我的睡眠革命是從2016年開始，在這之前和很多人一樣，對于睡眠有著一些固定的認(rèn)知：每天要睡夠8小時，節(jié)假日最美好的事情是睡到自然醒，賴床是常態(tài)，早起是被逼。
從2016年開始，我開始調(diào)整睡眠認(rèn)知，把早起作為必須，把賴床視作惡習(xí)，把睡懶覺視為生命的浪費(fèi)，兩年多以來，對于睡眠開始養(yǎng)成自己的規(guī)律，當(dāng)然也讓很多人好奇為什么可以睡得那么少還能做到精力充沛。
我的睡眠革命的理論依據(jù)是尼克·利特爾黑爾斯寫的《睡眠革命》這本書。
尼克·利特爾黑爾斯是一位運(yùn)動睡眠教練，曾為包括NBA球員、奧運(yùn)金牌得主在內(nèi)的運(yùn)動員提供咨詢服務(wù)。尼克在《睡眠革命》這本書里提出了頂尖運(yùn)動員所用的R90睡眠方案。
R90睡眠方案主要有4步：
第一步，設(shè)定一個固定起床時間。
這一步需要你回顧自己之前兩三個月的生活，考慮清楚所有工作和個人生活因素，然后選出一個必須起床的最早時間。這個起床時間應(yīng)該是你每天都能實現(xiàn)的，日常中沒有任何事情需要你比這個時間起得更早。它最好要比你必須上班、上學(xué)的時間提前至少90分鐘。這樣，你在睡醒之后，就有充分的準(zhǔn)備時間，不會慌張。
早期，因為我要確保兒子六點(diǎn)起床前跑完十公里，所以我需要起床的時間就是早上四點(diǎn)。
近幾個月，我因為晚上社群的分享總是占用太多時間，晚上保證不了10點(diǎn)睡覺，所以我調(diào)整了起床時間為四點(diǎn)半。
第二步，推算理想入睡時間。
一個完整的睡眠周期通常是90分鐘，人們晚上平均會睡5個周期。比如，你的固定起床時間是7點(diǎn)半，往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00。如果你發(fā)現(xiàn)自己會提前醒來，可以減少一個周期；如果發(fā)現(xiàn)醒來后還是困倦，可以多睡一個周期。
因為我過去睡眠時間相對也不太長，測算了下自己每晚需要4個睡眠周期即6個小時，所以為了早上4點(diǎn)起床，我就讓自己在晚上10點(diǎn)準(zhǔn)備入睡。
如果因為一些特殊的事情，我就讓自己每晚睡三個睡眠周期，即晚上11點(diǎn)30入睡。其實，經(jīng)過驗證，偶爾三個睡眠周期也是夠用的。
第三步，睡前睡后的程序不可忽視。
書里建議，睡前不要進(jìn)食、不要大量喝水，要排便排尿，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠；遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品；讓臥室光線由亮變暗。醒來后，可以曬曬太陽，補(bǔ)充水分和營養(yǎng)。日光可以促進(jìn)體內(nèi)血清素的分泌，幫我們充分地醒過來。
我有段時間為了養(yǎng)成自己的這些習(xí)慣，專門在朋友圈做了“早起七件事”和“睡前七件事”的挑戰(zhàn)活動。就是為了給自己養(yǎng)成固定的程序。
第四步，把小睡納入日程。
午后1-3點(diǎn)，會出現(xiàn)一個倦怠期，這期間小睡30分鐘，可以幫你修復(fù)睡眠。如果錯過了午覺，傍晚5-7點(diǎn)也可以小睡30分鐘。
我以前特別詬病午睡，主要原因是擔(dān)心自己的發(fā)型和妝容，想想看真的是盲目的愛美。
現(xiàn)在是努力創(chuàng)造一切可能讓自己能夠在白天小睡一會，哪怕是坐在培訓(xùn)會場的凳子上也讓自己瞇一會。
我的睡眠革命的現(xiàn)實依據(jù)是我的奶奶。我奶奶可以說是尼克書中理論的現(xiàn)實踐行者。
我奶奶是個普通而偉大的農(nóng)村老太太，一生帶大了20多個小孩，家里吃飯的人口常年保持在15人以上，可想而知日常工作量會有多大，經(jīng)常是家里睡覺最晚的起床最早的，但從沒聽過奶奶抱怨自己睡覺太少或者因為缺覺導(dǎo)致身體不適。
因為奶奶要保證早上孩子上學(xué)和下地干活的人的吃飯，所以奶奶總是最早起床開始準(zhǔn)備早餐，我當(dāng)時上小學(xué)時還有早自習(xí)，早上5點(diǎn)30就要去上學(xué)，奶奶總是在我上學(xué)時給我塞一塊烤好的紅薯或者饅頭干，推測一下奶奶肯定5點(diǎn)前就已經(jīng)起床準(zhǔn)備啦。奶奶一晚上的睡眠周期應(yīng)該是在4到5個。
奶奶終生不怎么熬夜，相對早睡，這和早年間沒有通電有很大的關(guān)系，因為沒有電，所以就需要點(diǎn)煤油燈，為了省點(diǎn)錢，當(dāng)然不會讓自己熬夜干活的。
奶奶非常好的一個習(xí)慣是隨時補(bǔ)充睡眠，不管是坐在板凳上還是在田地上，奶奶總是能閉目養(yǎng)神一會兒，而且大部分時間都能進(jìn)入深度睡眠。這點(diǎn)給我的啟發(fā)尤其大，所以我現(xiàn)在會利用一切可以閉目養(yǎng)神的時間，例如坐車或者課程的間隙。
奶奶一生都在為家里人操勞，即使到了80歲，依舊在做著力所能及的事情，每天的生活很是規(guī)律。這點(diǎn)一直到現(xiàn)在都在警醒著我，要讓自己的生活盡可能的有規(guī)律。
你的睡眠要不要做一次革命？
