1、真自由訓(xùn)練營核心要點(diǎn)回顧
再次回顧了這幾天的課程筆記以及答疑、群內(nèi)討論記錄，在已有筆記的基礎(chǔ)上梳理了課程的核心要點(diǎn)：
有幾點(diǎn)要強(qiáng)調(diào)說明下：
（1）自律定義中的要點(diǎn)是：將痛苦轉(zhuǎn)化為快樂的一種能力。如果沒有關(guān)注這個(gè)點(diǎn)，就不容易理解后面：“自律主要解決情緒的束縛作用”這個(gè)的真實(shí)意思。
為什么要強(qiáng)調(diào)這個(gè)呢？因?yàn)槲以谶@里掉過坑。
我認(rèn)為：雖然問題和情緒是相互依存的，但是根源一定是先有一個(gè)問題引起的，情緒是由于這個(gè)問題而引起的。而自律是解決問題的第一步，那么我可以本質(zhì)關(guān)注解決問題就好了，沒有問題了，自然情緒就會(huì)好。順著這個(gè)邏輯，我陷入了：“自律主要是解決情緒的束縛作用”的理解偏差了。
所以這里要關(guān)注自律的定義，可以看到自律已經(jīng)限定在解決情緒問題的范圍了，（痛苦和快樂應(yīng)該是一種情緒表現(xiàn)，而不是問題本身）。
最后在群里和小伙伴的討論下，才爬出深坑。感謝小伙伴們。
（2）自律的五步驟之中，推遲滿足感，主要在分身術(shù)中通過覺察小我的動(dòng)機(jī)進(jìn)行了刻意訓(xùn)練。本次真自由重點(diǎn)講解了直面現(xiàn)實(shí)和承擔(dān)責(zé)任這兩塊，主要解決情緒的束縛作用。而承諾改變和采取行動(dòng)在后面的訓(xùn)練營再專門講解。這樣可以有側(cè)重點(diǎn)的進(jìn)行刻意訓(xùn)練直面現(xiàn)實(shí)和承擔(dān)責(zé)任。
（3）情緒是由期待和現(xiàn)實(shí)的偏差引起的，他本質(zhì)上是一種能量，可以被引導(dǎo)，通過發(fā)掘情緒背后的積極意義可以將更多的能量引導(dǎo)到解決問題上，而自律就可以用于解決這個(gè)問題。
（4）真自由是：知道自己是什么，可以選擇做什么，不做什么的狀態(tài)。使用自律可以打破小我的趨利避害的應(yīng)急反應(yīng)模型，建立一個(gè)新的循環(huán)模型：當(dāng)你見到問題，你就要自律，你使用自律，你就能解決問題。
2、一次刻意訓(xùn)練的過程和收獲
遇到的問題：晚上下班剛到家，老婆說：明天晚上想去外邊一家xx飯店吃飯。我第一反應(yīng)是直接拒絕了，語氣很不好的回了一句：“明天晚上我要做作業(yè)還有答疑，沒有時(shí)間，外邊飯菜有啥好吃的?！?/p>
2.1 沒有自律前的處理方式，完全都是小我的應(yīng)急反應(yīng)：
觸動(dòng)器：老婆說出去吃飯，但我自己的計(jì)劃是專心做作業(yè)。面對計(jì)劃可能被打亂的這個(gè)事情，直接就激發(fā)大象狂奔起來。表現(xiàn)為心情瞬間變得煩躁起來，然后語言上就說出傷人的話。
動(dòng)機(jī)：出現(xiàn)了典型的避害動(dòng)機(jī)：一旦對自己的計(jì)劃有任何影響時(shí)就全部不接受，行為表現(xiàn)為煩躁，心情變差、語言傷人等。
獎(jiǎng)勵(lì)：我說出這話之后，老婆就不再說話了。而我就默認(rèn)她接受了我拒絕的信號(hào)。小我就得到了滿足，繼續(xù)待在舒適區(qū)。
