№.1 本書(shū)導(dǎo)語(yǔ)
也許你認(rèn)為，拖延是每個(gè)人都會(huì)有的小毛病，人們不過(guò)是偶爾想要偷個(gè)懶而已。但事實(shí)上，拖延大部分時(shí)候只是你問(wèn)題里的冰山一角，深層的原因才是我們需要真正重視的，比如心理障礙、生理缺陷、價(jià)值觀沖擊等。從學(xué)生到科學(xué)家，從公司職員到高級(jí)經(jīng)理，從家庭主婦到掃地大媽?zhuān)涎訂?wèn)題幾乎影響到我們每一個(gè)人，即使你不是一個(gè)拖延癥患者，你也可能會(huì)遇到一個(gè)拖延的人。
本書(shū)的作者簡(jiǎn)·博克（Jane B. Burka)和萊諾拉·袁(Lenora M.Yuen)根據(jù)親身經(jīng)歷，并結(jié)合多年來(lái)從拖延工作坊以及臨床心理咨詢(xún)工作中收獲的心得和體會(huì)，對(duì)拖延作了一次詳盡而認(rèn)真的探索。本書(shū)就是作者們30多年來(lái)與拖延斗爭(zhēng)所得到的經(jīng)驗(yàn)產(chǎn)物。拖延從根本上說(shuō)并不是一個(gè)自我時(shí)間管理的問(wèn)題，也不是一個(gè)道德層面的問(wèn)題，而是一個(gè)心理問(wèn)題，此外它還受到一些生理因素（如注意力缺陷紊亂，執(zhí)行功能障礙等）的影響。拖延問(wèn)題同一個(gè)人如何與自身相處有關(guān)，所以它可以被看作是一個(gè)涉及自尊和自我價(jià)值感的問(wèn)題。
在本書(shū)中，作者從行為、心理以及生理層面為我們解讀了拖延問(wèn)題。拖延是我們對(duì)失敗、成功、控制、疏遠(yuǎn)和依附的恐懼，是我們逃避現(xiàn)實(shí)壓力的一種策略。在第四部分，我們將學(xué)習(xí)如何以正確的態(tài)度和科學(xué)的方法與拖延作戰(zhàn)。本書(shū)的最后部分則是作者對(duì)注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的個(gè)體,以及無(wú)法適應(yīng)新環(huán)境的移民人群的一些建議。此外，作者還為與拖延者一起生活和工作的人群提供了不少實(shí)用的建議。
希望讀完本書(shū)之后，你可以正視生活中的拖延問(wèn)題，開(kāi)始新的行為模式，減輕拖延帶給你的折磨和痛苦，當(dāng)然，在這個(gè)戰(zhàn)勝拖延的作戰(zhàn)過(guò)程中，你也需要給自己預(yù)留一些享受自由和愉悅的時(shí)間。
№.2 思考與實(shí)踐
你想要收拾亂糟糟的書(shū)桌，卻一直不想行動(dòng)；你很想給你的老朋友寫(xiě)信，卻一直擱置沒(méi)有寫(xiě)成；你很早就決定要復(fù)習(xí)或?qū)懲曜鳂I(yè)，卻一次次通宵達(dá)旦地趕著最后的期限……
你是否也有過(guò)這樣的經(jīng)歷呢？這樣的拖延是否影響到了你的生活？你認(rèn)為拖延的根本原因是什么呢？
№.3 拖延是什么
生活中的每一個(gè)節(jié)點(diǎn)都是人們下定決心痛改前非的好日子，比如新年伊始。但經(jīng)過(guò)通宵慶祝，誰(shuí)還有時(shí)間繼續(xù)反省呢？不過(guò)當(dāng)知道你的朋友已經(jīng)按照計(jì)劃成功減肥，你的另一個(gè)朋友已開(kāi)始處理公司稅務(wù)問(wèn)題的時(shí)候，你才決定不再拖延，并下決心要解決自己的問(wèn)題。
拖延，是一個(gè)可以喚起我們不同回憶的詞匯?！巴涎印保╬rocrastination）一詞拉丁字源的解釋?zhuān)恰巴蟆保╬ro）加上“屬于明天”（crastinus），合起來(lái)就是“往后挪到明天”的意思。不過(guò)，“拖延”的含義遠(yuǎn)不止是推遲某事。在埃及，有兩個(gè)詞都可以翻譯成“拖延”，其中一詞暗指拖延是一種有用的習(xí)慣，可以避免不必要的投入以及因沖動(dòng)而耗損的精力，而另一詞則暗指拖延是一種有害的習(xí)慣，是在完成一件必須要完成的任務(wù)中懶惰的表現(xiàn)。
智力和拖延有關(guān)嗎？
拖延問(wèn)題在我們的社會(huì)中并不少見(jiàn)，據(jù)估計(jì)，70%的大學(xué)生報(bào)告他們存在拖延問(wèn)題，其中50%的學(xué)生報(bào)告說(shuō)拖延已經(jīng)成了他們的習(xí)慣，并認(rèn)為這是一個(gè)亟待解決的問(wèn)題。有拖延問(wèn)題的人都希望可以減輕自己的拖延癥狀，但這并不容易，因?yàn)楦鞣N心理因素都可能導(dǎo)致個(gè)體有拖延問(wèn)題。不過(guò)可以確定的是，已有研究表明智力和拖延沒(méi)有關(guān)系，所以你不該有拖延是低智商的表現(xiàn)，而高智商的人不會(huì)有拖延問(wèn)題的想法。事實(shí)上，每個(gè)人都有推遲一些最終無(wú)法逃避的事情的經(jīng)歷，這似乎是一個(gè)普遍的人性弱點(diǎn)。
我怎么知道我是在拖延呢？
人們經(jīng)常不知道如何辨識(shí)真正的拖延，有時(shí)候我們并不是拖延，只是因?yàn)榫Σ蛔阊雍筇幚硪恍┦虑椤Ｍ涎幼屢徊糠秩送纯嗖豢?，而有一些人卻過(guò)得安然無(wú)恙，并認(rèn)為拖延不是什么大問(wèn)題。所以要弄清拖延是否成為了你的問(wèn)題，其中一個(gè)辦法就是看它是否讓你煩惱、不安。拖延給一部分人造成了巨大的精神折磨，從憤怒、后悔到強(qiáng)烈的自我譴責(zé)和絕望感。拖延甚至?xí)绊懙侥愕墓ぷ?、學(xué)業(yè)、家庭以及人際關(guān)系。
№.4 拖延怪圈
當(dāng)拖延癥患者開(kāi)始一項(xiàng)新任務(wù)時(shí)，期間會(huì)有一連串的思緒、情感和行為波動(dòng)影響著他們，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性，被稱(chēng)為“拖延怪圈”。
1.“這次我想早點(diǎn)開(kāi)始?！?/p>
在一開(kāi)始，拖延者往往信心滿(mǎn)滿(mǎn)，當(dāng)剛接受一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，他們總覺(jué)得這次一定可以有條不紊地將它完成，然而事情卻不如所愿。
2.“我得馬上開(kāi)始?！?/p>
錯(cuò)失了早點(diǎn)開(kāi)始的時(shí)機(jī)，拖延者開(kāi)始有點(diǎn)焦慮和壓力，覺(jué)得應(yīng)該做點(diǎn)什么，但是離最后期限還遠(yuǎn)著呢，于是他們又?jǐn)R置了任務(wù)。
3.“我不開(kāi)始又怎樣呢？”
時(shí)間又過(guò)去了，現(xiàn)在的問(wèn)題不再是如何有一個(gè)理想的開(kāi)端，也不是處理事情的壓力，而是一種不祥的預(yù)感，覺(jué)得自己可能永遠(yuǎn)不會(huì)開(kāi)始，并擔(dān)心這可能會(huì)毀掉生活。此時(shí)拖延者腦海中又出現(xiàn)了一個(gè)循環(huán)：a. “我不開(kāi)始又怎樣呢？”b.“我可以做任何事情，除了這件……”c.“我無(wú)法享受任何事情。”d.“我希望沒(méi)人發(fā)現(xiàn)?！?/p>
這個(gè)階段，拖延帶來(lái)的短暫快樂(lè)逐漸消失，負(fù)疚和擔(dān)憂(yōu)逐漸加深。為了避免開(kāi)始，有的人甚至學(xué)會(huì)了說(shuō)謊。
4.“還有時(shí)間。”
雖然拖延者會(huì)覺(jué)得負(fù)疚、慚愧或者因欺騙了別人感到羞愧，但他們還會(huì)繼續(xù)抱著還有時(shí)間完成任務(wù)的希望。
5.“我這個(gè)人有毛病?！?/p>
這個(gè)時(shí)候拖延者已經(jīng)絕望了。把是否可以完成任務(wù)的“擔(dān)憂(yōu)”變成了一種“恐懼”：“我這個(gè)人有毛病?！比缓笏麄冮_(kāi)始覺(jué)得自己缺少自控力、缺少頭腦甚至缺少運(yùn)氣。
6.最后的抉擇
這個(gè)時(shí)候，做還是不做成為了拖延者最后的抉擇。逃跑和放棄非常簡(jiǎn)單，但是當(dāng)拖延者最終開(kāi)始任務(wù)時(shí)，也許會(huì)發(fā)現(xiàn)這事情并沒(méi)有那么難，在和時(shí)間的斗爭(zhēng)中，他們一邊懊悔為何不早點(diǎn)開(kāi)始，一邊又擔(dān)憂(yōu)著能否按時(shí)完成任務(wù)。
7.“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延！”
對(duì)拖延者來(lái)說(shuō)，這樣的過(guò)程是讓人崩潰的，因此很多人會(huì)下定決心不再踏入拖延的怪圈，甚至發(fā)誓一定要早點(diǎn)開(kāi)始，并控制情緒，按照計(jì)劃完成任務(wù)，但是下一次任務(wù)開(kāi)始時(shí)，拖延者還是很可能會(huì)踏入這種怪圈循環(huán)。
拖延的根源
在提及拖延的根源前，筆者想先從作者總結(jié)的拖延者信條開(kāi)始說(shuō)起，拖延者信條如下，試著找到最困擾你的那一條：
我必須要做到完美。
我做每件事都應(yīng)該輕而易舉，不費(fèi)力氣。
什么也不做要比冒失敗的風(fēng)險(xiǎn)更為安全。
沒(méi)有什么是我無(wú)法做到的。
如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。
我必須避開(kāi)挑戰(zhàn)。
如果我成功，有人就會(huì)受到傷害。
如果這一次我做得很好，那么我每次都應(yīng)該做得很好。
按照別人的規(guī)定做事意味著屈服和失去掌控。
我不能承受失去任何人或任何事物。
如果我展現(xiàn)真實(shí)的自己，人們不會(huì)喜歡我的。
總有一個(gè)正確答案，我將一直等待直到發(fā)現(xiàn)它。
這些信條通過(guò)潛意識(shí)操縱我們的行為，如果你認(rèn)為事情必須做到完美，認(rèn)為成功是危險(xiǎn)的，認(rèn)為合作是一種屈服，你就會(huì)一直把事情拖著，直到覺(jué)得準(zhǔn)備好了才愿意去做它，你希望對(duì)事情有絕對(duì)的掌控感。在巨大的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)壓力下，人人都渴望成功，拖延產(chǎn)生的原因正是這樣，拖延者害怕他們的行為讓他們陷入麻煩，甚至想通過(guò)拖延，讓其他人無(wú)法看清他們脆弱的一面。對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，拖延的早期癥狀發(fā)生在學(xué)校里，學(xué)生們可能面臨著注意力不集中、不會(huì)做數(shù)學(xué)題、信息處理等等的問(wèn)題，而拖延給了他們不會(huì)當(dāng)眾出丑的保護(hù)。于是拖延開(kāi)始成為孩子們處理問(wèn)題的一種策略，當(dāng)拖延一旦開(kāi)始，就很難停止。
№.5 恐懼失?。鹤非笸昝?br>
很多拖延者害怕被他人評(píng)判或被自我評(píng)判，害怕自己付出最大努力還是做得不夠好，這種恐懼失敗的心理讓一部分人衍生出了拖延癥。作者在書(shū)中提到的戴維就是一個(gè)有拖延癥的完美主義者，他事事追求完美，所以他非常害怕失敗。戴維在大學(xué)里學(xué)業(yè)出眾，但他經(jīng)常在拖延中苦苦掙扎，常常為了應(yīng)付考試和作業(yè)而不得不通宵學(xué)習(xí)。不過(guò)，他的表現(xiàn)始終還不錯(cuò)，畢業(yè)之后順利地成為了一家大公司的律師。面對(duì)繁雜的工作任務(wù)，戴維開(kāi)始延誤做一些他本該做的事情，他假裝自己很忙碌，但實(shí)際上他也知道自己沒(méi)有做成什么事情，只是想逃避現(xiàn)實(shí)，逃避對(duì)自己能力的檢驗(yàn)。拖拖拉拉到最后，如果表現(xiàn)不盡如人意，他還可以這樣說(shuō)：“如果再給我一個(gè)星期，我會(huì)做得好多了?！?/p>
像戴維這樣恐懼失敗的完美主義者，他們常常把自我價(jià)值感和能力與自己的表現(xiàn)等同起來(lái)，“我表現(xiàn)好，表示我有能力，所以我喜歡自己”，反之，如果自己沒(méi)有做好一些任務(wù)，那么就表示一個(gè)人能力差。故事中的戴維可能會(huì)因?yàn)槟炒蔚墓ぷ餍〗Y(jié)沒(méi)有受到重視而覺(jué)得自己能力不足，他無(wú)法承受這樣的挫敗。所以他用拖延來(lái)安慰自己，讓自己暫時(shí)逃避自身能力有限的現(xiàn)實(shí)。那些害怕自己被人看成無(wú)能或者沒(méi)有價(jià)值的人通常有些自卑，害怕被他人討厭，而拖延緩和了他們內(nèi)心深處的焦慮和恐懼。
