Cecilia上大學的時候才開始運動的啟蒙。遙想高中時恨不得找各種理由逃避每天的晨練。每個月來大姨媽那幾天最開心，因為可以“特赦”不用去做跑步。沒想到到了大學之后，沒有任何人強迫你了，反而自發(fā)自覺的開始每天運動。畢竟，身體還是自己的啊。
在大學里，Cecilia參加了跆拳道俱樂部，開始被動的接觸拉筋。
靈活而強韌的腿部韌帶可以增強踢腿動作的爆發(fā)力，是每次練習前必不可少的準備。那個時候練得也沒什么章法，豎叉都是自己看著壓，怕疼的話就會偷懶，一個學期也沒什么進展。
橫叉會有師兄來幫你壓。我們有個黑帶的師兄，估計是被教練壓迫太久，每次幫我們拉筋都心狠手辣。每學期第一節(jié)課被他拉完筋，第二節(jié)課人能少一半兒，都嚇怕了。
后來又逐漸接觸了很多其他運動，比如拉丁舞，比如舉鐵，集百家之“精華”，Cecilia漸漸地才摸索出拉筋的正確方法，也才明白自己之前走了多少彎路，好在沒有造成不可逆轉(zhuǎn)的運動傷害。在這里Cecilia把自己總結(jié)的心得分享出來，希望可以在運動拉伸方面幫到大家。
對了，這次的教程適用于自己獨自練習的新手（有教練指導和幫助會更快），目的是教大家如何盡快練出坐在地面上的橫叉、豎叉，而站立的一字馬需要更柔韌的腿部和腰部，這里就先不做介紹了。
寫在前面的話
Cecilia知道，很多人看完這篇文章之后，一定會問：“我已經(jīng)20/30/40... 好幾歲了呢，還可能練成一字馬嗎？”“哎呀我可是沒有任何基礎(chǔ)啊，那些筋很軟的人一定之前都是練過舞蹈吧？”…之類的問題。在這里，Cecilia想告訴大家，只要采用科學的方法，每天能夠付出至少半個小時耐心的練習，一個月至少練成豎叉是完全有可能的。
橫叉因為牽扯的大腿根部的肌肉較多，而且成年人的胯骨基本已經(jīng)閉合，需要慢慢重新打開，這些都讓橫叉的難度比豎叉大好多倍。但是，只要每天堅持練習，一定會每天都比前一天更開。
Cecilia知道有六七十歲的奶奶每天堅持晨練拉筋，豎叉一字馬毫無壓力。你還要給自己找各種各樣的理由嗎？
所以，做好“必勝”的心理準備，好好的開始學習吧！
一字馬不只是簡單的“劈腿”而已
很多人有誤解，認為劈叉只是使勁兒拉扯兩條腿，不斷挑戰(zhàn)自己疼痛的極限。
對不對呢？對！
但，是，練習劈叉，還需要調(diào)動身體的很多肌群。
除了大腿部后面的肱二頭肌、股二頭肌，大腿正面的股四頭肌、縫匠肌，小腿的腓腸肌、腓骨長肌，還有臀部的臀大肌、背部的背闊肌和斜方肌、腰部的腹外斜肌。。。
有沒有被這么多名稱煩死？Cecilia說這么多肌肉的名字，主要就是為了讓大家知道，練習劈叉，不是一個孤立的動作，而是需要很多肌群協(xié)同合作。所以多做運動，增強整個身體的協(xié)調(diào)性和不同部位肌肉的強韌，對劈叉和各種拉伸運動都是很有用的。
中文把身體的柔韌性稱為“軟開度”，一個人的肌肉越舒展，就說一個人越“軟”。其實Cecilia更喜歡英文里的“flexibility”這個詞，靈活性。拉伸其實就是讓你的肌肉更舒展，關(guān)節(jié)更靈活，可以做更大角度的動作。你的身體更靈活，對外部壓力承受力也越強，抵御傷害的能力就越大。
做好心理上的認知準備，就讓我們進入主題，開始打怪升級吧！
熱身決定你拉筋的進度
開始練習拉筋之前，一定要熱身！熱身??！熱身?。。?/b>
不充分的熱身，會加劇你的疼痛感，阻撓拉筋的進展。更重要的是，可能會扭傷肌肉、損傷骨頭和關(guān)節(jié)！
你的身體越僵硬，越是沒有拉過筋，就越要熱身。
熱身可以選擇任意有氧運動，目的是讓整個身體出汗，溫度升高。身體越熱，關(guān)節(jié)和肌肉就越舒展，越容易伸縮變形。近幾年，“熱瑜伽”特別流行，部分也是這個道理。
拿跑步為例，如果速度較快，可以跑時間短一些，如果是慢跑，那就必須時間長點兒咯！15～20分鐘比較適宜。再久的話，跑完步可能就沒有力氣拉筋了。
還記得之前Cecilia說過，壓腿會牽扯到很多部位的肌肉，所以壓腿前我們最好來個全方位的拉伸，保證全身的主要肌肉都有活動到。不宜太久，不要讓剛熱起來的身體冷掉。
開始壓腿咯！
耗腿、踢腿、控腿，是練習劈叉的必須的三個環(huán)節(jié)，沒有捷徑，沒有捷徑，沒有捷徑！Cecilia會為大家介紹幾個最基本的壓腿動作和其中的原理。
? 1.
