本文首發(fā)于公眾號(hào)「花神也喝咖啡」

這是一本關(guān)于如何好好說(shuō)話的書(shū)。一般而言，我很反感各種炫技的方法論，但這本書(shū)里還真沒(méi)有花里胡哨的招式，分析得很平實(shí)，提出的建議也比較實(shí)在，所以一口氣讀完了，做了些筆記。有興趣的朋友，不妨一看。

一、非暴力溝通的含義

非暴力溝通，Nonviolent Communication，是這個(gè)概念的倡導(dǎo)者借用了甘地曾使用過(guò)的“非暴力”一詞，來(lái)指代暴力消退后，自然流露的愛(ài)。

非暴力溝通的基礎(chǔ)是一些溝通方式——即使在逆境中，它們也能使人樂(lè)于互助。非暴力溝通沒(méi)有任何新的主張，它所吸納的內(nèi)容，都有悠久的歷史。它的目的正是提醒我們借助已有的知識(shí)，讓愛(ài)融入生活。

非暴力溝通指導(dǎo)我們轉(zhuǎn)變談話和聆聽(tīng)的方式。我們不再條件反射式地反應(yīng)，而是去明了自己的觀察、感受和愿望，有意識(shí)地使用語(yǔ)言。我們既誠(chéng)實(shí)、清晰地表達(dá)自己，又尊重與傾聽(tīng)他人。

二、怎么做

非暴力溝通的四要素：1、觀察；2、感受；3、需要；4、請(qǐng)求。

非暴力溝通過(guò)程：1、什么是我的觀察；2、我的感受如何；3、哪些需要（或價(jià)值、愿望等）導(dǎo)致那樣的感受；4、為了改善生活，我的請(qǐng)求是什么。

借助四要素誠(chéng)實(shí)地表達(dá)自己，是非暴力溝通的一個(gè)重要方面。同時(shí)，也可以借助這些體會(huì)他人的感受，聆聽(tīng)他人的需求。

***一位母親可能對(duì)他處于青春期的兒子說(shuō)：“看到你扔在桌子底下的臟襪子（觀察），我不太高興（感受），因?yàn)槲易⒅卣麧崳ㄐ枰?。你能不能將襪子拿到房間去或放到洗衣機(jī)里？（請(qǐng)求）”這段話里清楚地傳達(dá)了母親的需求和感受，更重要的是，提出了明確具體的要求，是的，這樣的溝通方式不如對(duì)著兒子吼一句“你怎么老是這樣邋里邋遢的！”來(lái)得痛快，需要母親在當(dāng)下克制住自己不滿的情緒，用理智而非情感交流，但溝通的效果勢(shì)必會(huì)好很多。

三、關(guān)于四要素的細(xì)節(jié)

（一 ）區(qū)分觀察和評(píng)論

將觀察和評(píng)論混為一談，人們將傾向于聽(tīng)到批評(píng)，甚至?xí)a(chǎn)生逆反心理。

印度哲學(xué)家克里希那穆提曾經(jīng)說(shuō)，“不帶評(píng)論的觀察是人類智力的最高形式?！睂?duì)于大多數(shù)的人來(lái)說(shuō)，觀察他人及其行為，而不評(píng)判、指責(zé)或以其他方式進(jìn)行分析，是難以做到的。

***我們好像經(jīng)常抱怨伴侶“你總是很忙”“需要你的時(shí)候你永遠(yuǎn)不在”，或者對(duì)孩子說(shuō)“你從來(lái)都是拖拖拉拉的”“你總是把我的話當(dāng)耳邊風(fēng)”。這樣的話里評(píng)價(jià)意味很濃，卻未必是基于事實(shí)的客觀描述。如果我們的表達(dá)言過(guò)其實(shí)，別人就可能產(chǎn)生逆反心理，而不愿做出友善的回應(yīng)。

（二）區(qū)分感受和想法

通過(guò)建立表達(dá)感受的詞匯表，我們可以更清楚地表達(dá)感受，從而使溝通更為順暢。

心理學(xué)家羅洛梅認(rèn)為：“成熟的人十分敏銳，就像聽(tīng)交響樂(lè)的不同樂(lè)章，不論是熱情奔放，還是柔和舒緩，他都能體察到細(xì)微的起伏。”然而，根據(jù)羅洛梅的敘述，大多數(shù)人的感受“像軍號(hào)聲那樣單調(diào)”。

清楚地表達(dá)感受需要豐富的詞匯，簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的“好”或是“不好”很難讓對(duì)方明白我們的實(shí)際狀況。通過(guò)建立表達(dá)感受得詞匯表，我們可以更清楚地表達(dá)感受，更好地溝通情感。

【以下是一些可以用來(lái)表達(dá)感受的詞匯列舉：興奮、喜悅、欣喜、感激、感動(dòng)、振作、陶醉、滿足、平靜、舒適、放松、安全；害怕、擔(dān)心、焦慮、苦惱、失望、震驚、尷尬、慚愧、遺憾等】

