌肉狀態(tài)：腰方肌、側腹?。▎蝹龋┤?，腰方肌、側腹?。硪粋龋┯玻庹辜。▎蝹龋┯?/p>

具體分析：事實上，人體左右外觀本來多少就會有些差異——雖然身體左右肌肉是對稱的。要完全左右使用程度均一是相當困難的事情。骨盆的左右高度也一樣，生活中各種習慣持續(xù)累積，就會造成左右逐漸產生差異，這時候，要全面型的放松容易衰弱、緊繃僵硬的肌肉們，并進一步進行相關的強化練習。

主要方向：放松髖關節(jié)、背部與體側、骨盆；強化體側的肌肉、外展??；伸展外展肌、體側與外展肌的復合練習

髖關節(jié)回旋型

主要特征：O型腿、X型腿（內八字）

肌肉狀態(tài)：O型腿（外展肌、外旋肌硬，內轉肌弱）；X型腿（外旋肌弱，內轉肌硬）

具體分析：不論是O型腿還是X型腿，主要是由于它們的股骨的部分有外旋（O型）或內旋（X型）的問題，當髖關節(jié)的內收、外展以及內旋、外旋肌肉的伸展度失去平衡，就會造成這樣的情況。只要能夠訓練髖關節(jié)在內收和外轉、內旋與外旋時運動的肌肉，讓這些肌肉的伸展度恢復平衡，那狀況就會改善。（不過O型腿和X型腿屬于下肢整體性問題，所以進行練習時，也要配合進行能夠調整足關節(jié)、膝關節(jié)的練習）

主要方向：放松髖關節(jié)、背部與體側、骨盆；強化內收肌、外展??；伸展腰部、外展肌、髖關節(jié)周圍、強化伸展綜合運動（這里只是針對骨盆相關的練習，并未加入足關節(jié)、膝關節(jié)的練習）

寫在后面

進行骨盆歪斜改善的練習，配合骨盆動作的練習，可以解除歪斜的狀態(tài)

今天我在這里講了幾種常見的骨盆歪斜狀況，

當然，造成骨盆歪斜的原因不一定只有一種，有時候一個人也會同時有好幾個問題，

我們需要根據自身的情況來判斷問題，結合問題來調整，

最好是找專業(yè)的老師來幫你評估檢測，并給出方案。

有些人可能會失望，我在這里僅僅是分析問題，給出方向，并未給出具體的練習動作

（其實我真心覺得，方向給出了，動作自然就出來了）

后面我會來講一些簡單的動作幫助大家理解和吸收

（主要是自己要做動作拍照整理）

但是需要注意的是，一個動作并不是只適用于一個問題，反之亦然，

同時，同一個問題，不同的人，可能要應用的練習也不一樣，

這也是為什么我一直在強調，不要盲目的跟著圖片視頻練習，

需要找專業(yè)的老師來制定方案并練習。

關于骨盆的問題，如有需要，也可以跟我聯(lián)系。謝謝。

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