0. 引言
? 有人說人的一生就是和病痛做斗爭的漫長過程，誠如斯言。我與我自己身上的肌肉疼痛斗爭過程，已持續(xù)數(shù)年之久。
? 人分兩種，背部疼痛的人和即將背部疼痛的人 (by Kristian Berg)。每個(gè)人在幾歲孩童時(shí)期，可以盤著腿坐在地上一下午，或者滿世界的亂竄也不會感覺到累。但是隨著年齡的增長， 身上的肌肉越來越僵硬。稍微坐的時(shí)間長一點(diǎn)，腰背肌肉就非常不舒服。走上幾百米的路，腿就感覺抬不起來了。俗語稱：筋長一寸，壽延十年。邁入現(xiàn)代社會，在電腦成為主要的生產(chǎn)力工具后，我們都應(yīng)該練習(xí)“易筋經(jīng)”，讓自己縮短的、僵硬的、疼痛的肌肉重新煥發(fā)生機(jī)，返老還童。
1. 是扳機(jī)點(diǎn)讓你痛！
? 按壓疼痛的肌肉位置稱為激痛點(diǎn)，俗稱扳機(jī)點(diǎn) (Trigger Point)，比喻形象，一觸即發(fā)。1942年，美國臨床教授Janet Travell最早提出了肌筋膜觸發(fā)點(diǎn) (myofascial triggerpoints，MTrPs) 的理論。扳機(jī)點(diǎn)就是肌肉組織，是不可逆收縮的肌肉纖維。扳機(jī)點(diǎn)的成因一般分為三類：由于急性損害未及時(shí)有效處理 (例如扭傷)；積累性勞損 (網(wǎng)球肘等職業(yè)病) 或長期姿勢不良所引起的長時(shí)間的肌肉緊張 (久坐上班族的頸椎)；情感壓抑 (家庭和工作壓力) 或呼吸系統(tǒng)失常造成的不自覺憋氣。
來源：焦睿, 余淑芳, 梁明華, 等. 扳機(jī)點(diǎn)的理論基礎(chǔ)與其在肌肉軟組織損傷中的臨床應(yīng)用 [J] . 中國醫(yī)師雜志,2015,17 (增刊 (上冊) ): 260-262. DOI: 10.3760/cma.j.issn.1008-1372.2015.z1.1126
? 扳機(jī)點(diǎn)常常位于受累肌肉的肌腹 (肌肉中間) 上，而不是關(guān)節(jié)肌腱處。身體運(yùn)動(dòng)的本質(zhì)是肌肉收縮。中樞神經(jīng)將電信號傳導(dǎo)至神經(jīng)末梢，使其向肌肉端釋放出乙酰膽堿，通過細(xì)胞膜向內(nèi)進(jìn)行傳導(dǎo)，并導(dǎo)致細(xì)胞釋放鈣離子。鈣離子激活肌纖維中的收縮蛋白運(yùn)動(dòng)，消耗腺苷三磷酸 (ATP) ，最終使肌肉收縮。
來源：Simons D.G.等人所著《肌筋膜疼痛與功能障礙: 激痛點(diǎn)手冊》。該書堪稱是新時(shí)代的“易筋經(jīng)”，不僅學(xué)術(shù)價(jià)值高，而且具有很強(qiáng)的臨床實(shí)用性，在國際上被認(rèn)為是肌筋膜疼痛學(xué)方面的“圣經(jīng)”。
? 學(xué)過高中生物的人知道，ATP水解時(shí)釋放出能量較多，是生物體內(nèi)最直接的能量來源。假如ATP的數(shù)量不足，肌肉蛋白“缺衣少糧”，無法運(yùn)作，就會導(dǎo)致一部分肌纖維保持著收縮的狀態(tài)。與此同時(shí)，細(xì)胞也需要ATP的能量，將鈣離子重新送回原處。當(dāng)ATP的數(shù)量不足時(shí)，鈣離子無法被細(xì)胞收回，導(dǎo)致肌肉收縮的信號無法停止。所以，ATP的數(shù)量才是肌肉縮短的關(guān)鍵！
