一.在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的。
心理學(xué)家知道，大部分人作決定的時候就像開了自動擋，根本意識不到自己為什么作決定，也沒有認真考慮這樣做的后果?？珊薜氖牵覀冇袝r根本意識不到自己已經(jīng)作了決定。比如，有一項研究調(diào)查人們每天做多少和食物相關(guān)的決定。要是問你的話，你會怎么說？人們平均會猜14個。但如果我們真去數(shù)的話，這種決定大約有227個。
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。比如，讓正在背誦電話號碼的學(xué)生從食品車里拿些食品，他們選擇巧克力蛋糕、不選擇水果的概率會比一般學(xué)生高50％
例：想戒煙的人需要第一時間意識到自己吸煙的沖動，也要知道哪里會讓他有這種沖動（比如在室外、寒冷的環(huán)境里或擺弄打火機的時候）。他還得知道，如果自己這次投降了，明天很有可能會繼續(xù)吸煙，未來很可能會疾病纏身。為了避免厄運降臨，他必須有意識地戒煙。要是沒有自我意識，他就完蛋了。
針對這點的建議:請至少選一天，把你作的決定都記下來。在這一天結(jié)束的時候，回想你作的決定，分析哪些有利于你實現(xiàn)目標，哪些會消磨你的意志。堅持記錄你的決定，還有助于減少在注意力分散時作決定，同時增強你的意志力。
增加日常注意力親測有效：比如正在吃飯，突然意識到自己又吃得太快了。比如有一份稿件要寫，然后不由自主的走向床想先躺會兒，突然意識到自己行為，又拔腿走回書桌。
二、冥想。
神經(jīng)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，如果你經(jīng)常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。一段時間之后，你的大腦就會變成調(diào)試良好的意志力機器。在你的前額皮質(zhì)和影響自我意識的區(qū)域里，大腦灰質(zhì)都會增多。
研究人員會教他們一些簡單的冥想技巧。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過僅僅3個小時的冥想練習(xí)，他們的注意力和自控力就有大幅提高。11個小時后，研究人員已經(jīng)能觀察到大腦的變化。剛學(xué)會冥想的人大腦里負責(zé)控制注意力、排除干擾、控制沖動的區(qū)域之間增加了許多類神經(jīng)元
另一項研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會隨之增多。
專心呼吸是一種簡單有效的冥想技巧，它不但能訓(xùn)練大腦，還能增強意志力。它能減輕你的壓力，指導(dǎo)大腦處理內(nèi)在的干擾（比如沖動、擔(dān)憂、欲望）和外在的誘惑（比如聲音、畫面、氣味）。
新研究表明，定期的思維訓(xùn)練能幫人戒煙、減肥、戒毒、保持清醒。無論你“要做”和“不要”的是什么，這種5分鐘冥想都有助于你增強意志力。
讓我們開始吧。
1．原地不動，安靜坐好。 坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話，可以調(diào)整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動但能克制。簡單的靜坐對于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要。你將學(xué)會，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動。 2．注意你的呼吸。 閉上眼睛。要是怕睡著，你可以盯著某處看，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購物頻道。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默念“吸”，呼氣時在腦海中默念“呼”。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點走神的時候，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和沖動的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。 幾分鐘后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。試著專注于呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識和自控能力。 剛開始的時候，你每天鍛煉5分鐘就行。習(xí)慣成自然之后，請試著每天做10～15分鐘。如果你覺得有負擔(dān)，那就減少到5分鐘。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長的訓(xùn)練拖到明天好。這樣，你每天都會有一段固定的時間冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以對時間進行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
三，提高身體本來的能力。
意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑，當(dāng)你需要自控的時候，大腦和身體內(nèi)部會產(chǎn)生一系列相應(yīng)的變化，幫助你抵抗誘惑、克服自我毀滅的沖動。希格斯托姆稱這些變化為“三思而后行”反應(yīng)。
這種自我監(jiān)測系統(tǒng)分布在大腦的各個部分，連接著前額皮質(zhì)中的自控區(qū)域。
自我監(jiān)測系統(tǒng)會隨時探測存在于你思想、情緒和感覺中的警報信號，避免你做出很可能讓你后悔的事 。
但是，“三思而后行”反應(yīng)并不會向肌肉輸送能量，它只能調(diào)整大腦狀態(tài)。你自控的時候，大腦的能量供應(yīng)會增加。
“三思而后行”反應(yīng)讓你的身體進入更平靜的狀態(tài)，但不是完全按兵不動。這樣做的目的不是讓你在內(nèi)心的矛盾面前手足無措，而是徹底解放你。
當(dāng)人們感到壓力時，交感神經(jīng)系統(tǒng)會控制身體。這種生理學(xué)現(xiàn)象讓你能夠戰(zhàn)斗或者逃跑。心率升高，心率變異度就會降低。此時，由于伴隨應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的焦慮或憤怒，心率會被迫保持在較高的水平上。相反，當(dāng)人們成功自控的時候，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會發(fā)揮主要作用，緩解壓力，控制沖動行為。心率降低，心率變異度便會升高。
比如，當(dāng)一個戒酒的人看到酒時心率變異度升高，那么他很可能會繼續(xù)保持清醒。
心率變異度較高的人能更好地集中注意力、避免及時行樂的想法、更好地應(yīng)對壓力。他們在困難面前更不容易放棄，即便他們一開始就遭到了失敗或得到了消極評價。這些發(fā)現(xiàn)讓心理學(xué)家把心率變異度稱為身體的意志力“儲備”，
有很多因素會影響到意志力儲備，比如你吃什么（以植物為原材料的、未經(jīng)加工的食物有助于提高心率變異度，垃圾食品則會降低心率變異度）或是住在哪里（糟糕的空氣質(zhì)量會降低心率變異度）。任何給你的身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至?xí)輾愕囊庵玖Α＝箲]、憤怒、抑郁和孤獨都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。
上一章中的冥想練習(xí)就是最簡單有效的方法。它不僅能夠訓(xùn)練大腦，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光、參加宗教活動，都能增強身體的意志力儲備。
將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。
四，生活習(xí)慣
鍛煉：參加試驗后，他們獲得了健身房的免費會員資格，研究人員鼓勵他們有效利用健身資源。第一個月里，他們平均每周鍛煉1次。但經(jīng)過2個月的訓(xùn)練后，他們每周最多能鍛煉3次。研究人員沒有要求他們改變其他生活習(xí)慣，但鍛煉似乎讓他們的生活充滿了活力，也讓他們獲得了自控力。
15分鐘的跑步機鍛煉就能降低巧克力對節(jié)食者、香煙對戒煙者的誘惑。鍛煉的長期效果更加顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（Prozac）一樣抵抗抑郁。
發(fā)現(xiàn)他們大腦里產(chǎn)生了更多的細胞灰質(zhì)和白質(zhì)。其中，白質(zhì)能迅速有效地連通腦細胞。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實、運轉(zhuǎn)更迅速。前額皮質(zhì)則是最大的受益者。
什么樣的鍛煉最有效？”我的回答是：“你真的會去作什么樣的鍛煉？
“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強自控力?！熬G色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動。好消息是，“綠色鍛煉”有捷徑可走。短時間的爆發(fā)可能比長時間的鍛煉更能改善你的心情。
走出辦公室，找到最近的一片綠色空間。 用iPod播放一首你最喜歡的歌曲，在附近街區(qū)慢跑。 * 和你的寵物狗在室外玩耍（你可以追著玩具跑）。 *在自家花園里找點事情做。 * 出去呼吸新鮮空氣，做些簡單的伸展活動。 在后院里和孩子做游戲。
睡眠：睡出意志力！ 如果你每天睡眠時間不足6個小時，那你很可能記不起自己上一次意志力充沛是什么時候了。長期睡眠不足讓你更容易感到壓力、萌生欲望、受到誘惑。你還會很難控制情緒、集中注意力，或是無力應(yīng)付“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。