這樣的一個(gè)循環(huán)，進(jìn)一步強(qiáng)化了：和老婆交流時(shí)，有不同意見出現(xiàn)時(shí)只要我表現(xiàn)出煩躁，語氣差的表達(dá)自己的想法，那么我就能得到我期待的結(jié)果。
反思過去確認(rèn)有多次2人意見不合時(shí)，都會(huì)情緒、語氣不好，搞得氣氛很不好。但卻沒有怎么真正的去好好溝通。
2.2 使用自律后的處理方式：
（1）等我放好背包之后，離事件發(fā)生已經(jīng)過去1分鐘了，此時(shí)我看到老婆一言不發(fā)的樣子，心里比較愧疚，覺察到剛才自己的情緒、語氣不好導(dǎo)致了這個(gè)結(jié)果，此時(shí)已經(jīng)后知后覺了。平靜下來之后“任何事情都有三種以上的解決方案”的念頭也出現(xiàn)了，當(dāng)時(shí)在想：至少可以好好說話，拒絕時(shí)的語氣平和些吧。
（2）直面現(xiàn)實(shí)：有了上面的想法后，就主動(dòng)去找老婆交流，先安撫了情緒，然后詢問了她關(guān)于出去吃飯的具體想法，了解吃飯的地點(diǎn)，時(shí)間因素。
問題分析：我們的問題是由于兩人交流時(shí)的身份不對稱，不明確所導(dǎo)致的。老婆提出出去吃飯，是以一個(gè)妻子的身份提出的正當(dāng)理由。而我呢？卻沒有對等的以丈夫的身份去回應(yīng)，我是以一名成長者的身份回應(yīng)了，因?yàn)槲业年P(guān)注點(diǎn)在高質(zhì)量完成作業(yè)上，而忽視了作為丈夫的這個(gè)身份。
（3）當(dāng)意識(shí)到這一點(diǎn)之后，結(jié)合承擔(dān)責(zé)任的三要素：身份+標(biāo)準(zhǔn)+行動(dòng)。列了當(dāng)下我的身份和對應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)：
? ?1）身份：我是一個(gè)丈夫，成長者。
? ?2）標(biāo)準(zhǔn)：
? ? ? ?作為丈夫：要對老婆好一些，語言很傷人，盡量避免帶情緒的溝通。
? ? ? ?作為成長者：我要高標(biāo)準(zhǔn)完成作業(yè)，這些需要時(shí)間上保證投入。
（4）明確身份，設(shè)定標(biāo)準(zhǔn)之后，就采取了下面行動(dòng)：
1、咨詢吃飯的相關(guān)細(xì)節(jié)：時(shí)間、地點(diǎn)、大概花費(fèi)時(shí)長。
2、明確告訴老婆：陪她出去吃飯，然后吃完我們早點(diǎn)回來，我再做作業(yè)。
3、根據(jù)吃飯的花費(fèi)時(shí)長，看對答疑、做作業(yè)是否有影響，提前考慮風(fēng)險(xiǎn)對策。
4、作業(yè)的部分內(nèi)容保證提前完成：通勤路上聽課，做筆記。
（5）結(jié)果分析：
?1）對這個(gè)事件本身的分析：溝通后發(fā)現(xiàn)吃飯地方不遠(yuǎn)，花費(fèi)時(shí)長對自己晚上安排影響可控，自己的心情就輕松了很多。陪老婆出去吃飯，她也比較開心。
?2）引發(fā)的思考：通過這個(gè)事情發(fā)現(xiàn)遇到問題時(shí)，剛開始小我一定是占主導(dǎo)地位。直面現(xiàn)實(shí)，客觀分析后，發(fā)現(xiàn)根本就是小我在逃避，找借口嘛。時(shí)間上也不怎么沖突的，采取行動(dòng)后得到了皆大歡喜的結(jié)果。
