在朋友圈微博滿滿都是曬幸福、曬紅包、曬方向盤、曬包、曬寶寶的年代，曬個“一字馬”那可真的是狂拽酷炫diao炸天。
一字馬專業(yè)術語叫劈叉，有橫叉和豎叉，豎叉相對于橫叉較簡單，當然也不是絕對，有的人天生胯好的話橫叉也不是難事。
看了這么多，都是別人家的一字馬。那么問題來了，如何練成一字馬早日腿咚男神呢??熊熊在這里給大家分享一下我的經(jīng)驗，希望對大家有用。
一字馬養(yǎng)成攻略
不管是橫叉還是豎叉首先都要做熱身，可以做高抬腿和后踢腿的練習大概每組30秒，如果時間充分的話再來一組keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。
首先我們說說豎叉
第一步：地面前壓腿，坐在地板上雙腳90度打開。
要求：挺直后背，伸直膝蓋，繃好腳背（朝上）拿左腳舉例，鼻尖對準左腳，雙手去抓左腿腳背。
難點：下壓時盡量用下巴去貼小腿，胸部去貼大腿，盡量背部拉平不要起拱，注意我是說盡量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢來，以免拉傷，起身時后背保持直立雙手移至膝蓋，期間兩條腿的腳背和膝蓋一定要伸直。
數(shù)量：一組20個，最后一個保持耗壓20秒，一共做3組（反面雙腳保持不動，只要把身體轉(zhuǎn)過去鼻尖對準右腿的腳背即可，注意前壓腿的要求與難點不要因為換了反面全部忘得一干二凈）
第二步：地面前踢腿；平躺在地板上，伸直膝蓋，繃好腳背（朝上）并攏雙腳，雙手打開與肩平行，手心朝下。
要求：拿左腿舉例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不動，踢的過程中兩條腿膝蓋腳背都要伸直，身體貼緊地板不能扭動。
難點：踢的時候要快有爆發(fā)力，落的時候要慢有控制力，注意最好要學會用腳背的力量去踢而不是靠大腿的力量。
數(shù)量：一組20個，最后一個雙手抱住小腿或者腳后跟20秒（抱腿的時候要求同踢腿）一共做3組（反面別忘記要求與難點）
第三步：耗豎叉；拿左腳舉例，左腳在前，右腳在后，雙手撐住地板，慢慢往下滑，直到不能滑動為止，然后以顫壓的方式來進行。
要求：膝蓋腳背都要伸直。
難點：不能用屁股去坐地面，始終保持胯正，也就是說胯和肩膀都在一個平面，不能一前一后
數(shù)量：耗壓60秒（反面別忘記要求與難點）
下面我們來說說橫叉
第一步：坐地壓胯；坐地雙腳腳心相對，大拇指抓住腳掌心，四個手指頭抓住腳背。
要求：后背立直，挺胸，抓腳的雙手胳膊肘要伸直。
難點：往前壓胯的時候要要用胸去帶動而不是頭去帶動，即使壓下去后背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放松盡量用小臂去貼地板，下壓的時候吐氣，還原的時候吸氣。
數(shù)量：一組20個，最后一個下壓的時候雙手伸直盡量把上身拉長，用額頭去貼地板，后背保持平坦盡量不要起拱，屁股不能離地保持20秒（如果有人在后面壓你的背部，幫助你往前延伸，效果更好）一共做三組。
第二步：坐地旁壓腿，坐在地板上雙腳90度打開。
要求：挺直后背，伸直膝蓋，繃好腳背（朝上），拿左腳舉例，身體轉(zhuǎn)向右腳，左邊耳朵對準左腳，雙手撐在身體兩側(cè)。
難點：下壓的過程中左手跟右腳保持平行手心朝下，右手去抓左腳腳后跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意盡量用背部去貼大腿，頭轉(zhuǎn)向天花板，起身的時候身體保持直立，左手撐地右手舉過頭頂。
數(shù)量：一組20個，最后一個保持耗壓20秒，一共三組（反面雙腳保持不動，身體轉(zhuǎn)向左腳，右邊耳朵對準右腳即可要求難點別忘記了）
第三步，趴青蛙+靠墻耗橫叉；
要點：：找一面寬度足夠的墻壁，背對墻壁趴在地板上，雙腳打開貼住墻壁，屁股盡量往墻壁貼。
難點：貼的過程中膝蓋腳背要伸直，屁股盡量不要拱起，直到貼到墻壁為止，千萬不要心急，以免拉傷，到一個你能承受的度耗壓三分鐘，或者有人幫你往墻里推切記要量力而行。
數(shù)量：每天耗壓五分鐘。
小貼士
如果想要追求好的效果，最好是每天練習，拉伸筋骨好處多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一點痛我勸你還是不要開始
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