輕度前額功能紊亂。睡眠不足會讓你起床的時候大腦受損。研究表明，睡眠短缺對大腦的影響和輕度醉酒是一樣的。我們都知道，在醉酒的狀態(tài)下，人們毫無自控力可言。
五,將【我想要】改成【我不要】
她告訴我，越是到了晚上，她就越覺得有無數(shù)事情需要馬上處理。瀏覽社交網(wǎng)站、清理冰箱、刪除垃圾郵件、看試用品廣告——這些事沒一件事情是真正緊急的，但一到深夜，這些事就莫名地給她壓迫感。
麗莎在睡前陷入了“再做一件事”的狀態(tài)。夜越深，麗莎就越疲憊，越無法抵抗
如果我們將“獲得更多睡眠”定義為“我不要”的意志力挑戰(zhàn)，那么事情就說得通了。真正的問題并不是強迫自己去睡覺，而是遠離那些讓自己沒法睡覺的事。 11點前要關(guān)掉電腦和電視，而且不能再開始新的工作。這個規(guī)矩才是麗莎真正需要的，因為這樣她就能感覺到自己有多疲憊了，也就可以在午夜之前入睡了。
之后，麗莎每晚都能睡7個小時。她發(fā)現(xiàn)，試用品廣告和其他晚間誘惑都失去了吸引力。不過幾周的時間，她已經(jīng)有能量應(yīng)對下一個意志力挑戰(zhàn)了——戒掉無糖蘇打水和外帶快餐。
如果你明知道自己能獲得更多的睡眠，卻沒法早點入睡，那就不要想睡覺這件事，想一想你到底對什么說了“我想要”。這個意志力法則同樣適用于你想逃避或拖延的事——當(dāng)你不知道自己想做什么的時候，你或許需要知道自己不想做什么。
親測有效：我有晚睡強迫癥，之前我一直強迫自己睡但是沒有用，但當(dāng)我把規(guī)則制定成【不要把手機帶到床上】后，我執(zhí)行的很順暢。這個方法起碼把我的睡眠時間從2點提前到了12點半，最近又提前到了11點半。
六，放棄完美的自控，減壓
長時間的自控就像慢性壓力一樣，會削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。意志力過強會有害身體健康。
為了能夠保持健康、維持幸福生活，你需要放棄對意志力的完美控制。
如何放松：想要激發(fā)這種放松反應(yīng)，你需要躺下來，用枕頭墊著膝蓋，腿稍稍抬起（或者，你可以選擇任何一個你覺得舒服的姿勢）。閉上眼睛，做幾次深呼吸，感覺你的腹部有起伏。如果你覺得身體某處很緊張，你可以有意識地擠壓或收縮肌肉，然后就不要再去管它了。比如，如果你發(fā)現(xiàn)手掌和手指很緊張，那么就攥一下拳頭，然后張開手掌。如果你發(fā)現(xiàn)前額和下巴很緊張，那么就擠擠眼、皺皺眉，然后張大嘴巴，放松整個面部。保持這種狀態(tài)5～10分鐘，試著享受這種除了呼吸什么都不用想的狀態(tài)。如果你擔(dān)心會睡著，那就先設(shè)定好鬧鐘。
科學(xué)洞見也告訴我們，壓力是意志力的死敵。但很多時候，我們都以為壓力是解決問題的唯一途徑。有時，我們甚至想方設(shè)法增加自己的壓力，比如拖到最后一分鐘、批評自己太懶、說自己沒有自控力，以此來激勵自己?；蛘?，我們會通過對別人施加壓力來敦促他人，比如調(diào)高辦公室的溫度，或在家里繃著一張臉。這在短期內(nèi)可能有效，但從長遠的角度看，沒有什么比壓力更消耗意志力了。
壓力和自控的生理學(xué)基礎(chǔ)是互相排斥的。應(yīng)激反應(yīng)和“三思而后行”反應(yīng)都能幫助我們管理能量，但是它們將能量和注意力引向不同的方向。應(yīng)激反應(yīng)讓身體獲得能量、按照本能行事。這些能量不會流入大腦，因此你也就無法做出明智的決定?！叭级笮小狈磻?yīng)將這些能量輸送進大腦——不是大腦所有的區(qū)域，而只是負責(zé)自控的前額皮質(zhì)部分。壓力讓你關(guān)注即時的、短期的目標和結(jié)果，自控力則需要你的大腦有更廣闊的視野。學(xué)會如何更好地管理壓力，是提高意志力的重要組成
壓力會降低自控：在期末考試期間，很多學(xué)生幾乎除了學(xué)習(xí)以外什么事情都控制不了。他們煙抽得更多了，還放棄了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯條。他們的情緒更容易爆發(fā)，也更可能發(fā)生自行車事故。他們不洗澡，不刮胡子，也不怎么換衣服。我的天啊，他們甚至都不用牙線了。
七，人的意志力是定量的。
24小時沒有吸煙的戒煙者可能大吃一頓冰激凌。在耐力測試中，那些忍住沒喝最喜歡的雞尾酒的人，顯得身體十分虛弱。更讓人不安的是，正在節(jié)食的人可能會背著配偶偷情！似乎我們只有一定量的意志力，一旦你將它消耗殆盡，你在誘惑面前就會毫無防備力，至少會處于下風(fēng)。
試圖打動約會對象、融入一家企業(yè)文化和你價值觀不符的公司、每當(dāng)你試圖對抗沖動的時候，無論是避免分散意志力、權(quán)衡不同的目標，還是讓自己做些困難的事情，你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的決定也是這樣，比如在超市的20個牌子里挑出你想要的洗衣粉
自控力從早上到晚上會逐漸減弱。
建議：這一周，試著觀察自己在什么時候意志力最強，在什么時候最容易放棄。你是不是起床的時候意志力十足，但這種意志力慢慢會消耗殆盡？或者，你有沒有在其他時候覺得自己恢復(fù)了意志力，覺得神清氣爽？你可以通過了解自己來更明智地規(guī)劃日程，以便在意志力耗盡的時候克制住自己。
八：把重要的事放第一位，或者吃塊糖
如果你覺得自己沒有時間和精力去處理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最強的時候做。
提高血糖含量讓人們恢復(fù)了意志力。喝到含糖檸檬水的被試者表現(xiàn)出了更強的意志力，而喝到“安慰檸檬水”的人意志力繼續(xù)減弱。
給被試者一塊糖就能讓他們進入最好的狀態(tài)，變得更有毅力，更不容易沖動，更體貼，更關(guān)心他人。
一個學(xué)生通過不停吃彩虹糖完成了一個有難度的項目，另一個學(xué)生口袋里揣著歐托滋（一種含真正糖分的薄荷糖）撐過漫長的會議。他們將科學(xué)轉(zhuǎn)化為行動，我得為這樣的熱情鼓掌！而且，我也能理解他們對甜食的熱愛。我必須承認，這幾年我總是帶些糖到心理學(xué)概論的課上，希望本科生能多集中注意力
當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)可用能量減少時，它便會有些緊張——如果出現(xiàn)能量不足怎么辦？和銀行一樣，它也會決定不再支出，決心保存資源。它會削減能量預(yù)算，不再支出所有的能量。第一項要削減的開支是什么？對了，就是自控。因為，自控是所有大腦活動中耗能最高的一項。自控時大腦每分鐘需要的能量不會超過跑酷運動所需能量的一半。自控可能比大腦處理其他問題時所用的能量多，但遠遠低于身體運動時所需的能量。
現(xiàn)代人的大腦可能仍把血糖含量作為資源稀缺或資源充足的標志。
資源不足時，大腦會選擇滿足當(dāng)下的需求；資源充足時，大腦則會轉(zhuǎn)向選擇長期的投資。
是的，突然增加的糖分會讓你在短期內(nèi)面對緊急情況時有更強的意志力。但從長遠來說，過度依賴糖分并不是自控的好方法。
大多數(shù)心理學(xué)家和營養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因為它能讓你的血糖穩(wěn)定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅果和豆類、粗纖維谷類和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜?；旧希灰强雌饋硖幱谧匀粻顟B(tài)的食物，以及沒有大量添加糖類、脂肪和化學(xué)物品的食物都行。
九，做一些小事去鍛煉自控力，堅持。
這些小事包括改變姿勢、每天都用力握一個把手、戒掉甜食、記錄支出情況。雖然這些小小的自控力鍛煉看起來無關(guān)緊要，但它卻能讓我們應(yīng)付自己最關(guān)注的意志力挑戰(zhàn)，比如集中注意力工作、照顧好自己的身體、抵制住誘惑、更好地控制情緒。
增強“我不要”的力量：不隨便發(fā)誓（或者不說某些口頭禪）、坐下的時候不蹺腳、用不常用的手進行日?；顒樱热绯燥埡烷_門。
增強“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口。你可以給母親打電話、冥想5分鐘，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的東西。
增強自我監(jiān)控能力：認真記錄一件你平常不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食，也可以是你花在上網(wǎng)和看電視上的時間。你不需要太先進的工具，鉛筆和紙就夠了。
人腦像一個求知欲很強的學(xué)生，對經(jīng)驗有著超乎大家想象的反應(yīng)。如果你每天都讓大腦學(xué)數(shù)學(xué)，它就會越來越擅長數(shù)學(xué)。如果你讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。 你的大腦不僅會覺得越來越容易 也會根據(jù)你的要求重新塑型。就像通過鍛煉能增加肌肉一樣，通過一定的訓(xùn)練，大腦中某些區(qū)域的密度會變大，會聚集更多的灰質(zhì)。比如，對學(xué)習(xí)表演雜耍的成年人來說，他們大腦中用來追蹤運動物體的區(qū)域會聚集更多的灰質(zhì)。大腦中某些區(qū)域的連接會更加緊密，以便更快地傳遞信息。
如果成年人堅持每天玩25分鐘記憶力游戲，大腦里控制注意力和記憶力的區(qū)域就會連接得更緊密。
1.1意志力和大腦
運動疲勞的原因或許不是肌肉無法繼續(xù)工作，而是大腦中過度保護性的監(jiān)控機制發(fā)揮了作用，身體的疲憊是大腦對身體耍的花招。
我們總是在意志力真正耗盡之前就感到無法堅持了。
所以，當(dāng)你感到自己無法堅持時，告訴自己我的意志力還沒用完，再堅持一下。
十，培養(yǎng)你的長遠眼光 ，避免短視。
金錢能幫助本科生儲存意志力，他們?yōu)榱隋X會做之前覺得太疲憊而無法進行的事。（想象一下，如果有人給你100美金，讓你不要吃這包女童子軍餅干，餅干是不是就沒那么不可抗拒了？
