《微習(xí)慣》

MINI HABITS

Smaller Habits，BiggerResults

簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則

1天1個(gè)俯臥撐，1天1頁書，1天50字

每天只要做一點(diǎn)點(diǎn)的無負(fù)擔(dān)習(xí)慣養(yǎng)成法

本書作者斯蒂芬 蓋斯是個(gè)天生的懶蟲。為了改變這一點(diǎn)，他開始研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，從2004年起在美國(guó)各大自我成長(zhǎng)類網(wǎng)站上發(fā)表了許多文章。2011年，他開始運(yùn)營(yíng)自己的博客Deep Existence，為讀者提供自我成長(zhǎng)策略方面的建議。他崇尚極簡(jiǎn)主義，喜歡打藍(lán)球和探索世界。

微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它。微習(xí)慣太小，小到可能失敗。正是因?yàn)檫@個(gè)特性，它不會(huì)給你造成任何負(fù)擔(dān)，而且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它因此成了極具優(yōu)勢(shì)的習(xí)慣養(yǎng)成策略。

第1章? ? 微習(xí)慣是什么？

千里之行，始于足下—老子

斯蒂芬在2012年12月28日做了1個(gè)俯臥撐，正因?yàn)槿绱撕?jiǎn)單，他一口氣做了16個(gè)俯臥撐。因?yàn)閷?duì)2012年不太滿意，希望2013年能活出精彩，他強(qiáng)烈的想法是健身，可是又不想立起來的flag最后倒掉，所以每天1個(gè)俯臥撐，也正是從這個(gè)俯臥撐開始，斯蒂芬的人生開始了美妙的變化，他把這個(gè)命名為“黃金俯臥撐”。這個(gè)《挑戰(zhàn)1個(gè)俯臥撐》成了他博客上迄今為止人氣最高的文章之一。

消除壞習(xí)慣和建立好習(xí)慣有著共同的目標(biāo)-用更好的行為方式取代原有的行為方式。如果你有壞習(xí)慣，你改變自己的主要?jiǎng)恿κ沁h(yuǎn)離這些消極的東西；

如果你有好習(xí)慣，你改變自己的主要?jiǎng)恿κ强拷@些積極的東西。

“靠近”是微習(xí)慣策略的重點(diǎn)。

杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：我們的行為中大約有45%源于習(xí)慣。

可能改變你一生的習(xí)慣有：

1.習(xí)慣每天鍛煉20分鐘，足夠改變你的體格。

2.習(xí)慣吃更健康的食物，可能延長(zhǎng)你的壽命，而且會(huì)讓你的精力更加充沛

3.習(xí)慣每天早上早起1小時(shí)，每年就會(huì)多閱讀365小時(shí)。按照平均每天閱讀300字算，利用這個(gè)額外的閱讀時(shí)間，你每年能多讀657萬字，或131本5萬字的書。

習(xí)慣的定義是一種常見的行為方式：一個(gè)人以規(guī)律、重復(fù)的方式做的事“。--韋氏詞典

壞消息：養(yǎng)成新習(xí)慣需要多長(zhǎng)時(shí)間？不是21天，不是30天，研究發(fā)現(xiàn)平均為66天，根據(jù)不同行為差距很大，從18天到254天不等。源于2009年《歐洲社會(huì)心理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究。

好消息：習(xí)慣沒有“開關(guān)鍵“。只要啟動(dòng)，就會(huì)持續(xù)下去，從生理角度看，漏掉一天也不會(huì)耽誤習(xí)慣的養(yǎng)成，也毀不了這個(gè)過程。請(qǐng)記住，以后要進(jìn)來堅(jiān)持下去，一天都不要偷懶，因?yàn)閳?jiān)持才能防止你收到打擊并前功盡棄。

