作者 中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院肛腸外科 彭慧轉(zhuǎn)載（文章來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，請聯(lián)系我們刪除）
越多沉溺于負(fù)面的事物，
你的大腦就越習(xí)慣于
長時間思索負(fù)面的事物。
春節(jié)即將來臨，每逢辭舊迎新的時節(jié)，人們的情緒往往是復(fù)雜的，既有團圓的歡樂，也有年關(guān)將至的壓力或者失落感，對于生活在大城市的現(xiàn)代人來說，過年帶來的歡樂往往越來越稀薄，而過年帶來的焦慮卻常常越來越沉重。
2017年初的《紐約時報》刊登了一篇題目為新年新挑戰(zhàn)：《征服負(fù)面情緒》（The Year of Conquering Negative Thinking）的文章，它指出人們?nèi)菀壮两谙麡O情緒里，是由基因決定的。我們應(yīng)該把克服這種傾向當(dāng)成一個新年的心態(tài)挑戰(zhàn)：讓新一年成為你平息心頭種種消極思想的一年。
《紐約時報》指出，大部分人都有一種傾向，相對于積極的經(jīng)歷，人們會花更多時間對壞的經(jīng)歷進行不斷的反芻。原因在于，這是一種演化適應(yīng)，有助于我們避開危險，在危機中做出快速反應(yīng)。但這種傾向也帶來顯而易見的負(fù)面影響，沉浸在負(fù)面情緒會妨礙我們獲得幸福，增大壓力和焦慮的程度，最終損害我們的健康。
心理學(xué)家指出，基因結(jié)構(gòu)決定了我們會過多地沉溺于負(fù)面的經(jīng)歷，而沒有從積極的經(jīng)歷中學(xué)到足夠的東西。一些人格外容易有消極思想，包括早年遭到嘲弄、欺侮，或經(jīng)歷過明顯的創(chuàng)傷或虐待的人。2013年的一項研究則顯示，女性整體上比男性更容易糾結(jié)。
但通過練習(xí)，你可以打破和控制這些惡性循環(huán)。心理學(xué)家指出，停止消極思維的第一步并不是試圖阻止它們，而是接受他們。比如，當(dāng)你為工作中沒實現(xiàn)的升遷或總統(tǒng)選舉的結(jié)果感到困擾，不管做什么，都不要對自己講，“我必須停止考慮這個問題”。
因為，當(dāng)你試圖控制自己的思想時，擔(dān)憂和執(zhí)念會加重。相反，你應(yīng)該意識到自己處在一個惡性循環(huán)里，你要學(xué)會承認(rèn)這一點，告訴自己，“我因為獲得差評而心里過不去”，或者“我在這次選舉上寄托了太多”。
通過承認(rèn)自己處在惡性循環(huán)之中，并接受這一點，你便走上了控制消極思維的正確道路。接受，是正念冥想的基本前提，這種做法有助于減輕個人壓力和反應(yīng)性。你不一定非得閉上眼睛每日冥想才能享受正念的益處。你可以提醒自己以一種不加評判的方式關(guān)注自己的思想，而不試圖馬上改變它們。
接受消極的想法也有助于減輕消極帶來的壓力感。因為擔(dān)憂，或者，為了讓自己停止擔(dān)憂而跟自己發(fā)火，對消極情緒只會火上澆油。在接受一種消極的想法后，接下來一步，是迫使自己挑戰(zhàn)它。
回到剛才的例子，沒有得到晉升或許讓你對自己整體的能力感到擔(dān)憂，你于是斥責(zé)自己缺乏技能。那就問自己，“為什么一次挫敗就意味著我沒有能力？”或者問自己，“以前我做過什么，能證明我實際上是個非常有能力的員工？”
如果你還是沒有辦法質(zhì)疑自己的消極思想，可以換種方式。把你的處境想象成是你的朋友正在面對的，而你，作為他/她的朋友，你會給對方提出什么樣的建議？ 這個方法——被稱為蘇格拉底質(zhì)疑法——是一種減輕成年人抑郁癥狀的簡單辦法。在俄亥俄州立大學(xué)(Ohio State University)進行的一項研究當(dāng)中就使用了這種方法。
在這項研究中，有55名成年人參加了一項為期16周的認(rèn)知治療課程。研究人員研究了這些課程的錄像，發(fā)現(xiàn)心理治療師越頻繁地使用蘇格拉底質(zhì)疑法，病人的抑郁癥狀就減輕得越多。研究者們從理論上說明，蘇格拉底質(zhì)疑法能幫助患者檢驗他們的消極思維的正確性，讓他們以更廣闊、更現(xiàn)實的視角看待它們。