№.6 完美主義者的世界
有一部分拖延的人不會(huì)意識(shí)到自己是完美主義者。那些做事情總是半吊子，總趕在截止日期前才匆匆忙忙做事的人怎么可能是完美主義者呢？其實(shí)，完美主義者有兩種類(lèi)型，一種是適應(yīng)型，一種是適應(yīng)不良型。很多拖延者是后者，他們對(duì)自己的要求很高，但卻不信任自己，當(dāng)他們對(duì)自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時(shí)，他們更容易自責(zé)，更容易感到低落，因而常處于低自尊的狀態(tài)。完美主義的拖延者往往對(duì)自己期待過(guò)高，不切實(shí)際，不愿面對(duì)自己的失敗。
完美主義的拖延者心里常有這樣的信念：
平庸招致輕蔑。他們無(wú)法忍受表現(xiàn)平平，而拖延讓他們繼續(xù)相信如果時(shí)間足夠的話(huà)，他們的理想還是可以實(shí)現(xiàn)的。
優(yōu)秀不用努力。他們認(rèn)為足夠出色的人能夠易如反掌地處理任何事情，當(dāng)他們需要花費(fèi)大量精力才能完成一件事情時(shí)，他們便會(huì)感到失望，用拖延回避努力。
一切都自己來(lái)。完美主義者常覺(jué)得一切事情都應(yīng)該自己來(lái)做，他們?nèi)狈σ狼闆r而做決定的彈性，即使合作可以讓他們盡快完成任務(wù)，他們也不愿求助，更愿意一個(gè)人苦苦支撐，而拖延給了他們一個(gè)喘息的機(jī)會(huì)。
總有一個(gè)正確的解決辦法。正是由于這樣的信念，在發(fā)現(xiàn)正確的解決辦法之前，他們不愿采取任何行動(dòng)，因?yàn)樗麄儾幌氤袚?dān)任何錯(cuò)誤的后果。
我無(wú)法忍受失去。很多拖延者看似沒(méi)有競(jìng)爭(zhēng)心，但事實(shí)上他們只是懼怕競(jìng)爭(zhēng)中的失敗而已，他們用拖延策略來(lái)避免與他人直接的競(jìng)爭(zhēng)活動(dòng)。一個(gè)總是拖遲英語(yǔ)學(xué)習(xí)的學(xué)生可以說(shuō)他的論文得分低是因?yàn)樗麤](méi)有時(shí)間學(xué)習(xí)語(yǔ)言，而不是因?yàn)樗恼撐膶?xiě)作素質(zhì)差。這種方式仿佛是在告訴別人：我失敗了，但是這是我自愿的。
要么全部要么沒(méi)有。對(duì)這部分人來(lái)說(shuō)，事情在沒(méi)有完成之前就等于零，這種觀念經(jīng)常會(huì)讓人覺(jué)得沮喪。比如有的人計(jì)劃接下來(lái)一周要去五次健身房，但他只去了三次，有這種觀念的人會(huì)全然否定自己的努力，因?yàn)闆](méi)有達(dá)到既定目標(biāo)，他反而覺(jué)得非常沮喪。
其實(shí)，人們?cè)诿鎸?duì)失敗時(shí)，通常有兩種不同的心態(tài)，固定心態(tài)和成長(zhǎng)心態(tài)。固定心態(tài)認(rèn)為智力和才能是與生俱來(lái)的，成功是為了證明個(gè)體的能力，努力是缺乏能力和才智的體現(xiàn)，所以擁有這樣心態(tài)的人無(wú)法接受失??；而成長(zhǎng)心態(tài)則認(rèn)為能力是不斷成長(zhǎng)發(fā)展的，通過(guò)努力，個(gè)體可以提升自我，變得更加優(yōu)秀。這樣的心態(tài)可以讓個(gè)體獲得更多的自我認(rèn)同感。因此，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己陷入完美主義的心理旋渦時(shí)，不妨停下來(lái)，提醒下自己，轉(zhuǎn)變觀念和心態(tài)，然后再繼續(xù)前行。
№.7 你恐懼成功嗎？
恐懼成功，聽(tīng)起來(lái)很不可思議，不過(guò)事實(shí)上，很多人不是恐懼已經(jīng)得到的成功，而是恐懼還未獲得的成功，比如有些人在找工作的時(shí)候，總是會(huì)思考一個(gè)問(wèn)題：“是做A還是B好呢？”然而重點(diǎn)是，你要先把這兩個(gè)offer都拿到，才有資格問(wèn)這個(gè)問(wèn)題吧。因此恐懼讓你停留在幻想階段，而不是開(kāi)始真正的行動(dòng)。
每個(gè)人對(duì)成功都有自己的定義，有人將成功定義為“及時(shí)追隨目標(biāo)”，也就是說(shuō)無(wú)論何時(shí)，只要我們?cè)谧鲎约合胱龅氖虑?，就?huì)感到自己是成功的。而拖延者往往不能及時(shí)追隨自己的目標(biāo)，所以他們常常讓自己陷入沮喪失望的狀態(tài)。
逃避成功的一般心理主要有三種：
1.成功需要太多付出：這令我望而卻步
有人擔(dān)心自己無(wú)法承受成功需要付出的努力，認(rèn)為站在原地最為安全。他們對(duì)競(jìng)爭(zhēng)表現(xiàn)出“隨便你，無(wú)所謂”的態(tài)度，通過(guò)拖延來(lái)掩飾自己的野心。那些害怕成功的人擔(dān)憂(yōu)一旦成功，別人便會(huì)加大對(duì)他們的期待。這種心態(tài)就像一個(gè)跳得很高的跳高運(yùn)動(dòng)員，他一遍遍地嘗試跳過(guò)高桿并打破紀(jì)錄，終于適應(yīng)了一個(gè)新的高度，然而別人又把橫桿升高了，這讓人感到非常焦慮。扎克·伯格曾說(shuō)過(guò)，成功就像一個(gè)電動(dòng)扶梯，一旦你一腳踏上，不到頂端你就找不到地方下去。因此很多人害怕踏出的一步會(huì)讓他們失去悠閑的生活，讓自己活在別人的期待之中，他們不想因此成為一個(gè)工作狂人。
2.成功是危險(xiǎn)的：總有人會(huì)受到傷害
有人恐懼成功的原因是怕傷害別人，其實(shí)這也不難理解，在這個(gè)弱肉強(qiáng)食的社會(huì)，競(jìng)爭(zhēng)總會(huì)有人犧牲。成功可以給你愛(ài)的人帶去快樂(lè)，也可能帶去傷害。一些父母沒(méi)有上過(guò)大學(xué)的大學(xué)生可能會(huì)處于這樣的境地，他們意識(shí)到父母為他們做出了很大的犧牲來(lái)供他們上學(xué)，他們想讓家人為他們感到自豪，而與此同時(shí)，他們進(jìn)入了一個(gè)父母從未經(jīng)歷過(guò)的知識(shí)分子的社交圈，他們?cè)匠晒?，他們與父母的差距也越大，他們?cè)趯W(xué)業(yè)上的成功仿佛讓他們脫離了自己的家庭，而拖延緩解了他們由此產(chǎn)生的負(fù)疚感和焦慮感。還有人懼怕成功是因?yàn)樗麄兒ε伦约菏艿絺?，在公司里的新進(jìn)職員不敢拼盡全力，因?yàn)樗ε鹿纠锟偸怯胁粦押靡獾耐聲?huì)打擊他。
3.成功是禁區(qū)：我覺(jué)得自己不對(duì)勁
還有一部分人把拖延當(dāng)成是對(duì)自己的一種懲罰，用拖延來(lái)緩解自己的愧疚感，也有一些看起來(lái)過(guò)于完美的人利用拖延來(lái)掩蓋自己內(nèi)心真正的自卑。有些人認(rèn)為自己注定無(wú)法成功。在幼時(shí)沒(méi)有獲得父母疼愛(ài)的瑞吉雖然一直夢(mèng)想自己可以擁有一份滿(mǎn)意的工作和一個(gè)幸福的家庭，但她總是躲避實(shí)現(xiàn)幸福的機(jī)會(huì)，一直處于自我否定中，拖延自己尋找工作和愛(ài)情的時(shí)間。
成功不是一蹴而就，有時(shí)我們擔(dān)心成功可能會(huì)傷害別人，但是事實(shí)上別人要比我們想象中更加堅(jiān)強(qiáng)和大方，也有一部分人會(huì)樂(lè)于分享我們的成功，有時(shí)即使事情往好的方向發(fā)展，成功也會(huì)讓我們陷入憂(yōu)慮，但是請(qǐng)相信這是一個(gè)自然的反應(yīng)。無(wú)論是制訂減肥計(jì)劃還是尋找新工作、新的感情，都會(huì)讓我們處于變故的風(fēng)險(xiǎn)中，而前方是一段未知的旅程，我們只能調(diào)整自己，去追逐未知的世界。
№.8 今日總結(jié)
今天，我們學(xué)習(xí)了本書(shū)前三章的內(nèi)容。
關(guān)鍵詞：
拖延怪圈，完美主義，恐懼失敗和成功
要點(diǎn)：
1.“拖延”（procrastination）一詞的拉丁字源的解釋?zhuān)恰巴蟆保╬ro）加上“屬于明天”（crastinus），合起來(lái)就是“往后挪到明天”的意思。
2.已有研究表明智力和拖延沒(méi)有關(guān)系，拖延不是低智商的表現(xiàn)，而高智商的人也會(huì)有拖延問(wèn)題。
3.當(dāng)拖延癥患者開(kāi)始一項(xiàng)新任務(wù)時(shí)，期間會(huì)有一連串的思緒、情感和行為波動(dòng)影響著他們，他們的表現(xiàn)呈現(xiàn)出許多共性，我們稱(chēng)之為“拖延怪圈”。
“這次我想早點(diǎn)開(kāi)始?！?“我得馬上開(kāi)始?！?“我不開(kāi)始又怎樣呢？”-“還有時(shí)間。”-“我這個(gè)人有毛病。”-最后的抉擇-“我永遠(yuǎn)不會(huì)再拖延！”
4.完美主義者有兩種類(lèi)型，一種是適應(yīng)型，一種是適應(yīng)不良型。很多拖延者是后者，他們對(duì)自己的要求很高，但卻不信任自己，當(dāng)他們對(duì)自身的要求與自己的表現(xiàn)產(chǎn)生矛盾時(shí)，他們更容易自責(zé)，更容易感到低落，因而常處于低自尊的狀態(tài)。
5.一部分拖延者內(nèi)心恐懼成功，他們常有這樣的想法：成功需要太多付出：這令我望而卻步；成功是危險(xiǎn)的：總有人會(huì)受到傷害；成功是禁區(qū)：我覺(jué)得自己不對(duì)勁。
思考和實(shí)踐：
通過(guò)這三章的學(xué)習(xí)，你對(duì)拖延有了更清晰的認(rèn)識(shí)嗎？試著總結(jié)自己生活中拖延的例子，并分析產(chǎn)生拖延的原因。
記錄你因拖延而耽擱的計(jì)劃 分析拖延產(chǎn)生的原因和情緒變化 針對(duì)拖延的計(jì)劃，請(qǐng)你制訂一個(gè)任務(wù)計(jì)劃表，并記錄任務(wù)的完成情況。
№.9 思考與實(shí)踐
當(dāng)你的老板或你的研究生導(dǎo)師一直催促你完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候，你很不情愿地幫他們干活，有時(shí)候你甚至覺(jué)得他們的想法糟糕透了，在截止日期到來(lái)之前，你總是有意無(wú)意地延后去做那項(xiàng)任務(wù)。
你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷呢？你為什么不想做老板或?qū)熃淮娜蝿?wù)呢？當(dāng)你需要做上級(jí)交代給你的任務(wù)時(shí)，你通常是懷著怎么樣的心情呢？
№.10 爭(zhēng)奪控制權(quán)的較量
對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)，對(duì)自己生活的掌控感是十分重要的，但是我們也應(yīng)明白，在這個(gè)世界中我們還需要遵守不是由我們制定的規(guī)則，并順應(yīng)別人的需求。那些掌控感強(qiáng)烈的人或許會(huì)抗拒任何人對(duì)他們的要求，拖延成了他們獲得掌控感的一種反射式的反應(yīng)，利用拖延來(lái)讓自己獲得掌控感可能是無(wú)意識(shí)的，也可能是有意識(shí)的，想想自己拖延的情形，是不是總是和一些規(guī)則在斗爭(zhēng)呢？
下面我們來(lái)看看人們?cè)谕涎討?zhàn)斗中的行為吧。
規(guī)則不廢不立
在生活中，確實(shí)有一些規(guī)則讓人心生厭煩，讓人感受到壓力和拘束，他人制定的規(guī)則或者自身的信條都像一股外加的力量，讓你的自我掌控感受到挑戰(zhàn)。你是否記得，小時(shí)候，你的媽媽要求你整理書(shū)桌或者去樓下倒垃圾時(shí)，你總是可以找到無(wú)數(shù)的理由拖延做這些事情。拖延了這些事情是否使你感到很開(kāi)心？因?yàn)槟阒幌氚凑兆约旱臅r(shí)刻表來(lái)做事情。
弱勢(shì)者的權(quán)力
當(dāng)你意識(shí)到他人處于比你更權(quán)威的地位時(shí)，你便會(huì)感到壓力和無(wú)助感。在權(quán)威領(lǐng)導(dǎo)壓迫下的公司、學(xué)術(shù)界等等，你都可以看到下屬通過(guò)拖延來(lái)對(duì)付他們的上司。延誤遞交的報(bào)告，延遲準(zhǔn)備老板開(kāi)會(huì)用的PPT，有時(shí)候朋友請(qǐng)你幫助他們做這些事情的時(shí)候你卻可以按時(shí)完成。拖延者可能會(huì)因?yàn)楹ε卤辉u(píng)判而拖延，他們擔(dān)心自己的工作完成得不夠出色。不過(guò)，也有一部分拖延者總是抱怨著老板給的任務(wù)十分荒謬：“這樣做太荒謬了?！薄拔覟槭裁匆凑账囊馑紒?lái)?！边@部分的拖延者是在為權(quán)力而戰(zhàn)，拖延讓你的上司顯得不再那么有權(quán)勢(shì)，你也在其中找到了一定的掌控感。