第2章? ?大腦的工作原理

大腦是我的一切，華生。身體只是附件而已。--阿瑟 柯南 道爾《福爾摩斯探案集》

重復(fù)就是（潛意識(shí)）大腦使用的語言。多重復(fù)幾遍就不會(huì)忘記。建立習(xí)慣的目標(biāo)是重復(fù)來改變大腦。可是大腦會(huì)看抗拒改變，除非它們能大方地給大腦一個(gè)回報(bào)。因此，從大腦的角度看，在事實(shí)上改變習(xí)慣的兩個(gè)關(guān)鍵是重復(fù)和回報(bào)。

潛意識(shí)大腦喜歡效率，這就是我們養(yǎng)成習(xí)慣的原因。當(dāng)大腦熟悉了某個(gè)行為，就會(huì)自動(dòng)快速完成這個(gè)過程，即使你作快速?zèng)Q定的時(shí)候感覺好像自己做了主動(dòng)思考。

習(xí)慣改變種的兩個(gè)關(guān)鍵工具-基底神經(jīng)節(jié)和前額皮層

心理學(xué)家大衛(wèi) 諾維爾(David Nowell)博士總結(jié)前額皮層和大腦其他部分區(qū)別是：

前額皮層以外其他所有部分決定“是什么“，而前額皮層主要決定”可能有什么“

讓大腦的其他部分喜歡上前額皮層想要的東西，是建立新習(xí)慣的唯一方式。是前額皮層在抵抗巧克力蛋糕的誘惑，想學(xué)法語，希望身體健康，希望有一天能寫一本書。它是大腦的意識(shí)部分，可是它容易疲勞，因?yàn)橄奶嗑Γㄒ庵玖Γ?/b>，讓你感到疲勞，掌管重復(fù)的部分就會(huì)接管大腦。

基底神經(jīng)節(jié)意識(shí)不到只有人類才有的高層次目標(biāo)，但是它可以高效率的重復(fù)模式，節(jié)省精力。所以即使不像前額皮層那樣“聰明“，然而基底神經(jīng)節(jié)的自動(dòng)完成積極行為，會(huì)讓我們愛上這種感覺。

基底神經(jīng)節(jié)：大腦中愚蠢而頑固的部分，沒有思想、一味重復(fù)，很有毅力

前額皮層：大腦中相當(dāng)聰明的部分可以理解長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和結(jié)果的管理者，負(fù)責(zé)處理短期思維和決策，可以抑制基底神經(jīng)節(jié)的能力。相當(dāng)活躍，反應(yīng)靈敏。如果損失就會(huì)失去判斷意識(shí)，只會(huì)模仿別人的行為，無法判斷對(duì)錯(cuò)，也不會(huì)判斷對(duì)錯(cuò)。它會(huì)監(jiān)督自發(fā)行為，發(fā)現(xiàn)有能改進(jìn)的地方時(shí)，就會(huì)介入。

第3章? ? 動(dòng)力V.S. 意志力

情緒要么順服你，要么支配你，這要看誰說了算。--吉米 羅恩

當(dāng)你作事缺乏動(dòng)力時(shí)，意志力的消耗量就會(huì)猛漲。意志力消耗量較高時(shí)，你會(huì)難以長(zhǎng)期維持一個(gè)行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣。

動(dòng)力之所以不可靠，是因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)，而人類的感受容易改變而且無法預(yù)測(cè)已經(jīng)是幾百年來公認(rèn)的事實(shí)了。很多東西都能改變你的感受和：一次事件，血糖水平，抑郁，化學(xué)物質(zhì)紊亂，荷爾蒙，健康，外界刺激，信件甚至貓的嘔吐物。換句話說，任何東西都能改變你的感受。

關(guān)于動(dòng)力和激發(fā)動(dòng)力的討論可能會(huì)打破我們固有的認(rèn)知。“激發(fā)動(dòng)力“只能說比”什么都不做“更好的策略。然而”動(dòng)力高于行動(dòng)“的觀念深入人心，可是沒有誰規(guī)定你的感受和行為必須擁有匹配，它創(chuàng)造了一種讓你處處受限，時(shí)刻受挫的生活方式。