1．如果挑戰(zhàn)成功，你會收獲什么？你個人會有什么回報？你會更健康、更幸福、更自由、更有錢，還是會更成功？ 2．如果挑戰(zhàn)成功，還有誰會獲益？肯定有人依賴于你，你的選擇會影響到他們。你的行為會如何影響你的家人、朋友、同事、雇主或雇員、街坊鄰居？你的成功會怎樣幫到他們？
3．如果你現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰(zhàn)將會變?nèi)菀?。你能想象出，如果你在這個挑戰(zhàn)中取得進步，你的生活會是什么樣子，你自己會變成什么樣子嗎？如果你知道你還有更大的進步空間，現(xiàn)在的不適是不是變得值得了呢？
復(fù)活節(jié)島上樹林的離奇消亡：在幾個世紀中，太平洋上這個樹木繁茂的島嶼孕育了文明。但隨著人口的增加，島上的居民開始砍伐樹木，來獲得更多的土地和木材。到公元800年，他們砍伐樹木的速度已經(jīng)超過了樹木再生的速度。到了16世紀，樹林已經(jīng)消失殆盡，很多居民賴以為食的物種也消失了，饑荒和食人現(xiàn)象隨處可見。到了19世紀末，97％的居民死去了，或是離開了這片不毛之地。 從那時開始，很多人都覺得奇怪，當(dāng)復(fù)活節(jié)島上的居民砍伐森林和瓦解社會時，他們到底在想些什么？他們難道不知道這么做的最終結(jié)果是什么嗎？我們無法相信人類會如此鼠目寸光。但其實，我們不該這么自信。人類的天性就是關(guān)注眼前利益。
所以，培養(yǎng)你的長遠目光。
十一，警惕道德許可
那些強烈反對性別歧視的學(xué)生更傾向于選擇男性來擔(dān)任某個職務(wù)。當(dāng)研究人員詢問學(xué)生的種族主義觀點，并提供機會讓他們表現(xiàn)對少數(shù)種族的歧視時，也出現(xiàn)了這種前后不一的情況。
明確駁斥性別歧視和種族歧視言論的學(xué)生，覺得自己已經(jīng)獲得了道德許可證。
他們已經(jīng)向自己證明了，他們沒有性別歧視或種族歧視。這就讓他們在心理學(xué)家所謂的“道德許可”（moral licensing）面前不堪一擊。
比如，和那些記不起曾做過善事的人比起來，有行善經(jīng)歷的人在慈善活動中捐的錢要少60％。如果工廠經(jīng)理想起自己近期做過善事，就更不會花錢去減少工廠造成的污染。
一位已婚的電視布道者和秘書發(fā)生性關(guān)系，一位財政保守派利用公款修自家房子，一位警察對毫無抵抗能力的罪犯施以暴力。
控制了購買欲的消費者很可能回家多吃點美食。當(dāng)雇員花更多的時間處理公司業(yè)務(wù)時，他就會覺得，用公司的信用卡支付自己的賬單是合情合理的。
我們本來可以買一整櫥的新衣服，但最后只買了一件新外套。如果按照這個荒謬的邏輯，我們可以把所有的自我放縱都變成引以為傲的事。（信用卡賬單會讓你產(chǎn)生負罪感嗎？怎么會呢，起碼你沒有因為要付賬單而去搶銀行?。?/p>
類似的研究證明，我們的大腦里沒有一位稱職的會計師，不能準確計算出我們有多善良，或者我們贏得了多少放縱自己的權(quán)利。實際上，我們相信這種感覺：我一直是善良的，一直是個好人。研究道德判斷的心理學(xué)家知道我們是如何判斷是非的。
它讓我們相信，放棄節(jié)食、打破預(yù)算、多抽根煙這些不良行為都是對自己的“款待”。這很瘋狂，但對大腦來說，它有可怕的誘惑力，能讓你把“想做的事”變成“必須做的事”。
你會不會以自己的善行為借口，允許自己去做些壞事？這是無害的獎勵，還是阻礙了你實現(xiàn)更長遠的意志力目標？
他們讓被試者回憶為什么之前拒絕了誘惑時，“道德許可”就消失了，69％的學(xué)生抵制了下一次誘惑。這真像魔術(shù)一樣神奇！研究人員發(fā)現(xiàn)了一個簡單易行的提高自控力的方法，有助于學(xué)生作出與自身目標相符的決定。記住我們?yōu)槭裁磿芙^誘惑，這是個很有效的辦法。
比如：我昨天沒抽煙的原因是為了身體健康，所以我不能因為昨天沒抽煙，就覺得自己很棒，來獎勵自己今天去網(wǎng)吧包宿。
十二，警惕進步后的反彈
心理學(xué)家知道，我們總是把進步當(dāng)做放松的借口。
在完成某個目標過程中取得的進步，會刺激人們做出妨礙完成目標的行為。在一項研究中，他們告訴成功的節(jié)食者他們已經(jīng)減了多少體重。然后，他們向節(jié)食者提供慶祝節(jié)食成功的禮物，一個蘋果或一塊巧克力。85％得到鼓勵的節(jié)食者選擇了巧克力，而不是蘋果。而那些沒有被研究人員提醒已經(jīng)獲得了進步的節(jié)食者中，只有58％的人選擇巧克力。
在實際生活中，這就意味著，前進一小步會導(dǎo)致你后退兩大步。
你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做點我真正想做的事了！
應(yīng)該想著“我做這件事是因為我想要……”
例：我鍛煉是因為我想減肥，現(xiàn)在有了成效，如果我用停止鍛煉來獎勵自己，和我的原目標不符。
十三：大腦的完成目標的錯覺和對未來的錯覺
你排著隊，考慮要選哪個，是田園沙拉還是烤雞肉沙拉。然后，當(dāng)你真的要點餐的時候，你脫口而出的卻是“雙層吉士漢堡，為什么？
有時候，大腦會對能完成目標的可能性感到興奮，它錯把可能性當(dāng)成真正完成了目標。
那些認為自己有很強自控力的被試者，最有可能選擇不健康的食物。自認為自控力超群的人中，只有10％在菜單中沒有沙拉時選擇了最不健康的食物，50％在可以選沙拉時選擇了最不健康的食物?；蛟S，他們相信自己會在未來選擇健康食品，所以今天點炸薯條的時候心情很舒暢?！ ?
這很好地解釋了，我們想到未來的選擇時，就會很容易犯下大錯。我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯誤的。
比如：今天我先抽根煙，但從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會去；我先買上一些節(jié)日禮物，但之后三個月絕不購物。
建議：你要知道你的做法明天和今天毫無區(qū)別。把你今天作的每個決定都看成是對今后每天的承諾。因此，不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖？”，而要問自己“我想不想在一年里每天下午都吃一塊糖？”或者，你明知道應(yīng)該做一件事情卻拖延不做時，不要問自己“我是想今天做還是明天做？”，而要問自己“我是不是想承擔(dān)永遠拖延下去的惡果？”
親測有效：我一直想通過每天做瘦臉操瘦臉，但是每天都跟自己說：明天再做。當(dāng)我意識到這點的時候，我已經(jīng)推遲了這項計劃兩個月的時間，我知道這是大腦的騙局，我對自己說：你今天不做以后也不會做的，你想一輩子是個大臉妹嗎？然后我就做了瘦臉操。
十四，警惕光環(huán)效應(yīng)和許可陷阱。
我們都希望說服自己，我們想要的東西并沒有那么壞。正如你將要看到的，我們迫切想給誘惑我們的對象加以道德標準，好讓我們在放縱自己的時候毫無負罪感。
例如：因為知乎上有干貨，所以說服自己，上知乎是為了學(xué)習(xí)，不是在玩兒，真的。
研究人員發(fā)現(xiàn)，如果把吉士漢堡和綠色沙拉一起端上來，客人會覺得吉士漢堡比單獨端上來時少了很多卡路里。這根本就說不通，除非你相信把萵苣放在盤子上能像變魔法一樣把卡路里變沒。但事實是，沙拉蒙蔽了食客的眼睛。它讓食客覺得自己吃的食物符合道德標準。在光環(huán)的籠罩下，萵苣葉子給漢堡鍍上了金邊。
你會不會因為關(guān)注一個事物最有益的品質(zhì)，而允許自己沉溺于它？
十五， 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？
奧爾茲是社會心理學(xué)家，不是神經(jīng)科學(xué)家。他的實驗技巧很糟糕，把電極安在了錯誤的位置上。所以，他們陰差陽錯地發(fā)現(xiàn)了大腦中一個受刺激會產(chǎn)生強烈快感的區(qū)域。小白鼠為了再被電擊而到處亂跑，奧爾茲和米爾納將他們的發(fā)現(xiàn)稱為大腦的“快感中心”。
小白鼠一旦發(fā)現(xiàn)了杠桿的作用，就會每5秒鐘電擊自己一下。獲得自我刺激機會的小白鼠顯得毫不滿足，它們會一直不停地按壓杠桿，直到它們力竭而亡。小白鼠發(fā)現(xiàn)，如果自我折磨能刺激大腦，那么它就能忍受這種折磨。奧爾茲把自我刺激的杠桿放在一張電網(wǎng)的兩端，這樣小白鼠每次只能得到來自一根控制桿的一次電擊。但小白鼠很樂意在電網(wǎng)上跑來跑去，直到它們燒焦的爪子疼到?jīng)]法繼續(xù)跑為止。奧爾茲更加確信，只有一件事能產(chǎn)生這樣的行為，那就是極樂的感覺。
有一名病人有間歇性睡眠癥，實驗人員給了他一個便攜的植入設(shè)備，幫助他保持清醒。這位病人描述自我刺激的感覺時說，那“令人非常沮喪”。雖然他“經(jīng)常性地、有時近乎瘋狂地按按鈕”，但他一直沒能達到實驗中那種滿足感。自我刺激讓他覺得焦慮不安，而不是幸?？鞓贰Ｋ雌饋砀袷巧砘紡娖劝Y的人，而不是體驗快樂的人。
他們刺激的區(qū)域是人腦最原始的動力系統(tǒng)的一部分。這個系統(tǒng)逐步進化，驅(qū)使我們采取行動和消耗體能。這就是為什么奧爾茲和米爾納的第一只小白鼠不停地在第一次受到刺激的角落里跑來跑去，也就是為什么小白鼠寧愿放棄食物或燒焦爪子，也要讓大腦再受一次電擊。每當(dāng)這個區(qū)域受到刺激的時候，大腦就會說：“再來一次！這會讓你感覺良好！”每次刺激都讓小白鼠尋求更多的刺激，但刺激本身卻不會帶來滿足感。
正如我們將要看到的，并非只有大腦中的電極能激活這個系統(tǒng)。世界上充滿了能帶來刺激的東西。從飯店的菜單和直郵廣告，到樂透彩票和電視廣告，都能讓我們變成真人版的奧爾茲和米爾納的小白鼠，去追尋對快樂的承諾。這時候，我們的大腦就會對“我想要”的東西深深著迷，而說“我不要”就會變得更加困難?！ ?/p>
當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎勵的機會時，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會告訴大腦其他的部分它們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂的感覺，那種感覺更像是一種激勵?！ ?