? ATP數(shù)量不足有兩種情況。第一種情況多見于健身達(dá)人和運(yùn)動(dòng)員。肌肉纖維就像是一捆繩子，容易形成死結(jié)。在短時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)下，神經(jīng)急速釋放乙酰膽堿，肌肉瞬時(shí)的ATP供給不足，導(dǎo)致肌肌肉纖維被卡住 (亦即下圖中肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白纏住)，而大范圍的結(jié)點(diǎn)則會擠壓附近的組織，阻礙供氧，惡性循環(huán)變成死結(jié)。
? 另一種情況是重復(fù)的機(jī)械運(yùn)動(dòng)，亦即持續(xù)的等距收縮，是造成各種職業(yè)病的根源，例如網(wǎng)球肘、鍵盤手等等。常見于久坐不動(dòng)的上班族。當(dāng)肌肉經(jīng)過長時(shí)間的重復(fù)收縮，例如小臂肌肉不斷的敲擊鼠標(biāo)和鍵盤，肌肉組織不斷地消耗ATP，“百戰(zhàn)疲勞壯士哀，中原一敗勢難回”，因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ笤斐傻穆柤纭⒈餁獾鹊?，肌肉纖維容易發(fā)生收縮和粘結(jié)。很多上班族的腰腹核心肌肉摸上去都是緊繃的。這時(shí)如果不停止肌肉收縮并且進(jìn)行拉伸的話，結(jié)點(diǎn)就會越來越多，導(dǎo)致肌肉組織缺氧，形成不可逆的激痛點(diǎn)。
? 筆者兩個(gè)全占，上學(xué)的時(shí)候由于學(xué)校里運(yùn)動(dòng)方便，曾經(jīng)常跑步和游泳，但是畢業(yè)后來北京參加工作后每天坐著對著電腦十個(gè)小時(shí)以上。一年多下來積累的各種扳機(jī)點(diǎn)使我的腿部肌肉的收縮功能障礙，肌肉變緊，彈性變差，影響膝蓋和髖關(guān)節(jié)的靈活度。腰腹、臀部、大腿上的肌肉結(jié)點(diǎn)覆蓋面大，不會感覺到很明顯的硬疙瘩，但在我在按壓的時(shí)候還是會疼得呲牙咧嘴。
? 扳機(jī)點(diǎn)分為隱性扳機(jī)點(diǎn)和顯性扳機(jī)點(diǎn)。絕大多數(shù)人的體內(nèi)都存在扳機(jī)點(diǎn)，就像《天龍八部》里面，只要練了武功就會有某幾個(gè)穴位不定期疼痛一樣 (@慕容博@蕭遠(yuǎn)山)。不會產(chǎn)生明顯疼痛的稱為隱性扳機(jī)點(diǎn)，就像關(guān)不掉的某殺毒軟件全家桶一樣，在后臺消耗著內(nèi)存，使肌肉變緊。隱形扳機(jī)點(diǎn)典型特點(diǎn)是不碰不疼，一旦按到就會產(chǎn)生疼痛。顯性扳機(jī)點(diǎn)在未被觸碰到的情況下也會產(chǎn)生疼痛，久坐上班族的顯性扳機(jī)點(diǎn)一般是在肩胛骨處肌肉、腰肌、臀肌三處。斜方肌扳機(jī)點(diǎn)產(chǎn)生的疼痛能從頭部一直延伸至整條手臂。
2. 按摩？or 有氧運(yùn)動(dòng)？or 無氧擼鐵 or 拉伸？
? 扳機(jī)點(diǎn)的形成原理主要是“能源危機(jī)”，也就是ATP供給不足。而能量的供給不足主要是由于供血不足所導(dǎo)致的氧氣供給不足。相應(yīng)的，緩解乃至消除扳機(jī)點(diǎn)的原理就是通過增加目標(biāo)肌肉組織的血液循環(huán)。能量供應(yīng)恢復(fù)了，鈣離子的吸收就會重新開始，肌肉纖維就會打開結(jié)點(diǎn)拉長。通過按摩、洗熱水澡的方式都可以增加血液循環(huán)。在運(yùn)動(dòng)后要針對肌肉進(jìn)行放松與拉伸，在長時(shí)間保持固定姿勢 (比如坐在電腦桌前) 的時(shí)候也要進(jìn)行放松與按摩。
