大家好，我是一捧明月，每天進(jìn)步一點點，堅持帶來大改變。今天是2019年3月26日，我要跟大家分享的書是《自控力》。
本書作者凱利?麥格尼格爾（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大學(xué)知名的心理學(xué)家，在斯坦福大學(xué)開設(shè)了一門叫做“意志力科學(xué)”（The Science of Willpower）的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。
這門課程就是《自控力》一書的基礎(chǔ)，本書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是意志力，意志力如何發(fā)生作用，以及為何意志力如此重要。
今天，我們先來聊一下《自控力》的第一章——什么是意志力？為什么意志力至關(guān)重要？
01?什么是意志力？
在部落時期，我們的祖先智人為了維持繁衍生息，必須相互幫助，共享資源，共同合作，不能按照本能隨心所欲。經(jīng)過這樣的環(huán)境選擇，一代一代的智人進(jìn)化出意志力這種能力。
換句話說，意志力是人類群居后逐漸進(jìn)化出來的一種能力。
隨著時代的發(fā)展，社會變得越來越復(fù)雜，對意志力的要求也越來越高。意志力包括以下三種形式：
（1）我不要：拒絕香煙、甜食、熬夜等。
（2）我要做：上班不能遲到、工作必須按時完成等。
（3）我想要：健美的身材、升職加薪等。
02?意志力的神經(jīng)學(xué)基礎(chǔ)
那么意志力到底是怎么產(chǎn)生的呢？哪里又掌管著我們身體的意志力呢？
在進(jìn)化的過程中，人腦發(fā)生了巨大的變化，而主要掌控意志力的是前額皮質(zhì)。前額皮質(zhì)是位于額頭和眼睛后面的神經(jīng)區(qū)域，主要控制人體的走路、跑動、抓取、推拉等運動。
得益于前額皮質(zhì)的進(jìn)化，人類能夠?qū)ψ约旱谋灸苓M(jìn)行控制，現(xiàn)在人類的前額皮質(zhì)在大腦中的占比相較于其他動物大得多。前額皮質(zhì)可以分為三個區(qū)域，分別管理“我要做”、“我不要”和“我想要”三種力量：
（1）前額皮質(zhì)左側(cè)，負(fù)責(zé)“我要做”，處理枯燥、困難和具有壓力的工作。
（2）前額皮質(zhì)右側(cè)，負(fù)責(zé)“我不要”，克制一時的沖動。
（3）前額皮質(zhì)中下部，負(fù)責(zé)“我想要”，采取行動，拒絕誘惑。
有一些神經(jīng)學(xué)家認(rèn)為，我們大腦中具有兩個自我，一個任意妄為、及時行樂，一個克服沖動、深謀遠(yuǎn)慮。
這可以理解為在進(jìn)化過程中，先出現(xiàn)的本能系統(tǒng)用于維持機(jī)體的生存，隨著環(huán)境的變化（如群居環(huán)境），逐漸進(jìn)化出自控系統(tǒng)以更好適應(yīng)環(huán)境，但原有的本能系統(tǒng)仍然存在。
原始沖動或者說本能也能在一定程度上對人有促進(jìn)作用，例如逛街因為價格太貴而放棄，也有可能激發(fā)出努力賺錢的動力。
03?增強(qiáng)意志力的方法
人類與其他動物的重要區(qū)別就是人類具有自我意識，也就是我們能知道我們在做什么，也知道我們?yōu)槭裁催@么做。
大腦皮層就像肌肉一樣可以通過訓(xùn)練，使它變得更強(qiáng)。
一個簡單、有效的訓(xùn)練就是冥想，研究表明，僅通過3小時的冥想，就能夠是注意力和自控力有大幅的提高，僅僅11小時后，就可以觀察到大腦的變化。
這種訓(xùn)練大腦的方法每天只需要5分鐘就可以大大提升我們的意志力：
（1）原地不動，安靜坐好。可以坐在椅子上，或者盤腿而坐，背挺直，雙手放在膝蓋上
（2）將注意力放在呼吸上。閉上眼睛，也可盯著某處，呼氣時在腦海中默念“呼”，吸氣時在腦海中默念“吸”。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力放在呼吸上，開始時可能有點困難，不要苛求自己，當(dāng)走神時只要盡力將注意力拉回來放在呼吸上。
（3）感受呼吸。幾分鐘后，可以不再默念“呼”、“吸”。試著專注于呼吸本身，感受空氣從鼻子到胸腹部，然后再呼出的感覺，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己走神想別的事情的時候，重新將注意力集中到呼吸上。
每天可進(jìn)行5分鐘，如果感覺習(xí)慣之后，可以每天做10~15分鐘，當(dāng)然如果感覺有困難，那就減少到5分鐘，每天比較短的訓(xùn)練，也比把長的訓(xùn)練拖到明天要好。
如果冥想時，經(jīng)常走神，感覺很“糟糕”也沒有關(guān)系，這是剛開始時的正?，F(xiàn)象，只需要將注意力放在呼吸上，經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練，你會發(fā)現(xiàn)走神的現(xiàn)象會逐漸減少。
04 ?總結(jié)
意志力是人類進(jìn)化出的一種能力，主要由大腦中的前額皮質(zhì)控制，包括“我要做”、“我不要”和“我想要”三種力量。
每天進(jìn)行5分鐘的大腦冥想，堅持一周就能有效提升我們的自控能力。
今天的分享就到這里，希望能給你帶來啟發(fā)，覺得有用的話，請給我一點“喜歡”鼓勵吧~