讓我清靜點(diǎn)
拖延有時(shí)候是抵制他人侵犯的一種策略。日常生活中，你是否經(jīng)歷過(guò)，當(dāng)你向他人借東西或他人向你請(qǐng)求幫助的時(shí)候，如果你或?qū)Ψ讲⒉皇鞘衷敢庾鲞@些事情，是不是總以“之后再說(shuō)”作為借口暫時(shí)拒絕？當(dāng)你不知道如何拒絕一個(gè)請(qǐng)求時(shí)，拖延成為了你說(shuō)“不”的唯一方式。
與時(shí)間競(jìng)賽
拖延有時(shí)候也會(huì)給人帶來(lái)一種冒險(xiǎn)的快感。有些拖延者將事情拖到最后一刻，享受著這種冒險(xiǎn)的樂(lè)趣和風(fēng)險(xiǎn)，就像一個(gè)人走在懸崖邊的窄路上，在掉下去之前，他想看看到底可以接近邊緣到什么地步。如果最后事情還成功了，這部分人更是欣喜若狂，甚至?xí)膫€(gè)熬夜通宵的照片發(fā)朋友圏，以示自己在最后一刻的高效，所以當(dāng)你刷到這類(lèi)朋友圈時(shí)，是真的為這種行為點(diǎn)贊嗎？
報(bào)復(fù)的滋味
如果你受到過(guò)某個(gè)人的傷害或背叛，你可以利用拖延來(lái)加以報(bào)復(fù)。比如，當(dāng)你的上級(jí)批評(píng)了你的工作，你選擇拖延任務(wù)讓他受到老板的批評(píng)，雖然你也會(huì)再次挨罵，但能讓你討厭的人被罵，你也會(huì)享受到報(bào)復(fù)的快感。
終極之戰(zhàn)
這是一場(chǎng)與現(xiàn)實(shí)的斗爭(zhēng)，有些人不愿意接受事情本來(lái)的面目，他們無(wú)法接受自己失去掌控他人的權(quán)利，無(wú)法容忍他人不會(huì)來(lái)幫助自己的事實(shí)，因此他們利用拖延逃避生活的現(xiàn)實(shí)。
№.11 為了獨(dú)立而戰(zhàn)
拖延的人常用行動(dòng)來(lái)宣告：“我是一個(gè)擁有自主權(quán)的人，我會(huì)按照自己的選擇行動(dòng)，沒(méi)有必要按照他人的要求來(lái)做事情?！北菊滤v的拖延者不再以事情的成功或失敗來(lái)衡量自身的價(jià)值，而是以個(gè)體的獨(dú)立感來(lái)衡量自己的價(jià)值。
自我價(jià)值感 = 能力（具有獨(dú)立性，反對(duì)受控制）
? ? ? ? ? ?= 表現(xiàn)（通過(guò)拖延，我說(shuō)了算）
這里的拖延不僅僅是為了爭(zhēng)奪控制感，也是為了自身的自我價(jià)值感和自尊，或許正是由于如此強(qiáng)大的動(dòng)機(jī)，很多拖延者才會(huì)如此頑固地不愿意改變。如果你為了實(shí)現(xiàn)自我控制感而拖延，每一次小小的挫敗都會(huì)讓你覺(jué)得是做了某種妥協(xié)，那么在拖延的旋渦中，你會(huì)對(duì)每一個(gè)規(guī)則開(kāi)戰(zhàn)，小到雞毛蒜皮的瑣事，大到工作任務(wù)決策，你會(huì)感到深深的痛苦。如果有人告訴這一類(lèi)的拖延者，他們應(yīng)該做什么事情的時(shí)候，他們就會(huì)表現(xiàn)得非常不耐煩，他們只會(huì)在自己覺(jué)得應(yīng)該著手做一件事情的時(shí)候才開(kāi)始做任務(wù)。
康妮在一家公司當(dāng)銷(xiāo)售員，小時(shí)候的她成績(jī)非常優(yōu)秀，她的生活完全被父母掌控著，父母為她規(guī)劃好了生活中的方方面面，并為她制訂了一個(gè)近乎完美的人生規(guī)劃，后來(lái)因上大學(xué)離開(kāi)了父母控制，康妮如一匹脫韁的野馬，她揮霍著屬于自己的自由時(shí)光，最后因成績(jī)經(jīng)常不及格而被學(xué)校勸退。直到多年之后，康妮才意識(shí)到，她的行為也許不是真正的獨(dú)立，她在學(xué)業(yè)上的倦怠拖延是她對(duì)父母的一種反抗。
還有一部分人會(huì)在抉擇和承諾中拖延，這似乎是他們自我保護(hù)的一種方式。無(wú)論是和朋友約會(huì)還是公司職業(yè)選擇，杰瑞米是一個(gè)做任何事情都要拖拉的人，他認(rèn)為這樣別人就無(wú)法弄清楚他的真正立場(chǎng)，比如在知道女孩對(duì)他感興趣之前，他不會(huì)主動(dòng)提出約會(huì)要求。很多事情，他遲遲不做出選擇，他害怕一旦決定了，別人就會(huì)看穿他的立場(chǎng)。
對(duì)于很多拖延者來(lái)說(shuō)，這個(gè)世界充滿(mǎn)了不確定性，他們通過(guò)拖延來(lái)掩蓋自己的弱點(diǎn)，讓別人無(wú)法知道他們的需要和依賴(lài)。而遇到權(quán)威的上級(jí)或者盛氣凌人的同伴時(shí)，拖延者會(huì)過(guò)度夸大他人的力量，認(rèn)為他們會(huì)控制自己的生活，從而引起拖延者利用拖延策略備戰(zhàn)。
爭(zhēng)戰(zhàn)的根源
通過(guò)回憶你兒時(shí)的經(jīng)歷，你可能會(huì)了解到為什么很多拖延者把別人看成是控制欲很強(qiáng)的對(duì)手。很多拖延者都是在一個(gè)不鼓勵(lì)自主探索的生活環(huán)境下成長(zhǎng)的。童年時(shí)期他們被嚴(yán)加管束，他們的個(gè)人習(xí)慣也被嚴(yán)加干涉，不斷的批評(píng)讓他們喪失信心，太多的限制壓制了他們的自發(fā)性和創(chuàng)造力，漸漸地，長(zhǎng)大后他們企圖自主獨(dú)立時(shí)，便以一種難以調(diào)控的拖延行為表現(xiàn)出來(lái)了。
№.12 對(duì)親近和疏遠(yuǎn)的恐懼
拖延可以保護(hù)一個(gè)人免受他人的評(píng)判，也可以讓自己免于與他人的斗爭(zhēng)，甚至還可以調(diào)節(jié)與他人的親疏關(guān)系。而與他人維持舒適的社交距離，對(duì)一個(gè)人心理上的安全感而言是至關(guān)重要的。不過(guò)心理舒適區(qū)因人而異，跟人太親近或太疏遠(yuǎn)都會(huì)讓人感到不舒服，人們會(huì)努力調(diào)節(jié)，把自己拉回心理舒適區(qū)，而拖延成了一部分人維護(hù)自己心理平衡的一種策略。
對(duì)疏遠(yuǎn)的恐懼：我絕不獨(dú)自行走
大多數(shù)人都喜歡擁有親密關(guān)系，喜歡被人陪伴，喜歡得到他人的支持和肯定，這是一種來(lái)自于焦慮的內(nèi)心需求。很多人因?yàn)槿狈Π踩泻妥晕彝暾?，認(rèn)為自己無(wú)法獨(dú)自在這個(gè)社會(huì)生存。如果一個(gè)人認(rèn)為自己不具備獨(dú)立自主性，他們會(huì)如何運(yùn)用拖延策略呢？
需要幫助
這里的幫助并非只是讓他人幫忙提些建議，而是請(qǐng)求對(duì)方提供一個(gè)框架或者觀念，以便拖延者可以把它當(dāng)作行動(dòng)指南。書(shū)中提到大學(xué)生寫(xiě)論文的案例便是一個(gè)很好的例子，許多學(xué)生花費(fèi)幾個(gè)星期的時(shí)間為自己的論文收集資料，但卻遲遲不動(dòng)筆寫(xiě)論文，因?yàn)樗麄儾恢廊绾螐倪@些矛盾的觀點(diǎn)中整理出自己的想法。他們對(duì)自己的想法不夠確信，甚至還懷疑自己能否有自己的想法。有的人在團(tuán)隊(duì)里覺(jué)得自己干勁十足，點(diǎn)子多多，但是一旦讓他一個(gè)人完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，他便毫無(wú)頭緒，遲遲不能開(kāi)始。
努力成為第二
有的人甘愿居于副職，樂(lè)得其所，他們不愿成為一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者，而更愿意成為一個(gè)領(lǐng)導(dǎo)者的幫手，與周?chē)⒂押玫年P(guān)系。此外，這部分人在離開(kāi)第一個(gè)手把手教導(dǎo)他的老板或者第一個(gè)認(rèn)真待他的戀人的時(shí)候，常常因?yàn)楠q豫不決而拖延關(guān)系。對(duì)分離和疏遠(yuǎn)的恐懼阻礙了他們采取可能對(duì)自己最為有益的行動(dòng)。
S.O.S緊急呼救
有些拖延者喜歡自己給自己挖坑，然后期待有人可以跳出來(lái)拯救他們。拖延是一種好策略，讓他們陷入可憐和絕望的境地。小時(shí)候拖著不寫(xiě)暑假作業(yè)和作文，耍小聰明的孩子總是能找到學(xué)霸抄作業(yè)或者讓家長(zhǎng)幫他們完成作業(yè)。在現(xiàn)實(shí)生活中，有的人總是把自己的生活過(guò)得很拖沓，卻一直不改變，這可能是因?yàn)樗麄儍?nèi)心深處一直期待有人能把他們從這樣的困境中解救出來(lái)。
重溫舊情
不管拖延對(duì)人們發(fā)揮著什么樣的作用，它始終可以幫助拖延者保持原有的生活方式，它可以緩和人們的孤獨(dú)感，此時(shí)，拖延是一種能讓人重溫過(guò)去生活的策略。你的拖延導(dǎo)致你的家人總是無(wú)法早點(diǎn)吃飯，所以你的母親一直責(zé)備你，這樣的情形多了，竟會(huì)讓一部分人沉迷于這樣的溫情中。
忠實(shí)的伙伴
拖延有時(shí)會(huì)讓你減少孤獨(dú)感和被拋棄感，因?yàn)橥涎幼屇愕念^腦中始終有一些未完成也無(wú)法放下的事情。雖然你可能深受其害，卻不用擔(dān)心失去這些事情。
恐懼親近：關(guān)系太近讓人不舒服
害怕親近的人習(xí)慣和他人保持一定的距離。他們覺(jué)得周?chē)娜藭?huì)侵犯他們的私人領(lǐng)域，他們并不想與他人太過(guò)親近，一旦有人觸及他們心理舒適距離的邊界，他們便焦慮不安，并馬上采取撤退行動(dòng)。拖延是他們的一種逃跑方法。
№.14 時(shí)間感的演化
著名的社會(huì)心理學(xué)家津巴多提出，人們是參照基于過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)的不同坐標(biāo)來(lái)感知時(shí)間的。如果時(shí)間感失衡，就會(huì)給我們的生活帶來(lái)麻煩。有些人喜歡將事情設(shè)定在很遠(yuǎn)的將來(lái)（比如為孩子儲(chǔ)備大學(xué)教育基金或者幾年之內(nèi)學(xué)好語(yǔ)言），那么它會(huì)給人一種不真實(shí)感，反而使定下的目標(biāo)顯得不那么重要；相反，一些時(shí)間很近的目標(biāo)（比如周末買(mǎi)臺(tái)電視機(jī)或者在2月5日上交作業(yè)）則會(huì)讓人覺(jué)得時(shí)間非常緊迫。人們往往會(huì)急于去做眼下的事情，而不做對(duì)未來(lái)很重要的事情，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家和社會(huì)心理學(xué)家稱(chēng)之為未來(lái)折扣。
時(shí)間感的演化
我們的主觀時(shí)間感在我們的人生中是不斷發(fā)展變化的。下面我們就來(lái)了解下這些發(fā)展階段。
嬰兒時(shí)間
對(duì)于一個(gè)嬰兒來(lái)說(shuō)，生活就是現(xiàn)在的這個(gè)當(dāng)下，他們的時(shí)間完全是主觀的，他們渴望自己的需求能夠無(wú)時(shí)無(wú)刻地被滿(mǎn)足著。對(duì)于他們來(lái)說(shuō)，時(shí)間就是從感受到某種需求到這種需求被滿(mǎn)足的時(shí)間間隔。
幼兒時(shí)間
在學(xué)步期，孩子們逐漸理解了過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)。雖然他們主要還是生活在主觀時(shí)間里，但他們也逐步適應(yīng)了父母的時(shí)間。然而有一部分孩子會(huì)把時(shí)間看成是一個(gè)想要控制他們的敵人，比如父母會(huì)要求孩子做一些事情：“游戲時(shí)間結(jié)束了，現(xiàn)在該休息了?！焙⒆拥耐涎雍途芙^配合實(shí)際上是對(duì)父母的一種抵制。
兒童時(shí)間
大約7歲開(kāi)始，兒童開(kāi)始學(xué)習(xí)如何辨認(rèn)時(shí)鐘上的數(shù)字時(shí)間，不過(guò)外界的時(shí)間規(guī)則和他們的自我期待起了不少?zèng)_突，比如上課的課程表，老師布置的有截止日期的作業(yè)。
少年時(shí)間
