完美主義型攻擊

1.完美主義

【思維糾正】我追求完美主義是為了在危險(xiǎn)的家庭中獲得安全和支持。完美是一種自我迫害的幻想。我現(xiàn)在不需要完美就能獲得安全和愛(ài)。我會(huì)放棄那些要求我做到完美的關(guān)系。我有權(quán)犯錯(cuò)。犯錯(cuò)并不會(huì)使我成為一個(gè)“錯(cuò)誤”。每個(gè)錯(cuò)誤或意外都是一個(gè)機(jī)會(huì)，讓我在未得到愛(ài)的方面練習(xí)愛(ài)自己。

2.“全或無(wú)”和非黑即白思維

不服超成功．所以被不被

【思維糾正】我拒絕極端化和過(guò)于籠統(tǒng)的描述、判斷或批評(píng)。一個(gè)意外的負(fù)面事件并不意味著我會(huì)永遠(yuǎn)失敗。用“總是”或“從不”這類語(yǔ)言描述我通常都有失偏頗。

3.自我憎恨、自我厭惡和毒性羞恥感

【思維糾正】我會(huì)忠于自己，站在自己這一邊。我是一個(gè)足夠好的人。我拒絕謾罵自己。我會(huì)把羞恥感轉(zhuǎn)變?yōu)樨?zé)備和厭惡，回?fù)艚o那些羞辱我正常情感和缺點(diǎn)的人。只要我沒(méi)有傷害任何人，就要拒絕因正常的情緒反應(yīng)（如憤怒、悲傷、恐懼和抑郁）而受羞辱。此外，我尤其拒絕因難以完全消除自我憎恨的習(xí)慣而攻擊自己。

4.微觀管理、擔(dān)憂、執(zhí)念、循環(huán)、過(guò)度憂慮未來(lái)

【思維糾正】我不會(huì)一遍遍地重復(fù)檢查細(xì)節(jié)，不會(huì)直接下負(fù)面的結(jié)論，也不會(huì)無(wú)休止地懷疑自己。我無(wú)法改變過(guò)去，所以我原諒自己過(guò)去犯下的所有錯(cuò)誤。我無(wú)法保證未來(lái)完全安全，所以我不再擔(dān)憂未來(lái)可能會(huì)犯錯(cuò)。我不會(huì)試圖控制無(wú)法控制的事情。我不會(huì)對(duì)自己或他人進(jìn)行微觀管理。我會(huì)以一種“足夠好”的方式工作，并接受“努力未必總有成效”這一現(xiàn)實(shí)。

“請(qǐng)賜予我平靜，去接受我無(wú)法改變的；給予我勇氣，去改變我能改變的；賜予我智慧，分辨這兩者的區(qū)別。”——尼布爾的祈禱文①

5.與他人或自己最完美的時(shí)刻進(jìn)行不公平或貶低性的比較

【思維糾正】我拒絕將自己與他人無(wú)端進(jìn)行比較。我不會(huì)將“我的內(nèi)在與他們的外在”進(jìn)行比較。我不會(huì)因?yàn)樽约簺](méi)有一直處于最佳狀態(tài)而批判自己。在這個(gè)迫使我們一直表現(xiàn)出快樂(lè)的社會(huì)中，我不會(huì)因?yàn)樾那椴缓枚鴮?duì)自己失望。

6.內(nèi)疚

【思維糾正】感到內(nèi)疚并不意味著我有過(guò)錯(cuò)。我拒絕出于內(nèi)疚而做出決定和選擇。有時(shí)我需要在感到內(nèi)疚的同時(shí)依然照常行事。當(dāng)我不可避免地?zé)o意傷害了某人時(shí)，我會(huì)道歉、做出補(bǔ)償，并停止內(nèi)疚。我不會(huì)一次又一次地道歉。我不再是一個(gè)受害者。我不會(huì)接受不公平的指責(zé)。

內(nèi)疚有時(shí)是偽裝的恐懼，請(qǐng)對(duì)自己說(shuō)：“我感到內(nèi)疚和害怕，但我并沒(méi)有錯(cuò)，也沒(méi)有危險(xiǎn)。”

7. “應(yīng)該”

【思維糾正】我會(huì)用“想要”這個(gè)詞來(lái)代替“應(yīng)該”，并且只在我覺(jué)得想要這樣做時(shí)才遵循這一點(diǎn)，除非我有法律、倫理或道德上的義務(wù)。

8.精力過(guò)于旺盛、停不下來(lái)、工作狂

【思維糾正】人不是為了工作而存在的。我不需要永遠(yuǎn)保持高效。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，當(dāng)我在工作與休閑娛樂(lè)之間實(shí)現(xiàn)平衡時(shí)，我的效率會(huì)更高。

我不會(huì)試圖一直保持全力工作的狀態(tài)。我認(rèn)為效率有高低波動(dòng)是正常的。

9.對(duì)自己或他人進(jìn)行苛刻評(píng)判、人身攻擊

【思維糾正】我不會(huì)認(rèn)同童年時(shí)的霸凌者和內(nèi)在批判者，我不會(huì)讓他們得逞。我拒絕攻擊自己或虐待他人。應(yīng)該受到批評(píng)和指責(zé)的是我那糟糕的父母，我不會(huì)把這些批評(píng)和指責(zé)轉(zhuǎn)嫁給我自己或身邊的人。

“我關(guān)愛(ài)自己。我越是孤獨(dú)，越是沒(méi)有朋友，越是沒(méi)有支持，我就得越尊重我自己?！薄逗?jiǎn)?愛(ài)》

設(shè)想危害型攻擊

10.極端化、災(zāi)難化、疑病癥

【思維糾正】我雖然感到害怕，但身邊其實(shí)并不存在危險(xiǎn)。父母并沒(méi)有要懲罰我。我不會(huì)把事情夸大。我拒絕用生活會(huì)每況愈下的設(shè)想來(lái)嚇唬自己。我不會(huì)再自己構(gòu)想恐怖電影場(chǎng)景和災(zāi)難片情節(jié)。我不會(huì)把每一次疼痛都想象成自己快要死了。我一切安好。

11.負(fù)面關(guān)注

【思維糾正】我不會(huì)再過(guò)度注意和糾結(jié)于自己的缺點(diǎn)或生活中可能出現(xiàn)的問(wèn)題。我不會(huì)輕視或忽視自己的品性?，F(xiàn)在我會(huì)關(guān)注、設(shè)想和列舉自己的成就、才能和品質(zhì)，以及珍視生活給予我的許多禮物，例如自然、音樂(lè)、電影、美食、色彩、朋友、寵物等。

12.時(shí)間緊迫感

【思維糾正】我沒(méi)有危險(xiǎn)，不需要趕時(shí)間。除非是真正緊急的情況，否則我不會(huì)著急。我正在學(xué)習(xí)享受以輕松的節(jié)奏進(jìn)行日常活動(dòng)。

13.讓人失能的表現(xiàn)焦慮

【思維糾正】我會(huì)提醒自己不接受任何人不公正的批評(píng)或完美主義式的期望。我不會(huì)因?yàn)楹ε屡u(píng)或失敗而拖延時(shí)間。我不會(huì)讓恐懼左右自己的決定。

14.總覺(jué)得自己要被攻擊

【思維糾正】除非有明顯的危險(xiǎn)跡象，否則我將使用思維阻斷，停止將過(guò)去的霸凌者或內(nèi)在批判者投射到別人身上。生活中的大部分人都是平和友善的。如果被少數(shù)有敵意的人威脅，法律會(huì)保護(hù)我們。我會(huì)想起朋友的愛(ài)和支持。