“熱情遞減法則“是動(dòng)力讓我們失敗的原因。

剛開始做一件事的興奮在最初會(huì)有很大幫助，可是不能持續(xù)很久，慢慢消失的過程，就會(huì)成為習(xí)慣的強(qiáng)大敵人。最好因?yàn)檫x擇做一件事而做一件事，這樣才能成功打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，成效不會(huì)在之后出現(xiàn)劇烈波動(dòng)。在一段時(shí)間后出現(xiàn)熱情不足的情況其實(shí)是個(gè)積極的信號(hào)，表明更穩(wěn)定和自動(dòng)的基底神經(jīng)節(jié)正在慢慢奪取控制權(quán)。

微習(xí)慣的意志力策略能幫助人們提升動(dòng)力。動(dòng)力是好東西，只是不可靠而已。借助意志力，動(dòng)力會(huì)變得更加可靠，而且如果先采取行動(dòng)，動(dòng)力就會(huì)被迅速激發(fā)。

意志力采取行動(dòng)遠(yuǎn)比努力激發(fā)動(dòng)力好，原因有三個(gè)：

1.意志力很可靠

2.意志力可以被強(qiáng)化

意志力是自我提高的不二法門。通過強(qiáng)化特定的能力來提高自己的表現(xiàn)。

3.意志力策略可以通過計(jì)劃執(zhí)行

意志力的工作原理

鮑邁斯特在1996年做了一個(gè)試驗(yàn)，一個(gè)房間里67人，房間里彌漫著巧克力曲奇的香味，然后給一部分被試吃巧克力，其他被試吃蘿卜。之后它們都共同解答一個(gè)難題。結(jié)果嘗試做題方面吃蘿卜組連吃巧克力組的一半都不到，更多的選擇放棄嘗試。沒有吃到巧克力而只能吃蘿卜似乎耗盡了他們繼續(xù)努力解答難題的意志。鮑邁斯特把這種現(xiàn)象命名為“自我損耗“（ego depletion）。

引起意志力損耗的5大因素：

努力程度

感知程度

消極情緒

主觀疲勞

血糖水平

管控意志力的方法：

動(dòng)力激勵(lì)

自控力任務(wù)訓(xùn)練

補(bǔ)充血糖

本章總結(jié)

1.我們要用動(dòng)力或意志力開啟新的（非習(xí)慣性）行為

2.]動(dòng)力不可靠，所以不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略

3.意志力可靠，但前提是你沒有把它耗盡

4.引起意志力損耗的5大主要因素：努力程度，感知難度，消極情緒，主觀疲勞和血糖水平

5.如果我們能成功克服5項(xiàng)障礙，我們就應(yīng)該能走向成功。

第4章? ? 微習(xí)慣策略

塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅(jiān)持做的事。--安東尼羅賓

微習(xí)慣策略就是強(qiáng)迫你自己每天實(shí)施1到4個(gè)“小得不可思議“得計(jì)劃好的行動(dòng)。這些行動(dòng)小到不會(huì)失敗，小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r就被你輕易放棄。它有雙重作用-激勵(lì)你繼續(xù)做下去，并會(huì)成為（微）習(xí)慣。

微習(xí)慣的關(guān)鍵因素之一是如何看待自己與目標(biāo)之間的斗爭(zhēng)。“輕易就能做成一件事“的想法，讓我們的能量更充足。一想到自己的為目標(biāo)，就能感到精力充沛，而且會(huì)有一種能量涌現(xiàn)的感覺。

葡萄糖是認(rèn)同首要的能量來源。微習(xí)慣與血糖相互獨(dú)立，但因?yàn)槲⒘?xí)慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以有助于保留血糖量。微習(xí)慣會(huì)節(jié)約能量和意志力，而且會(huì)在心理上不斷給與你能量，會(huì)最大程度上保留血糖。在你因?yàn)檠堑投杏X疲勞時(shí)，最有可能讓你行動(dòng)起來的就是微習(xí)慣。

