轉(zhuǎn)發(fā)趙玉平老師關(guān)于拖延癥連載的文章，有所刪減。

趙玉平博士，北京郵電大學(xué)教師，北京九思書(shū)院創(chuàng)始人，CCTV百家講壇主講人。

期末考試又來(lái)了，同學(xué)們都進(jìn)入了緊張的期末復(fù)習(xí)階段。這幾天有好幾個(gè)同學(xué)跟我聊到了拖延癥的問(wèn)題。昨天在本部的漫咖啡見(jiàn)了一個(gè)向我求助的同學(xué)，他見(jiàn)我面第一句話就是：老師，我要死了。這要是在十年之前，我學(xué)生是80后的時(shí)候，有人跟我說(shuō)這個(gè)話，我得震驚地蹦起來(lái)。不過(guò)現(xiàn)在面對(duì)90后的小孩，我很平靜。因?yàn)?0后的表達(dá)方式比80后更夸張。為點(diǎn)雞毛蒜皮的小事，他都會(huì)說(shuō)很過(guò)分的、情緒化的語(yǔ)言。所以我也不著急，我就笑瞇瞇地跟他說(shuō)，先把你的情況跟我講一講。

其實(shí)這個(gè)同學(xué)的情況很典型，他在復(fù)習(xí)中出現(xiàn)的都是一些拖延癥常見(jiàn)的現(xiàn)象。比如說(shuō)準(zhǔn)備的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)。說(shuō)要做幾道數(shù)學(xué)題，光準(zhǔn)備就準(zhǔn)備了接近兩個(gè)小時(shí)。其次就是做事情特別容易分心，一不留神就發(fā)呆了。第三就是頻繁地看手機(jī)，這個(gè)頻率可能比平時(shí)更密集。過(guò)一會(huì)就忍不住想看一看，過(guò)一會(huì)就忍不住想看一看。用他自己的話說(shuō)，幾乎根本控制不住自己個(gè)兒。第四就是每天都生活在強(qiáng)烈的后悔和自責(zé)當(dāng)中，以至于晚上睡不著覺(jué)，有時(shí)候身上還會(huì)起皮疹，甚至有時(shí)候特別難受，還會(huì)用牙咬自己。

關(guān)于拖延癥，我做了一點(diǎn)小的調(diào)研和考察。大家在拖延癥方面有什么感受，有什么癥狀，或者有什么應(yīng)對(duì)方法，都可以后臺(tái)留言。我們集思廣益，大家一起努力，眾志成城來(lái)應(yīng)對(duì)這個(gè)阻礙我們前進(jìn)的小魔鬼。

去年和前年我們都做了有關(guān)時(shí)間管理、有關(guān)拖延癥的系列主題，大家可以回頭翻翻歷史消息。今天在這里，我推薦大家?guī)追N非常具體的技術(shù)。每次講上2~3個(gè)，爭(zhēng)取做一個(gè)系列節(jié)目，把這些非常實(shí)用的小技巧、小方法逐一地推薦給大家。

第一是使用切片技術(shù)，專注于短期任務(wù)，而非長(zhǎng)期任務(wù)。

舉例來(lái)說(shuō)，現(xiàn)在我有三科的習(xí)題要做，還有兩門功課要背誦。這個(gè)時(shí)候我先把要做的任務(wù)都寫成任務(wù)條，一個(gè)小條上寫一個(gè)任務(wù)。把這些密密麻麻的任務(wù)條放在案頭，我從中選擇三個(gè)作為這兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)我要做的任務(wù)，其他的我都收起來(lái)。接下來(lái)我的注意力就放在這三個(gè)任務(wù)上面，我就認(rèn)為把這三件事做好了自然會(huì)有美好的結(jié)果。至于什么遠(yuǎn)大的目標(biāo)、考試不掛科、進(jìn)入20%、考出精彩成績(jī)、應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)和應(yīng)對(duì)壓力，這些我都不想了。我就簡(jiǎn)單地認(rèn)為我整個(gè)的學(xué)習(xí)最核心就是眼前的三件事，把這三件事做好了，結(jié)果自然閃光。

第二種方法是使用鎖定技術(shù)，堅(jiān)持在固定的時(shí)間做固定的事情。

比如說(shuō)上午10點(diǎn)半到12點(diǎn)，固定地背單詞，雷打不動(dòng)。那個(gè)時(shí)候還沒(méi)有教三樓，復(fù)習(xí)的時(shí)候都是在學(xué)生食堂二樓下臺(tái)階的小自習(xí)區(qū)。我自己專門有張桌子，買一份經(jīng)濟(jì)觀察報(bào)。早餐的時(shí)候先讀書(shū)看報(bào)，然后把這報(bào)紙鋪在桌子上，把書(shū)往上一擱，這一天就在這學(xué)習(xí)。