青春期的少年意識(shí)到了時(shí)間流逝的證據(jù)，但這個(gè)時(shí)候他們被身體的變化和理想的熱情感染著，對(duì)未來(lái)充滿(mǎn)信心，他們的時(shí)間感出現(xiàn)了戲劇性的變化。在青少年成長(zhǎng)為成人的轉(zhuǎn)變中，會(huì)遇到各種現(xiàn)實(shí)的打擊，有些不肯接受現(xiàn)實(shí)的人會(huì)以拖延作為他們拒絕成長(zhǎng)的保護(hù)策略。
青年時(shí)間
在二十幾歲的后青春期，人們開(kāi)始意識(shí)到現(xiàn)實(shí)感，我們不可能有足夠的時(shí)間去完成每一件事，我們會(huì)錯(cuò)過(guò)一些重要的機(jī)會(huì)。這個(gè)階段嚴(yán)重的拖延可能還會(huì)影響到人際關(guān)系。
中年時(shí)間
30歲是一個(gè)重要的分水嶺。30歲之后，很多人不再是那個(gè)懷有夢(mèng)想的年輕人，有很多人無(wú)法接受時(shí)間的有限性，我們常說(shuō)的中年危機(jī)就是因?yàn)橐徊糠种心耆藷o(wú)法接受自己人生的局限性導(dǎo)致的。這個(gè)時(shí)候，拖延就成了一部分人逃離現(xiàn)實(shí)中人生限制的一種方法。
老年時(shí)間
此時(shí)人們已歷經(jīng)很多的生老病死，客觀時(shí)間已經(jīng)不再那么重要了，拖延者也不再否認(rèn)拖延對(duì)自己人生造成的種種后果，人們慢慢接受自己曾經(jīng)做過(guò)和自己永遠(yuǎn)無(wú)法完成的事情。
№.15 過(guò)去的好時(shí)光
不可否認(rèn)的是，很多人對(duì)時(shí)間的認(rèn)知還是停留在青少年階段，認(rèn)為時(shí)間和未來(lái)都是無(wú)限的。拖延者常常認(rèn)為自己的時(shí)間是不受限制的，但這種想法可能會(huì)讓他們的生活失去方向感。拖延帶來(lái)的后果總會(huì)在某個(gè)階段抓住我們，比如一直拖著不去想我們的醫(yī)療保險(xiǎn)和養(yǎng)老保險(xiǎn)的問(wèn)題，這個(gè)問(wèn)題不會(huì)困擾只有20多歲的我們，但它將會(huì)嚴(yán)重影響到50多歲后的我們。
還有一些人一直沉浸在過(guò)去的光輝歲月中，他們把對(duì)自己的認(rèn)識(shí)都停留在過(guò)去的美好中，他們無(wú)法面對(duì)當(dāng)下的殘酷，比如現(xiàn)在工作不盡如人意的高考狀元一直沉浸在自己過(guò)去的榮耀中，無(wú)法接受自己目前平庸的生活而陷入抑郁。也許過(guò)去的生活可以帶給人們一定的心理安慰，但是刻意回避當(dāng)下的生活現(xiàn)實(shí)，最終還是會(huì)讓自己的生活變得更加糟糕。
過(guò)去是在過(guò)去嗎？
過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)是交織在一起，相互影響著的。我們需要意識(shí)到任何我們經(jīng)歷的事情都是發(fā)生在當(dāng)下的一刻。你此刻的狀態(tài)會(huì)影響到對(duì)過(guò)去的回憶，也會(huì)影響到對(duì)未來(lái)的展望，而過(guò)去發(fā)生的事情也會(huì)影響你當(dāng)下所做的決定。一部分人的拖延可能是因?yàn)樗麄兊倪^(guò)去闖入了當(dāng)前的環(huán)境，比如人們?cè)谧鰶Q策時(shí)猶豫不決，這很可能是受到過(guò)去經(jīng)驗(yàn)的影響。過(guò)去的成長(zhǎng)環(huán)境、人際關(guān)系都會(huì)影響你現(xiàn)在甚至將來(lái)的為人處事。拖延像是一個(gè)讓你回顧過(guò)去的信號(hào)，不過(guò)不管你過(guò)去經(jīng)歷了什么，這些生活事件已然發(fā)生，你要做的是從過(guò)去的教訓(xùn)中思考現(xiàn)在和未來(lái)。對(duì)于個(gè)體來(lái)說(shuō)，我們需要承認(rèn)和接受主觀和客觀時(shí)間，學(xué)會(huì)和時(shí)間和平相處，并有能力在兩者之間自然地過(guò)渡和轉(zhuǎn)換。
№.16 今日總結(jié)
今天，我們學(xué)習(xí)了本書(shū)的第4、5、6章的內(nèi)容。
關(guān)鍵詞：
掌控感，獨(dú)立感，心理舒適區(qū)，拖延時(shí)鐘
要點(diǎn)：
1. 拖延者不再以事情的成功或失敗來(lái)衡量自身的價(jià)值，而是以個(gè)體的獨(dú)立感來(lái)衡量自己的價(jià)值。
自我價(jià)值感 = 能力（具有獨(dú)立性，反對(duì)受控制）
? ? ? ? ? ? = 表現(xiàn)（通過(guò)拖延，我說(shuō)了算）
2. 拖延可以保護(hù)一個(gè)人免受他人的評(píng)判，也可以讓自己免于與他人的斗爭(zhēng)，甚至還可以調(diào)節(jié)與他人的親疏關(guān)系。心理舒適區(qū)因人而異，跟人太親近或太疏遠(yuǎn)都會(huì)讓人感到不舒服，而拖延成了一部分人維護(hù)自己心理平衡的一種策略。
3.鐘表時(shí)間即客觀時(shí)間，是由鐘表和日歷來(lái)衡量的，比如電影會(huì)在8點(diǎn)開(kāi)演，每年都有1月1號(hào)?？陀^時(shí)間是可以預(yù)知但不可更改的。
4.每個(gè)人對(duì)時(shí)間都有自己獨(dú)特的感覺(jué)，也就是主觀時(shí)間。主觀時(shí)間的一個(gè)變體是“事件時(shí)間”，它指的是圍繞一個(gè)事件的發(fā)生、發(fā)展而定位個(gè)體的時(shí)間感，比如晚飯之后我要開(kāi)始學(xué)習(xí)了或者下暴雨之前等。
5.人們是參照基于過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)的不同坐標(biāo)來(lái)感知時(shí)間的。
6.人們往往會(huì)急于去做眼下的事情，而不做對(duì)未來(lái)很重要的事情，行為經(jīng)濟(jì)學(xué)家和社會(huì)心理學(xué)家稱(chēng)之為未來(lái)折扣。
思考和實(shí)踐：
現(xiàn)在請(qǐng)你再來(lái)思考今日開(kāi)篇提到的問(wèn)題。
當(dāng)你的老板或你的研究生導(dǎo)師一直催促你完成某項(xiàng)任務(wù)的時(shí)候，你很不情愿地幫他們干活，有時(shí)候你甚至覺(jué)得他們的想法糟糕透了，在截止日期到來(lái)之前，你總是有意無(wú)意地延后去做那項(xiàng)任務(wù)。
你是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷呢？你為什么不想做老板或者導(dǎo)師交代的任務(wù)呢？你需要做上級(jí)交代給你的任務(wù)時(shí)，你通常是懷著怎么樣的心情的呢？
參考材料：
弱勢(shì)者的權(quán)力。當(dāng)你意識(shí)到他人處于比你更權(quán)威的地位時(shí)，你便會(huì)感到壓力和無(wú)助感。在權(quán)威領(lǐng)導(dǎo)壓迫下的公司、學(xué)術(shù)界等等，你都可以看到下屬通過(guò)拖延來(lái)對(duì)付他們的上司。延誤遞交的報(bào)告，延遲準(zhǔn)備老板開(kāi)會(huì)用的PPT，有時(shí)候朋友請(qǐng)你幫助他們做這些事情的時(shí)候你卻可以按時(shí)完成。拖延者可能會(huì)因?yàn)楹ε卤辉u(píng)判而拖延，他們擔(dān)心自己的工作完成得不夠出色。不過(guò)，也有一部分拖延者總是抱怨著老板給的任務(wù)十分荒謬：“這樣做太荒謬了?！薄拔覟槭裁匆凑账囊馑紒?lái)。”這部分的拖延者是在為權(quán)力而戰(zhàn)，拖延讓你的上司顯得不再那么有權(quán)勢(shì)，你也在其中找到了一定的掌控感。
№.17 思考與實(shí)踐
回想下早期生活中對(duì)你影響比較大的人：你的家人、老師或朋友等。當(dāng)小時(shí)候的你遇到挫折和困難的時(shí)候，他們是如何回應(yīng)你的？他們常對(duì)你說(shuō)的話(huà)是什么呢？
帶著這些問(wèn)題開(kāi)始今天的閱讀吧。
№.18 大腦的奧秘
在第一版發(fā)行的書(shū)中，作者提到“世界上不存在拖延基因”這回事，但是隨著認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)的發(fā)展，研究者們雖無(wú)法確定拖延基因的存在，但不可否認(rèn)的是，有一些生物因素會(huì)導(dǎo)致個(gè)體的拖延癥。本張卡片先從幾個(gè)重要的神經(jīng)科學(xué)研究成果出發(fā)，以便我們理解大腦是如何運(yùn)作的。
發(fā)現(xiàn)一：你的大腦處于不斷變化之中
人們的大腦是一個(gè)動(dòng)力系統(tǒng)，它在不斷變化和不斷修正之中，大腦有一種重組能力，我們稱(chēng)之為“神經(jīng)可塑性”，大腦可以打破舊的神經(jīng)聯(lián)結(jié)，建立新的神經(jīng)聯(lián)結(jié)。外界的刺激（比如我們的生活經(jīng)歷）可以激發(fā)我們神經(jīng)元細(xì)胞的生長(zhǎng)，通過(guò)刺激神經(jīng)遞質(zhì)的傳遞，促使一些神經(jīng)元細(xì)胞不斷增長(zhǎng)，在連結(jié)度上不斷緊密化。
發(fā)現(xiàn)二：感受很重要，即便它處于無(wú)意識(shí)之中
大腦里的一些腦區(qū)控制著我們的情緒。有時(shí)候你可以很清楚地意識(shí)到一些事情為什么會(huì)引發(fā)你當(dāng)時(shí)的情緒，比如打掃衛(wèi)生讓你覺(jué)得很無(wú)聊；但也有很多情緒發(fā)生在我們意識(shí)之外。原始刺激讓大腦保留著刺激所引發(fā)的感受，比如我們常說(shuō)的“一朝被蛇咬十年怕井繩”，當(dāng)類(lèi)似的刺激再出現(xiàn)時(shí)，會(huì)立馬激發(fā)恐懼的感覺(jué)。如果拖延者想要克服拖延的話(huà)，他們必須忍受某些不舒服的感覺(jué)，比如恐懼和焦慮。
發(fā)現(xiàn)三：潛伏記憶的影響
你或許已經(jīng)意識(shí)到拖延是由恐懼引起的，比如我們?cè)谇懊嬉呀?jīng)探討過(guò)的對(duì)成功的恐懼和對(duì)喪失掌控感的恐懼導(dǎo)致個(gè)體的拖延。事實(shí)上我們恐懼的都是早已發(fā)生過(guò)的事情。這些潛伏記憶或者說(shuō)早期記憶，在三歲前就埋藏在我們的大腦中，但那個(gè)時(shí)候負(fù)責(zé)記憶存儲(chǔ)的海馬體還沒(méi)有得到充分的發(fā)展。所以我們可能無(wú)法清楚地記得這些潛伏記憶，但早期歲月留下的痕跡經(jīng)常會(huì)被無(wú)意識(shí)地激活，這些記憶塑造了我們的認(rèn)知，它們建立在我們和他人形成的依戀關(guān)系、我們?nèi)绾慰吹阶约阂约皩?duì)世界的早期經(jīng)驗(yàn)之上。恐懼、羞恥、內(nèi)疚和自責(zé)都是過(guò)去記憶的產(chǎn)物，不管你是否記得是什么東西觸發(fā)你的情緒，你只能努力發(fā)揮理性思考的能力，采取積極的行為來(lái)轉(zhuǎn)變這種情緒。
發(fā)現(xiàn)四：聯(lián)結(jié)的通路
當(dāng)你在一些不知如何處置或者令人不適的事情上拖延時(shí)，你的潛伏記憶會(huì)激發(fā)你強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)，與此同時(shí)你還卷入了一場(chǎng)怎樣看待自己的掙扎中：你有能力嗎？你可以有自己的想法嗎？已有研究顯示，低自尊也是拖延癥的一大原因，而你如何看待你自己以及你如何處理你和他人的關(guān)系在嬰兒時(shí)期便打下了一個(gè)基調(diào)。嬰兒時(shí)期與父母的聯(lián)結(jié)關(guān)系會(huì)影響你之后的行為。那些嬰兒時(shí)期受到父母忽視或無(wú)緣由責(zé)罵的孩子，長(zhǎng)大后更容易表現(xiàn)得不自信，也更容易產(chǎn)生拖延問(wèn)題。
發(fā)現(xiàn)五：左逆轉(zhuǎn)
大腦的左側(cè)額葉與我們的同情、關(guān)照等情緒有關(guān)，而主管一些負(fù)面情緒的腦區(qū)則主要位于我們腦中的右半球。友善地對(duì)待自己，會(huì)激活大腦相應(yīng)的腦區(qū)，從而提高個(gè)體抗壓感，讓自己處于健康的情緒狀態(tài)。此外，體內(nèi)的一些激素如后葉催產(chǎn)素有助于人們調(diào)整社會(huì)關(guān)系和對(duì)他人的情感依賴(lài)，所以通過(guò)觸摸（如按摩）或者某些食物（如巧克力）刺激增加后葉催產(chǎn)素的分泌，可以讓個(gè)體保持良好的狀態(tài)。