微習(xí)慣會(huì)推動(dòng)你走出舒適區(qū)的圓圈，不斷擴(kuò)大舒適區(qū)的圓圈，逐漸擴(kuò)大，這就是趨近于成功的表現(xiàn)。

一小步+想做的事=較高的進(jìn)一步行動(dòng)的可能性

出現(xiàn)阻力的兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)：

1.行動(dòng)起的阻力

2.繼續(xù)行走時(shí)面對(duì)的阻力

克服身體阻礙和精神阻礙，將微習(xí)慣融入生活—成為每天必須完成的事

第5章? ? 微習(xí)慣的獨(dú)特之處

是故勝兵先勝而后求戰(zhàn)，敗兵先戰(zhàn)而后求勝。--孫子，《孫子兵法》

大腦會(huì)抗拒大幅度的改變。你是否聽說過“想要得到工作機(jī)會(huì)，你只需要一只腳邁進(jìn)門里”這句話？微習(xí)慣策略也應(yīng)用了同樣的感覺，只不過說的是你的大腦，而不是進(jìn)入一家公司。一直享受支持補(bǔ)貼，直到被大腦的自動(dòng)區(qū)域接替。對(duì)每一項(xiàng)任務(wù)而已，潛意識(shí)大腦會(huì)審查你要求從它那里得到什么，然后讓你支持意志力作為主控室的入場(chǎng)券。每天你只能要求獲得一定量的人工控制力，可能一旦你進(jìn)入了，你就在里面了。微習(xí)慣策略就像意志力很低的特洛伊木馬，它能把輕松訪問大腦主控室的能力放大成重大收獲，作者做第一個(gè)俯臥撐的時(shí)候就注意到這一點(diǎn)了，每次鍛煉時(shí)做的動(dòng)作都一樣，可是因?yàn)闆]有向大腦要求進(jìn)行整套鍛煉，所以沒有感受到一套鍛煉的壓力。

個(gè)人成長(zhǎng)的完美組合就是微步驟加上意志力。

作者的體驗(yàn)：

今天打了3小時(shí)藍(lán)球以后，特別累。大腦和身體都在告訴我今天不可能寫作了，我快要睡了，意志力為零?？晌业哪繕?biāo)是寫50字，小到無法抗拒。所以，現(xiàn)在我又一次超越了原定目標(biāo)。很多時(shí)候你的確很累，但給大腦或者身體找點(diǎn)事情做，身體就會(huì)被喚醒。

微習(xí)慣沒有截止時(shí)間。

微習(xí)慣能提升自我效能感。微習(xí)慣策略是一個(gè)產(chǎn)出自我效能的機(jī)器。微習(xí)慣是重新開始的完美方法。不再被巨大的目標(biāo)嚇破膽，也不被目標(biāo)未實(shí)現(xiàn)的內(nèi)疚感和缺憾感所煎熬。我原定做1個(gè)俯臥撐，實(shí)際我做了30個(gè)；我原定寫50字，實(shí)際我寫了3000字。多么鼓舞人心啊！