? 消除扳機(jī)點(diǎn)最簡單的方法就是按摩，通過對扳機(jī)點(diǎn)所在區(qū)域的按摩可以恢復(fù)毛細(xì)血管的血液循環(huán)。雖然按摩是治標(biāo)不治本的辦法，但是起效比較快?！榜R殺雞”大法它當(dāng)然香了。
? “馬殺雞”雖然香，但是不能對其產(chǎn)生依賴。按摩的作用有限，尤其是在面對大肌肉群時(shí)。觸到真正勞損的肌肉例如腰大肌、腰方肌時(shí)，其實(shí)是非常疼痛、抗拒按壓的。從后方按摩，隔著厚實(shí)的胸腰筋膜，是很難觸到腰肌的。
? 拉伸是不能消除扳機(jī)點(diǎn)的，甚至?xí)又匕鈾C(jī)點(diǎn)的形成。不管什么類型的拉伸，都是以整塊肌肉為基本單位的，都不能消除扳機(jī)點(diǎn)。如果肌肉已經(jīng)有扳機(jī)點(diǎn)存在，拉伸不僅無法消除扳機(jī)點(diǎn)，拉伸強(qiáng)度太大還會導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生新的扳機(jī)點(diǎn)。但是在消除完扳機(jī)點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)完之后可以進(jìn)行拉伸，消除乳酸和結(jié)點(diǎn)。例如慢跑之后，肌肉處于緊張充血狀態(tài)，乳酸在體內(nèi)堆積，如果不拉伸，容易使疲勞狀態(tài)一直持續(xù)，因此慢跑后拉伸是十分有必要的。也就是說，你得首先把橡皮筋上的死結(jié)給解開，再去拉伸，要不然越拉越緊！
? 長時(shí)間的ATP能量供給，是需要糖分的。人的肝臟和血液儲存糖分的能力后天基本無法改變，且其儲量遠(yuǎn)小于肌肉的儲存量。因此訓(xùn)練肌肉，提高其吸收和儲存糖分的量，提高能量和養(yǎng)分的供給效率，不僅能預(yù)防扳機(jī)點(diǎn)的出現(xiàn)，也對預(yù)防糖尿病及其并發(fā)癥有重要作用。讓按摩師揉這揉那僅僅是權(quán)宜緩兵之計(jì) (且花錢多)，更多的還是需要通過運(yùn)動(dòng)來恢復(fù)。
? 運(yùn)動(dòng)，也就是肌肉的收縮對血液循環(huán)系統(tǒng)意義重大?！靶率志毿?，老手練背，高手練腿”。由于地心引力的存在，直立狀態(tài)下人體70％的血液集中在下半身。 而小腿肌肉就像一個(gè)泵，可承接由心臟傳送下來的血液，再對抗地心引力將血液回送至心臟。因此小腿肌肉能有效促進(jìn)靜脈血回流，被稱作“第二心臟”。小腿肌肉形成的扳機(jī)點(diǎn)，容易引起消化不良等慢性腸胃系統(tǒng)疾病。這個(gè)很好理解，因?yàn)槟c胃的消化也是需要充足的血液和氧氣供給的。
? 樹老根先枯，人老腿先衰。腿上有勁才能壽命長。下肢血液長期循環(huán)不暢、靜脈回流受阻的話，會形成血凝塊，在血管中聚集就會逐漸形成栓塞。一旦在心臟里聚集，容易誘發(fā)心源性猝死。行走和跑步用到小腿肌肉，對促進(jìn)血液循環(huán)有好處。久坐和久站會讓血液循環(huán)不暢。那些連續(xù)工作幾天幾夜猝死的，很大一部分是因?yàn)檠貉h(huán)不暢，也就是能量和養(yǎng)分供給系統(tǒng)出現(xiàn)問題導(dǎo)致的。
