專(zhuān)業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上總能表現(xiàn)得輕松自如，無(wú)論是輕盈的步伐，還是靈活的手法，總讓我們感到賞心悅目，羨慕不已?；蛟S你和我一樣好奇專(zhuān)業(yè)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的日常，下面這段視頻是世界冠軍因達(dá)農(nóng)的訓(xùn)練視頻[1]。如果你之前看過(guò)這段視頻可以直接跳到文字。這段訓(xùn)練視頻告訴我們很多。
現(xiàn)在我們回顧下，這段 9 分多鐘的視頻里因達(dá)農(nóng)都完成了哪些訓(xùn)練項(xiàng)目：
- 閃燈跳轉(zhuǎn)，反映能力訓(xùn)練
- 長(zhǎng)跑，耐力訓(xùn)練
- 跳繩，彈跳訓(xùn)練
- 折返跑
- 平躺抬腿，腹部力量訓(xùn)練
- 八角矩形快速移動(dòng)
- 跳繩，彈跳訓(xùn)練
- 高抬肘拉伸
- 雙臂拉伸，帶器械
- 側(cè)身旋轉(zhuǎn)，帶器械
- 橫叉腿部拉伸
- 杠鈴平舉，力量訓(xùn)練
- 平腹拉伸，力量訓(xùn)練
- 側(cè)轉(zhuǎn)旋轉(zhuǎn)，腰部力量訓(xùn)練，帶器械
- 小臂拉伸訓(xùn)練，帶器械力量繩
- 站立上拉伸，帶器械力量繩
- 負(fù)重臂部力量訓(xùn)練
- 氣墊單腿站立，平衡訓(xùn)練
- 杠鈴手腕力量訓(xùn)練
- 雙手杠鈴抱舉頭頂，力量訓(xùn)練
- 外展力量訓(xùn)練
- 米字步伐練習(xí)，教練隨機(jī)指點(diǎn)移動(dòng)
- 三點(diǎn)擊球練習(xí)，正手、前場(chǎng)、反手位
- 定點(diǎn)擊球練習(xí)
- 左右跳躍揮空拍
- 下肢腿部移動(dòng)練習(xí)
- 上肢放松操
- 左右放網(wǎng)練習(xí)
- 平抽練習(xí)
- 正手蹬轉(zhuǎn)練習(xí)
我們注意到因達(dá)農(nóng)的訓(xùn)練有以下特點(diǎn)：
- 真正有球訓(xùn)練部分很少；
- 每個(gè)訓(xùn)練單元都有明確的訓(xùn)練目的。比如有些只是練習(xí)手腕的，有些則只是練習(xí)反應(yīng)的，甚至高抬胳膊也要拆分成獨(dú)立的單元訓(xùn)練；
- 訓(xùn)練單元有些有器械，有些不帶器械；
這些訓(xùn)練是被精心設(shè)計(jì)過(guò)的刻意練習(xí)?？桃饩毩?xí)的特點(diǎn)一，目的性明確。每一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目只在練習(xí)一個(gè)特定目的，比如耐力訓(xùn)練和跳轉(zhuǎn)燈反映能力訓(xùn)練；特點(diǎn)二，大量重復(fù)，林丹曾說(shuō)每天要進(jìn)行5到6個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練[2]；特點(diǎn)三，要有即時(shí)反饋，最好有教練，練習(xí)過(guò)程出錯(cuò)馬上提醒糾正。這是專(zhuān)業(yè)練習(xí)與業(yè)余練習(xí)的最大區(qū)別。特點(diǎn)四，練習(xí)過(guò)程高度專(zhuān)注，不要例行公事懶懶散散。
我們能做什么？
我們自然不能每天花5、6個(gè)小時(shí)來(lái)訓(xùn)練，但這些訓(xùn)練單元很多我們?nèi)粘Ｒ部梢跃毩?xí)。30個(gè)項(xiàng)目中，有些帶器械，有些不帶器械。能置備專(zhuān)業(yè)器械最好，但也可以使用替代品。比如空的飲料瓶灌滿水完全可以替代啞鈴，辦法總比困難多。我們可以挑出幾個(gè)感興趣的訓(xùn)練單元，一段時(shí)間內(nèi)每天做些“專(zhuān)業(yè)”的訓(xùn)練。比如我挑出了三項(xiàng)加入到每天的自我訓(xùn)練中，高抬肘拉伸、雙臂拉伸和杠鈴平舉。直到感覺(jué)鍛煉有效果后，再挑選其它。每打完一場(chǎng)球盡可能和隊(duì)員交流心得，聽(tīng)聽(tīng)隊(duì)友的意見(jiàn)獲得反饋。對(duì)于球友指出的問(wèn)題作下記錄，一段時(shí)間重點(diǎn)練習(xí)某個(gè)技術(shù)動(dòng)作，等這個(gè)技術(shù)動(dòng)作掌握后，再去練習(xí)下一個(gè)技術(shù)動(dòng)作。
打好羽毛球，要多練，更要科學(xué)地練。相信大家可以做得更好。
-
像世界冠軍因達(dá)農(nóng)一樣訓(xùn)練-羽毛球訓(xùn)練提高 http://v.qq.com/x/page/u0362n7783w.html ?
-
林丹感嘆和家人一起最幸福 每日訓(xùn)練5小時(shí)保持體能 http://sports.sina.com.cn/o/2013-11-24/04506900112.shtml ?