微習(xí)慣能促進(jìn)抽象目標(biāo)和具體目標(biāo)的進(jìn)展。能夠讓你遠(yuǎn)離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫。行動(dòng)是征服一切消極情緒的最佳武器。邁出第一步會(huì)消滅恐懼，即使不是馬上消滅，總有一天也會(huì)被消滅。我不再害怕寫作，不再因?yàn)殚喿x太少而內(nèi)疚，現(xiàn)在健身也不再是一項(xiàng)艱巨的任務(wù)，而變成了樂趣。微習(xí)慣增強(qiáng)正念和意志力，給你超乎想象的驚喜。正念是一個(gè)人能培養(yǎng)出的最重要的技能之一。它指的是對(duì)自己思維和行動(dòng)有清醒的認(rèn)識(shí)。正念是目標(biāo)清晰的活著和敷衍的活著之間的區(qū)別。意志力需要原始力量，但更需要耐力，所以頻繁重復(fù)小任務(wù)就是“鍛煉”意志力的理想方法。意志力強(qiáng)對(duì)自己身體的控制就會(huì)越好。許多人成了自己身體的奴隸，不斷回應(yīng)著自己的每一個(gè)情緒和心血來潮的念頭。增加微習(xí)慣是解決這個(gè)問題的好方法，與此同時(shí)還能提升意志力。

第6章? ? 徹底改變只需八步

一個(gè)得不到執(zhí)行的念頭只會(huì)消亡。--羅杰 馮 歐克

第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃

把你想在某一時(shí)刻擁有的習(xí)慣列成一張簡(jiǎn)要的清單，重要的習(xí)慣會(huì)很快浮現(xiàn)出來，它將成為你在第一步的參考清單。你可以一次建立多個(gè)微習(xí)慣，因?yàn)槲⒘?xí)慣對(duì)意志力的消耗很少，而且非常靈活，只是在初始難度和超額完成量?jī)煞矫嬗兴煌?。建議同時(shí)追求的微習(xí)慣不要超過四個(gè)，兩到三個(gè)微習(xí)慣是最合適的量。

一周彈性計(jì)劃：嘗試之后確定長(zhǎng)期計(jì)劃。

單一微計(jì)劃：成功率最高

多項(xiàng)微計(jì)劃：渴望養(yǎng)成幾個(gè)習(xí)慣，那么多項(xiàng)計(jì)劃適合你；如果不確定哪一種計(jì)劃適合你，那就選擇彈性計(jì)劃，為最后的微習(xí)慣策略做準(zhǔn)備。

把你的習(xí)慣變成“小的不可思議的一小步”：如果不確定選擇哪個(gè)，那就選擇最小的那個(gè)吧。把想法變小和把微習(xí)慣變小一樣重要，如果能做到，你就會(huì)得到你想到的“大”收獲。

如何培養(yǎng)每周微習(xí)慣：使用混合微習(xí)慣給自己一個(gè)適度自由，增強(qiáng)自控力。

核對(duì)你的清單：

1.你是否選出了適合自己的微習(xí)慣計(jì)劃？你選擇的是彈性的、單一的還是多項(xiàng)的？

2.你的微計(jì)劃是否小的不可思議？把它們大聲念出來，如果你笑了，它們就合格了。

3.是否把所有內(nèi)容都寫下來了？用廢紙也可以。

第2步：挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值

用“為什么鉆頭”找到來源：列出好習(xí)慣，然后不斷的問“為什么要實(shí)現(xiàn)它們？”，不斷的問下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止。

第一個(gè)例子：內(nèi)在價(jià)值的真實(shí)體現(xiàn)，即使全世界都不同意，我也不會(huì)動(dòng)搖

我想每天寫作。為什么？

因?yàn)槲覠釔蹖懽?。為什么?/p>

因?yàn)檫@種表達(dá)想法、講故事的方式是我最喜歡的。我能通過寫作和人們建立起聯(lián)系并幫助他們，更何況我很享受這個(gè)過程。為什么這一點(diǎn)很重要呢？