而且不光地點(diǎn)是固定的，時(shí)間也是固定的。上午8點(diǎn)半開(kāi)始先做數(shù)學(xué)題，然后10點(diǎn)半開(kāi)始就背單詞。查漏補(bǔ)缺的事情安排在下午，文科背誦安排在晚上。這種定時(shí)定點(diǎn)的學(xué)習(xí)方法，它能夠鎖定你的注意力，可以在大腦中形成一個(gè)強(qiáng)大的神經(jīng)反射弧，來(lái)抵消拖延癥的不良影響。

第三種應(yīng)對(duì)拖延癥的方法，就是早課的技術(shù)。

對(duì)很多年輕人來(lái)說(shuō)，可能早起是一個(gè)挺難的事。如果你做不到每天都早起，一開(kāi)始可以一周安排一天或者兩天，循序漸進(jìn)。一般建議安排星期一或星期二，早起的時(shí)間怎么安排，是不是說(shuō)要像修行的人一樣，三四點(diǎn)鐘就起床，其實(shí)也沒(méi)那么早，一般建議在日出之前就可以。太陽(yáng)還沒(méi)起來(lái)，你就先起來(lái)了。然后在晨讀或晨練當(dāng)中，你親眼看一看今天的日出。每一個(gè)平凡的日子里，日出都是特別壯麗的；親眼看過(guò)當(dāng)天的日出，你就能度過(guò)精神飽滿的一天。

應(yīng)對(duì)拖延癥的第四個(gè)方法是啟動(dòng)開(kāi)關(guān)技術(shù)。

具體來(lái)講就是在完成一個(gè)挑戰(zhàn)性工作的時(shí)候，首先先安排一個(gè)比較簡(jiǎn)單的容易的任務(wù)。以這個(gè)小任務(wù)做開(kāi)關(guān)，啟動(dòng)自己的狀態(tài)，啟動(dòng)自己的心理能量。

舉個(gè)具體的例子，比如說(shuō)當(dāng)初我想系統(tǒng)地學(xué)點(diǎn)佛學(xué)，那第一步是干什么？不是讀那些大部頭的、非常艱深晦澀的專業(yè)著作，而是先學(xué)一點(diǎn)禪宗小故事。每天學(xué)兩三個(gè)，找有趣的、通俗易懂的。從這種簡(jiǎn)單的、比較容易的小任務(wù)開(kāi)始，一步一步循序漸進(jìn)，就逐漸走進(jìn)了精神世界的殿堂。

應(yīng)對(duì)拖延癥的第五種方法是描紅法。

從明代開(kāi)始在中國(guó)的北方流行一個(gè)民間風(fēng)俗叫“九九消寒圖”，就是在每年冬天“數(shù)九”開(kāi)始的日子，家里邊掛一張圖。圖中是一束梅花，有九個(gè)枝，每個(gè)枝上有九朵梅花。過(guò)一天就畫(huà)一朵，九九八十一朵梅花畫(huà)完以后，春天就來(lái)了。

這種描紅方法對(duì)提高專注度、控制進(jìn)度和增加效率、克服拖延效果都特別好。你看當(dāng)初我考博士的時(shí)候，準(zhǔn)備數(shù)學(xué)題也是這樣的。在教室里邊每次固定的學(xué)三個(gè)小時(shí)，然后每過(guò)一個(gè)小時(shí)就寫一筆，然后寫滿四個(gè)字“考試成功”。這四個(gè)字寫完以后，基本準(zhǔn)備工作也算完成了。

描法法的操作非常簡(jiǎn)單，就在完成任務(wù)的時(shí)候，提前先設(shè)計(jì)一個(gè)總體的準(zhǔn)備時(shí)間。然后根據(jù)時(shí)間配上那么三四個(gè)字，不要配字太多，配三四個(gè)就可以，比如說(shuō)“馬到成功”。把這幾個(gè)字專門寫到一張紙上，放在桌子的左上角，每完成一個(gè)小時(shí)的工作就上去描一筆。等這幾個(gè)字都描好了，那么這準(zhǔn)備工作就算圓滿完成了。

