母親無疑是最值得敬佩的角色，許多媽媽在寶寶初生時，還沒來得及適應(yīng)新身份就在不知所措與忙碌下，選擇將重心轉(zhuǎn)移到了孩子與家庭。
而新生媽媽們在生完寶寶后除了心理，生理與身體都會經(jīng)歷一場變革：身體虛弱、皮膚松弛，身材走樣，甚至激素失衡產(chǎn)后抑郁。
產(chǎn)后恢復(fù)期與孕期一樣重要！做母親不等于失去自我，產(chǎn)后調(diào)節(jié)心理、恢復(fù)身材、增強(qiáng)體力，才能以最好的狀態(tài)去擁抱“母親”這個新角色，擁有自己想要的新生活。
01
心理調(diào)節(jié)
心理調(diào)節(jié)是非常重要的一個環(huán)節(jié)，產(chǎn)后女性會承受心理與生理上的巨大壓力，這時候需要良好的心理疏導(dǎo)方式，避免產(chǎn)后抑郁癥。
丈夫在這個時候起到了非常重要的作用，顧忌體諒妻子的情緒（這不是無理取鬧哦），陪伴與關(guān)愛并不能因?yàn)楹⒆佣鴾p少，寶寶也需要幫忙照顧。
媽媽可以與寶寶保持積極的情感互動，建立起良好親子關(guān)系是一個很好的排解方法，也能讓自己更快接受這個新的身份取代心理的失落感。
多出去走走呼吸新鮮空氣，結(jié)交朋友，讓情緒有個宣泄口都對心理有著積極的作用。除此之外運(yùn)動也能產(chǎn)生讓人愉悅的心情并幫助產(chǎn)后身材恢復(fù)~
02
產(chǎn)后運(yùn)動
產(chǎn)后不論做什么運(yùn)動都要先詢問醫(yī)生自己的身體情況，根據(jù)自己的情況再進(jìn)行針對性的訓(xùn)練，特別是剖腹產(chǎn)的媽媽們，也要根據(jù)傷口愈合的情況進(jìn)行選擇。
產(chǎn)后應(yīng)該從溫和低強(qiáng)度的運(yùn)動開始，并且循序漸進(jìn)的鍛煉。
▼產(chǎn)后第2天：胸部運(yùn)動
動作要領(lǐng)：仰臥，全身躺平、手腳伸直，緊貼地面。慢慢吸氣擴(kuò)大胸部，收住腹部與背部，保持一會兒再放松，重復(fù)5-10次。
作用：增強(qiáng)腹肌彈性。
▼產(chǎn)后第3天：乳部運(yùn)動
動作要領(lǐng)：兩臂左右平伸，上舉至兩掌相遇。注意保持手臂不可彎曲，后放回原處，重復(fù)10-15次。
作用：增強(qiáng)肺活量，預(yù)防乳房松垂。
▼產(chǎn)后第4天：頸部運(yùn)動
動作要領(lǐng)：在臥躺的情況下，將頭部抬起，盡量向前屈，下顎貼近胸部后再慢慢收回，重復(fù)5-10次。
作用：使頸部和背部肌肉得到舒展。
▼產(chǎn)后第5天：腿部運(yùn)動
動作要領(lǐng)：仰臥放平雙手，交替雙腳抬到垂直角度，膝部不可彎曲，再慢慢放下，重復(fù)5-10次。
作用：促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮，使腿部恢復(fù)曲線。
▼產(chǎn)后第15天：子宮收縮運(yùn)動即膝胸臥位
動作要領(lǐng)：俯臥于地板，雙膝分開30厘米寬，將身體弓起，使胸部及肩部盡量接近地板，腰部挺直，保持一分鐘。
作用：協(xié)助子宮恢復(fù)正常位置。
▼腹部運(yùn)動
動作要領(lǐng)：仰臥，雙手交結(jié)放在腦后，用腰腹力量使身體坐起，連續(xù)數(shù)次，每日1遍。
作用：可促進(jìn)子宮及腹部肌肉收縮。剖腹產(chǎn)者6周內(nèi)不可做此運(yùn)動。