3）通過TMBRT的行為本質(zhì)模型可以看到：我們在趨利避害動(dòng)機(jī)的影響下，小我遇到問題，感覺痛苦，就會(huì)去逃避它，然后停留在舒適區(qū)保護(hù)小我不受傷害。這種循環(huán)反復(fù)強(qiáng)化之后，導(dǎo)致遇到問題就會(huì)逃了。而如果要成長的話，你還必須要直面問題，用自律打破小我的這種循環(huán)，同時(shí)建立新的循環(huán)：當(dāng)你見到問題，你就要自律，你使用自律，你就能解決問題。
具體的短期自律提升表如下：
2.3 我的收獲
（1）小我的趨利避害真的是極易被激發(fā)，而且簡化思考（事實(shí)證明出去吃飯也耽誤不了很多時(shí)間，根本都沒有了解事情的全貌，小我就想當(dāng)然的認(rèn)為會(huì)占用很多時(shí)間）。分身術(shù)的知識(shí)需要再好好回顧下了。需要刻意訓(xùn)練：做決定、下結(jié)論時(shí)一定要避免想當(dāng)然的決定，了解事情的全貌，理性分析后才可能得到一個(gè)合理的決定。
以后的生活、工作中：當(dāng)對他人有誤解時(shí)；面對問題，認(rèn)為很難而選擇逃避等等場景下，就可以運(yùn)用這個(gè)例子里的做法去了解事情全貌，然后再做決定。
（2）家庭穩(wěn)定、和諧是一切的根本，家庭之中我們有多重身份：丈夫，父親，兒子等，同一個(gè)家庭的場合中，我們需要根據(jù)不同的場景切換到對應(yīng)的身份下，不然各種矛盾必然會(huì)發(fā)生。這里借用群內(nèi)小伙伴的一句話：“問題是成長的基石，那么家庭問題就是基石中的基石?！?深有同感，也送給大家，共勉！
3 ?開始改變的話，我將采取的行動(dòng)
（1）全方位理解消化課程
自己的筆記已經(jīng)看過幾遍，但是還是存在有盲區(qū)。為了更好的消化課程知識(shí)，下一步采?。簩W(xué)習(xí)小伙伴的優(yōu)秀作品，吸收他人的經(jīng)驗(yàn)；答疑問題的學(xué)習(xí)，從答疑問題中加深理解，照亮自己的盲區(qū)。老師的訓(xùn)練營都是一整套系統(tǒng)課程，需要多學(xué)習(xí)永澄老師的博客文章，提升認(rèn)知。發(fā)現(xiàn)自己這塊還比較欠缺，提升空間很大。
（2）學(xué)習(xí)情緒管理的相關(guān)知識(shí)
訓(xùn)練營中講到自律主要是解決情緒的束縛作用，那么理解情緒的產(chǎn)生已經(jīng)應(yīng)對措施可以幫助自己更快速的掌握自律這種能力。已有的資源：橙子學(xué)院有一期 《情商訓(xùn)練營》，可以結(jié)合現(xiàn)在的情況再去好好學(xué)習(xí)下。
（3）刻意訓(xùn)練短期自律提升表
這個(gè)表格很是強(qiáng)大，已經(jīng)吸收了分身術(shù)訓(xùn)練營里的《積極主動(dòng)自我覺察表》的內(nèi)容。（在這里要感謝果果助教幫我解惑關(guān)于這兩張表的疑問點(diǎn)）。
有一個(gè)想法：表格的每一項(xiàng)中都包含了多個(gè)關(guān)鍵因素，那么就對這些做精細(xì)分解，強(qiáng)化訓(xùn)練的具體點(diǎn)，慢慢去一點(diǎn)點(diǎn)提升自律能力。這個(gè)過程中可以發(fā)揮同儕力量，一起討論交流，求助助教幫忙及時(shí)指正、分析表格。通過閱讀他人的作品，這邊修正再明確下目標(biāo)：在沒有可以替代這個(gè)工具之前，認(rèn)真填寫100張短期自律提升表。