克服拖延癥的第六種方法是打卡法。

我覺(jué)得這種方法挺好的，一方面強(qiáng)化了自我承諾，一方面還借助了群體的動(dòng)力。大家要有什么目標(biāo)的話，真的可以幾個(gè)人組成一個(gè)群，然后在群里邊我們每天都打一打卡。記得當(dāng)初我剛來(lái)北郵的時(shí)候，在主樓的一個(gè)樓梯間里看到過(guò)一個(gè)小本子，每天都會(huì)有一個(gè)小男生或小女生跑過(guò)來(lái)在本子上寫幾句，然后我就會(huì)比較好奇。那個(gè)本子是翻著面擱到窗臺(tái)上，所以有一次出了電梯我就忍不住瞄了兩眼，結(jié)果發(fā)現(xiàn)是一對(duì)小情侶的打卡本子。每天把學(xué)習(xí)和體育鍛煉的完成情況寫到本子上，互相激勵(lì)，彼此參照。

應(yīng)對(duì)拖延癥的第七種方法就是隔離法。

一定要隔離干擾，避免完美主義、自我設(shè)限和回避轉(zhuǎn)移這三種不良心理產(chǎn)生的影響。拖延癥這個(gè)話題要從三種不良心理講起。

第一種心理就是完美主義。先舉個(gè)例子，這個(gè)周末我們學(xué)期的道場(chǎng)講座是最后一場(chǎng)，正好又趕上臘八，所以我要寫幾個(gè)字給大家當(dāng)個(gè)小紀(jì)念品。挑戰(zhàn)就來(lái)了，首先這個(gè)筆的筆鋒有點(diǎn)偏，還有點(diǎn)開(kāi)叉，這個(gè)筆就不太順手。另外紙被快遞送來(lái)以后，它一方面折痕比較明顯，一方面有些紙又不吃墨，所以寫起來(lái)就特別地不順手。而時(shí)間大概就要一兩個(gè)小時(shí)，不能再多的時(shí)間了，因?yàn)闆](méi)有那么多時(shí)間，所以寫起來(lái)時(shí)間又比較匆忙。再加上我的書(shū)法水平也很一般，特別是在寫行書(shū)方面，這訓(xùn)練明顯不夠，所以寫出的字參差不齊。

有些字挺滿意的，但也有些字明顯地不滿意。不過(guò)即使這么明顯地不滿意，我還是堅(jiān)持在兩個(gè)小時(shí)之內(nèi)寫滿了一桌子和一地，保證來(lái)聽(tīng)講座的朋友每人都有一份。你要讓我給自己寫這字打分，十分是滿分，我恐怕只能打五分，不及格。如果狀態(tài)好，紙和筆都比較順手的話，我能寫到七分或者八分。

各位想一想，我要不要重新再準(zhǔn)備紙和筆，重新再調(diào)整狀態(tài)。咱們醞釀一天，準(zhǔn)備兩天，再寫一天。這樣算下來(lái)，本來(lái)一個(gè)多小時(shí)能完成的任務(wù)，你一下就拖到了四天甚至五天，拖延癥就這樣發(fā)生了。所以你看很多時(shí)候拖延癥其實(shí)是你追求完美的一種表現(xiàn)形式。

做一個(gè)事情的時(shí)候，往往會(huì)面對(duì)各種內(nèi)外部因素的不滿意和不到位，這其實(shí)很正常。如果你指望所有的條件都具備了，所有的因素都滿意了，機(jī)遇可能就要失去了，這事情就永遠(yuǎn)做不成了。所以推薦一句話給大家，完成比完美更美好！你看看我給大家寫這個(gè)字，雖然說(shuō)每個(gè)字都不完美，整件事情也沒(méi)那么完美，但是我把這事完成了，把我的心意表達(dá)到了。

而且寫字的過(guò)程本身對(duì)我也是一個(gè)鍛煉，也是個(gè)訓(xùn)練。它對(duì)我的書(shū)法水平、對(duì)我適應(yīng)條件的能力也是一個(gè)提升。至于說(shuō)有些字看著不順眼，這沒(méi)關(guān)系。書(shū)法家也有些字看著不順眼，并且不完美是天地之道。天傾于西北，地不滿于東南，連天地還不完美，世界上就沒(méi)有完美的東西，這事也很正常。你要這樣一想就釋然了，就釋懷了，這事情就會(huì)朝好的方向發(fā)展。

造成拖延癥的第二種心理是自我設(shè)限。我們先來(lái)講個(gè)小故事，有只小鹿跟鹿媽媽在草地上散步，突然就來(lái)了一只小狗，他對(duì)著鹿媽媽就叫了一聲：汪。接下來(lái)鹿媽媽回頭帶著小鹿就開(kāi)始狂奔，一直跑出去好幾公里，跑得上氣不接下氣，渾身是汗。這小鹿就很不明白，他問(wèn)媽媽說(shuō)：這狗就這么一點(diǎn)，就叫了一聲，我們?yōu)槭裁匆婷苣?？他敢欺?fù)我們，我們就跟他打。媽媽你看，連我的個(gè)頭都比這小狗要大，我們?yōu)槭裁匆滤?？我們倆聯(lián)合起來(lái)，一定能把他打敗的。鹿媽媽搖搖頭說(shuō)：別傻了，孩子。從小長(zhǎng)這么大，一聽(tīng)到狗叫我就得趕緊跑，咱們?cè)趺纯赡艽驍∷兀?/p>