卷腹與仰臥起坐對于剖腹產(chǎn)的媽媽們過于劇烈，平板支撐也是個不錯的選擇，保持平板支撐30-60秒，重復(fù)2-4次。
除以上恢復(fù)運(yùn)動以外，產(chǎn)后女性的骨盆受創(chuàng)，臀部容易松垮、脂肪堆積，骨盆肌在其中起了重大的作用，所以臀部與骨盆肌是產(chǎn)后恢復(fù)的重要項(xiàng)。
▼臀部運(yùn)動
蹬足收臀動作要領(lǐng)：仰臥體位，兩足跟用力下蹬，同時提氣收臀，2秒后放松，往返20次。
作用：收縮臀部皮膚和運(yùn)動臀腿的作用。
后伸下肢動作要領(lǐng)：俯臥體位，兩下肢交替抬舉至最大限度，共約20-30次。
作用：內(nèi)收皮肉運(yùn)動脂肪。
凱格爾運(yùn)動可以鍛煉盆底肌群，穩(wěn)定與平衡身體，還能改善許多準(zhǔn)媽媽們在產(chǎn)后的尿失禁現(xiàn)象。
動作要領(lǐng)：收緊憋尿用的肌肉，注意感受盆底肌的位置，每次收緊5秒，這個動作隨時隨地都能做哦。
當(dāng)身體開始逐漸恢復(fù)并適應(yīng)運(yùn)動后，一般是產(chǎn)后三個月，可以慢慢過渡到輕有氧與較為激烈的運(yùn)動了，游泳、騎車與瑜伽都是不錯的選擇。最后開始增強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，全面緊致身材，增加體能！
03
產(chǎn)后飲食
產(chǎn)后怎么吃也是身體與身材恢復(fù)的關(guān)鍵，注意飲食結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)補(bǔ)充。初期滋補(bǔ)，身體逐漸恢復(fù)后以蔬菜、蛋白質(zhì)、水果和粗糧為主.
飲食建議
坐月子應(yīng)以溫補(bǔ)為主，產(chǎn)后的前一周應(yīng)以溫和、清淡柔軟的食物為主，四個字概括就是：精、雜、稀、軟。
飲食要多富含蛋白質(zhì)、鐵及鈣：如雞肉、魚肉、動物肝臟、菠菜及豆類，也可防止產(chǎn)后貧血，一般每天攝入90-95克蛋白質(zhì)即可。哺乳期間可另外增加鈣類攝入，幫助乳汁分泌。
要吃各種主食種類：粗糧雜糧搭配吃，如小米、燕麥、糙米綠豆等，幫助新媽媽快速恢復(fù)身體。
多吃蔬菜水果：新鮮蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，多吃蔬果不但能防止便秘還可以促進(jìn)乳汁分泌為媽媽們提供營養(yǎng)。
▼飲食禁忌
切忌產(chǎn)后節(jié)食：無論什么時候?yàn)榱藴p肥而節(jié)食都是錯誤的，尤其是產(chǎn)后身體虛弱，寶寶需要母乳的時候，節(jié)食對身體的傷害非常大。
少喝濃湯：濃湯里往往含有大量的油脂，對于產(chǎn)后身材走樣的恢復(fù)是很不利的，也會導(dǎo)致乳汁中脂肪含量變高，不利于新生兒。
忌辛辣刺激食物、人參、巧克力、大量紅糖水、大量味精。
通過以上三方面，希望每位寶媽們都能迅速恢復(fù)到自己理想的狀態(tài)，去為自己的幸福感而活！
素材來源網(wǎng)絡(luò)
我們會不定期更新減脂塑形相關(guān)的教程和知識分享，歡迎關(guān)注點(diǎn)贊哦~有任何運(yùn)動方面的問題也歡迎私信騷擾咨詢。
如果想了解更多關(guān)于人馬君線上減脂營的信息，請點(diǎn)擊減脂這件小事，人馬君想說的其實(shí)不止這么些！
人馬君線上減脂營 | 不去健身房也能瘦，運(yùn)動飲食課程私人定制+24小時全天候?qū)I(yè)督導(dǎo)，您的私人健身專家。
