撐手倒掛butterfly

butterfly

這個動作有好幾種變式variations,不同的腿型，不同的握法。
我現(xiàn)在學(xué)的是最簡單版本，之后的變式都從此動作過渡，類似上圖，2點小不同：膝蓋窩卡管，而不是小腿抵管；后腿伸直，而不是彎曲。

butterfly

哈哈，在Pinterst上看到的圖片，沒找到原主人，然而好可愛呀~

動作步驟（以右腿掛管為例）：

單腿掛管——下手伸直握管，轉(zhuǎn)身——下手撐起，完成撐手倒掛

1. 翻管，完成單腿掛管，注意膝蓋窩夾緊，左腰左臂卡住，手臂不必打開，保證右手伸直即可。
   （每一步驟都做到位，再進行下一步；所以雖然腰部后續(xù)不需要卡住，這里為了保證單腿掛管動作完整好看，仍要卡緊，此為細節(jié)~）
2. 再次保證右腿膝蓋窩卡緊，左手虎口朝下握住鋼管，同時身體轉(zhuǎn)身，使臉正對鋼管；然后左手用力伸直撐起自己！

注意：

1. 頭，上半身，左臂均在同一平面，正對鋼管。對照鏡子或自己的照片，檢查自己的肩膀是否平行，如果出現(xiàn)高低肩就是歪了。
2. 力量不夠的話，左手往下滑點，不必撐得那么高，然后肚子貼管借點力。
3. 左右手都需要伸直！
4. 左腿是向后腿方向伸直，不要踢歪。后腿不好的同學(xué)需要使勁向地面方向壓，使腿與地面平行才好看~

對比上面照片和漫畫里的動作，照片里的姑娘力量更大，身子完全撐離鋼管了。漫畫里的姑娘和我一樣，胳膊力量不夠，身子幾乎貼在了鋼管上。。

倒掛組合bow and arrow

bow and arrow

這個視頻教的不錯~by pole freaks- Bow & Arrow - Pole Dance Tutorial

動作步驟：

1. 做直腿倒掛/曲腿倒掛，手不必打開，可以直接抓住鋼管，位置在臀部下方一點點比較穩(wěn)，雙手不要擠在一起，力量大的手靠上；

2. 雙手牢牢握緊鋼管后（虎口均朝天花板），身體慢慢下滑，但手的位置不動，使雙臂伸直。這一過程雙腿貼住鋼管，帶著摩擦，緩慢有控制下滑，右腳要鉤住鋼管，左腿也不能離管。
   此過程不要含胸，保持仰頭。

   
   
   注意左腿也要貼管，更安全！
3. 雙手臂打直后，右腳腳背也抵住了鋼管，將左腿向后腿方向伸直。這一過程中，注意頂出胸腰，左肩抵住鋼管。
   這個步驟視頻里沒有，不過這一步可以使胸腰更好頂出，肩膀更好抵住。

4. 左腿伸直后，再吸回來，準備向前腿方向伸出。但是注意：左腿不著急伸直，先保持彎曲狀態(tài)定住，此時使勁頂出胸腰，調(diào)整肩膀更好抵住鋼管，都穩(wěn)妥后，最后再把左腿伸直。
   最后伸直左腿也是為了胸腰頂出的效果更好看。如果直接伸直左腿，初學(xué)者如我，胸腰難以頂出去。

   
   
   吸腿回來后等一下，頂胸腰調(diào)肩膀
   
   
   左腿最后伸直，動作完成
5. 收回起身：當動作完成后，左腿回到管上，兩腿膝蓋或者大腿夾緊鋼管，然后可以借助下手撐一下鋼管，隨機直接仰臥起身。
   其實就是倒掛的起身。

空手空腳

Hercules； Hip hold

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動作步驟：

1. 單腿掛管完成，胸腰頂出，雙臂打開；
2. 注意左腰左臂不動，卡緊狀態(tài)；仍然保持仰頭胸腰頂出狀態(tài)；然后將向后伸直的左腿收回，改成前腿方向，腿要向內(nèi)壓鋼管，向下壓保持與地面平行；
3. 三點確保貼穩(wěn)固之后（左臂，左腰，左胯根），將掛管的右腿伸直，也向下壓，平行于地面，與左腿成V字。

這個動作不難，老師剛說完就練出來了，然而左腿胯根真的好疼。。

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2016.6.12
早課翹了將近兩周，今天鼓起勇氣上課去了，簡直累成狗??！
而且中間因為天氣熱+體力不支，直接頭暈眼花無法繼續(xù)，只能坐在一旁休息。。兩次！體能還從來沒有這么差過。。唉~
晚課是潔老師帶，一直到下周。
練出了撐手倒掛；
試了試卷腰正一字，失敗。
正一字，先雙手握到胸前位置，伸直，頂胯到極限，雙腿伸直向下壓，然后左手自然向后打開。
左腿彎曲，向鋼管方向伸過來；左手自然旋轉(zhuǎn)，保持胸腰頂出，左手外劃一個大圓握住左腳腳踝（我摸不到。。。）腰太差了。
飛天轉(zhuǎn)手肘坐管： 做完飛天后，右手不動，左手自然回來抓管；先抬高右腿，右手扶?。辉偬ё笸?。