【耗腿】
拉筋最常見的就是耗腿：盡自己最大的努力，劈叉到最開程度，到達可以忍受的疼痛的極限，然后保持這個姿勢，時間越久越好。
對于豎叉，Cecilia建議不妨直接按照標準豎叉的姿勢來耗腿。但是橫叉對膝關(guān)節(jié)的壓迫很大，一開始可以用“青蛙趴”的姿勢來耗腿（如圖）。
青蛙趴要注意兩個地方成90度：膝蓋處，腳踝處。
直到你趴下之后臀部距離地面低于15公分，再試著展開雙腿，按照真正的橫叉姿勢來耗。
為了最快速度的練出一字馬，Cecilia要貢獻一個超級提高耗腿效率的方法。
一、首先將耗腿的姿勢盡力開到最大，保持至少一分鐘。
新手可以用雙手扶地，但這只是為了保持身體的平衡，整個身體的重心還是要在雙腿之間，利用自身的重量向下壓迫腿部肌肉，感受到大腿內(nèi)部的撕裂感。
二、一分鐘后，雙腿緩緩“意圖”向中間并攏。這里用“意圖”兩字，意思是你要像并攏雙腿一樣用力，但實際上腿的位置不改變。
這個時候主要用大腿外側(cè)的肌肉，和臀大肌，用力收緊兩條腿。這個狀態(tài)保持一分鐘，此時雙手盡量不要觸地，靠自己的核心力量保持身體的平衡。
以上兩個狀態(tài)以一分鐘為周期，不斷交替進行，持續(xù)至少十五分鐘。每經(jīng)過一個周期，腿部的肌肉都會更舒展一些，劈叉距離地面也越近。
耗腿的主要作用是為了訓練肌肉的記憶，讓腿部肌肉適應并習慣這個程度的拉伸，并且盡可能的延展肌肉靈活度。
? 2.
【踢腿】
耗腿為靜，踢腿為動。
踢腿需要你全力將腿盡可能的踢高，目的是為了不斷提高肌肉柔韌性的極限。
豎叉需要練習的主要是踢前腿：一條腿（主力腿）站直，另一條腿（動力腿）膝蓋不要打彎，使勁兒向頭頂?shù)姆较蛱摺ｋp手可以自然向兩側(cè)伸展開來，保持身體的平衡。
橫叉主要練習踢旁腿：動力腿外開90度，腳面朝外，使勁兒踢向自己的耳后方向。
踢腿最重要的一點，就是一定要保持上身的挺拔，與地面永遠保持垂直。不要為了踢的高，而傾斜自己的身體，或者干脆彎腰。不正確的姿勢都可能造成運動損傷。一開始練習的時候，不求踢高，但一定要保證動作的準確性。
? 3.
【控腿】
控腿是很容易被忽略的一環(huán)，但對于拉筋來說非常重要。
耗腿和踢腿主要用到的都是大腿后部、內(nèi)側(cè)的肌肉，而控腿主要鍛煉大腿正面和外側(cè)的肌肉。控腿可以幫助我們平衡腿部肌肉的協(xié)調(diào)，提高肌耐力，讓拉筋事半功倍。就好像游戲里的牧師，看起來沒那么厲害，可他是你的堅強后盾，幫你補血，增強戰(zhàn)斗力！
具體做法是，動力腿快速朝上踢然后保持速度、慢慢下落，然后將腿停在盡可能高的高度，然后保持這個姿勢，越久越好，至少30秒。一直到實在反抗不了地心引力，動力腿自然落地。
這個過程中你會感覺到你的大腿正面簡直像被灼燒，酸爽極了！但是越煎熬，表示你的肌肉正在越努力的變強大。No pain, no gain！
經(jīng)過半個小時（生不如死）的腿部拉伸，可以輕輕轉(zhuǎn)動胯部（如圖），將胯關(guān)節(jié)好好放松放松。
No pain, no flexibility！
每天練習的時間越久，距離一字馬的目標就越近！
如果每天只有30分鐘的時間可以用來拉筋，Cecilia會建議你先踢腿5分鐘，打開腿部肌肉和關(guān)節(jié)，然后耗腿15到20分鐘，接著控腿5分鐘，最后再踢腿5到10分鐘。最后的踢腿就應該挑戰(zhàn)自己之前的高度極限，每次都要比前一次高一些才對。
如果新手剛開始耗腿太痛，第二天可以減少耗腿時間，同時增加踢腿和控腿時間，第三天再回到以耗腿為主。如此循環(huán)往復。除了不可抗的原因，最好每天都進行鍛煉。肌肉拉伸，不進則退??！
為了練出漂亮的一字馬，疼痛是必不可少的。要有足夠的心理準備，同時也要注意自己承受力的極限，如果扭傷肌肉的話，可就得不償失了！
希望Cecilia的經(jīng)驗可以幫助到大家，早日練出漂亮的一字馬！