神經(jīng)科學(xué)家給多巴胺釋放產(chǎn)生的效應(yīng)起了很多名字，包括尋覓、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚——這不是喜歡、滿足、快樂或真正的獎勵會帶來的感覺?！ ?/p>
大量分泌的多巴胺使這個新的沖動對象變得對你來說至關(guān)重要。當(dāng)多巴胺劫持了你的注意力時，大腦只會想如何獲得或重復(fù)那個觸發(fā)它的東西。因為我們知道自己可能會收到新消息，或者下一個更新的YouTube視頻有可能讓我們捧腹大笑，我們就不停地點擊刷新按鈕，點擊下一個鏈接，像得了強迫癥一樣查看自己的設(shè)備，就像我們的手機、黑莓以及筆記本和我們的大腦之間有一根線連著，能給我們不斷提供多巴胺刺激一樣。和高科技比起來，再沒有什么我們能夢到、抽到、注射的東西能讓我們?nèi)绱松习a。
我們搜索，再搜索，搜索更多的。我們點擊鼠標，就像籠子里的小白鼠想再感受一次電擊一樣。我們追尋著難以捉摸的獎勵，直到最終覺得滿意。
更重要的是，如果獎勵遲遲沒有到來的話，獎勵的承諾（和一想到要停下來就不斷增長的焦慮）足以讓我們一直上癮。如果你是實驗室里的小白鼠，你就會一次次地去按杠桿，直到力竭而亡或被餓死。如果你是人類，你就會不斷點擊鼠標，刷新網(wǎng)頁——這還是好的。如果嚴重的話，你會發(fā)現(xiàn)自己患上了強迫癥。
十六，警惕現(xiàn)代社會中的多巴胺刺激/利用多巴胺
從 “買一送一”的承諾到高喊“減價60％！”的招牌，都會打開分泌多巴胺的閘門。
在打折零售價旁邊加一個高得離譜的“建議零售價”。亞馬遜網(wǎng)站就深知這一點，并不停利用這一點對你進行剝削。你的大腦快速計算出省了多少錢，而且（毫無邏輯地）認為這個差價是你賺到的錢。989.99美元的東西降價到44.99美元了？簡直就是白送嘛！
都不知道這東西到底是干什么用的，但趕緊放到購物車里吧！
通過安裝一個氣味擴散系統(tǒng)，他們可以在樓梯頂端釋放小甜餅的味道，在底層擴散華夫甜筒的香味。普通的路人會認為自己聞到的是甜品的香味。
實際上，他聞到的只是經(jīng)過強化的化學(xué)品，這種化學(xué)品專門刺激他的多巴胺神經(jīng)元，讓他和他的錢包一起走到樓下去。
布魯明戴爾百貨公似（Bloomingdales）會讓每個部門散發(fā)不同的香味：在母嬰用品區(qū)，嬰兒粉的味道會產(chǎn)生溫暖舒適的感覺；在游泳衣區(qū)，椰子的味道會讓人產(chǎn)生沙灘椰樹的聯(lián)想；在貼身內(nèi)衣區(qū)，“舒緩的紫丁香味”據(jù)說能讓站在有三面鏡子的試衣間里、在明亮的日光燈下試穿內(nèi)衣的女人心平氣和。你可能都不會意識到這些味道，但它們確實能影響你的大腦和你的購物狀況。
為什么有些東西在商店里看起來那么吸引人，但回到家卻那么令人失望——因為家里沒有擾亂你判斷的多巴胺。
為什么她無聊的時候總想沖進食品商店，不是為了買食品，只是為了進去看看——大腦在引導(dǎo)她尋找刺激多巴胺產(chǎn)生的東西。
一些經(jīng)濟學(xué)家提出了將“無聊的”事情“多巴胺化”的想法。從存錢養(yǎng)老到及時繳納稅款都是他們所謂“無聊的”事情。想象一下，你有一個能保護錢財?shù)膬π钯~戶，你可以隨時取錢。但你購買了現(xiàn)金獎勵更多的樂透彩票，而不是選擇獲得有保障的低利息。對那些購買樂透彩票但銀行里沒有一分錢的人來說，如果他們的每一筆存款都能再贏10萬美金的話，他們對存錢的熱情就會更高。或者，想象一下，如果及時繳納稅款并誠實地上報收入和扣除額，你就有可能拿回全年的稅款，這會不會讓你趕在4月15號截止日期之前納稅呢？可能美國國稅局還沒來得及拿出這樣的提案，但一家公司很容易就能實施這個方法。這樣就可以鼓勵人們及時上繳報稅表了。
人們一直以來都在用獎勵承諾來克服癖好。在戒酒和戒毒的過程中，最有效的干預(yù)治療法被稱為“魚缸法”。通過藥物檢測的病人有機會從魚缸中抽出一張紙。一半的紙上寫著一個價格，從1美元到20美元不等。有一張紙上寫著較大的獎勵——100美元。另一半的紙上沒有寫價格，而是寫著“繼續(xù)努力”。這就意味著，當(dāng)你向魚缸伸手的時候，你有可能獲得價值1美元的獎勵或是一句鼓勵的話。這應(yīng)該不算什么激勵作用，但它確實能起作用。在一項研究中，83％可能拿到“魚缸獎勵”的病人堅持了整整12周的治療，而使用普通治療法、沒有獎勵承諾的病人只有20％堅持了下來。80％有“魚缸獎勵”的病人通過了藥物測試，而接受普通治療的病人只有40％通過了測試。治療結(jié)束后，和使用普通治療方法的人比起來，使用“魚缸法”的人更不容易故態(tài)復(fù)萌——即便那時已經(jīng)沒有獎勵承諾了。 這真的讓人覺得很神奇！“魚缸法”竟然比花錢讓患者通過藥物測試更管用！事實上，患者最后從魚缸中拿到的“獎勵”要比他們想象的少很多。這就證明了，難以預(yù)料的獎勵究竟有多么強大的力量。和有保證的小獎勵相比，我們的獎勵系統(tǒng)面對可能獲得的大獎會更加興奮。它會促使我們?nèi)プ鋈魏慰赡塬@獎的事。這就是為什么人們寧愿買樂透彩票，也不愿意把錢存到銀行里，賺取有保障的2％的利息。這也就是為什么，即便是公司最底層的員工也相信自己有朝一日能成為CEO。
我的學(xué)生通過使用音樂、時尚雜志和電視，讓自己在做通常會推遲的任務(wù)時，產(chǎn)生更多多巴胺，幫助他們找到了解決辦法，比如帶上可怕的文書工作走進自己喜歡的咖啡廳，邊喝熱巧克力邊完成工作，或是極富創(chuàng)意地買一堆刮刮樂彩票，把它們放在你想拖延的項目周圍。還有一些人想象自己努力工作后取得的最佳結(jié)果，讓未來的獎勵顯得更加真實。如果有什么事讓你覺得很不愉快，所以你總是拖延著不去做，你能不能把它和能讓多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，從而促使自己去做呢？
獎勵的承諾帶給我們的壓力和快樂幾乎不分上下?？释⒉皇强偰茏屛覀兏杏X良好。有時候，它會讓我們覺得自己墮落了。這是因為，多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。它并不介意給我們來點壓力，即便這會讓我們在追求快樂的時候覺得不快樂。
多巴胺刺激了壓力荷爾蒙的釋放。結(jié)果是，當(dāng)你期待目標時，你也感到了焦慮。這時候，我們很需要得到自己想要的東西，那種感覺就像生死攸關(guān)、命懸一線。 研究人員在想吃巧克力的女性身上觀察到了這種欲望和壓力交織的狀態(tài)。當(dāng)這些女性看到巧克力的時候，她們會產(chǎn)生吃驚的反應(yīng)。這種生理反應(yīng)與警報、警醒有關(guān)，就像在野外看到了捕食者一樣。當(dāng)研究人員詢問她們的感覺時，她們說既快樂又焦慮，還會覺得有點失控。處于相似的情況之下時，我們會認為，引起這種反應(yīng)的東西給我們帶來了快樂，暫時無法得到這種東西給我們帶來了壓力。我們沒有意識到，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。
對很多人來說，這個發(fā)現(xiàn)會讓她們對獎勵感到不滿，然后遠離獎勵。吃薯片上癮的人會帶著懷疑的眼光打量一包薯片，晚上不睡覺也要看電視的人會把天線拔掉。但伊馮選擇了一種新的策略：為了獲得快樂而購物。她最喜歡去購物中心的感覺，但花錢讓她覺得有壓力。她打定主意不買東西，于是把信用卡放在家里，這樣就不會超支了。令人吃驚的是，她從購物中心回家的時候，遠比她花了很多錢時更快樂。
我們就能發(fā)現(xiàn)自己想要的東西。我們以為，這就證明了我們渴望的對象一定能讓我們覺得快樂。我們看著自己買下第1000塊糖、新的廚具、另一杯飲料。我們讓自己精疲力竭地追求新伴侶、更好的工作和最多的股票收益。我們誤把渴望的感覺當(dāng)做了快樂的保證。
我們常常發(fā)現(xiàn)，我們誤以為的快樂源泉，其實正是痛苦的根源。
十七,壓力會放縱多巴胺的欲望
美國心理學(xué)家協(xié)會的調(diào)查顯示，緩解壓力最常見的方法就是那些能激活大腦獎勵系統(tǒng)的方法——吃東西、喝酒、購物、看電視、上網(wǎng)和玩游戲。為什么不呢？多巴胺向我們承諾，我們會感覺良好的。因此，當(dāng)我們想更快樂的時候，釋放大量的多巴胺是再自然不過的做法了。我們把這種反應(yīng)稱為“緩解壓力的承諾”。
另一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，女性在感到焦慮或抑郁的時候，很有可能會去吃巧克力，但她們這一解壓方法的唯一效果，就是帶來更大的罪惡感。這當(dāng)然不是我們在吃自己最愛吃的東西時想要的感覺。
