專(zhuān)注 vs 發(fā)散
曾經(jīng)就番茄鐘寫(xiě)過(guò)一篇《一放松，就出錯(cuò)？》，起因于在四個(gè)番茄后的休息環(huán)節(jié)放松看視頻，導(dǎo)致接下來(lái)的四個(gè)番茄被嚴(yán)重耽擱，而我也想深刻剖析原因，避免下次出錯(cuò)。
當(dāng)時(shí)的結(jié)論是：番茄鐘實(shí)質(zhì)上是讓注意力對(duì)于特定目標(biāo)的周期性集中與轉(zhuǎn)移，而在轉(zhuǎn)移過(guò)程中需要能適當(dāng)恢復(fù)精力，至少不進(jìn)一步消耗精力。因而在執(zhí)行番茄鐘時(shí)，需特別關(guān)注精力的保持。休息時(shí)間內(nèi)，對(duì)消耗精力的事項(xiàng)保持警惕。
最近在看《學(xué)習(xí)之道》，我對(duì)番茄鐘有了新的認(rèn)知。
在有關(guān)番茄鐘的章節(jié)中，作者提到完成一輪番茄后間隔多久開(kāi)始下一輪取決于你所做的事——依截止時(shí)間遠(yuǎn)近可調(diào)整休息時(shí)長(zhǎng)。
如果你想去做的事離截至日期還有好幾周，那你可以獎(jiǎng)勵(lì)自己毫無(wú)愧疚地上半個(gè)小時(shí)網(wǎng)。如果你的壓力很大而且有好多工作就要到截至期限了，那么休息2~5分鐘就差不多了。
對(duì)我而言，英語(yǔ)練習(xí)是一件長(zhǎng)期持久的事項(xiàng)，似乎不存在截至日期，對(duì)于這一類(lèi)事項(xiàng)，我認(rèn)為休息時(shí)長(zhǎng)不已過(guò)久，特別是針對(duì)難題和新材料的學(xué)習(xí)。
要解出難題或是學(xué)會(huì)新概念，至少要有一個(gè)你在無(wú)意識(shí)思考的時(shí)間段。
書(shū)中所說(shuō)的“無(wú)意識(shí)思考的時(shí)間段”，就是指切換至發(fā)散模式。
通常來(lái)說(shuō)，幾個(gè)小時(shí)就足夠發(fā)散模式取得重要進(jìn)展了。當(dāng)然，時(shí)間也不能太長(zhǎng)，否則靈感還沒(méi)來(lái)得及傳給專(zhuān)注模式就會(huì)消逝掉。
放松事件中的第一個(gè)錯(cuò)誤是休息時(shí)間太長(zhǎng)，不利于新學(xué)知識(shí)的鞏固。
在緊湊的專(zhuān)注模式后，利用發(fā)散模式的方法獎(jiǎng)勵(lì)自己。
書(shū)中提到發(fā)散模式方法——去健身房、運(yùn)動(dòng)、跳舞、泡澡、冥想、睡覺(jué)、聽(tīng)純音樂(lè)等。
看似放松實(shí)則讓人更專(zhuān)注的方式——打電子游戲、上網(wǎng)、閱讀休閑讀物、看電影等。
所以在我在放松事件中，其實(shí)是從一個(gè)番茄的專(zhuān)注模式轉(zhuǎn)移到另一個(gè)專(zhuān)注模式中，實(shí)則更消耗精力。這是第二個(gè)錯(cuò)誤。
真正有效的放松是讓人脫離專(zhuān)注模式，進(jìn)入發(fā)散模式。若一上午需要完成8個(gè)番茄，較理想程序是25分鐘的專(zhuān)注模式與5分鐘的發(fā)散模式相切換。休息時(shí)采用運(yùn)動(dòng)、冥想、聽(tīng)純音樂(lè)，于我是較合適的選擇。
只問(wèn)耕耘
同時(shí)《學(xué)習(xí)之道》就番茄鐘提到“要關(guān)注時(shí)長(zhǎng)25分鐘的工作時(shí)段，而不要專(zhuān)注于完成任務(wù)”、“將注意力放在過(guò)程而非結(jié)果上，可以讓你避免對(duì)自己做出評(píng)價(jià)，（我快完成任務(wù)了嗎？）并讓你更放松地沉浸到工作進(jìn)程中?！?/p>
對(duì)于重過(guò)程不重結(jié)果，在書(shū)《練習(xí)的心態(tài)》中有詳盡的解釋?zhuān)浫缦拢?/p>