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2016.6.14
早課在糾結(jié)中又睡過頭了。。。
晚課繼續(xù)練習(xí)撐手倒掛。我剛脫下T恤，潔老師喊：你周末吃了啥，肚子那么大？！
額，我一低頭，還真是，今天的小肚子尤其明顯。但老師，你為啥說的這么直白。。。。
不過等晚上回家，發(fā)現(xiàn)原來是姨媽來了。還好還好，胡吃海喝沒有影響我的身材~哈哈

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2016.6.19
姨媽還沒完全結(jié)束，不過忍不住跑去上課了~
今天是丹老師，學(xué)員只有我和vivi.上課很歡樂，邊聊天邊練習(xí)。
課前壓豎叉，自覺全部下去了，但是當?shù)だ蠋煵认氯サ臅r候，我還是疼的汗水直流。丹老師說：看著下去了，但還有胯根，最后的一點點，也是最疼的。
唉，確實如此。。
然后不得不說的就是：我自以為撐手倒掛練得不錯了，然后看到丹老師的演示，跟我的怎么完全不一樣??！我的上半身基本都貼管上了，而丹老師，就像一只獅子，昂首挺在鋼管上。。。
正一字：手放到胸前后，先頂胯腿下壓，然后再從肚子，胸，頸，依次向下倒。左手順著上半身自然向后芭蕾手。

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2016.6.25
好久不上鋼管舞課，甚是想念?。?br> 今天晚課班，好久不見的娜娜和小孩兒都來了！嘿_{大家心情不錯}
我繼續(xù)練習(xí)撐手倒掛，要點始終是：收緊，具體點就是右小腿收緊，保證膝蓋窩夾緊，如此才能身體撐得起來。
此動作應(yīng)該是頭，上半身，左臂均在同一平面，正對鋼管。力量不夠的話，可以左手往下滑點，然后肚子貼管借點力。我的另一問題是：左腿踢后腿的方向有點歪，總踢成旁腿。。
課上又頭暈了，小孩兒給我吃了塊薄荷糖~

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2016.6.26
沒想到昨天就是羽老師最后一節(jié)課了！今天起就是丹老師暫代我們的晚課了。
有點驚訝，不過老師都挺好的，自己認真努力才是真的~
今天學(xué)了兩個新動作，第一個叫倒掛組合，但是試了3次都沒成功，于是改學(xué)空手空腳，簡單些，基本練出來了!
唯一尷尬的是，空手空腳這個動作需要腹股溝夾住管，然后就見我的小毛毛在空中晃阿晃。。。額，真沒想到這個地方的皮膚也會用到誒~

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2016.6.28
空手空腳勉強練成~這個動作沒啥難度，只要忍住皮膚摩擦的疼痛就好。。
繼續(xù)練習(xí)倒掛組合，比上節(jié)課有進步，手臂終于可以伸直并向后出腿了~果然選擇直腿倒掛開始更輕松點！之前從彎腿倒掛開始的話，兩腿摩擦太大，反而不好伸直。
對了，丹老師糾正我：曲腿倒掛，不叫彎腿倒掛，好吧。。just a name...

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2016.6.29
今天練成倒掛組合啦！
要點：1.由倒掛滑下時，兩腿都要貼管，不能只靠右腳鉤住，不穩(wěn)；2.左腿先向后腿方向打直，這一過程調(diào)整左肩頂住鋼管；然后左腿向前吸回來，不著急打直，而是先調(diào)整左肩頂住，把胸腰頂出去，這時右腿可以隨著下滑一點；胸腰頂?shù)阶畲蠓群?，左腿再伸直，動作定?。?3.動作收回過程：先把伸直的左腿吸回到鋼管上，兩腿膝蓋使勁夾住鋼管，然后下手一推，身體仰臥起身。
當然，動作收回我現(xiàn)在還做不到，只會慢慢滑下。。。
不過今天做了1,2遍后，覺得后背肋骨位置開始作痛！娜娜告訴我：一定是做動作時沒有收緊，身體太松，肌肉容易抻到，很危險！
唉，養(yǎng)一天看看吧~

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2016.7.1
后背肋骨仍然疼，到了晚課試試翻管，果然不行啊。。左臂一發(fā)力，帶動后背更是陣痛。唉！近期都不能練管上動作了?。?br> 于是復(fù)習(xí)初級班的轉(zhuǎn)吧~ 背身轉(zhuǎn)和吸腿轉(zhuǎn)。
吸腿轉(zhuǎn)的問題：起范兒的左腿甩的不夠遠不夠高（至少要和地面平行，否則拖著整個身體都往下沉了）；
起范兒時身體不要離鋼管太遠，很奇怪。左手握管位置不要求，方便發(fā)力即可。
轉(zhuǎn)動時，注意膝蓋的不要向下扣。
背身轉(zhuǎn)的問題：轉(zhuǎn)動時頂胯不夠；起范兒時甩開不夠遠不夠高；仰頭非必需，重要的是不要聳肩。
臨下課最后做背身轉(zhuǎn)，這回的起范兒老師終于夸贊非常到位，然而這是我手滑了?。。標牢伊撕寐?！
然后擦干手上的汗再做，老師便說一般了。。
難道甩的時候要如此驚險玩心跳？