4、整期訓(xùn)練營運(yùn)營給您的感受如何？課程感受如何？
這幾天的課程能量很高，課程需要再理解消化。我覺得能量高在：需要我們?nèi)ジ顚拥挠X察小我的特點(diǎn)，去覺察情緒，包括真正的直面現(xiàn)實(shí)。因?yàn)榉稚硇g(shù)已經(jīng)更新了我們很多認(rèn)知，現(xiàn)在難在直面現(xiàn)實(shí)、承擔(dān)責(zé)任這塊，需要和小我好好溝通下。
5、閱讀榜樣力量的文章給您帶來哪些收獲？有什么感受？
學(xué)習(xí)其他小伙伴的優(yōu)秀作品，吸收他人的經(jīng)驗(yàn)，收獲蠻多：
@ Hallie果果《成長苦難重重 帶上法寶去前行！》Hallie果果是我們的助教。這篇結(jié)營作業(yè)寫了1w字。對課程的內(nèi)容做了回顧，里面自己的案例分析也是很有啟發(fā)。里面提到了一個(gè)問題：關(guān)于“理解力”的，我同樣有這個(gè)問題，發(fā)現(xiàn)明明信息就在那邊寫著，有時(shí)候卻會(huì)視而不見。文章中給出了通過《如何閱讀一本書》（htrab），去提升自己的理解能力的具體建議計(jì)劃，很受用。
@ 紫易千荷 《自律，飛一般的感覺！》 ，紫易千荷是我們分身術(shù)的助教，她的這篇文章真是給人一種很清爽的感受，手繪很漂亮，表達(dá)能力很贊，同樣的課程內(nèi)容用另一種方式解讀的時(shí)候，收獲很大。文章中的案例讀起來真的是如同家慧在口述一樣，對小我的分析很贊，解決措施都是避免掉坑的方式，收獲了課程，也收獲了經(jīng)驗(yàn)。
@右手戒指 《自律——帶我奔向真自由！》，右手戒指是我們這期真自由的運(yùn)營官，我認(rèn)為能當(dāng)運(yùn)營官的人一定很優(yōu)秀，然后看到推優(yōu)作業(yè)里面的這篇文章了。文章中說“沒開始上課之前，我一直納悶自律和真自由會(huì)有什么關(guān)系呢？”，這個(gè)我也有?？偨Y(jié)的幾條學(xué)習(xí)收獲，真的很精準(zhǔn)，看過一遍又加深了對課程要點(diǎn)的回顧。發(fā)現(xiàn)一個(gè)亮點(diǎn)：填寫“短期自律提升表”90張。把這個(gè)和習(xí)慣養(yǎng)成結(jié)合的想法很好，我自己也有說要刻意訓(xùn)練自律提升表，但是沒有指定一個(gè)明確的目標(biāo)和標(biāo)準(zhǔn)?？催^這篇文章之后，學(xué)到了更好的方法。
@滾去看書 《送你一把解決問題的鑰匙--自律》，滾去看書這個(gè)名字參加訓(xùn)練營一來一直有見到過，這名字太個(gè)性了。這篇文章中的刻意訓(xùn)練的例子，剛好就是關(guān)于 “用什么方法去閱讀《如何閱讀一本書》，從而來提升自己的理解力”，結(jié)合上面Hallie果果的文章，一起看這個(gè)收獲很大。從案例分析中已經(jīng)看到了可能會(huì)掉的坑和對應(yīng)的措施，get到這個(gè)知識(shí)，對后面自己的實(shí)踐有很好的借鑒意義，很感激。
@光墓Ray 《一張表格引發(fā)的燒腦和余波》文章的導(dǎo)圖，還有思考的深度很贊，值得學(xué)習(xí)。在拔高反思的部分提到思維模式和推薦的資源《解決問題有這一個(gè)套路就夠了》，給出了優(yōu)秀作業(yè)的反饋鏈接 很有幫助。文章中還獲得了《一頁紙項(xiàng)目管理》的新知。