№.19 執(zhí)行功能障礙和注意力缺陷
本章中我們會(huì)重點(diǎn)介紹一些導(dǎo)致個(gè)體產(chǎn)生拖延癥的生理因素，例如執(zhí)行功能障礙、注意力缺陷紊亂、抑郁、焦慮、緊張和睡眠問(wèn)題。如果你具有或認(rèn)為自己具有其中的某些情況，請(qǐng)你務(wù)必重視，它很可能是引起個(gè)體拖延癥的原因之一。不過(guò)也無(wú)需太過(guò)緊張，通過(guò)科學(xué)的醫(yī)學(xué)鑒定，配合藥物治療可以改善這些情況，從而減輕個(gè)體的拖延癥。
執(zhí)行功能障礙
執(zhí)行功能是指?jìng)€(gè)體有效地控制思維與行為的一系列高級(jí)認(rèn)知能力，就像企業(yè)的執(zhí)行官控制整個(gè)企業(yè)的運(yùn)作一樣。它的主要成分包括注意力控制、認(rèn)知彈性、目標(biāo)設(shè)定和信息處理。這些要素可以具體細(xì)分成下面的功能：?jiǎn)?dòng)任務(wù)、維持注意力、抑制沖動(dòng)（在行動(dòng)前有所思考，而不是馬上行動(dòng)）、注意力轉(zhuǎn)換（可以彈性地轉(zhuǎn)換關(guān)注焦點(diǎn)）、流程記憶（記得計(jì)劃、指令和以前學(xué)到的知識(shí)）、情緒控制、材料組織、自我監(jiān)測(cè)、時(shí)間管理、計(jì)劃（可以按照次序考慮問(wèn)題，并作出規(guī)劃）。
你是否有過(guò)不知將東西放在哪里的經(jīng)歷？你是否總在需要靈活變換規(guī)則的游戲中失?。磕闶欠窨偸遣恢廊绾魏侠淼匕才殴ぷ魃系娜蝿?wù)？事實(shí)上，一個(gè)執(zhí)行功能有障礙的人很可能存在拖延問(wèn)題。對(duì)照上述內(nèi)容，你可以檢驗(yàn)下自己的執(zhí)行功能是否出現(xiàn)了問(wèn)題。
注意力缺陷紊亂
注意力缺陷紊亂癥（ADD）的三大核心癥狀是注意力分散、沖動(dòng)和焦躁不安。我們常說(shuō)的兒童多動(dòng)癥就是一種注意力缺陷紊亂，這些行為與個(gè)體的基因、生物因素以及外界環(huán)境刺激有關(guān)。注意力缺陷紊亂的人的抑制功能出現(xiàn)了問(wèn)題，他們經(jīng)常無(wú)法專(zhuān)注地做一件事情，此外他們的時(shí)間感也與正常人不同，這些都是導(dǎo)致他們產(chǎn)生拖延的原因。這個(gè)時(shí)候，我們只能通過(guò)醫(yī)學(xué)的幫助才能改善這部分患者的情況。
№.20 抑郁焦慮和生物節(jié)律
抑郁癥：傾向和變種
抑郁是一種很常見(jiàn)的情緒問(wèn)題，按嚴(yán)重程度來(lái)分，可分為典型抑郁、輕微抑郁、慢性抑郁和心情不佳。長(zhǎng)時(shí)間情緒低落，對(duì)生活失去興趣和目標(biāo)，甚至?xí)饌€(gè)體內(nèi)環(huán)境的變化。出現(xiàn)抑郁癥的人，他們大腦的神經(jīng)遞質(zhì)、血清素或多巴胺會(huì)失去平衡，嚴(yán)重抑郁的個(gè)體還可能會(huì)永久性地改變大腦的某些結(jié)構(gòu)，抑郁時(shí)間越久，對(duì)大腦結(jié)構(gòu)的損傷也越嚴(yán)重。那些因?yàn)橐钟魧?dǎo)致的拖延問(wèn)題（比如懶惰、嗜睡、對(duì)任何事情都沒(méi)有興趣）需要得到足夠的重視。因此患抑郁癥的個(gè)體最好及早尋求藥物治療和咨詢(xún)治療。
強(qiáng)迫癥
強(qiáng)迫癥也是拖延癥背后的一個(gè)重要原因，有強(qiáng)迫癥的個(gè)體在做一件事前會(huì)不斷地列出事情的優(yōu)勢(shì)和劣勢(shì)，或者重復(fù)做查看火爐是否被關(guān)掉了之類(lèi)的事情，他們的大腦總是陷入一種無(wú)法停止的程序中。正常而言，大腦的某個(gè)腦區(qū)（眶額前皮層）會(huì)激活產(chǎn)生對(duì)錯(cuò)誤的擔(dān)憂(yōu)，事情不妙時(shí)，會(huì)有腦區(qū)（扣帶回）激活，命令機(jī)體作出某些行為，當(dāng)危機(jī)解除后，（尾狀核）腦區(qū)會(huì)負(fù)責(zé)調(diào)整，恢復(fù)常態(tài)。強(qiáng)迫癥患者的大腦中負(fù)責(zé)感知危險(xiǎn)的腦區(qū)一直處于活動(dòng)狀態(tài)，因而使他們一直處于恐懼焦慮狀態(tài)。
生活中我們常常面臨巨大的壓力，壓力會(huì)讓機(jī)體產(chǎn)生壓力激素，并可能破壞我們大腦的某些結(jié)構(gòu)。經(jīng)常處于趕工狀態(tài)的拖延者面臨著巨大的壓力，長(zhǎng)此以往，便陷入了一種焦慮的惡性循環(huán)。
生物節(jié)律
在第6章的時(shí)候我們也提到過(guò)生物節(jié)律對(duì)不同個(gè)體的影響，個(gè)體自身的生物時(shí)鐘、生理周期（比如月經(jīng)周期）都可能會(huì)影響我們的行為。此外，我們的睡眠質(zhì)量也會(huì)影響我們的大腦功能，從而最終影響我們的行為。試想下，當(dāng)你睡眠不足時(shí)，你是否經(jīng)常出現(xiàn)注意力不集中、易怒、容忍度低和拖延的情況呢？
№.21 拖延的成因
你是一個(gè)獨(dú)一無(wú)二的個(gè)體，先天因素和后天環(huán)境的影響成就了現(xiàn)在的你，也造就了可能患有拖延癥的你。上一章我們講到可能導(dǎo)致拖延癥的生物因素，那么本章我們就從我們所處的后天環(huán)境因素來(lái)談?wù)勍涎影Y。毋庸置疑，我們所處的家庭環(huán)境和文化環(huán)境會(huì)影響我們的行為。
生活中有很多這樣的例子。當(dāng)你的母語(yǔ)不是英語(yǔ)，或者家庭中并沒(méi)有人會(huì)說(shuō)英語(yǔ)，但你需要用英語(yǔ)來(lái)撰寫(xiě)論文、報(bào)告的時(shí)候，你是不是會(huì)拖延撰寫(xiě)文章，因?yàn)槟銦o(wú)法用英語(yǔ)準(zhǔn)確地表達(dá)你的意思，而這是一件令人非常挫敗的事情。如果你是家族中第一位上大學(xué)的人，或者你從經(jīng)濟(jì)貧困的地區(qū)來(lái)到發(fā)達(dá)的大城市，這種文化不適應(yīng)感可能會(huì)讓你因受挫而逃避。同樣地，當(dāng)你把生活中一些厲害的人物作為你模仿的榜樣，為自己設(shè)立高不可攀的目標(biāo)，在你緊緊追隨他們的過(guò)程中，你很可能會(huì)因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)的挫折而選擇逃避。
1.家庭態(tài)度：拖延的成因
家庭是一個(gè)塑造我們價(jià)值觀、人生態(tài)度和信念的重要環(huán)境。早期的生活經(jīng)驗(yàn)對(duì)個(gè)體未來(lái)行為的影響非常重要。我們?nèi)绾螢槿颂幨隆⑷绾蚊鎸?duì)挫折都與我們的家庭教育息息相關(guān)。
回想下早期生活中對(duì)你影響比較大的人：你的家人、老師、朋友等，他們對(duì)你的評(píng)價(jià)和指導(dǎo)會(huì)逐漸內(nèi)化成你看待世界的觀念。下面我們列舉了一些可能影響到你的聲音：
對(duì)成功施加壓力
母親：我知道你會(huì)成功的，任何事情你都可以做得很好。
父親：你必須去賺很多錢(qián)來(lái)支持這個(gè)家。
祖父：只有第一名才有意義。
老師：你是我見(jiàn)過(guò)最聰明的學(xué)生。
懷疑你會(huì)成功
母親：你是一個(gè)一點(diǎn)用都沒(méi)有的懶蟲(chóng)。
父親：你為什么要上大學(xué)?
祖父：假如當(dāng)初你聽(tīng)我的話(huà)，你就不會(huì)像今天這樣糟糕。
老師：你連這個(gè)題目也不會(huì)做，我已經(jīng)講了很多遍了。
無(wú)條件的支持
母親：你應(yīng)該按照你喜歡的方式來(lái)生活。不管怎么樣，我們都會(huì)支持你。
父親：別擔(dān)心，每個(gè)人都會(huì)犯錯(cuò)。
祖母：不管你做了什么，我們都愛(ài)你。
家庭因素是如何導(dǎo)致一些人成為拖延者的呢？我想上述例子中反映出的家庭撫養(yǎng)方式可以說(shuō)明一定問(wèn)題。那些容易患拖延癥的人，他們的父母可能經(jīng)常對(duì)孩子施加壓力，懷疑孩子的能力，企圖控制孩子或者與孩子處于不健康的依戀關(guān)系中，又或者故意疏遠(yuǎn)孩子。顯而易見(jiàn)的，不健康的家庭教育環(huán)境，讓孩子的自尊心容易受挫，高壓高控制環(huán)境下成長(zhǎng)的孩子更容易反叛。
2.破裂和修補(bǔ)-給父母
雖然我們都知道需要用健康的愛(ài)來(lái)澆灌孩子成長(zhǎng)，但是所有的父母都會(huì)有無(wú)法感知孩子需求的時(shí)刻。當(dāng)與孩子的關(guān)系產(chǎn)生破裂的時(shí)候，父母要積極地修補(bǔ)關(guān)系，比如向孩子道歉，和他們平等地談心。父母要學(xué)會(huì)放低自己的姿態(tài)，尊重孩子，和孩子們進(jìn)行平等的交流。
№.22 從拖延中解放自我
現(xiàn)在看來(lái)，拖延癥并不是一件簡(jiǎn)單的事情，它可能受到心理根源、生理因素和人生經(jīng)驗(yàn)的共同影響。拖延讓我們逃避了即時(shí)的評(píng)價(jià)和壓力，給了我們暫時(shí)的安慰，但是拖延最終的惡果卻讓我們錯(cuò)失了很多東西，比如我們的上進(jìn)心、新的生活和工作等等。
在第3章我們提到了逃避成功的心理，同樣的，當(dāng)我們覺(jué)得不該再拖延并跨出第一步時(shí)，對(duì)生活狀態(tài)改變的恐懼感深深困擾著我們。對(duì)無(wú)法戰(zhàn)勝拖延的恐懼以及對(duì)改變后我們?nèi)穗H關(guān)系的變化和更多壓力的恐懼，讓我們戰(zhàn)勝拖延之路顯得如此艱難。
作為自我形象的拖延
作為一名拖延者，他們從拖延行為中獲得的自我形象是不盡相同的。有的人把拖延當(dāng)成是一種笑料，他們常用拖延的故事來(lái)取悅自己的朋友，他們認(rèn)為拖延把他們塑造成一個(gè)“可愛(ài)的小丑”；一些拖延者把自己塑造為“圣人”的形象，他們把照顧別人作為自己生活的價(jià)值和目標(biāo)，自己的事情卻一拖再拖，他們似乎是在無(wú)私地幫助他人，事實(shí)上卻是為了讓自己有一種被需要的感覺(jué)，并且可以回避自己的生活；一些自稱(chēng)“文藝復(fù)興者”的拖延者，他們沉迷網(wǎng)絡(luò)、沉迷書(shū)籍，卻沒(méi)有把精力放入自己需要做的工作上；甚至有一些拖延者想當(dāng)“奇人”，刻意制造出最后關(guān)頭拼命工作，最后轉(zhuǎn)危為安的情形；還有一些拖延者不知道自己為什么會(huì)拖延，他們也不知道自己想要怎樣的生活，生活庸庸碌碌，如同游戲中的“白板”一樣沒(méi)有方向。
№.23 今日總結(jié)
今天，我們學(xué)習(xí)了本書(shū)的第7～10章的內(nèi)容。
關(guān)鍵詞：
大腦，執(zhí)行功能障礙，生物節(jié)律，拖延原因
要點(diǎn)：
可能導(dǎo)致個(gè)體產(chǎn)生拖延的生理因素有執(zhí)行功能障礙、注意力缺陷紊亂、抑郁、焦慮、緊張和睡眠問(wèn)題等。
執(zhí)行功能是指?jìng)€(gè)體有效地控制思維與行為的一系列高級(jí)認(rèn)知能力，就像企業(yè)的執(zhí)行官控制整個(gè)企業(yè)的運(yùn)作一樣。它的主要成分包括注意力控制、認(rèn)知彈性、目標(biāo)設(shè)定和信息處理。
那些在經(jīng)常對(duì)孩子施加壓力，懷疑孩子能力，企圖控制孩子或者與孩子處于不健康依戀關(guān)系，故意疏遠(yuǎn)孩子的家庭環(huán)境下成長(zhǎng)的人，容易患有拖延癥。
思考和實(shí)踐：
回想下早期生活中對(duì)你影響比較大的人：你的家人、老師、朋友或者你特別敬佩的榜樣等。當(dāng)小時(shí)候的你遇到挫折和困難的時(shí)候，他們是如何回應(yīng)你的？他們常對(duì)你說(shuō)的話(huà)是什么呢？
然后再回想一下，現(xiàn)在你處理問(wèn)題或面對(duì)挫折的時(shí)候，你的原則和態(tài)度是怎么樣的呢？
№.24 思考與實(shí)踐
在接下來(lái)的章節(jié)，我們將為你呈現(xiàn)可以幫你克服拖延的各種技巧，在此之前，請(qǐng)你再回想下，為了戰(zhàn)勝拖延或者更合理化你的時(shí)間，你曾經(jīng)做過(guò)何種努力呢，請(qǐng)記錄下來(lái)，這些方法的效果怎么樣呢？請(qǐng)將你的方法和書(shū)中的方法比較，設(shè)計(jì)出適合你的任務(wù)計(jì)劃。