***比起區(qū)分觀察和評(píng)論，區(qū)分感受和想法似乎更困難。我們的文化講究含蓄，并不鼓勵(lì)直接表達(dá)自己的情感。然而，向溝通的對(duì)方誠(chéng)實(shí)地傳遞自己的感受，從而獲得諒解，也許會(huì)取得意想不到的收獲。下一次，在和伴侶吵架時(shí)，不妨試試？

（三）找到感受的根源

別人的行為可能會(huì)刺激我們，但并不是我們感受的根源。非暴力溝通強(qiáng)調(diào)，感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對(duì)他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受。

聽(tīng)到不中聽(tīng)的話時(shí)的四種選擇：1、責(zé)備自己；2、指責(zé)他人；3、體會(huì)自己的感受和需要；4、體會(huì)他人的感受和需要。

如果我們想利用他人的內(nèi)疚，我們通常采取的辦法是，把自己不愉快的感受歸咎于對(duì)方。家長(zhǎng)也許會(huì)和孩子說(shuō)：“你成績(jī)不好讓爸爸媽媽傷透了心！”言下之意是，他們快樂(lè)或不快樂(lè)是孩子的行為造成的。看到父母的痛苦，孩子可能會(huì)感到內(nèi)疚，并因此調(diào)整行為來(lái)迎合他們。遺憾的是，這種調(diào)整只是為了避免內(nèi)疚，而非出自對(duì)學(xué)習(xí)的熱愛(ài)。

***關(guān)于這一點(diǎn)，育兒路上多多少少都踩過(guò)坑吧？孩子不好好吃飯、哄半天也不睡覺(jué)的時(shí)候，是不是特別容易著急上火？可是真的是孩子的行為本身有什么問(wèn)題嗎？還是說(shuō)，是我們潛意識(shí)里給他們預(yù)設(shè)了期望值，結(jié)果事情沒(méi)有按照預(yù)期發(fā)展才引發(fā)了不快的情緒呢？有時(shí)候，多想一想，絕大多數(shù)所謂的問(wèn)題，其根源都在于自己的需要和期待【我需要休息，所以我認(rèn)為你應(yīng)該早點(diǎn)睡覺(jué)，這樣我才能解脫一會(huì)兒；我費(fèi)盡心思給你準(zhǔn)備了一桌好吃的，所以我期待你胃口大開(kāi)全部吃光，要不然我就很難受?！繉?duì)不對(duì)？

（四）提出需要，而非批評(píng)指責(zé)

批評(píng)往往暗含著期待。對(duì)他人的批評(píng)實(shí)際上間接表達(dá)了我們尚未滿足的需要。如果一個(gè)人說(shuō)“你從不理解我”，他實(shí)際上是渴望得到理解。如果太太說(shuō)“這個(gè)星期你每天都工作到很晚，你喜歡工作，不喜歡我”，那反映了她看重親密關(guān)系。

如果我們通過(guò)批評(píng)來(lái)提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說(shuō)出需要，其他人就較有可能做出積極的回應(yīng)。

不幸的是，大多數(shù)人并不習(xí)慣從需要的角度來(lái)考慮問(wèn)題。在不順心時(shí)，我們傾向于考慮別人有什么錯(cuò)。例如，如果孩子把外套放到了沙發(fā)上，而沒(méi)有掛在衣柜里，我們可能就會(huì)說(shuō)他們是懶蟲(chóng)。如果同事沒(méi)有聽(tīng)從我們的建議，我們也許會(huì)指責(zé)他們不負(fù)責(zé)任。

社會(huì)文化并不鼓勵(lì)我們揭示個(gè)人需要，對(duì)婦女來(lái)說(shuō)，尤其如此。因?yàn)樗齻兊男蜗蟪３：蜔o(wú)私奉獻(xiàn)聯(lián)系在一起——這是社會(huì)對(duì)女性的期待。

對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，個(gè)人成長(zhǎng)一般會(huì)經(jīng)歷三個(gè)階段：（1）“情感的奴隸”——我們認(rèn)為自己有義務(wù)使他人快樂(lè)；（2）“面目可憎”時(shí)期——此時(shí)，我們拒絕考慮他人的感受和需要；（3）“生活的主人”——我們意識(shí)到，雖然我們對(duì)自己的意愿、感受和行動(dòng)負(fù)有完全的責(zé)任，但無(wú)法為他人負(fù)責(zé)。與此同時(shí)，我們還認(rèn)識(shí)到，我們無(wú)法犧牲他人來(lái)滿足自己的需要。

（五）提出請(qǐng)求的方法

1、? 首先，清楚地告訴對(duì)方，我們希望他們做什么。請(qǐng)求越具體越好，避免使用過(guò)于抽象的語(yǔ)言。

2、? 其次，明確談話的目的，在談話中我們想要得到什么樣的回應(yīng)？是他人的理解、如實(shí)的反饋，還是希望他人采取某種行動(dòng)？對(duì)自己的認(rèn)識(shí)越深刻，表達(dá)越清楚，就越可能得到稱心的回應(yīng)。