總結(jié)優(yōu)秀的作品：要么是表達(dá)能力很贊，同樣的課程內(nèi)容能用另一種方式解讀出來；要么就是思考、邏輯能力很強(qiáng)，可以快速的理解老師的課程知識(shí)，很快的和自己的事例結(jié)合起來分析。要么就是那種知識(shí)淵博的人，可以將各種知識(shí)融合在一起表達(dá)、論證；還有一些小伙伴的討論內(nèi)容，也很有感觸和收獲，討論是一種很好的加深消化知識(shí)的方式。
6、請用不少于100字來評價(jià)真自由訓(xùn)練營，您會(huì)說些什么？
（1）課程的核心信念和法則、工具個(gè)個(gè)都是寶。但是能量確實(shí)比較高，需要好好反復(fù)的消化才能真正的掌握。這次課程老師通過先讓我們試錯(cuò)填表的方式，確實(shí)加深了我們隊(duì)表格的使用。當(dāng)知道正確使用方法后，整個(gè)思路就清晰了。
（2）運(yùn)營模式、課程的本質(zhì)導(dǎo)向、導(dǎo)師答疑、助教機(jī)制、成長小圈子、作品聲音、利他主義的組合，真的很贊，超喜歡。這個(gè)在分身術(shù)結(jié)營時(shí)寫過，現(xiàn)在再次重申下。
（3）真自由是：知道自己是什么，可以選擇做，不做什么的狀態(tài)。使用自律可以打破小我的趨利避害的應(yīng)急反應(yīng)模型，建立一個(gè)新的循環(huán)模型：當(dāng)你見到問題，你就要自律，你使用自律，你就能解決問題。
7、如果要將真自由訓(xùn)練營推薦給自己的伙伴，您會(huì)對他們說什么？
（1）參加真自由訓(xùn)練營的話，需要先通過分身術(shù)訓(xùn)練營。所以如果沒有參加過分身術(shù)訓(xùn)練營，建議先關(guān)注分身術(shù)訓(xùn)練營的事項(xiàng)。
（2）自律是解決問題的第一步，如果你遇到了問題，那么你來這里一定會(huì)有所收獲。
（3）老師會(huì)從本質(zhì)導(dǎo)向出發(fā)說明自律的本質(zhì)是什么？問題和成長的關(guān)系是什么？自律用在哪里，用了之后你將得到什么。更重要的是提供了神奇的工具《短期自律提升表》，好好使用，你終有一天會(huì)覺醒的。
（4）來幸福進(jìn)化俱樂部，你的成長路上不會(huì)孤單的， 這里的同儕力量是你想象不到的強(qiáng)大。
8、三次課程學(xué)習(xí)的感受及鏈接
（1）預(yù)習(xí)課作業(yè)：《自律，解決問題的第一步》
（2）第一次作業(yè)：《自律，可以讓你重排痛苦和快樂的順序》
（3）第二次作業(yè)：《直面現(xiàn)實(shí)，勇敢地打破束縛你的玻璃瓶》
（4）第三次作業(yè)：《承擔(dān)責(zé)任，你真的做到了嗎？》
9、同儕力量
組長的作業(yè)，都是結(jié)合自身問題、情緒的一個(gè)思考過程，能理解你的切身感受，我在直面現(xiàn)實(shí)那一節(jié)課，真的有種自己把自己內(nèi)心一層層剝開的感受，但差那么一點(diǎn)點(diǎn)沒有實(shí)現(xiàn)。當(dāng)時(shí)我寫了一句話：“直面現(xiàn)實(shí)：和過去說再見，和自己和解，重新啟程”。這句話送給你，共勉，我們一起成長。成長，無關(guān)乎年齡。我能感受到你追求成長的那份堅(jiān)韌，已經(jīng)看到你的改變，我們需要做的就是一直改變就好，一起加油~~