№.25 拖延大盤(pán)點(diǎn)
控制拖延的一個(gè)重要步驟是弄清拖延的原因和方式，然后從一個(gè)旁觀者的角度觀察自己拖延的言行和心理狀態(tài)，這樣可以幫助我們更好地了解自己的拖延行為。
每個(gè)人都有自己拖延的風(fēng)格，有些人醉心旅行逃避工作，有的人卻為了工作而不打掃家里的衛(wèi)生，分析你的拖延風(fēng)格也是一件非常有意義的事情。下面我們?cè)囍涗浵峦涎有袨榻o你帶來(lái)的后果、拖延領(lǐng)域以及拖延的借口，通過(guò)記錄這些行為和感受，試著從中尋找經(jīng)驗(yàn)。
№.25 拖延大盤(pán)點(diǎn)
控制拖延的一個(gè)重要步驟是弄清拖延的原因和方式，然后從一個(gè)旁觀者的角度觀察自己拖延的言行和心理狀態(tài)，這樣可以幫助我們更好地了解自己的拖延行為。
每個(gè)人都有自己拖延的風(fēng)格，有些人醉心旅行逃避工作，有的人卻為了工作而不打掃家里的衛(wèi)生，分析你的拖延風(fēng)格也是一件非常有意義的事情。下面我們?cè)囍涗浵峦涎有袨榻o你帶來(lái)的后果、拖延領(lǐng)域以及拖延的借口，通過(guò)記錄這些行為和感受，試著從中尋找經(jīng)驗(yàn)。
№.26 明確的目標(biāo)
拖延本身就包含著難以完成目標(biāo)的意思，即使最后勉強(qiáng)達(dá)成了目標(biāo)，在過(guò)程中拖延者也會(huì)歷經(jīng)許多掙扎和痛苦。拖延者們總是給自己設(shè)定模棱兩可的目標(biāo)，如“我今天要做掉一些事情?！边@樣模糊的目標(biāo)反而更易導(dǎo)致拖延。雖然制定目標(biāo)是一個(gè)老生常談的話(huà)題，但我們不妨再?gòu)?fù)習(xí)一下，如何制定一個(gè)可操作的目標(biāo)？
一般來(lái)說(shuō)，可操作性的目標(biāo)包含以下四個(gè)特點(diǎn)：
可觀察性。
別人無(wú)法觀察到你的內(nèi)心感受，如果要讓目標(biāo)可觀察，就需要將目標(biāo)行為化，如果你的目標(biāo)是“處理工作的時(shí)候可以不驚慌失措”，這些是無(wú)法被觀察到的，相反，明確的目標(biāo)應(yīng)該是可觀察可量化的，比如“我改完我的簡(jiǎn)歷之后立馬把它上傳?！边@些可操作的行為可以幫助你完成最終的目標(biāo)。
具體性和特殊性。
拖延者的目標(biāo)往往比較模糊，比如“我要改變我的生活?！?，那種遠(yuǎn)大的目標(biāo)并不能讓拖延者的生活得到改變，如果拖延者想達(dá)成這樣的目標(biāo)，他需要將目標(biāo)具體化，比如具體到整理房間，何時(shí)整理，如何整理的細(xì)則。
分成幾個(gè)小的步驟。
你或許聽(tīng)過(guò)類(lèi)似“腳踏實(shí)地”的話(huà)，事實(shí)上，目標(biāo)不論大小，要實(shí)現(xiàn)它們就必須一步一個(gè)腳印慢慢來(lái)。將一個(gè)具體的可操作的目標(biāo)再細(xì)分成一個(gè)個(gè)明確的小步驟，然后逐步完成目標(biāo)。很多人怕麻煩而不愿細(xì)究步驟，做任務(wù)的時(shí)候也常常無(wú)法堅(jiān)持。但當(dāng)你分解任務(wù)時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)完成每個(gè)步驟并沒(méi)有那么難。此外，制定步驟還會(huì)幫你發(fā)現(xiàn)之前沒(méi)有注意到的事情，比如你要組織公司會(huì)議，當(dāng)你列出組織會(huì)議的步驟之后，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)還需要通知?jiǎng)偟降膶?shí)習(xí)生來(lái)參與會(huì)議。
最小的目標(biāo)：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成。
拖延者總是將目標(biāo)理想化，他們總以為時(shí)間和精力都是無(wú)限的。因此作者建議把最開(kāi)始的目標(biāo)簡(jiǎn)單化，從幾分鐘的小目標(biāo)開(kāi)始，如果不斷堅(jiān)持，最終它將幫助我們走向成功。
№.27 一周試驗(yàn)
你還在為拖延而苦惱嗎？那么趕緊行動(dòng)起來(lái)，把從現(xiàn)在開(kāi)始的下一周作為你實(shí)行自我監(jiān)測(cè)的作戰(zhàn)試驗(yàn)。
1.選定一個(gè)目標(biāo)
首先你需要選定一個(gè)想要達(dá)成的目標(biāo)。對(duì)于拖延者來(lái)說(shuō)，有太多想做的事本身就是導(dǎo)致他們拖延的一個(gè)問(wèn)題，因此只選擇其中一個(gè)可操作的目標(biāo)就好。
列出步驟。將目標(biāo)分解為幾個(gè)組成部分，每個(gè)部分都是一個(gè)小步驟，并有小目標(biāo)。你需要確保你設(shè)定的第一步是一個(gè)簡(jiǎn)單而細(xì)小的事情，并確保每個(gè)步驟都是可行的。最后你可以再征求下別人的意見(jiàn)，讓你的計(jì)劃更加完善。
2.啟動(dòng)
萬(wàn)事開(kāi)頭難，所以你需要將你的機(jī)會(huì)最大化，在什么地方和什么時(shí)候開(kāi)始是一件非常重要的問(wèn)題，比如你決定每天晚上8～9點(diǎn)在宿舍閱讀一篇文獻(xiàn)，這聽(tīng)起來(lái)很不錯(cuò)，但你的室友們一直在宿舍玩桌游，我想你根本就沒(méi)有心思閱讀文獻(xiàn)了。另外，你還要堅(jiān)守你的時(shí)間期限，如果你設(shè)定做15分鐘或者30分鐘的任務(wù)，堅(jiān)持完成這些目標(biāo)可以幫你建立自信。值得注意的是，在最初，當(dāng)你設(shè)定的時(shí)間期限到了的時(shí)候，你有必要停下來(lái)休息一會(huì)，因?yàn)榧词惯@次你堅(jiān)持了很久，但它無(wú)法保證你在下一個(gè)任務(wù)時(shí)也可以堅(jiān)持下去，所以這種做法最終可能會(huì)把你引向失望。還有很多人等到自己有意愿和有感覺(jué)時(shí)才開(kāi)始想做一件事情，殊不知這種想法其實(shí)是拖延癥的敵人。
3.跟進(jìn)
好的開(kāi)始是成功的一半，但是過(guò)程也是非常重要的，很多拖延者開(kāi)始時(shí)也能兢兢業(yè)業(yè)，十分刻苦認(rèn)真，但是之后就無(wú)法跟進(jìn)，最后選擇了放棄。當(dāng)你想放棄時(shí)，你面臨著一個(gè)選擇的路口，這個(gè)時(shí)候你需要關(guān)注自己內(nèi)心的感受，找出你放棄的借口，這個(gè)過(guò)程對(duì)你是十分有益的，這個(gè)時(shí)候你需要重新調(diào)整目標(biāo)和方法，學(xué)會(huì)靈活處理問(wèn)題。當(dāng)你完成你規(guī)定的小目標(biāo)之后，也可以適當(dāng)?shù)鬲?jiǎng)賞下自己，這樣的獎(jiǎng)賞有助你重復(fù)成功的行為。
4.回顧
當(dāng)你結(jié)束你的試驗(yàn)之后，回顧這一周的任務(wù)完成情況和期間的心理活動(dòng)可以幫助你評(píng)估自己的拖延行為，尤其是那些你想要放棄卻堅(jiān)持下來(lái)的選擇關(guān)口，回顧學(xué)習(xí)可以讓你從經(jīng)歷中獲得新的感悟和經(jīng)驗(yàn)。
№.28 學(xué)會(huì)怎樣判斷時(shí)間
表面上看，拖延似乎是一個(gè)簡(jiǎn)單的時(shí)間管理的問(wèn)題，但如果可以合理安排時(shí)間，有效地運(yùn)用時(shí)間，就不會(huì)拖延了嗎？第6章中，我們提到過(guò)拖延者對(duì)時(shí)間的恐慌，他們的時(shí)間概念里時(shí)間是無(wú)限的，所以他們?cè)诿鎸?duì)時(shí)間不夠用的現(xiàn)實(shí)時(shí)才會(huì)顯得那么驚訝和失望。如果拖延者想要改變這種情況，他們首先需要改變對(duì)時(shí)間一廂情愿的態(tài)度。
提前做計(jì)劃
當(dāng)你為下周設(shè)定了一個(gè)可操作的計(jì)劃之后，你有沒(méi)有想過(guò)何時(shí)實(shí)施你的任務(wù)呢？提前做計(jì)劃確實(shí)是一個(gè)明智的選擇，提前做計(jì)劃，你就有機(jī)會(huì)以相對(duì)冷靜的頭腦處理事情。但是我們這里所說(shuō)的計(jì)劃并不是讓你的每分每秒都被任務(wù)占據(jù)，你也需要為自己預(yù)留一些放松的享樂(lè)時(shí)間。
非計(jì)劃的事情
不可否認(rèn)的是，很多人制定日程表，卻從來(lái)沒(méi)能真正地去實(shí)行過(guò)他們的計(jì)劃，所以他們非常失望，最后放棄了這種做法。心理學(xué)家費(fèi)雷博士發(fā)明了一種方法，來(lái)追蹤那些不屬于必做事情的時(shí)間軌跡，他創(chuàng)造了“非計(jì)劃的概念”。下面展示的就是一張每周非計(jì)劃日程表，它可以事無(wú)巨細(xì)地將你在下一周預(yù)見(jiàn)需要做的事情記錄下來(lái)，如周五會(huì)議15:00～16:00。完成之后你將看到你可以利用的空余時(shí)間，并且你也能以此思考某個(gè)階段你心煩意亂的原因。
記錄和獎(jiǎng)賞
當(dāng)你成功地完成一項(xiàng)任務(wù)之后，你可以在非計(jì)劃日程表上劃掉該項(xiàng)任務(wù)，記錄你的進(jìn)步。此時(shí)，你不需要再發(fā)誓自己什么時(shí)候開(kāi)始工作和在工作上花費(fèi)多少時(shí)間，你的非計(jì)劃日程表可以時(shí)刻提醒你需要完成的任務(wù)。有研究表明，這樣的自我監(jiān)測(cè)有助于增進(jìn)工作時(shí)間和提升工作成就。
№.29 提升你定時(shí)能力的技巧
練習(xí)判斷時(shí)間。你能夠準(zhǔn)確估計(jì)一件事情需要花費(fèi)的時(shí)間嗎？如果不能的話(huà)，那你需要加強(qiáng)對(duì)時(shí)間的判斷能力，其中一個(gè)方法就是將你對(duì)完成時(shí)間的預(yù)測(cè)與實(shí)際使用時(shí)間做對(duì)比，例如預(yù)估你開(kāi)車(chē)去某地的時(shí)間，并與你實(shí)際到達(dá)某地的時(shí)間對(duì)比。
學(xué)會(huì)利用零碎的時(shí)間。利用零碎時(shí)間的方法也被稱(chēng)為“瑞士奶酪（表面有很多小孔的白色奶酪）法”，意思是見(jiàn)縫插針地利用時(shí)間，可以幫助你完成很多事情。此外，在兩個(gè)任務(wù)之間的零碎時(shí)間往往有一個(gè)時(shí)間限制，這種限制可以幫助拖延者集中精力做事情。但是也有一部分人因?yàn)椴荒荞R上看到成果而覺(jué)得利用這些瑣碎時(shí)間是毫無(wú)意義的。
預(yù)防意外打擾。根據(jù)墨菲定律，所有可能會(huì)出錯(cuò)的事情都會(huì)出錯(cuò)，所以拖延者需要靈活地應(yīng)對(duì)變化，并保持一顆樂(lè)觀的心態(tài)，畢竟我們生活中常有這樣的案例，比如趕飛機(jī)遇上交通擁堵，趕工作遇到電腦崩潰這類(lèi)的事情。
委派任務(wù)。將事情分為輕重緩急，然后把你的時(shí)間集中于最緊急的事情。此外，你還可以將一些任務(wù)分派給其他可以托付的人，這樣你就可以減輕工作壓力，專(zhuān)注于重要的任務(wù)。一個(gè)好的領(lǐng)導(dǎo)者并不需要事事親力親為，而是能夠合理地分派任務(wù)，掌控大局。
不要太分散精力。路易這學(xué)期報(bào)讀了10門(mén)課程，并且他還參加各種社團(tuán)和學(xué)生工作，很顯然，如果路易想要在學(xué)業(yè)上取得成就，他需要放棄一些東西。實(shí)際上，把自己弄得過(guò)度忙碌本身就是對(duì)一些事情的逃避。
找到你的最佳時(shí)間。如果你想找一段時(shí)間背單詞，但你不是一個(gè)習(xí)慣早起的人，你最好不要把背單詞任務(wù)定于早晨。我們需要承認(rèn)，我們不能在所有時(shí)間都保持最佳的狀態(tài)，因此我們做計(jì)劃時(shí)需要考慮何時(shí)才是最佳的時(shí)間。
學(xué)會(huì)在過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡。不要沉迷于任何一個(gè)時(shí)間坐標(biāo)，我們不能停留在某個(gè)階段，而是需要從發(fā)展的眼光看待過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)。
