一、關(guān)于膝蓋的構(gòu)造
在很多口令中，膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，今天就來探討一下這個問題。
膝關(guān)節(jié)知識卡片
膝關(guān)節(jié)的組織結(jié)構(gòu):半月板移位的過程中，滑液的分布面積增加了，同時大大降低了膝蓋間的摩擦
膝關(guān)節(jié)中的韌帶：前交叉韌帶，后交叉韌帶，膝關(guān)節(jié)兩側(cè)的韌帶
膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉：前面股四頭肌 縫匠肌 腘繩肌 股薄肌 闊筋膜張肌 腓腸肌
二、膝蓋超過腳尖VS不超過腳尖的時候身體變化
實際上這取決于你的足背屈能力。
腳掌和垂線的夾角應(yīng)該大于30度，如果足背屈小于30°，腳踝折疊不夠，膝關(guān)節(jié)壓力也會相應(yīng)的增大，不理解？沒關(guān)系往下慢慢看。
人下蹲的時候哪些關(guān)節(jié)發(fā)生了折疊呢？
在人體往下蹲的過程中，我們會做屈髖＋屈膝＋屈踝三個動作，即髖關(guān)節(jié)/膝關(guān)節(jié)/踝關(guān)節(jié)（足背屈）的折疊角度會變??；
在理想的運動模式中，屈髖和屈膝應(yīng)該是同步發(fā)生的，足背屈隨之發(fā)生。然而現(xiàn)代人群因為缺乏運動，大部分人并不會控制自己的髖關(guān)節(jié)屈伸。任意一個關(guān)節(jié)的角度發(fā)生變化，都會影(dai)響(chang)。
幻椅式膝關(guān)節(jié)幅度解析
幻椅式中，假設(shè)踝關(guān)節(jié)和髖屈角度被卡住，為了加大體式幅度，膝關(guān)節(jié)容易過伸，壓力從此而來。
可見為減少大幅度屈膝時膝蓋的壓力，應(yīng)該從踝關(guān)節(jié)髖關(guān)節(jié)的活動度下手。同時踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)活動度的練習還能提升美臀美腿的效率。
此外觀察一下身邊的人，跟腱的緊張還不僅僅是這些問題......
蹲下去的時候，腳跟無法落地? 。這種情況多見于男性，愛穿高跟鞋的女性以及家族遺傳的人。
跟腱緊張，下蹲的時候容易膝蓋內(nèi)扣
附：髖屈能力檢測
讓臀部向后頂著墻訓(xùn)練，脊柱延展，前屈，檢測髖屈能力，如果出現(xiàn)供背的問題，則說明骨盆
同時也可以在這個動作中骶骨貼墻，與墻面對抗，借助強的反作用力幫助脊柱延展。
三、保護膝關(guān)節(jié)從髖踝活動度開始練習
骨盆的卷動練習
1、橋式骨盆卷動練習。
在橋式中練習骨盆的卷動，同時可以尋求伙伴幫助骨盆卷動。
用手給骨盆面施加阻力練習，隨后再用手法帶動骨盆卷動。
2、貓式骨盆卷動練習
先用手法扶主骨盆口幫助會員找到骨盆卷動的感覺（前傾后傾）
骨盆后傾時給骨盆施加阻力練習，每次做到力截為止，3-5次
讓會員自己學(xué)會卷動骨盆
3、足背屈能力的練習
作為小腿的深層肌群實際上并沒有跨膝關(guān)節(jié)，深層小腿肌群連接小腿和足踝，因此改善足背屈能力緊松解小腿的淺層肌群群效果是不理想的。
小腿肌深層肌群拉伸——修復(fù)跟腱的同時，長期堅持，小腿更修長
愛穿高跟鞋，經(jīng)常坐著，跟腱短，小腿經(jīng)常緊張這兩個動作效果都很簡單而且強烈，悄悄告訴你小腿拉伸的好，美臀效率來的高
體式要點（感受強烈）：
腳跟推地，腳掌用力將磚面壓下去。感受跟腱小腿肌群向上的伸展
對于小腿肌群緊張的人，容易晃動，手扶墻。
體式要點——一個隨時隨地都能練習的動作
上身軀干保持中立位，尾骨卷，恥骨提
前腿腳尖觸墻，膝蓋尋找墻面（重心下沉），后腿腳跟壓實地面。
膝蓋找墻和軀干直立是整個體式效果的關(guān)鍵。
每一個口令的背后都一定藏著一個原理，一個故事，希望我們不但能聽瑜伽口令，還能挖掘口令背后的故事，這些原理正是讓我們能從習練者變成一個體式探索者的奧秘
任何練習都需要堅持，否則當場見效，轉(zhuǎn)身無效