為什么壓力會帶來欲望呢？因為這是大腦援救任務(wù)的一部分。此前，我們看到了壓力是如何引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)的。應(yīng)激反應(yīng)是身體內(nèi)部相互協(xié)調(diào)的一系列變化，讓你能在面臨危險的時候保護自己。但人腦不僅僅會保護人的生命，它也想維持人的心情。所以，當(dāng)你感到壓力時，你的大腦就會指引著你，讓你去做它認為能帶給你快樂的事情。神經(jīng)科學(xué)家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態(tài)。只要你的大腦和獎勵的承諾聯(lián)系起來，你就會渴望得到那個“獎勵”。你確信，只有獲得那個“獎勵”才是得到快樂的唯一方法。
那些對自己的經(jīng)濟狀況表示擔(dān)憂的女性，會通過購物來排解內(nèi)心的焦慮和壓抑。是的，你沒看錯，就是購物！這完全違反理性，因為她們這樣做只會讓信用卡債務(wù)越來越多，反而會加劇她們的焦慮情緒
當(dāng)暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會怎么做呢？他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒。
當(dāng)拖延癥患者想到自己已經(jīng)遠遠落后于進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續(xù)拖延下去，不去面對落后于進度的事實。在每個案例中，“想要更快樂”這個目標總是戰(zhàn)勝了自控力的目標。
最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網(wǎng)、花兩小時以上看電視或電影。
有效和無效的策略最主要的區(qū)別是什么？真正能緩解壓力的不是釋放多巴胺或依賴獎勵的承諾，而是增加大腦中改善情緒的化學(xué)物質(zhì)，如血清素、γ-氨基丁酸和讓人感覺良好的催產(chǎn)素。這些物質(zhì)還會讓大腦不再對壓力產(chǎn)生反應(yīng)，減少身體里的壓力荷爾蒙，產(chǎn)生有治愈效果的放松反應(yīng)。因為它們不像釋放多巴胺的物質(zhì)那樣讓人興奮，所以我們往往低估了它們的作用。我們之所以忽略它們，不是因為它們不起作用，而是因為當(dāng)我們面對壓力時，大腦一再做出錯誤的預(yù)測，不知道什么才能讓我們快樂。也就是說，我們經(jīng)常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。
當(dāng)我們感到恐懼時，我們不只依靠槍支和上帝。我們中的很多人還會依靠信用卡、紙杯蛋糕和香煙。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們意識到自己不會永生時，我們會更容易屈服于各種誘惑，就像是在獎勵和減壓的承諾里尋找希望和安全感一樣。
——煙盒上的警告會提高煙民抽煙的欲望。2009年的一項調(diào)查顯示，死亡的警告會讓煙民感到壓力和恐懼——這正是公共健康司的官員所希望看到的。不幸的是，這種焦慮會讓吸煙者用默認的方法緩解壓力——吸煙。
根據(jù)我們所知的壓力對大腦的影響，這卻是合理的。壓力引發(fā)欲望，并使多巴胺神經(jīng)元在誘惑面前表現(xiàn)得更加興奮。所以，當(dāng)煙民看到煙盒上的警告時并不會想到戒煙。即使煙民的腦子里出現(xiàn)了一句話“警告：吸煙會引發(fā)癌癥”，或是意識到自己在和死神抗?fàn)?，他們大腦的另一部分也會尖叫“別擔(dān)心，抽根煙會讓你更快樂！”
十八，對抗那又如何效應(yīng)---自我諒解
世界范圍內(nèi)意志力的最大威脅之一：“那又如何”效應(yīng)。第一次提出這種效應(yīng)的是飲食研究人員珍妮特·波利維（Janet Polivy）和皮特·赫爾曼（C. Peter Herman）。這種效應(yīng)描述了從放縱、后悔到更嚴重的放縱的惡性循環(huán)。研究人員注意到，很多節(jié)食者會為了自己的失誤，比如多吃了一塊比薩或一口蛋糕(1)，而感到情緒低落。他們會覺得，自己的整個節(jié)食計劃似乎都落空了。但是，他們不會為了把損失降到最低而不吃第二口。相反，他們會說：“那又如何，既然我已經(jīng)破壞了節(jié)食計劃，不如把它吃光吧。”
不只是吃錯東西會讓節(jié)食者引起“那又如何”效應(yīng)，比別人吃得多也會產(chǎn)生一樣的罪惡感，會使節(jié)食者吃得更多或后來偷偷暴飲暴食。任何挫折都會引起這種惡性循環(huán)。在一次不是很理想的研究中，波利維和赫爾曼讓節(jié)食者想象自己增重了5磅。節(jié)食者對此感到很沮喪，產(chǎn)生了罪惡感，并對自己感到失望。但他們并沒有下定決心去減肥，而是立刻吃下了更多的東西，以此來撫慰自己的情緒。
你會對自己說：“反正我的減肥計劃（支出計劃、戒酒計劃、各種決心）已經(jīng)失敗了，那又如何，我還不如好好享受人生呢?！标P(guān)鍵是，導(dǎo)致更多墮落的行為并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。一旦你陷入了這樣的循環(huán)，似乎除了繼續(xù)做下去，就沒有別的出路了。當(dāng)你（又一次）責(zé)備自己（又一次）屈服于誘惑的時候，往往會帶來更多意志力的失效，造成更多的痛苦。但是，你尋求安慰的東西并不能中斷這個循環(huán)，它只會給你帶來更深切的罪惡感。
如果罪惡感會妨礙人們自控，那么罪惡感的反面則有助于人們自控。
在第一項實驗中，所有女性都要從原味甜甜圈和巧克力甜甜圈中選一個，并在4分鐘之內(nèi)吃完。她們還要喝掉一整杯水——這是研究人員的“詭計”，目的是讓她們因為吃得過飽而覺得不太舒服（腰帶過緊會更容易讓人產(chǎn)生罪惡感）。然后，她們要填寫問卷，記錄自己的感受。 在糖果味道測試之前，一半被試者會收到一條減輕她們罪惡感的信息。研究人員在信息中提到，被試者有時會因為吃了一整個甜甜圈產(chǎn)生罪惡感。同時，他們會鼓勵被試者不要苛求自己，要記住每個人都有放縱自己的時候。另一半被試者則沒有收到這樣的信息。 接下來就是測試“自我諒解”能否打破“那又如何”的循環(huán)了。
“自我諒解”大獲成功了！收到特別信息的女性只吃了28克糖果，而沒有原諒自己的女性則吃掉了近70克糖果。（一顆好時巧克力大約4.5克，這個數(shù)據(jù)可供參考。）大多數(shù)人會對這個發(fā)現(xiàn)感到驚奇，因為常識告訴我們，“每個人都有放縱自己的時候，不要對自己太過苛刻”這種信息只會讓節(jié)食者吃得更多。但是，擺脫罪惡感反而會讓她們在味道測試時不去放縱自己。我們可能會想，罪惡感會促使我們改正錯誤，但其實這正是“情緒低落讓我們屈服于誘惑”的另一個表現(xiàn)方式。
坦白地說，他們表現(xiàn)得更像是虐待子女的父母，而不是提供支持的監(jiān)護人。當(dāng)他們屈服于誘惑時，或是被自己視為失敗時，他們就會責(zé)備自己：“你太懶了！你到底怎么了？”每次失敗都意味著要對自己更嚴厲一點?！熬退隳阏f了會去做，我也不敢相信了。”
他們對第一次的拖延態(tài)度越嚴厲，下一次考試時拖延得就越厲害！可見，自我諒解，而不是罪惡感，才能幫他們重回正軌。
只是個凡人。每個人都會遇到意志力挑戰(zhàn)，每個人都有失去自控的時候。這只是人性的組成部分，挫折并不意味著你本身有問題。想一想這些說法是不是真的。你能想象你尊敬、關(guān)心的其他人也經(jīng)歷過同樣的抗?fàn)幒痛煺蹎?？這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那么尖銳。 你會跟朋友說什么？想一想，如果你的好朋友經(jīng)歷了同樣的挫折，你會怎么安慰他？你會說哪些鼓勵的話？你會如何鼓勵他繼續(xù)追求自己的目標？這個視角會為你指明重歸正途之路。
用這個方法去開導(dǎo)自己，愛自己，不要總是苛責(zé)自己。
十九，虛假希望，即時滿足和延遲滿足
24歲的本是個中學(xué)老師，教社會學(xué)。他有個文學(xué)夢想，希望在暑假結(jié)束的時候?qū)懲曜约旱男≌f。為了實現(xiàn)這個目標，他需要每天寫10頁，每天都得寫。但實際上，他每天只能寫2～3頁。然后，他就會因為進度太滯后而覺得備受打擊，第二天索性什么都不寫了。當(dāng)他意識到開學(xué)前不可能寫完這本書的時候，他覺得自己是個騙子。如果他不趁著暑假有空的時候努力寫稿，開學(xué)后他還要批改作業(yè)、做教學(xué)計劃，哪還有時間繼續(xù)寫作呢？本沒能取得自己期待的進展，他開始懷疑自己是不是應(yīng)該繼續(xù)追求這個目標。他告訴自己，一位真正的作家應(yīng)該是高產(chǎn)的。一位真正的作家應(yīng)該從來不玩電腦游戲，只會一直寫作。這么一想，他就開始用挑剔的眼光看待自己的作品，認定自己的東西都是垃圾。