因?yàn)檫@件事情讓我感覺特別有活力，特別幸福。為什么？

因?yàn)閷懽鲿r(shí)生活中我認(rèn)為最有價(jià)值兵極為重視的事情。

第二個(gè)例子：來自外部壓力，即便如此，早上6點(diǎn)起床也會(huì)讓我更開心，減少內(nèi)疚感，有更高的成就感。

我想每天早上6點(diǎn)起床。為什么？

因?yàn)槌晒θ耸亢孟穸际沁@么做的，而且懶床很丟人。為什么？

因?yàn)槲腋杏X，熬夜并在6點(diǎn)后起床是不被社會(huì)主流觀念認(rèn)可的行為，我認(rèn)為的一些人也會(huì)因此鄙視我。

第3步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程

培養(yǎng)習(xí)慣的依據(jù)有時(shí)間和行為方式兩種。時(shí)間方式制定的計(jì)劃比較嚴(yán)格，缺乏靈活度。行為方式制定的計(jì)劃更加靈活，更加含糊。因人而異作出選擇。

微習(xí)慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標(biāo)是給與你能量，讓你不斷取得成功。通過設(shè)定一個(gè)不規(guī)定具體完成時(shí)間的24小時(shí)時(shí)段，我們可以用這套方法來改善過于具體的習(xí)慣依據(jù)。靈活度讓微習(xí)慣實(shí)現(xiàn)起來更加容易。

非具體微習(xí)慣要求你每天完成一次小型目標(biāo)，而且是在你有空的時(shí)候，不推薦把半夜作為截止時(shí)間，因?yàn)檫@樣不夠靈活。建議把上床睡覺作為一天結(jié)束的標(biāo)志。這樣你能搶在最后一刻完成微習(xí)慣，所以成功的概率就會(huì)達(dá)到最高。就會(huì)帶著勝利感進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，而不是失望第睡著。當(dāng)你在睡覺時(shí)心中有成就感，尤其時(shí)連續(xù)很多天如此時(shí)，便會(huì)產(chǎn)生想要繼續(xù)進(jìn)步的欲望。這就是所謂的成功會(huì)導(dǎo)致成功。

微習(xí)慣小到不可能失敗，所以有沒有依據(jù)無所謂。

可選擇的依據(jù)：

1.每天完成一次非具體微習(xí)慣行為

2.根據(jù)時(shí)間進(jìn)行的微習(xí)慣行為可在下午3：00或晚上9：45等時(shí)間完成。

3.根據(jù)行為方式進(jìn)行的微習(xí)慣行為可在吃完午飯以后、開始工作之前、開車時(shí)、如廁后等時(shí)間完成。

現(xiàn)在，把你給每一個(gè)微習(xí)慣挑選的依據(jù)寫下來，“一天一次，隨時(shí)可做”的保護(hù)傘下，事情就變得很簡(jiǎn)單。

第4步：建立回報(bào)機(jī)制，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感

運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腦釋放讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，增強(qiáng)“愉悅感”，作家湯姆 西弗說“ 當(dāng)你的身體從有氧狀態(tài)轉(zhuǎn)變?yōu)闊o氧狀態(tài)，雖然肌肉和細(xì)胞急需大量氧氣，可身體卻是在沒有足夠氧氣滿足肌肉和細(xì)胞的情況下運(yùn)轉(zhuǎn)的，這時(shí)候”跑步者的愉悅感“就出現(xiàn)了。”

作者很喜歡一種給大腦的有創(chuàng)意的回報(bào)-大笑，大笑時(shí)會(huì)釋放出讓你心情變好的化學(xué)物質(zhì)。

建立習(xí)慣的訣竅就是把它想象成教還在騎自行車。剛開始，你一邊讓孩子蹬自行車一邊向他保證你在穩(wěn)穩(wěn)地扶著他?？墒窃谀硞€(gè)時(shí)候你把手松開后，孩子沒有你的扶持也能繼續(xù)騎車了。以此類推，剛開始鍛煉后給大腦額外提供一個(gè)回報(bào)，最終滿足感和內(nèi)啡肽就足以讓大腦自己維持這個(gè)行為了。事實(shí)上，一項(xiàng)研究顯示，如果你想更加幸福，享受成就感是讓自己對(duì)生活滿意的最有效的策略。這可是對(duì)微習(xí)慣的鼎力支持，因?yàn)槲⒘?xí)慣正建立在享受和巧用小成就感的基礎(chǔ)上。