在面對個人的消極事件時，有時候你的悲觀想法實際上是對，但你對接下來會發(fā)生什么的預(yù)測并不合理。比如當(dāng)你的伴侶離開了你，和另一個人在一起了。那么，生出“我的伴侶不再愛我了”的判斷，這點是正確的，但如果你接著認(rèn)為，“再也不會有人愛我了”，這就過頭了。
剛剛說到，征服消極情緒的第一步是接受它，接下來就是要挑戰(zhàn)它了，也就是從不作為的狀況轉(zhuǎn)向抵制消極思想的行動。還是假設(shè)剛剛的情境，如果你為感覺沒人愛而擔(dān)憂，那就與朋友和家人確認(rèn)一下，果真如此嗎？如果你在工作中感覺缺乏信心，就列一個自己的成就單?；蛟S，你還可以讓你最好的朋友給你寫一封信，從頭到尾講述你是一個善良的好人。每天讀這封信。
《永葆幸福：獲得滿足、平靜和信心的新大腦科學(xué)》(Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentment, Calm, and Confidence)的作者漢森表示，問問自己是否通過耽于消極思想成就過什么事，這會警醒你。如果你在繞著圈跑步時思考自己的財務(wù)問題，以期找到解決辦法，那可能是有用的，但為候任總統(tǒng)或一場外交危機苦惱地一圈一圈跑，也不會有什么結(jié)果。
當(dāng)你的消極思想讓你感到焦慮不安或難以承受時，深吸一口氣，然后再吸一口氣。練習(xí)控制有助于減輕應(yīng)激反應(yīng)，穩(wěn)定焦慮的思想。漢森說：“越多地沉溺于負(fù)面的東西，你的大腦就越習(xí)慣于長時間思索負(fù)面的東西?！彼嶙h大家多問問自己，“我的想法是有助于鼓舞自己，還是將我摧毀？”
最后，如果你的想法讓你感到極為痛苦，妨礙你工作和放松的能力，那就得考慮去看下心理醫(yī)生。找專門研究認(rèn)知療法的心理治療師，會更有幫助。這種療法會教你一些實用方法去應(yīng)對持續(xù)存在的、不必要的想法。如果你產(chǎn)生這些想法的潛在根源是臨床抑郁癥或嚴(yán)重的焦慮癥，你可能應(yīng)該和一位專業(yè)人士聊聊你的消極思維模式的根源，討論一下有助于這個問題的藥物治療。
馬上就到春節(jié)假期了，大家不妨利用假期的這段時間理清，用哪種方法對付消極情緒對你最管用，同時，給自己一個喘息的機會，體恤一下這一年來過分勞累的神經(jīng)。在這里，提前祝大家春節(jié)快樂，用一個完美的假期跟我們的負(fù)面情緒說再見！
彭 慧
副教授、副主任醫(yī)師、外科學(xué)博士、碩士研究生導(dǎo)師
中山大學(xué)附屬第六醫(yī)院肛腸外科副主任
肛腸精益塾-群主
【社會兼職】
中國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會大腸肛門病專業(yè)委員會青年委員兼秘書
中國醫(yī)師協(xié)會肛腸專業(yè)委員會醫(yī)師考核分會副主任委員
世界中聯(lián)肛腸病專業(yè)委員第三屆理事會理事
中國醫(yī)師協(xié)會肛腸醫(yī)師分會委員
中國醫(yī)師協(xié)會結(jié)直腸腫瘤專業(yè)委員會第一屆經(jīng)肛門內(nèi)鏡微創(chuàng)手術(shù)專業(yè)委員會（學(xué)組）委員
中國抗癌協(xié)會大腸癌專業(yè)委員會TEM（經(jīng)肛直腸微創(chuàng)外科）學(xué)組委員
廣東省中醫(yī)藥學(xué)會肛腸專業(yè)委員會常委
廣東省醫(yī)師協(xié)會胃腸外科學(xué)醫(yī)師工作委員會委員
廣東省臨床醫(yī)學(xué)學(xué)會華南名醫(yī)聯(lián)盟醫(yī)學(xué)專家會員
European Journal of Gastroenterology & Hepatology
Techniques in coloproctology ? ?審稿專家
【醫(yī)療特長】
主攻肛腸良惡性疾病的診斷與治療，擅長盆底疾患、頑固性便秘、復(fù)雜性肛瘺、痔、肛裂及結(jié)、直腸良惡性腫瘤的診治。