享受你的自由時(shí)間。每個(gè)人都需要享受放松補(bǔ)充能量的時(shí)刻，很多拖延者無(wú)法盡情享受娛樂(lè)，他們因?yàn)樽鍪滦实拖律踔琳J(rèn)為自己不配參與娛樂(lè)活動(dòng)。但是開(kāi)心是每個(gè)人的權(quán)利，拖延者也需要為自己留一段游戲時(shí)間。
№.30 學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”
我們不能直接拒絕的時(shí)候，可能會(huì)通過(guò)拖延時(shí)間來(lái)間接拒絕。要做出拒絕或接受的決定有時(shí)候是一項(xiàng)非常艱難的挑戰(zhàn)。在這個(gè)時(shí)代，我們擁有更豐富的產(chǎn)品、信息和選擇，正因?yàn)閷?duì)“更多”的貪戀，我們失去了一些重要的事情，更少的休息日，更少時(shí)間和家人在一起。在“更多”的壓力下，拖延成了一部分人逃避壓力的策略。
學(xué)會(huì)接受有益于你的人和事
接受來(lái)自他人的支持。拖延者常對(duì)尋求他人幫助持矛盾心理，他們因?yàn)樾呃⒒蛘J(rèn)為自己不配被幫助，而讓自己陷入掙扎的泥沼中。這可能是因?yàn)樗麄儧](méi)有找到對(duì)的人，一個(gè)能夠從心理上真正支持你并給你建議的朋友。為了保證你能夠按時(shí)完成任務(wù)，你還可以做一個(gè)公開(kāi)的承諾，你甚至可以設(shè)定如果無(wú)法完成任務(wù)便上交一定罰款的懲罰措施。此外，你可以請(qǐng)求你的朋友和你一起制訂計(jì)劃，有經(jīng)驗(yàn)的旁觀者可以幫你更好地理清思路，在你被困住的時(shí)候積極尋求幫助。如果你認(rèn)為自己一個(gè)人無(wú)法完成任務(wù)，你可以和同伴一起合作，合力完成一個(gè)任務(wù)，或者你們可以約在一個(gè)地方，各自完成自己的任務(wù)（平行式做事法）。最后你還需要不時(shí)給自己一些獎(jiǎng)賞，并預(yù)留一些時(shí)間和你愛(ài)的家人在一起，這些溫馨的時(shí)刻是幫助你戰(zhàn)勝拖延的力量。
學(xué)會(huì)拒絕那些沒(méi)有意義的追求
學(xué)會(huì)拒絕，學(xué)會(huì)過(guò)“減法”生活會(huì)讓我們活得更輕松恣意。我們要把時(shí)間分配給那些值得去做的事情上，我們需要對(duì)一些不必要的事情說(shuō)不，對(duì)不適合我們的人說(shuō)不，這也意味著我們需要謹(jǐn)慎地選擇朋友，對(duì)于總是帶給我們負(fù)面影響的人和事，我們需要勇敢地拒絕。此外，我們需要丟掉一些不必要的東西，拋掉怨恨、憤慨、虛榮心，保持簡(jiǎn)單的生活。在這個(gè)信息時(shí)代，減少爆炸式網(wǎng)絡(luò)信息和虛擬世界對(duì)我們生活的掠奪，拔掉插頭可以讓我們靜下心來(lái)專(zhuān)注于一些事情。
№.31 利用你的身體減輕拖延
不論你是通過(guò)奔波勞碌來(lái)逃避一些事情，還是窩在沙發(fā)上看劇來(lái)拖延一些任務(wù)，我們都失去了跟最基礎(chǔ)的自我（我們的生物層面）接觸的機(jī)會(huì)?；ㄒ恍r(shí)間與我們的感官體驗(yàn)接觸，讓我們的身心處于良好的狀態(tài)，有助于我們更勇敢地面對(duì)拖延。
通過(guò)運(yùn)動(dòng)啟動(dòng)你的狀態(tài)
運(yùn)動(dòng)可以幫助我們保持健康，并改善我們的情緒，讓我們擁有良好的心理狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)還可以刺激我們大腦中某種生長(zhǎng)因子（腦源神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）的釋放，讓我們的大腦處于健康的運(yùn)作狀態(tài)。
當(dāng)你在處理棘手的問(wèn)題，或者做事毫無(wú)頭緒的時(shí)候，可以在著手處理任務(wù)前適量地做一些運(yùn)動(dòng)，還可以邀請(qǐng)朋友與你一起運(yùn)動(dòng)或者報(bào)名參加一個(gè)你感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣的社交對(duì)你的生活是很有益處的。另外，你還可以參加一些大腦智力運(yùn)動(dòng)類(lèi)的游戲，運(yùn)動(dòng)是優(yōu)化大腦功能最有效的方式。
正念：主題及其變奏
正念是指時(shí)刻對(duì)周邊的環(huán)境不帶判斷地保持有意識(shí)的覺(jué)察。目前很多積極心理學(xué)的研究者非常推崇“正念減壓”法，通過(guò)靜坐冥想，不斷調(diào)整呼吸狀態(tài)，保持與周?chē)h(huán)境的和諧，讓人獲得身心上的解放。此外，正念還有一些衍生的方法:神圣停頓法：當(dāng)你覺(jué)得焦慮、擔(dān)憂(yōu)、內(nèi)疚的時(shí)候，你需要停下來(lái)，有意識(shí)地調(diào)整自己的呼吸和狀態(tài)，放松緊繃的神經(jīng)，有助你平靜下來(lái)繼續(xù)工作；心能調(diào)整技術(shù)：通過(guò)刻意調(diào)節(jié)心跳節(jié)奏（把手放在胸口，專(zhuān)注地調(diào)整呼吸和心律）可以給人帶來(lái)一種和諧和充滿(mǎn)能量的感覺(jué)；貝森放松技巧法：運(yùn)用腹式呼吸緩慢均勻地吸氣吐氣，并重復(fù)一個(gè)讓你覺(jué)得放松和安靜的單詞，如“平和”等。
保持健康良好的生物節(jié)律，減少咖啡因、酒精藥物等的攝入，積極參與社交活動(dòng)或者飼養(yǎng)一只寵物，都會(huì)讓你的身心保持良好的狀態(tài)。不過(guò)你也需要小心，這些方法也可能會(huì)成為你拖延的借口。
№.32 今日總結(jié)
今天，我們學(xué)習(xí)了本書(shū)的第11～15章的內(nèi)容。
關(guān)鍵詞：
拖延，明確目標(biāo)，可行性計(jì)劃，作戰(zhàn)方法
要點(diǎn)：
1.人們產(chǎn)生拖延的四個(gè)主要因素是：①對(duì)成功所需的能力缺乏自信。②對(duì)要去完成某個(gè)任務(wù)有反感心理：認(rèn)定做事的過(guò)程中會(huì)遭遇很多困難，結(jié)局也會(huì)很慘。③目標(biāo)和回報(bào)太遙遠(yuǎn)了，感受不到對(duì)我有什么意義。④無(wú)法自我約束，例如容易沖動(dòng)和分心。
2.制定可操作的目標(biāo)可以幫助個(gè)體更加專(zhuān)注地投入行動(dòng)，一般來(lái)說(shuō)，可操作性的目標(biāo)包含以下四個(gè)特點(diǎn)：
可觀察性。
具體性和特殊性。
分成幾個(gè)小的步驟。
最小的目標(biāo)：第一步可以在幾分鐘內(nèi)被完成。
3. 如何提升你定時(shí)能力的技巧：練習(xí)判斷時(shí)間；學(xué)會(huì)利用零碎的時(shí)間；預(yù)防意外打擾；委派任務(wù)；不要太分散精力；找到你的最佳時(shí)間；學(xué)會(huì)在過(guò)去、現(xiàn)在和未來(lái)之間取得認(rèn)知上的平衡；享受你的自由時(shí)間。
4.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，正念冥想，保持健康良好的生物節(jié)律，減少咖啡因、酒精藥物等的攝入，積極參與社交活動(dòng)或者飼養(yǎng)一只寵物，都會(huì)讓你的身心保持良好的狀態(tài)。不過(guò)你也需要小心，這些方法也可能會(huì)成為你拖延的借口。
思考與實(shí)踐：
為了戰(zhàn)勝拖延或者更合理化你的時(shí)間，你曾經(jīng)做過(guò)何種努力呢，請(qǐng)記錄下來(lái)，這些方法的效果怎么樣呢？請(qǐng)將你的方法和書(shū)中的方法比較，設(shè)計(jì)出適合你的任務(wù)計(jì)劃。
請(qǐng)參照第12～13章的內(nèi)容，為你自己制訂一個(gè)每周非計(jì)劃日程表（參考卡片28）。
假如你從一個(gè)文化環(huán)境轉(zhuǎn)變到另一個(gè)文化環(huán)境，可能會(huì)有一些特殊的壓力導(dǎo)致你產(chǎn)生拖延。在文化轉(zhuǎn)換的過(guò)程中，人們可能從一個(gè)國(guó)家移居至另一個(gè)國(guó)家，也可能從一個(gè)經(jīng)濟(jì)階層或教育階層轉(zhuǎn)變到另一個(gè)階層，比如在家族中第一個(gè)考入大學(xué)的大學(xué)生，他們就面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變。試想下，在你的生活經(jīng)歷中是否有過(guò)這樣的文化巨變呢？它對(duì)你產(chǎn)生了什么影響呢？
№.34 對(duì)患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的拖延者的建議
在前面的卡片19中，我們提到過(guò)拖延癥的產(chǎn)生原因還可能是患有注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙，雖然大部分人可能不存在這兩種疾病，但是這一章中的一些觀念對(duì)普通人也有一定的益處。
患注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的個(gè)體在自我約束控制方面出現(xiàn)了問(wèn)題，難以控制沖動(dòng)和干擾，這正是引起拖延的主要因素。
從外在開(kāi)始，逐漸轉(zhuǎn)向內(nèi)在
我們學(xué)習(xí)一個(gè)新的行為模式和技巧的時(shí)候，典型的過(guò)程都是從外在開(kāi)始，然后逐漸內(nèi)化成我們的行為，最后我們可以在沒(méi)有外界支持的情況下獨(dú)立地完成任務(wù)。舉例來(lái)說(shuō)，父母教育孩子就是這樣的過(guò)程，在父母的指導(dǎo)和監(jiān)督下，孩子慢慢學(xué)寫(xiě)自己的名字。許多注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者，他們?cè)谧晕冶O(jiān)督方面出現(xiàn)了問(wèn)題，因此對(duì)他們來(lái)說(shuō)外在的支持非常重要。
執(zhí)行提示點(diǎn)
光有一個(gè)計(jì)劃可能還不足以讓你堅(jiān)持到底，你還需要有一個(gè)自身之外的某些東西來(lái)提示你應(yīng)該在什么時(shí)候、什么地方干什么，也即執(zhí)行提示點(diǎn)。對(duì)于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來(lái)說(shuō)，執(zhí)行提示點(diǎn)非常關(guān)鍵，它還是讓拖延者選擇逃避的節(jié)點(diǎn)。那么如何提示這個(gè)逃避點(diǎn)呢？通常的做法有視覺(jué)提示（如在工作的場(chǎng)所貼上便利貼、圖示、箭頭或者清單等）、聽(tīng)覺(jué)提示（如在手機(jī)上設(shè)定鬧鐘或者語(yǔ)音提示），或者你也可以讓你信賴(lài)的人來(lái)做你的執(zhí)行提示點(diǎn)。
架構(gòu)和線(xiàn)路的重要性
當(dāng)你需要決定下一步該做什么的時(shí)候，你可能會(huì)被帶向一個(gè)完全不同的方向或陷入猶豫不決的泥沼之中。但如果你有習(xí)慣性的架構(gòu)和路線(xiàn)的話(huà)，那就可以大大減少你掙扎或脫離正軌的幾率。對(duì)于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來(lái)說(shuō)，列一個(gè)計(jì)劃清單同樣重要，不過(guò)值得注意的是，他們最好設(shè)定一些例行時(shí)間，每天或每周設(shè)定固定的時(shí)間來(lái)做特定的事情，把一些事情養(yǎng)成慣例性的行為，如把鑰匙放在進(jìn)門(mén)的籃子里，這樣習(xí)慣性的細(xì)節(jié)可以幫助這些患者有序地打理自己的生活。
保持短計(jì)劃