他每次定的目標都無法完成，每次希望過后都是失望。
那年的秋季學(xué)期，本在我班里上課的時候，實際上已經(jīng)放棄了自己的目標。他來上課只是為了學(xué)會怎么激勵自己的學(xué)生。但當(dāng)我們討論自我批評的時候，他逐漸認識到了自己的問題。當(dāng)他練習(xí)在“放棄寫小說”這件事上原諒自己的時候，他首先注意到了放棄抵抗背后的恐懼和自我懷疑。如果沒有達成“每天寫10頁”的小目標，他就會擔(dān)心自己沒有足夠的天分或無法投入足夠的精力去實現(xiàn)“成為小說家”的大目標。他用這樣的想法來安慰自己：挫折只是人性的一部分，不能說明自己永遠不會成功。他想起以前讀過的故事，很多作家在寫作的初期都有過掙扎。為了更加同情自己，本想象自己會如何開導(dǎo)想放棄目標的學(xué)生。本意識到，如果這個目標很重要，他就會鼓勵學(xué)生堅持下去。他會告訴學(xué)生，現(xiàn)在做的所有努力都會讓他們更靠近目標。他肯定不會對學(xué)生說：“你騙誰呢？你寫的東西都是垃圾?！?通過這個練習(xí)，本找到了重新開始寫作的動力，撿起了當(dāng)時沒寫完的稿子。他承諾每周抽時間寫10頁，這對已經(jīng)開學(xué)的他來說還算合理，而且他也覺得這樣比較能應(yīng)付得來。
波利維和赫爾曼把這個循環(huán)稱為“虛假希望綜合征”。作為一種作出改變的策略，它很不成功。畢竟，它本來就不是能讓人作出改變的妙招，而是能讓你感覺良好的方法。
?“虛假希望綜合征”總是偷偷出現(xiàn)，它會偽裝成自控的樣子。事實上，它真的糊弄了我們。我敢打賭，當(dāng)你讀到這一部分的時候，你花了一些時間才意識到，我描述的正是另一種意志力陷阱，而不是情緒低落時的一線希望。
樂觀給我們動力，但少許的悲觀能幫我們走向成功。研究發(fā)現(xiàn)，如果能預(yù)測自己什么時候、會如何受到誘惑和違背承諾，你就更有可能擁有堅定的決心。
黑猩猩和人類都更想選擇6份而不是2份食物。但如果需要等待，兩個物種就會作出非常不同的選擇了。72％的黑猩猩選擇了等待，以便獲得更大的獎勵。哈佛和馬普研究院的學(xué)生呢？只有19％的人愿意等待。 如果我們處在最佳狀態(tài)，人類控制沖動的能力讓其他物種自慚形穢。但通常情況下，我們想象力豐富的大腦不會作出最有戰(zhàn)略性的決定，而是讓我們表現(xiàn)得像是失去了理性。這是因為，前額皮質(zhì)最擅長的不是自控。它會為錯誤的決定尋找借口，向我們承諾明天會更好。
你可以肯定，那些黑猩猩不會對自己說：“我現(xiàn)在要吃2顆葡萄，因為我還有下一次可以等著吃6顆葡萄?！?/p>
人類總有各種各樣的花招，讓自己相信抵抗誘惑是明天的事情。因此，擁有巨大前額皮質(zhì)的我們，會一再屈服于即刻的滿足感。
哈佛大學(xué)心理學(xué)家丹尼爾·吉爾伯特（Daniel Gilbert）對此做出了大膽的論斷。他認為，人類是唯一會考慮未來各種可能性的物種。雖然這種本能為世界作出了諸多奇妙的貢獻，比如人類創(chuàng)造的情感熱線和體育彩票，但它也給如今的我們帶來許多麻煩。我們的問題不是能預(yù)知未來，而是看不清未來的模樣。
黑猩猩表現(xiàn)出了偏好（6比2好），接下來就按自己的偏好行事。它們只付出了很少的代價（只是120秒的等待），就換來了最大的收獲。
經(jīng)濟學(xué)家稱之為“延遲折扣”。也就是說，等待獎勵的時間越長，獎勵對你來說價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。加上2分鐘的延遲，6顆M&M巧克力豆還比不上2顆能馬上獲得的巧克力豆。隨著巧克力豆離我們越來越遠，每顆巧克力豆的價值都縮水了。 “延時折扣”不僅解釋了為什么一些大學(xué)生選擇拿2顆巧克力豆而不是6顆，也解釋了為什么我們寧愿放棄未來的幸福，也要選擇即刻的快感。
如果我們今天不想面對，我們就把它推到明天。
在這場自控力的公開賽里，人類覺得6份零食比2份零食更有價值，直到研究人員把2份零食放在桌上，說：“你是現(xiàn)在就想要，還是想等等？”超過80％的哈佛和馬普研究院的學(xué)生改變了主意。他們并不是數(shù)學(xué)不好，只是被獎勵的承諾蒙蔽了雙眼。行為經(jīng)濟學(xué)家把這種現(xiàn)象稱為“有限理性”。也就是說，在變得不理性之前，我們一直是理性的。在理想狀態(tài)下，我們非常理性。但當(dāng)誘惑真實存在時，我們的大腦就進入了“搜尋獎勵”模式，確保我們不會錯過任何獎勵。 頗具影響力的行為經(jīng)濟
比如一個你需要爬樹或過河才能拿到的水果，以此來滿足自己的欲望。你要工作5年、10年或20年才能得到回報？你要花1000年才能得到大學(xué)文憑、奧林匹克金牌或退休金賬戶？這種對滿足感的推遲是無法想象的。為了明天做準備，或許還有可能。但為了幾十年以后作準備，那可就太久了。
比如，一項研究發(fā)現(xiàn)，把糖果罐放在桌子的抽屜里，而不是直接放在桌上，會讓辦公室職員少吃1/3的糖。雖然打開抽屜并不比直接從桌子上拿糖果費多少事，但把糖果收起來確實能減少它們對欲望的刺激。當(dāng)你知道什么會引起欲望的時候，將它放到視線之外，它就不會再吸引你了。
神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，10分鐘能在很大程度上改變大腦處理獎勵的方式。如果獲得即時的滿足感之前必須等待10分鐘，大腦就會把它看成是未來的獎勵。如果沒有了選擇“即時滿足感”的強烈生理沖動，獎勵承諾系統(tǒng)就不會如此活躍。但是，當(dāng)大腦權(quán)衡等待10分鐘才能得到的曲奇餅干和更長遠的獎勵（比如減肥）時，它就不會表現(xiàn)出明顯的偏好，不會去選擇能更快得到的獎勵。
我們就需要在所有誘惑面前安排10分鐘的等待時間。如果10分鐘后你仍舊想要，你就可以擁有它。但在10分鐘之內(nèi)，你一定要時刻想著長遠的獎勵，以此抵抗誘惑。如果可以的話，你也可以創(chuàng)造一些物理上（或視覺上）的距離。 如果你的意志力挑戰(zhàn)需要“我要做”的力量，你仍舊可以使用這個“10分鐘法則”，以此來克服誘惑和拖延。你可以把法則改成“堅持做10分鐘，然后就可以放棄”。當(dāng)10分鐘結(jié)束后，你就可以允許自己停下來。不過你會發(fā)現(xiàn)，只要一開始，你就會想繼續(xù)做下去。
“如果我能挺過第一個10分鐘，我就可以再等10分鐘，如果那時候我還想抽煙的話再抽。”很快，他就減少到每兩天抽一包煙了。更重要的是，他開始把自己看做“能戒煙的人”，這也增強了他所需的自控力。
今天的快樂比明天的快樂重要多少？對未來的獎勵大打折扣的人，更可能在很多方面出現(xiàn)自控力問題。他們更可能抽煙、酗酒，選擇吸毒、賭博或其他癖好的風(fēng)險也更高。他們不太可能為了養(yǎng)老而存錢，更可能醉酒駕車或在沒有保護措施的情況下發(fā)生性行為。他們也更可能拖延著不做某件事。
1．當(dāng)你受到誘惑要做與長期利益相悖的事時，請想象一下，這個選擇就意味著，你為了即時的滿足感放棄了更好的長期獎勵。
2．想象你已經(jīng)得到了長期的獎勵。想象未來的你正在享受自控的成果。
3．然后捫心自問：你愿意放棄它，來換取正在誘惑你的短暫快感嗎？
項目給每個戒毒者指派一名理財師。他們同意把錢存在一個銀行賬戶里，只有理財師才有賬戶的使用權(quán)。同時，理財師控制委托人的支票簿和銀行卡。
理財師會和每個委托人談話，在談話過程中為他們設(shè)定目標，幫他們認清自己想要這些錢做什么，讓他們意識到存錢如何有助于實現(xiàn)長期目標。他們一起做每個月的預(yù)算，確定在食品、房租和其他事項上的開支，通過寫支票來償還到期的賬單。他們還會設(shè)定和長期目標相符的每周開支計劃。 理財師會給每個委托人一些錢，但這些錢只夠他們支付計劃好的開支。如果要購買計劃外的東西，委托人就要和理財師見面，并提交正式的書面申請。如果理財師認為這和委托人最初的目標和預(yù)算不一致，或者懷疑委托人酗酒或吸毒，他就可以延遲48小時再作批示。這種延遲能讓委托人恢復(fù)理性的偏好，而不會按受誘惑時的沖動行事。當(dāng)委托人取得進步的時候，比如找到了工作、參加了戒毒互助會、通過了每周藥物測試的時候，理財師也可以用委托人自己的錢“獎勵”他們。 這種干涉法不僅在幫助戒毒者理財上取得了成功，還減少了他們使用麻醉品的次數(shù)。重要的是，這不只是“預(yù)先承諾”的功勞。