第5步：記錄與追蹤完成情況

一項(xiàng)研究顯示，把想法（無論是積極還是消極）寫在紙上，會(huì)讓其在大腦中更加突出，而打字就不具備同樣的效應(yīng)。

養(yǎng)成睡前檢查的好習(xí)慣，不容易忘記

墻上貼上大日歷，完成打X，記錄完成情況，增強(qiáng)成就感。

脫口秀主持人杰瑞宋飛（Jerry Seinfeld）稱得上是微習(xí)慣領(lǐng)域的先驅(qū)，他每天都會(huì)寫一個(gè)笑話，然后在日歷上打一個(gè)X。后來他把自己高產(chǎn)的秘訣告訴了年輕喜劇演員布拉德 艾薩克（Brad Isaac）。布拉德在給“生活黑客”博客寫的一篇文章引用了宋飛的話：“幾天后你就會(huì)擁有一個(gè)行為鏈。你只需要維持住它，隨著時(shí)間過去，這個(gè)行為鏈會(huì)越來越長(zhǎng)。在有了幾周的體驗(yàn)以后，你看到它就會(huì)很高興。接下來你唯一要做的事就是不破壞它?！边@是對(duì)微習(xí)慣的精彩總結(jié)。

一開始就寫下你的微習(xí)慣，然后隨著計(jì)劃進(jìn)展檢查進(jìn)度，這兩件事對(duì)你的成功而言極其重要。

第6步：微量開始，超額完成

在建立習(xí)慣的道路上，我們想做三件事：

1.強(qiáng)化我們的意志力

2.當(dāng)下就取得進(jìn)步

3.不耗盡意志力

如何能給你實(shí)打?qū)嵉某尚兀?/p>

1.微習(xí)慣超額環(huán)節(jié)

2.微習(xí)慣安全網(wǎng)（培養(yǎng)實(shí)實(shí)在在的微習(xí)慣）

第7步：服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值

我們要把期望值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上，而不要對(duì)人物量抱有較高的期待。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持，因?yàn)檫@是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣，也就意味著你確實(shí)從與大腦對(duì)抗變成與其合作了。

第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志

代表行為已成為習(xí)慣的信號(hào)：

1.沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。

2.身份：認(rèn)同該行為，而且信心十足地說“我?？磿保颉拔沂亲骷摇?。

3.行動(dòng)時(shí)無須考慮：你不需要作出執(zhí)行的決定就能開始該行為。

4.你不再擔(dān)心了：剛開始擔(dān)心漏掉，成為習(xí)慣后，你知道會(huì)一直做，除非出現(xiàn)緊急情況。

5.常態(tài)化：習(xí)慣事非情緒化的，當(dāng)一個(gè)香味變成一種常態(tài)，它就是習(xí)慣了。

6.它很無聊：好的習(xí)慣并不會(huì)讓人興奮，只是有好處而已。

第7章? ? 微習(xí)慣策略的八大規(guī)則

1.絕不要自欺欺人

2.滿意每一個(gè)進(jìn)步

3.經(jīng)常回報(bào)自己，尤其在完成微習(xí)慣之后

4.保持頭腦清醒

5.感到強(qiáng)烈抵觸后，后退并縮小目標(biāo)

6.提醒自己這件事很輕松

7.絕不要小看微步驟

8.用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)

微習(xí)慣不只是一個(gè)教你如何培養(yǎng)健康新習(xí)慣的策略—它是一本自控力指導(dǎo)手冊(cè)?，F(xiàn)在你已經(jīng)了解自己的大腦如何工作、動(dòng)力策略無效的原因和如何管理自己的意志力才能使其持久。你可以把這些技巧用在任何你想展開行動(dòng)的地方。你越精通微習(xí)慣策略，在生活方方面面收獲的成功就會(huì)越多。

星星之火，可以燎原！