當(dāng)你的思維只是放在完成的結(jié)果上時(shí)，你不僅沒(méi)有實(shí)現(xiàn)那些結(jié)果的每一秒都感到失敗，而且在練習(xí)中犯下每一個(gè)錯(cuò)誤時(shí)，都會(huì)體驗(yàn)到焦慮感，你把每一個(gè)錯(cuò)誤都當(dāng)成一種障礙，一種延遲你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的東西，讓你遲遲體會(huì)不到實(shí)現(xiàn)那一目標(biāo)的東西。
相反，當(dāng)你的目標(biāo)是把精力集中在過(guò)程之中，并且停留在當(dāng)前這一刻時(shí)，你不會(huì)遇到錯(cuò)誤，也不用作出判斷。你只是在學(xué)習(xí)和做事情。你在從事活動(dòng)、觀察結(jié)果、調(diào)整自己的心態(tài)，同時(shí)也在調(diào)整練習(xí)時(shí)的精力，以產(chǎn)生期望的結(jié)果。這時(shí)的你沒(méi)有不好的情緒，因?yàn)槟銢](méi)有判斷些什么事情。
如果我們把精力集中在過(guò)程上，我們將不動(dòng)任何感情的觀察每次嘗試的結(jié)果。是什么樣的結(jié)果，我們就接受什么樣的結(jié)果，不會(huì)去做判斷。記住，判斷會(huì)重新引導(dǎo)并浪費(fèi)我們的精力。
其實(shí)這是一個(gè)關(guān)于注意力質(zhì)量的問(wèn)題。
在最近高太爺社群的學(xué)習(xí)中，有一個(gè)關(guān)于注意力專(zhuān)區(qū)的描述：
注意力具有兩個(gè)特性——選擇性和穩(wěn)定性。如英語(yǔ)的練習(xí)，注意的對(duì)象是英語(yǔ)學(xué)習(xí)材料，這是選擇性，及注意力是具有指向性的。其次，練習(xí)過(guò)程中是否專(zhuān)注有沒(méi)有走神，這是穩(wěn)定性的體現(xiàn)。
注意力的質(zhì)量是和刺激相關(guān)的，心理學(xué)家定性測(cè)定注意力與刺激之間的關(guān)系，即倒U曲線(xiàn)（如上圖）。
刺激不僅是生理上的刺激，以及生理反應(yīng)，如腎上腺素水平，還包括心理上的動(dòng)力、緊張、動(dòng)機(jī)，等等，刺激是一個(gè)綜合、完整的心理變量。
若處于左端，則意味著需要增加點(diǎn)刺激，如我在練習(xí)口語(yǔ)，僅僅聽(tīng)錄音感覺(jué)不夠，可以看著材料跟著朗讀，如果刺激還是不夠，可以先跟錄音聽(tīng)寫(xiě)，再跟材料朗讀，最后嘗試聽(tīng)錄音朗讀（拋開(kāi)材料），將注意力提升到適當(dāng)水平。
而我確實(shí)也是按照上面的方式，進(jìn)行英語(yǔ)的練習(xí)。但當(dāng)我同時(shí)再想到結(jié)果——什么時(shí)候再能流利自如地使用英語(yǔ)表達(dá)，其實(shí)會(huì)增大刺激強(qiáng)度，進(jìn)而形成過(guò)度刺激，進(jìn)而影響注意力質(zhì)量。
高太爺在這一部分講到：
要想?yún)^(qū)分有一個(gè)簡(jiǎn)單的標(biāo)準(zhǔn)，處在注意力專(zhuān)區(qū)時(shí)，我們有一個(gè)良好的身心狀態(tài)，我們處于放松狀態(tài)，對(duì)錯(cuò)誤和成長(zhǎng)保持開(kāi)放，我們能專(zhuān)注而愉快的學(xué)習(xí)、工作，甚至達(dá)到“心流”狀態(tài)，而過(guò)度刺激時(shí)，我們會(huì)感到緊張，注意力會(huì)局限在任務(wù)上，另外，對(duì)錯(cuò)誤非常排斥，所以，當(dāng)你感覺(jué)到緊張，甚至急躁情緒時(shí)，你可能處于過(guò)度刺激，看似專(zhuān)注，其實(shí)注意力效率低下，這必然導(dǎo)致工作效率低下，就需要有意識(shí)的調(diào)節(jié)。
過(guò)度刺激我體驗(yàn)過(guò)——我會(huì)感覺(jué)和母語(yǔ)人士口語(yǔ)水平有很大的差距，變得對(duì)自己很苛刻，跟讀時(shí)若有模仿不到位會(huì)特別急躁，急得想把材料扔掉，看似很投入，實(shí)際效率很低。
所以遇到這種狀況，就該提醒自己：只問(wèn)耕耘，不問(wèn)收獲。