這個項目改變了戒毒者對時間和獎勵的看法。研究發(fā)現(xiàn)，這個項目降低了他們的“折扣率”，提高了他們心中未來獎勵的價值。折扣率減少得最多的戒毒者，最有可能不再故態(tài)復(fù)萌。
這種方法之所以有效，是因為有人對參與者負責(zé)任，支持他們實現(xiàn)目標。有沒有這么一個人，你能和他分享你的目標，能在你感覺受誘惑時尋求他的幫助？
二十，未來的你和現(xiàn)在的你不是一個人？
“你”容易拖延，沒辦法控制沖動，不怎么喜歡運動、完成文書工作或洗衣服。
第二個人也叫“你”。為了方便區(qū)分，我們稱之為“你2.0”。“你2.0”沒有拖延癥。無論面對多無聊、多困難的任務(wù)，他都有源源不絕的能量?！澳?.0”有驚人的自控力，面對薯片和家庭購物頻道毫不沖動，面對辦公室性騷擾行為毫不退縮。
“你”和“你2.0”是誰呢？“你”就是正在讀這一章的你。你或許會因為缺乏睡眠而覺得疲憊和煩躁，或是一想到今天還有10件事沒做就感到無力?！澳?.0”就是未來的你。不，不是你讀完這本書就會奇跡般變成的那個人。未來的你是那個會整理衣櫥的人，那個比現(xiàn)在更熱愛鍛煉的人。未來的你是那個會在速食店點健康菜品的人，所以，現(xiàn)在的你可以盡情享受會讓自己血管堵塞的漢堡——就算你點它的時候必須簽署法律棄權(quán)書。
未來的你總是比現(xiàn)在的你有更多的時間、更多的能量和更強的意志力。至少，我們在想到未來的自己時會這么告訴自己。未來的你不會感到焦慮，比現(xiàn)在的你更能忍受痛苦——這使得未來的你在結(jié)腸鏡檢查中不會有任何問題。未來的你能更好地管理自己，更有動力。所以，把所有困難的事都扔給未來的你去做，是最合理不過的事了。
但是，無論我們怎么看待未來的自己，我們都不會覺得他們和現(xiàn)在的自己是一樣的人。 普林斯頓大學(xué)心理學(xué)家艾米麗·普羅寧（Emily Pronin）證明了，這種錯誤的想象讓我們像對待陌生人一樣對待未來的自己。
在一項實驗中，研究人員要求學(xué)生們喝一種用番茄醬和醬油兌成的惡心液體。學(xué)生們要選擇，自己為了這個科學(xué)實驗愿意喝下多少。他們喝得越多，對研究人員就越有幫助。這是一個典型的“我想要”的意志力挑戰(zhàn)。研究人員告訴一些學(xué)生，試喝會在幾分鐘后開始。對另外一些學(xué)生，他們則表示試喝會安排在下個學(xué)期。他們現(xiàn)在是脫身了，但未來的他們需要咽下這種混合物。同樣，學(xué)生需要決定下一位被試者要喝多少混合物。你會怎么做？未來的你會怎么做？你會對一個陌生人抱什么樣的期待呢？
學(xué)生們讓未來的自己和下一個被試者喝的惡心液體（近半杯），比現(xiàn)在的自己愿意喝的（2大匙）多了兩倍。當(dāng)學(xué)生們需要花時間做好事的時候，他們也表現(xiàn)出了同樣的偏好。他們?yōu)槲磥淼淖约鹤鞒龀兄Z，下學(xué)期會用85％的時間輔導(dǎo)其他同學(xué)。他們在安排其他被試者的時間時也同樣慷慨，保證會花120分鐘去輔導(dǎo)別人。但是，當(dāng)研究人員要求他們這個學(xué)期就開始執(zhí)行的時候，他們只有27分鐘可以用來幫助別人。在第三個實驗中，學(xué)生們需要選擇是現(xiàn)在拿到一小筆錢，還是等過一段時間拿到一大筆錢。在為現(xiàn)在的自己做選擇時，他們選擇的是即時的獎勵。但他們希望未來的自己（和接下來的被試者）延遲獲得滿足感。 如果我們真的指望未來的自己能這么崇高，我們確實可以相信，未來的自己能做好所有的事。但更典型的情況是，當(dāng)我們到了未來，理想中“未來的自己”卻不見了，最后作決定的還是毫無改變的曾經(jīng)的自己。即便我們現(xiàn)在已經(jīng)失去了自控力，我們?nèi)匀挥薮赖叵Ｍ磥淼淖约翰粫媾R沖突。“未來的自己”會被你一直推向未來，就像“天降救星”（deus ex machina）”(4)一樣，在最后的時刻出現(xiàn)，拯救那時的自己。
你是否在推遲重要的變化或任務(wù)，等待自控力更強的未來的自己出現(xiàn)？你是不是樂觀地讓自己承擔(dān)過多的責(zé)任，最后卻被不可能的任務(wù)打倒了？你今天有沒有不去做什么事，因為明天你會更想去做那件事？
他妻子一直讓他去看牙醫(yī)，但他總是說，等手頭事情沒那么忙了就去。實際上，他是害怕發(fā)現(xiàn)牙齒出了問題，害怕自己要經(jīng)歷的治牙過程。 當(dāng)想到“未來的自己”這個問題時，保羅意識到，他一直在告訴自己，他未來會克服恐懼，那時他就能去預(yù)約了。但是，當(dāng)他回想自己實際的行動時，他發(fā)現(xiàn)這句話已經(jīng)說了近10年了。
腦成像研究發(fā)現(xiàn)，我們在考慮現(xiàn)在的自己和未來的自己時，運用的是大腦中不同的區(qū)域。當(dāng)人們想象著未來的快樂時，大腦中想象自己經(jīng)歷的區(qū)域竟然毫無反應(yīng)，就像是別人在享受日落和佳肴一樣。研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)你想到未來的自己時，大腦中越是想不到自己，你就越可能對未來的自己說“去你的”，也就越可能對即時的滿足感說“好”。
實際上，2010年的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，34％的美國人沒有為退休后的生活攢錢，其中53％是33歲以下的人，22％是65歲或以上的人。厄斯納-荷什費德（他自己年輕時也沒什么存款）認為，人們之所以不給未來的自己儲蓄，是因為存錢就像把錢給了陌生人。
厄斯納-荷什費德發(fā)現(xiàn)，那些“未來自我的連續(xù)性”比較高的人，也就是兩個圓圈重疊得比較多的人，存款更多，信用卡負債更少，未來也會更加寬裕。
給未來的自己發(fā)條信息。FutureMe. org的創(chuàng)始人發(fā)明了一種給未來的自己發(fā)郵件的方法。從2003年起，他們就收了大量人們寫給未來自己的電子郵件。他們會按作者選擇的未來的某個時間點，把這些郵件發(fā)出去。為什么不利用這個機會想一想未來的自己在做什么，他們會如何看待自己現(xiàn)在作出的選擇呢？向未來的自己描述一下自己現(xiàn)在將要做什么，有助于你實現(xiàn)長期目標。你對未來的自己有什么希望？你覺得自己會變成什么樣？你也可以想象未來的自己回頭看現(xiàn)在的自己。未來的自己會因為現(xiàn)在的自己做了什么而表示感激？心理學(xué)家海爾·厄斯納-荷什費德說，即使你只是想一想要在這封電子郵件里寫點什么，你就會覺得和未來的自己聯(lián)系更緊了。
想象一下未來的自己。研究發(fā)現(xiàn)，想象未來的自己能增強你現(xiàn)在的意志力。在一個實驗中，宅男宅女們需要想象兩個未來的自己。第一個是他們希望成為的自己。那個人能堅持鍛煉，身體健康，充滿能量。第二個是他們害怕成為的自己。那個人懶散度日，毫無活力，體弱多病。這兩種想象都能讓他們離開椅子，和沒有想象未來自己的對照組相比，這些人在兩個月后提高了鍛煉頻率。在你的意志力挑戰(zhàn)中，你能想象一個你希望成為的自己，一個能承諾改變并獲得成果的自己嗎？或者，你能想象一個背負不改變帶來的惡果的自己嗎？讓你的白日夢做得更生動，更有細節(jié)。想象一下你會有什么樣的感覺，你看上去會是什么樣的，你會對過去的選擇有什么感覺。你是會感到自豪、心懷感激，還是會后悔不迭？
二十一，關(guān)于傳染
如果一個人戒煙了，那么他家人和朋友戒煙的概率也會增加?？死锼顾够透＠赵谄渌鐓^(qū)也發(fā)現(xiàn)了這種傳染現(xiàn)象。這種現(xiàn)象涵蓋了許多種意志力挑戰(zhàn)，比如吸毒、失眠和抑郁癥。盡管這個情況令人不安，但有一點很
明確：壞習(xí)慣和積極的改變都能像細菌一樣在人群中傳播，而且沒有人能完全不受其影響。
當(dāng)我們看到別人忽視規(guī)則、受欲望支配的時候，我們更可能在任何沖動面前選擇屈服。這就意味著，當(dāng)我們看到別人舉止不良的時候，我們的自控力也會降低。聽說有人偷稅漏稅，會讓你覺得放松一下節(jié)食計劃沒什么大不了?？吹狡渌緳C超速駕駛，你也許會花錢超預(yù)算。
當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時，我們很容易認為這件事是應(yīng)該做的聰明事。這是很實用的生存本能之一，這些生存本能伴隨社會腦一起出現(xiàn)。要知道，如果你看到整個群體都在往東走，你最好還是跟上。相信別人的判斷，正是讓社會生活正常運轉(zhuǎn)的黏合劑。你不必親自了解一切，可以把全部精力放在自己擅長的事上，無論你擅長的是制造最好的河馬皮腰帶，還是對股市行情進行準確預(yù)測。