對(duì)于注意力缺陷紊亂的患者來(lái)說(shuō)，保持短計(jì)劃比冗雜要好。因?yàn)樗麄儫o(wú)法長(zhǎng)時(shí)間地維持注意力。通過(guò)設(shè)定短時(shí)間的目標(biāo)（如設(shè)定1分鐘的時(shí)間完成一項(xiàng)簡(jiǎn)單的任務(wù)），他們只需要朝他們擅長(zhǎng)領(lǐng)域前進(jìn)就好，揚(yáng)長(zhǎng)避短，不追求完美，并在自己受挫時(shí)主動(dòng)向信賴(lài)的人尋求幫助，找到能讓自己快樂(lè)的事情，這樣他們便能減輕拖延，收獲幸福。
№.35 移民經(jīng)驗(yàn)
假如你從一個(gè)文化環(huán)境轉(zhuǎn)變到另一個(gè)文化環(huán)境，就會(huì)有一些特殊的壓力成為你拖延的起因之一。在文化轉(zhuǎn)換的過(guò)程中，人們可能從一個(gè)國(guó)家移居至另一個(gè)國(guó)家，也可能從一個(gè)經(jīng)濟(jì)階層或教育階層轉(zhuǎn)變到另一個(gè)階層，這些轉(zhuǎn)變涉及復(fù)雜的心理、社會(huì)和情感經(jīng)驗(yàn)，一些人無(wú)法適應(yīng)這樣的挑戰(zhàn)，最后采取拖延和回避的方式來(lái)處理這些讓他們感到苦惱和不適的經(jīng)驗(yàn)。
隨著全球化的浪潮，越來(lái)越多的人選擇從一個(gè)國(guó)家搬遷至另一個(gè)國(guó)家，新舊國(guó)家的語(yǔ)言、歷史和價(jià)值觀的沖突甚至宗教信仰的沖突讓一些新移民面臨著不小的考驗(yàn)。如何融入新的文化環(huán)境，如何找尋到文化認(rèn)同感，一直折磨著新移民們。
文化轉(zhuǎn)型的挑戰(zhàn)
失落。不管他們之前對(duì)新生活懷著怎樣的期待和夢(mèng)想，從一個(gè)國(guó)家搬遷至另一個(gè)國(guó)家總會(huì)跟原來(lái)的生活脫節(jié)，如果留在原地，就無(wú)法和新生活中的人建立聯(lián)系和交流，這種失落感便愈發(fā)強(qiáng)烈。在新的國(guó)家遭遇到雇傭歧視和職業(yè)障礙，一部分人只能找到低于自身專(zhuān)業(yè)水平的工作，這會(huì)讓他們陷入失落和自卑中。
文化沖擊。巨大的文化差異讓他們產(chǎn)生無(wú)助感或強(qiáng)烈的思鄉(xiāng)情節(jié)，在異國(guó)他鄉(xiāng)，他們常過(guò)度擔(dān)心被騙或被傷害，甚至無(wú)法承受遇到的小挫折。自我懷疑、孤立感，讓那些經(jīng)受不住壓力的人選擇了逃避和拖延。
№.36 克服拖延的一些建議
建立社會(huì)聯(lián)系。
對(duì)于第一次奔赴國(guó)外定居或?qū)W習(xí)的人來(lái)說(shuō)，盡早與當(dāng)?shù)厝私⑸鐣?huì)關(guān)系是十分重要的。歸屬感是人類(lèi)的基本需求之一，在遇到困難時(shí)有社會(huì)支持有助于你更快地適應(yīng)新生活。對(duì)于留學(xué)生來(lái)說(shuō)，第一年積極參與學(xué)校社團(tuán)，打造自己的社交圈是非常重要的。
發(fā)展你的“大學(xué)知識(shí)”。
當(dāng)遇到困難時(shí)，積極求助，因?yàn)檫@個(gè)社會(huì)中總是有愿意幫助別人的好心人。對(duì)于留學(xué)生來(lái)說(shuō)，不要害怕求助你的導(dǎo)師，也不要放過(guò)社區(qū)和學(xué)校提供的學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)，充實(shí)自己，學(xué)會(huì)科學(xué)地管理時(shí)間。
關(guān)注時(shí)間。
就如前面第6章提到的，不同文化的人對(duì)時(shí)間觀念是不同的，所以人們需要學(xué)習(xí)所處環(huán)境的文化規(guī)則和文化習(xí)俗，以及對(duì)時(shí)間的觀念。
學(xué)會(huì)說(shuō)和寫(xiě)當(dāng)?shù)氐恼Z(yǔ)言。
有一些認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)家認(rèn)為，保持大腦活躍的最好辦法就是去學(xué)習(xí)一門(mén)新的語(yǔ)言。學(xué)寫(xiě)當(dāng)?shù)卣Z(yǔ)言還可以幫助你適應(yīng)當(dāng)?shù)匚幕?，建立?dāng)?shù)氐纳缃宦?lián)系。
堅(jiān)持超越障礙。
雖然這很艱難，但是他們?nèi)绻胍谛碌沫h(huán)境下生存下來(lái)，就必須要堅(jiān)持，積極調(diào)節(jié)自己的焦慮和恐慌，早日走出拖延。
跟家庭保持聯(lián)系。
家庭在任何時(shí)候都是人們心靈的港灣，因此與家庭的聯(lián)系是讓一個(gè)人變強(qiáng)大的重要力量。
考慮約見(jiàn)治療師。
如果拖延已經(jīng)嚴(yán)重影響到個(gè)人的工作和生活了，考慮去約見(jiàn)治療師吧。也許在很多人原有的文化中，尋求心理醫(yī)生的幫助是不太被接受的，但是請(qǐng)相信科學(xué)的力量，它可以讓問(wèn)題得到改善。
№.37 互相挫敗的怪圈
不管你本人是否有拖延癥，如果你總是和一個(gè)拖延的人一起生活或者工作，你很可能也會(huì)陷入掙扎之中。雖然你很想幫助身邊的人走出拖延，但是結(jié)果總是不盡人意。
當(dāng)你和拖延者共事時(shí)，很容易陷入相互挫敗的怪圈之中。如果你有過(guò)幫助拖延者的經(jīng)歷（如身為父母督促孩子盡快寫(xiě)作業(yè)；或身為領(lǐng)導(dǎo)，催促下級(jí)完成一項(xiàng)工作；或催促有拖延癥的丈夫上繳物業(yè)費(fèi)等的經(jīng)歷），那么下面的過(guò)程你一定很熟悉：一開(kāi)始你可能想要鼓勵(lì)他們，告訴他們只要開(kāi)始行動(dòng)，就一定可以做好的，你認(rèn)為他們一定會(huì)感激你的鼓勵(lì)，并認(rèn)真地開(kāi)始做事情，但事實(shí)上你的鼓勵(lì)對(duì)他們來(lái)說(shuō)是一種巨大的壓力，尤其是“你很聰明，你很能干，你一定可以的?！边@一類(lèi)的言論，反而會(huì)給拖延者增加內(nèi)心的不安全感。之后，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你的鼓勵(lì)付之東流，他們絲毫沒(méi)有進(jìn)步時(shí)，你便覺(jué)得自己的好心好意被辜負(fù)了，非常失望，有些人開(kāi)始給拖延者施加壓力，給他們更多的建議，其實(shí)你這樣做只是為了減輕你的失望感罷了，對(duì)他們來(lái)說(shuō)，仍是一種折磨。然后你開(kāi)始惱火起來(lái)，你甚至諷刺拖延者把事情弄得一團(tuán)糟，拖延者受不了你的啰嗦和諷刺，變得自暴自棄。最后，你和拖延者陷入了僵局，相互埋怨，以致于關(guān)系破裂。
上面的描述可能過(guò)于夸張，但是如果你十分在意這位拖延者，非常想幫助他戰(zhàn)勝拖延，期待他有優(yōu)秀的表現(xiàn)的話(huà)，那么你很可能正處于這樣的絕望中。
№.38 跟拖延者談判
到底該如何與拖延者相處？如何才能與他們保持一段積極的關(guān)系呢？
1.什么是不起作用的
說(shuō)“只管做”，這樣的話(huà)對(duì)拖延者來(lái)說(shuō)簡(jiǎn)直和威脅一樣，我們?cè)缫崖?tīng)?wèi)T了雞湯，這樣的鼓勵(lì)絲毫不起作用；啰嗦和成為監(jiān)工，當(dāng)一個(gè)人不斷被提醒需要做什么的時(shí)候，反而會(huì)遏制他前進(jìn)的腳步；責(zé)備、嘲弄或者使用極端或夸張的后果加以威脅，這只會(huì)讓拖延者更加回避；自己做，除了少數(shù)的情況，你絕不能讓拖延者絲毫不費(fèi)努力，直接代替他們做事情，因?yàn)檫@樣只會(huì)強(qiáng)化他們渴望被拯救的期待；說(shuō)“我早就告訴你是這樣?！保潞笾T葛亮的做法就像是在傷口上撒鹽，這樣的感覺(jué)我想你也曾體會(huì)過(guò)。
2.起作用的態(tài)度
雖然目前還無(wú)法完全根治拖延癥，但不管怎樣，學(xué)會(huì)一些處事態(tài)度可以讓我們與拖延者之間相處更融洽些。
培養(yǎng)成長(zhǎng)心態(tài)（關(guān)于成長(zhǎng)心態(tài)和固定心態(tài)的內(nèi)容可以參考第2章），讓培養(yǎng)拖延者學(xué)會(huì)用發(fā)展的眼光看待問(wèn)題，生活是一個(gè)過(guò)程，任何事情都是一次實(shí)踐機(jī)會(huì)，我們要享受事物本身和過(guò)程的樂(lè)趣，而不只是注重結(jié)果；保持你個(gè)人的立場(chǎng)，拖延者的問(wèn)題并不是你的問(wèn)題，作為獨(dú)立的個(gè)體，你也要關(guān)注自己的感受，你不能期待你可以改變一個(gè)人；注意神經(jīng)認(rèn)知上的差異，正確地認(rèn)識(shí)拖延癥，因?yàn)橥涎右部赡苁莻€(gè)體執(zhí)行功能存在問(wèn)題；協(xié)作態(tài)度，與他們達(dá)成協(xié)議，平等地對(duì)待他們，以及了解他們的需求；對(duì)自己的策略保持彈性，如果你現(xiàn)在的方法對(duì)拖延者無(wú)效，那么請(qǐng)換一種方式；記住什么才是最重要的，不要一味只想消除拖延癥，而忽視對(duì)彼此關(guān)系的維護(hù)，想清楚在一段關(guān)系中什么對(duì)你才是最重要的。
3.特殊技巧
與患有拖延癥的孩子打交道是令很多父母頭疼的問(wèn)題，參照本書(shū)第12章的內(nèi)容，筆者相信大家已對(duì)如何克服拖延有了自己的見(jiàn)解和感悟，此處我列出書(shū)中提到的一些小建議，希望可以對(duì)一些家長(zhǎng)朋友有所幫助。
（1）幫助你的孩子設(shè)定小目標(biāo)。
（2）幫助你的孩子識(shí)別時(shí)間：如學(xué)會(huì)預(yù)測(cè)完成一件任務(wù)的時(shí)間，學(xué)會(huì)看鐘表等。
（3）設(shè)置清晰的限定和結(jié)果：建議定下一份協(xié)議。
（4）對(duì)孩子的每一步成長(zhǎng)提供相應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)。
（5）不要代替孩子去完成任務(wù)，時(shí)刻記住這是誰(shuí)的事情。
（6）尊重孩子對(duì)于獨(dú)立自主的需求。
（7）如果你或者孩子身上有完美主義傾向，請(qǐng)與之作斗爭(zhēng)。
（8）談?wù)摽謶郑号c孩子交流對(duì)恐懼的感受。
（9）以?xún)A聽(tīng)者的姿態(tài)來(lái)聆聽(tīng)孩子要告訴你的事情，而不要一味評(píng)判。
（10）關(guān)注孩子心理健康發(fā)展，觀察是否存在需要治療的情況。
№.39 今日總結(jié)
今天，我們學(xué)習(xí)了本書(shū)的第16～18章的內(nèi)容。
關(guān)鍵詞：
注意力缺陷，文化適應(yīng)，跟拖延者談判
要點(diǎn)：
患注意力缺陷紊亂和執(zhí)行功能障礙的個(gè)體在自我約束控制方面出現(xiàn)了問(wèn)題，難以控制沖動(dòng)和干擾，正是引起拖延的主要因素。
對(duì)于注意力缺陷和執(zhí)行功能障礙的患者來(lái)說(shuō)，執(zhí)行提示點(diǎn)（一個(gè)自身之外某些東西，能夠提示你應(yīng)該在什么時(shí)候什么地方干什么）非常關(guān)鍵，它還是讓拖延者選擇逃避的節(jié)點(diǎn)。
在文化轉(zhuǎn)換的過(guò)程中，面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變，轉(zhuǎn)變涉及復(fù)雜的心理、社會(huì)和情感經(jīng)驗(yàn)，一些人無(wú)法適應(yīng)這樣的挑戰(zhàn)，最后采取拖延和回避的方式來(lái)處理這些讓他們感到苦惱和不適的經(jīng)驗(yàn)。
思考與實(shí)踐：
假如你從一個(gè)文化環(huán)境搬到另一個(gè)文化環(huán)境，可能會(huì)有一些特殊的壓力導(dǎo)致你產(chǎn)生拖延。在文化轉(zhuǎn)換的過(guò)程中，人們可能從一個(gè)國(guó)家移居至另一個(gè)國(guó)家，也可能從一個(gè)經(jīng)濟(jì)階層或教育階層轉(zhuǎn)變到另一個(gè)階層，比如那些在家族中第一個(gè)考入大學(xué)的大學(xué)生，他們就面臨著巨大的文化轉(zhuǎn)變。試想下，在你的生活經(jīng)歷中是否有過(guò)這樣的經(jīng)歷呢？它對(duì)你產(chǎn)生了什么影響呢？
你身邊是否也有拖延者，你是怎樣與他們相處的呢？期間你遇到過(guò)什么困難？學(xué)完本章后，你覺(jué)得應(yīng)該如何與他們相處呢？