其實(shí)大家想一想，鹿媽媽擁有跟狗進(jìn)行斗爭(zhēng)的條件，但是她沒(méi)有這個(gè)想法，沒(méi)有這個(gè)自信。小的時(shí)候她打不過(guò)這個(gè)狗，所以她就認(rèn)為自己永遠(yuǎn)不會(huì)打過(guò)狗。這種現(xiàn)象在人的身上也存在。當(dāng)你不成熟的時(shí)候，有些事情你是做不到的。但是隨著學(xué)習(xí)、進(jìn)步，你逐漸成熟起來(lái)了，有些事情其實(shí)就可以做到了。但是你的自信、你的自我認(rèn)知還停留在不成熟的階段，你就認(rèn)為自己不可能做到，這種心理就叫做自我設(shè)限。

在自我設(shè)限心理的作用下，一個(gè)人會(huì)找各種理由回避一個(gè)自己本來(lái)可以做的很好的任務(wù)。你看，在寫論文方面，我就發(fā)現(xiàn)很多在職的研究生就存在著自我設(shè)限這個(gè)問(wèn)題。經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，寫一個(gè)碩士論文其實(shí)沒(méi)那么難，但是他總覺(jué)得自己做不到，總覺(jué)得自己做不好。所以進(jìn)入了畢業(yè)論文階段，就找各種理由，設(shè)置各種條件，反反復(fù)復(fù)地去拖延論文的動(dòng)筆時(shí)間。

一旦這種情況發(fā)生了，可以采取兩種方法去應(yīng)對(duì)。一個(gè)是心靈圖景法，你可以想象自己把這事情做成的樣子，想象成功的場(chǎng)景。另外一個(gè)是大畫(huà)面思考法，你可以找張大白紙，把關(guān)于這個(gè)事情的一些想法都慢慢地寫到這張紙上，也不要想什么前因后果、邏輯層次，你就盡量寫滿。在這個(gè)過(guò)程中，創(chuàng)意想法自然就產(chǎn)生了。當(dāng)然最重要的還是要有一些自我暗示，你要告訴自己：我已經(jīng)成長(zhǎng)進(jìn)步了，這個(gè)事情是可以做到的。信心是力量的源泉！

造成拖延癥的第三種心理是回避轉(zhuǎn)移。一個(gè)人面臨一個(gè)任務(wù)的時(shí)候，他會(huì)感覺(jué)到壓力和挑戰(zhàn)，于是惰性心理就起作用了。這種隱蔽的惰性一直在潛意識(shí)里向你釋放一個(gè)信號(hào)，就是回避，不要做件事，不要做這件事！這種回避信號(hào)導(dǎo)致的結(jié)果就是你要用大量的時(shí)間做準(zhǔn)備工作，一會(huì)忙忙這兒，一會(huì)干干那兒。本來(lái)是要寫文章，結(jié)果變成擦桌子掃地、整理桌面了。本來(lái)是要做數(shù)學(xué)題，結(jié)果變成了削鉛筆和整理書(shū)包了。這種過(guò)度的準(zhǔn)備、冗余的工作，其實(shí)都是惰性回避的表現(xiàn)。

另外在做一件事情的時(shí)候，往往容易被周圍的事情干擾，分散注意力，整個(gè)人變得特別敏感。一會(huì)兒看一眼這本書(shū)，一會(huì)兒掃一眼手機(jī)，一會(huì)兒翻翻通訊錄，一會(huì)兒又想起來(lái)我得看看記事本。過(guò)度的準(zhǔn)備和注意力的渙散，其實(shí)都是惰性回避的一種表現(xiàn)。

這個(gè)時(shí)候要做的事情特別簡(jiǎn)單，首先就是提醒自己，我這是在偷懶。其次就是把那些干擾的物品都收納起來(lái)，做事情的時(shí)候現(xiàn)場(chǎng)盡量簡(jiǎn)單，桌子上盡量是空白，盡量在遠(yuǎn)離干擾源的環(huán)境當(dāng)中去完成重大的任務(wù)。所以一般也不要在宿舍里學(xué)習(xí)，宿舍里邊干擾源太多。到教室里邊、到圖書(shū)館里邊效果就好很多。當(dāng)我們跟以上這些干擾產(chǎn)生隔離以后，效率自然就提升了。