? 前面提到的瑜伽是有效促進(jìn)血液循環(huán)的方式。由于筆者先后練習(xí)過太極拳、梅拳、跆拳道、柔道、瑜伽等健身方式，坦白講，這些運(yùn)動(dòng)的效果從本質(zhì)上并無區(qū)別，都是旨在促進(jìn)血液循環(huán)，打通任督二脈。特別指出，瑜伽中經(jīng)常見到的倒立體式，對促進(jìn)下肢血液循環(huán)是非常有健康益處的。
? 除了扳機(jī)點(diǎn)以外，久坐的上班族容易誘發(fā)肌張力障礙 (Dystonia) ：主動(dòng)肌與拮抗肌收縮不協(xié)調(diào)或過度收縮引起的異常的動(dòng)作和姿勢，例如不自主的持續(xù)性抽搐等。由于我習(xí)慣于左手在鍵盤上打字，久而久之，左肩經(jīng)常無意識聳肩，肌肉緊張，有時(shí)會發(fā)生痙攣現(xiàn)象。過度作用一側(cè)肢體可誘發(fā)肌張力障礙，例如書寫痙攣、打字員痙攣、樂器演奏家和運(yùn)動(dòng)員肢體痙攣等。解決的辦法當(dāng)然是徹底放棄筆記本電腦、左右手輪流使用、使用鍵盤托等人體力學(xué)設(shè)計(jì)了。但是我認(rèn)為根本的解決之道還是期待更為革命性的電腦設(shè)備。例如鋼鐵俠電影中的全息投影輸入方式，直接在空氣中隨時(shí)隨地地進(jìn)行輸入，完全拋棄鼠標(biāo)和鍵盤，頸椎病和腰間盤不就沒有了嗎？
? 去健身房擼鐵是不推薦的，因?yàn)闊o氧呼吸本來就容易產(chǎn)生較多的乳酸，而乳酸積累簡直就是扳機(jī)點(diǎn)形成的前奏。健身房各種奇怪練法可能加重身體的問題。而且，泡在健身房其實(shí)也是和上班族的生活方式相悖的。
? 唯一推薦的擼鐵方式是臀部鉸鏈運(yùn)動(dòng)，硬拉或深蹲，但是力度不宜過猛。由于胸腰筋膜等表層大肌肉群的存在，處于深層的腰肌中的扳機(jī)點(diǎn)是極難通過按摩和拉伸來緩解的。腰肌的重要拮抗肌是臀肌。臀肌發(fā)揮著維持骨盆穩(wěn)定的作用，臀肌無力會導(dǎo)致骨盆失穩(wěn)，導(dǎo)致腰疼。臀肌中的扳機(jī)點(diǎn)觸發(fā)的疼痛可延伸到骶髂關(guān)節(jié)、大腿后側(cè)和整個(gè)腰部。在中華武術(shù)中，“腰馬合一”，腰腹肌肉和臀肌的一體化訓(xùn)練是其核心內(nèi)容。
? 膝蓋出現(xiàn)問題的本質(zhì)也是臀肌無力。膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的負(fù)重關(guān)節(jié)。在日常鍛煉中，如進(jìn)行長跑、馬拉松、騎自行車、球類、蛙泳 (breaststroker's knee) 、下蹲等運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于膝關(guān)節(jié)進(jìn)行反復(fù)屈伸活動(dòng)，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、活動(dòng)受限。例如臀中肌力量不足，導(dǎo)致臀部肌肉不能帶動(dòng)腿部做出正確的動(dòng)作，甚至從小跳遠(yuǎn)成績就不行。