我們美女隊(duì)員：講的故事一下子就把我給迷住了，類似的場景我也有經(jīng)歷，但是同樣學(xué)過課程，我卻沒有能力用這種方式來表達(dá)感受。而且你對課程的理解也是那么的深刻，訓(xùn)練表的填寫也能切身感受到你的承擔(dān)責(zé)任和成長的點(diǎn)滴。
我們小組是從分身術(shù)開始就一起成長的小伙伴，彼此都很了解了。我想對小伙伴說：大家從分身術(shù)臨時(shí)組隊(duì)，一直走到現(xiàn)在，經(jīng)歷了報(bào)名時(shí)的緊張，齊心合力；群內(nèi)問題的深入討論，早已經(jīng)是朋友之間的交流了。真的很感恩我們的相遇，真自由訓(xùn)練營結(jié)束了，但成長沒有結(jié)束，期待大家可以一起走得更遠(yuǎn)！
組長：@水衡，依然保持那么的負(fù)責(zé)，真正的是做到了承擔(dān)責(zé)任，同時(shí)組長一直都會(huì)去看我們的作業(yè)，給我們鼓勵(lì)，是我學(xué)習(xí)的榜樣。而且我已經(jīng)也學(xué)著做到每次都看他們的作業(yè)，確認(rèn)照亮了自己的盲區(qū)。還有看到組長一步步的用自律解決自己實(shí)際問題，用勇氣，帶著恐懼往前走的那份堅(jiān)韌，很感動(dòng)，送上祝福，一路同行。
王維：@王維Lynn：表達(dá)能力很強(qiáng)，作業(yè)寫的很有故事性，讀起來輕松但是收獲還很多。而且很是積極主動(dòng)。在海南有臺(tái)風(fēng)斷電的情況，用充電寶為報(bào)名做準(zhǔn)備，為了確保我們真自由的報(bào)名成功，在報(bào)名那幾分鐘，直接把自己鎖屋子，理由是擔(dān)心女兒打擾自己報(bào)名。食物中毒，不舒服的情況下，也不降低自己的作業(yè)標(biāo)準(zhǔn)去完成。是一個(gè)堅(jiān)韌的女漢子。
助教：@Hallie果果：已經(jīng)擔(dān)任二期助教。對課程的理解很是深刻：對我們的疑問，用引導(dǎo)的方式激發(fā)我們?nèi)ニ伎迹缓蠼o出的答案很精準(zhǔn)，條理很清晰。是個(gè)很認(rèn)真負(fù)責(zé)的人：對于我們的作業(yè)每次都給我們鼓勵(lì)，而且能一眼發(fā)現(xiàn)我們的盲區(qū)或者使用表格不當(dāng)?shù)牡胤?。然后再找我們一點(diǎn)點(diǎn)的澄清，指正，保證我們能理解為止。感謝果果這么多天的陪伴，答疑。期待成長路上可以一起同行。
10、短期自律表
寫在最后：
真自由訓(xùn)練營結(jié)束了，我的感受就是意猶未盡。成長的路不好走，很難。但是我們有武器去掃除成長路上的障礙。通過自律，直面現(xiàn)實(shí)、承擔(dān)起你應(yīng)該承擔(dān)的責(zé)任，喚醒自己，活成一個(gè)真正的人。我已經(jīng)看到了自己的變化，改變不需要很大，但要一直改變。慢慢來，持續(xù)做，終有一天可以成長成為自己期待的樣子！
傳播說明：
“真自由訓(xùn)練營”是由幸福進(jìn)化俱樂部發(fā)起的元習(xí)慣提升類產(chǎn)品?；顒?dòng)具體內(nèi)容請?jiān)斠姡?a target="_blank" rel="nofollow">http://blog.hiddenwangcc.com/productact