3、 請(qǐng)求對(duì)方的反饋能夠確保對(duì)方準(zhǔn)確把握我們的意思。

四、用全身心傾聽(tīng)

為了傾聽(tīng)他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全神貫注地體會(huì)對(duì)方——然而，做到這點(diǎn)并不容易。遭遇他人的痛苦時(shí)，我們常常急于提建議，安慰或表達(dá)我們的態(tài)度或感受?？墒?，傾聽(tīng)意味著全心全意地體會(huì)他人的信息——這為他人充分表達(dá)痛苦創(chuàng)造了條件。有一句佛教格言恰如其分地描述了這種能力：“不要急著做什么，站在那里?！?/p>

***關(guān)于這一點(diǎn)，男女思維存在很大的差異。我曾經(jīng)與伴侶認(rèn)真地探討過(guò)這個(gè)問(wèn)題，我們的溝通模式曾經(jīng)與上文提到的那樣——我表達(dá)不快的情緒，他的第一反應(yīng)就是提出解決的方案，而這一點(diǎn)往往更加令我不滿，因?yàn)槎鄶?shù)情況下，我想要的只是一個(gè)情緒的出口，而不是不帶感情的指手畫(huà)腳?；撕芫玫臅r(shí)間，我們才慢慢找到了互相傾聽(tīng)的技巧，當(dāng)對(duì)方不作判斷和評(píng)價(jià)，只是單純接納情緒時(shí)，溝通反而會(huì)前所未有的順暢，最終，問(wèn)題總是能得到很好的解決。這一點(diǎn)也一樣適用于和父母、和孩子、和朋友、甚至和工作伙伴的溝通。

五、最重要的應(yīng)用

非暴力溝通最重要的應(yīng)用也許在于培育對(duì)自己的愛(ài)。當(dāng)我們的表現(xiàn)不完美時(shí)，我們可以通過(guò)體會(huì)憂傷和自我寬恕，來(lái)看清個(gè)人成長(zhǎng)的方向，以及避免自我懲罰。評(píng)價(jià)自己的行為時(shí)，我們專注于尚未滿足的需要，不再依賴羞愧、內(nèi)疚、惱怒或沮喪的心理來(lái)尋求改變。

同時(shí)，在日常生活中，我們主動(dòng)根據(jù)需要和價(jià)值觀來(lái)選擇生活。我們的行為不再是為了履行職責(zé)、獲得回報(bào)、逃避懲罰或避免感到內(nèi)疚和羞愧。通過(guò)深入理解我們行為的動(dòng)機(jī)，并用“選擇做”來(lái)取代“不得不”，我們的生活將變得和諧并充滿歡樂(lè)。

***港人說(shuō)，食得咸魚(yú)抵得渴。深以為然。你有沒(méi)有一些覺(jué)得沒(méi)意思但又不得不做的事情？可能是工作，可能是帶娃，也可能只是洗衣做飯洗碗倒垃圾這樣的小事，是不是總有那么些無(wú)聊的事情，讓你覺(jué)得占用了很多時(shí)間和精力卻毫無(wú)意義？

換個(gè)角度想想，真的沒(méi)有第二種選擇嗎？以年輕媽媽為例，你可以選擇出去上班、將孩子托付給他人，也可以選擇暫時(shí)放棄事業(yè)、換來(lái)全心全意的陪伴。任何一種選擇都有得失，你的選擇，背后反映的是你的價(jià)值取向——你看重什么，想要得到什么。從更加積極的角度思考，而不要總是消極地認(rèn)為“我不得不整天在家圍著孩子轉(zhuǎn)”或是“我不得不出去掙錢才能給孩子更好的生活”。記住，凡事都可以選擇，既然作出了選擇，就要相信自己，全身心投入到要做的事情中去。

六、關(guān)于表達(dá)憤怒

在生氣時(shí)，批評(píng)和指責(zé)他人都無(wú)法真正傳達(dá)我們的心聲。如果想充分表達(dá)憤怒，我們就不能歸咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。與批評(píng)和指責(zé)他人相比，直接說(shuō)出我們的需要更有可能使我們的愿望得到滿足。

表達(dá)憤怒的四個(gè)步驟是：（1）停下來(lái)，除了呼吸，什么都別做；（2）想一想是什么想法使我們生氣了；（3）體會(huì)自己的需要；（4）表達(dá)感受和尚未滿足的需要。有時(shí)，在第3步和第4步之間，我們需要先傾聽(tīng)他人。在得到傾聽(tīng)和理解之后，他們也就可以靜下心來(lái)體會(huì)我們的感受和需要。我們需要給自己充分的時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)和運(yùn)用非暴力溝通。

***修煉內(nèi)功不在于一招一式，也不限于一朝一夕。要不怎么說(shuō)，懂得那么多道理，依舊過(guò)不好這一生?？偨Y(jié)了那么多，如果下次情緒上頭時(shí)，能先暫停一下、多想一想，也算是沒(méi)有白讀這本書(shū)了。