? 腹肌的緊繃也會影響后面的束脊肌與腰方肌。許多上班族的腹肌都十分的緊繃。因?yàn)樯习鄩毫Υ螅３２蛔杂X的聳肩與憋氣，造成腹肌、胸腰筋膜和束脊肌也跟著變得緊繃，這時(shí)按摩背部當(dāng)然是沒有效果的。同理可證，胸肌的緊縮也會加重肩胛骨處肌肉的扳機(jī)點(diǎn)。一般人只關(guān)心背部，其實(shí)問題出在前方。
? 每天走路一萬步，確實(shí)能緩解下肢的扳機(jī)點(diǎn)，但前提是走路姿勢正確。如果臀部和大腿發(fā)力不正確，身體就會不自主地調(diào)整動(dòng)作，讓小腿和腳尖承受更多的壓力，導(dǎo)致小腿出現(xiàn)扳機(jī)點(diǎn)。此時(shí)上半身為了維持身體平衡，通常表現(xiàn)為腹部前傾，背部后移，頸部前伸，典型的老干部形態(tài)。常常久坐會讓臀部肌肉失去活力甚至萎縮，通過鍛煉臀大肌和臀中肌可以增強(qiáng)臀部、膝蓋、腰背部力量，從而減緩扳機(jī)點(diǎn)帶來的疼痛。
3. 術(shù)者道之輔也
有道無術(shù)，術(shù)尚可求也；有術(shù)無道，止于術(shù)；術(shù)到極致，近乎道矣。
? 以上都是技巧，也就是“術(shù)”。但有的人練了《易筋經(jīng)》，武功也沒有長進(jìn)，身體素質(zhì)也沒有提高，本質(zhì)上是內(nèi)功心法不夠?！暗馈钡臇|西不是本文幾千字就能說清楚的，很多人一輩子也沒學(xué)會放松心態(tài)、看淡一切。
? 內(nèi)功心法最重要的是呼吸順暢。姿勢的本質(zhì)是身體在呼吸作用下對重心的動(dòng)態(tài)調(diào)整。保持在正確的姿勢需要呼吸順暢。使用腹式呼吸，平衡連接在肩胛骨前后側(cè)的肌肉。在正確的腹式呼吸下，應(yīng)該是能感覺到氣流背吸到了整個(gè)背部?；蛘吡硗庖粋€(gè)檢驗(yàn)標(biāo)準(zhǔn)，大腦是不應(yīng)該感到缺氧、頭暈、頭皮疼痛的。大腦消耗了四分之一的氧氣，是最難供給充分的器官，沒有之一。
? 呼吸順暢最重要的其實(shí)不是腹式呼吸，而是減少壓力。壓力過大會導(dǎo)致心律不齊，當(dāng)我們焦慮時(shí)會感覺心神不寧，心跳不穩(wěn)定，根本無法工作。不穩(wěn)定的心跳，意外著不穩(wěn)定的血液供給，這有利于扳機(jī)點(diǎn)的形成。壓力過大、消極、情緒化基本上都會造成長期的不可逆的大腦損傷。
? 減輕壓力，一個(gè)是隔離壓力源，要像疫情期間的隔離措施一樣果斷，像滅火時(shí)隔絕火種那樣殘酷無情，例如遠(yuǎn)離負(fù)能量的人，該分手時(shí)就分手。另外一個(gè)還是戶外運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)超過半小時(shí)，腦垂體和中樞神經(jīng)就會分泌內(nèi)啡肽、多巴胺、血清素、腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子等激素，從而清除大腦焦慮情緒。
? 小時(shí)候流行過一首歌曲，叫《冰糖葫蘆》，里面有一句歌詞我印象深刻：“氣兒也順那個(gè)心也甜，你就年輕二十年?！笔前?，沒有煩心事了，看淡了榮辱了，呼吸就順暢，吃啥都香甜，哪有不長壽的道理呢？前幾年有個(gè)賣汽水的廣告，《愛情公寓番外篇》，里面張偉扮演的龍蝦怪，破壞地球用的就是負(fù)能量毒氣，讓人情緒低落。而呂子喬扮演的宇宙超人，用夸張的肢體動(dòng)作逗笑了民眾，從而用幽默粉碎了龍蝦怪的陰謀。笑看世間萬事，便是俯仰一世樂逍遙的真正得道者。