這項研究只是諸多研究中的一個。“如果你的朋友們都跳河了，你會跟著跳嗎？”我們現(xiàn)在知道，甚至以前就知道，正確的答案應(yīng)該是：“不，肯定不會！我是個有主見的人，其他人影響不了我！”但更真實的答案或許是——我們會這么做。
建議：找到一個新的“群體”并加入進去。這個“群體”可能是一個支援小組、一個班級、一個本地俱樂部、一個網(wǎng)絡(luò)社區(qū)，甚至是一份支持你實現(xiàn)目標的雜志。置身于和你共享承諾與目標的人們當(dāng)中，會讓你覺得自己的目標才是社會規(guī)范。
在考慮如何作出選擇時，我們經(jīng)常想象自己是別人評估的對象。研究發(fā)現(xiàn)，這為人們自控提供了強大的精神支持。預(yù)想自己實現(xiàn)目標（比如戒煙或獻血）后會非常自豪的人，更有可能堅持到底并獲得成功，預(yù)想自己的行為會受到譴責(zé)也很有效。有些人會想象，別人知道自己發(fā)生不安全性行為后，自己會很羞愧，這種人更可能使用安全套。
東北大學(xué)的心理學(xué)家大衛(wèi)·德斯丹諾（David Desteno）認為，與討論長期成本和收益的理性論證比起來，自豪、羞愧等社會情感能更迅速、更直接地影響我們的選擇。德斯丹諾把這稱為“激情的自控”。通常，我們把自控想做是冷靜的理性戰(zhàn)勝了感性的沖動。
正如芝加哥市長理查德·戴利（Richard M. Daley）在新聞發(fā)布會上為這個政策辯護時所說的：“我們要告訴所有踏進芝加哥的人，如果你嫖娼，你就會被捕。而你一旦被逮捕，所有人都會知道這件事，包括你的配偶、孩子、朋友、鄰居和老板。”針對曾經(jīng)嫖娼的芝加哥人的調(diào)查指出，這個政策起到了作用。在當(dāng)?shù)貓蠹埳掀毓怄捂秸叩恼掌蛎?，被譽為對嫖娼行為最有力的威懾。
87％受訪者認為這個舉措讓他們?nèi)级笮小＃┻@個措施的效力高于監(jiān)禁、扣押駕照和1000美元以上的罰款。
一半的受訪者在第一次嫖娼時都不是單獨行動的，他們一般會跟自己的朋友或親戚一塊兒去。就像肥胖、吸煙和其他社會流行病一樣，在你的社交網(wǎng)絡(luò)里，“嫖娼是可接受的”這種觀點和嫖娼行為會像傳染病那樣傳播開來。
二十二，諷刺性反彈
1985年，在三一大學(xué)的心理實驗室里，17名本科生陷入了一種難以自控的思維方式——他們沒法不去想一頭白熊。這些本科生明知這是不對的，他們不該去想它，但就是難以抗拒。每當(dāng)他們試著去想別的東西，他們很難不去想白熊，因為他們預(yù)先就被告知“在接下來的5分鐘里，請不要去想白熊”。
但正如我們所見，越是不讓我們想一件事，我們就會越去想它。對焦慮、沮喪、節(jié)食、上癮的最新調(diào)查證實，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會失效。
韋格納把這個效應(yīng)稱為“諷刺性反彈”（ironic rebound）。當(dāng)人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了(1)。 “諷刺性反彈”可以解釋了現(xiàn)代人的很多失敗事例：失眠患者越想入睡，就發(fā)現(xiàn)自己越清醒；減肥的人拒絕碳水化合物，卻夢到了沃登面包和澳洲堅果曲奇；憂心忡忡的人試圖擺脫焦慮，卻一次又一次陷入對災(zāi)難的幻想。韋格納還指出，清醒時壓抑對意中人的想念，會讓人經(jīng)常夢到他們，甚至比刻意去想時夢到得還多。這無疑促成了心理學(xué)中著名的“羅密歐與朱麗葉”效應(yīng)——越是禁止兩人相愛，他們愛得越深。
壓抑人的本能時，就會產(chǎn)生這種諷刺性反彈效應(yīng)。努力不想打翻盤子的服務(wù)生，最可能把調(diào)味汁弄到襯衫上。韋格納甚至還把一項科學(xué)發(fā)現(xiàn)也歸咎于諷刺性反彈效應(yīng)——在看同性戀色情電影時，最排斥同性戀的男人卻勃起得最厲害。 壓抑想法為何行不通？ 為什么人們想消除某種想法或情緒，結(jié)果卻適得其反？
這和大腦如何處理“不要去想”這個指令有關(guān)。大腦把這個指令分為兩部分，分別由兩個不同系統(tǒng)去執(zhí)行。大腦的一部分負責(zé)將人的注意力從被禁止的想法那里引開，就像韋格納第一個實驗中那位設(shè)法不去想白熊的女士一樣，“我試著去想白熊以外的其他所有東西……嘿，看看這面棕色的墻”。韋格納將這個過程稱為“操作”?！安僮鳌币揽看竽X的自控系統(tǒng)來完成。和所有需要付出努力的自我控制一樣，這需要耗費大量的精力和能量。大腦的另一部分則負責(zé)尋找證據(jù)，證明你沒有去想、去感覺、去做你不該去想、去感覺、去做的事，就像那位年輕的女士觀察到的：“我想呀想呀想……每當(dāng)我試著不去想白熊的時候，我其實總是想著它?！表f格納將這個過程稱為“監(jiān)控”?！氨O(jiān)控”和“操作”不同，它自動運行，無須耗費大量精力?！氨O(jiān)控”與大腦的自動危險檢測系統(tǒng)的聯(lián)系更緊密。自動自控！這聽起來可能很棒，但如果你認識到了“操作”與“監(jiān)控”的配合有多重要，你就不會這么想了。無論基于什么原因，只要“操作”減弱了，“監(jiān)控”就會成為自控的噩夢。
韋格納提出了一種對抗諷刺性反彈的方法。這個方法本身就很有諷刺意味——這個方法就是放棄自控。當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時，它們也就不會再來煩你了。大腦激活研究證實，一旦允許研究對象把壓抑的想法表達出來，這個想法就不太容易被激活了，因此進入意識的可能性也變小了。這件事說起來有點矛盾——允許你去想一件事，反而會減少你想起它的可能性。 結(jié)果證明，這種方法對消除許多不好的內(nèi)心感受都有用，它的適用范圍大得令人吃驚。去想自己所想，追隨自己的感覺（你不必相信它是真的，不要覺得必須采取行動），這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。我們通過這些證據(jù)可以看到，放棄控制內(nèi)心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。
在品嘗測試前努力不想巧克力的女士，吃下了表達想法的女士2倍多的巧克力。在所有人里面，節(jié)食的人反彈最大。這說明，越想通過抑制想法來抵抗誘惑，受到的不良影響就越大。壓抑對食物的想法的節(jié)食者，面對食物時控制力最差。她們感受到的對食物的渴望更強烈，因此比不控制想法的人更容易過度進食。
被禁止做某件事會消除你對它的欲望，還是會激起你更大的渴望？
建議：把我不要變成我想要，而不是去壓抑，我的一位學(xué)生把“不要遲到”重新定義為“做第一個到的人”或“提前5分鐘到”。這或許聽起來沒有太大的不同，但他發(fā)現(xiàn)，自己變得更有動力了，也沒那么容易遲到了。因為，他把“按時到達”變成了一場他能獲勝的比賽。
二十三。接受沖動
在實驗之前，一半的吸煙者都經(jīng)過了一個名為“駕馭沖動”的簡短培訓(xùn)。他們被要求去感受自己對抽煙的渴望，而不是去改變或擺脫這種習(xí)慣。
鮑文向吸煙者解釋說，無論你是否滿足了沖動，它最終都會消失。當(dāng)受到強烈誘惑時，他們要想象這些沖動只是大海里的浪花。雖然它很強大，但最終會碰上巖石，化成泡沫。他們要想象自己在駕馭海浪，而不是與之抗衡。
一個半小時后，老煙槍們都心力交瘁了，他們終于可以走出“刑訊室”了。鮑文沒有要求他們不去抽煙，也沒有鼓勵他們在日常生活中使用“駕馭沖動”的技巧。但她給每個人布置了最后一個任務(wù)：在接下來的一周里，記錄自己每天抽了多少煙，以及自己的心情和抽煙的沖動。 在第一天里，兩組人抽的煙都和平時一樣多。但在接下來的這周里，從第二天開始，采用“駕馭沖動”技巧的那組人抽的煙變少了。到第七天，控制組還是沒有什么變化，但采用“駕馭沖動”技巧的那組人吸煙的沖動減少了37％。
正視自己的沖動能讓他們采取積極措施來戒煙。鮑文還研究了吸煙者心情與吸煙沖動之間的關(guān)系。令人驚訝的是，那些學(xué)過“駕馭沖動”技巧的吸煙者心情郁悶和吸煙之間不再表現(xiàn)出顯著的聯(lián)系。學(xué)會接受和掌控不愉快的心情，不再一感覺不適就用不健康的習(xí)慣（例如吸煙）來獲得愉悅，這正是“駕馭沖動”技巧最棒的副作用
你可以正襟危坐，看看自己什么時候產(chǎn)生了沖動，想要抓鼻子、蹺個腿或動一下。用同樣的方法來駕馭這時的沖動，去感受它，但不要隨沖動行事。
沖動就像渴望一樣，只要你不依照其行事，它就會自行消亡。
