每個人都具有對抗新變化、維持現(xiàn)狀的傾向，這是人的天性。想要將好的習(xí)慣堅持下去，你需要的不是意志力，而是養(yǎng)成習(xí)慣的訣竅和方法！
本書和作者
本書在日本亞馬遜網(wǎng)站上一直是讀者五星好評的圖書。它從研究人的“行動科學(xué)”入手，系統(tǒng)地介紹了培養(yǎng)習(xí)慣的階段性特征和應(yīng)對方法，告訴你行動堅持不下去的真相，并幫助你用正確的方法把堅持變成一種習(xí)慣，從而讓任何習(xí)慣都能夠堅持下去！
本書作者是日本人，古川武士。現(xiàn)為日本習(xí)慣培養(yǎng)顧問公司董事長，有多年培訓(xùn)指導(dǎo)企業(yè)經(jīng)營者和職場人士的經(jīng)驗。
如果把“堅持”這件事本身也變成一種習(xí)慣，那么豈不是我們無論什么習(xí)慣都可以培養(yǎng)了。
本書對于“把堅持培養(yǎng)成習(xí)慣”這件事情，有三方面的知識要了解：第一，堅持不下去的真相；第二，習(xí)慣堅持的三個種類型和三個階段；第三，堅持下去的其他技巧。讓我們一個一個看。
第一部分
首先，了解習(xí)慣堅持不下去的真相。
我們?yōu)槭裁闯３猿植幌氯ツ?？雖然，可能每個人的原因不同，但作者發(fā)現(xiàn)，其實所有的習(xí)慣在堅持不下去的過程中它都是有規(guī)律的，存在著一種阻力，這種阻礙堅持的力量叫做習(xí)慣引力。所謂習(xí)慣引力是指，當(dāng)身體處在固定的狀態(tài)時，往往感受比較舒適，而發(fā)生變化就會覺得是一種威脅。
這種強大的阻力，雖然有點玩笑的成分，但真的存在，作者稱之為“習(xí)慣引力”，每個人都受習(xí)慣引力的影響，讓身體天然有“對抗新變化、維持現(xiàn)狀”的傾向。
所以，你若要將某項行動轉(zhuǎn)化為習(xí)慣的話，必須克服這種習(xí)慣引力才可以，不過，凡事都有兩面性，一旦你突破前一個階段的習(xí)慣引力的阻礙，養(yǎng)成習(xí)慣后，大腦就會把這種行為認為是日常功能，就會拼命地維持這種行為，這也是習(xí)慣引力的功能。只不過，習(xí)慣引力在一個習(xí)慣的養(yǎng)成過程中，根據(jù)習(xí)慣的不同，所處的階段不同，為了克服習(xí)慣引力，要采取的策略和方法也不一樣。如果你能夠知道在各個階段能夠用什么樣的方法去克服習(xí)慣引力，那么你的習(xí)慣養(yǎng)成的道路就要輕松容易得多。
第二部分
下面我們要討論的話題：習(xí)慣堅持的三種類型和三個階段。
在談具體的習(xí)慣堅持的階段之前，作者說要先澄清一件事情，習(xí)慣和習(xí)慣的養(yǎng)成難度是不一樣的，其中一個重要的原因就在于習(xí)慣其實有不同的類型。
作者說至少可以把習(xí)慣分成三類，分別是：行為習(xí)慣、身體習(xí)慣和思考習(xí)慣。
所謂行為習(xí)慣，就是動動手就可以做的，比如寫日記、整理家務(wù)等比較簡單的習(xí)慣，一般一個月左右就能養(yǎng)成。
身體習(xí)慣，就是要讓整個身體發(fā)生變化，比如減肥、早睡早起，這種習(xí)慣對生活影響比較大，它可能就需要三個月左右的時間。而思考習(xí)慣，像創(chuàng)意思維、批判性思考能力，這種習(xí)慣養(yǎng)成就需要更長時間了，可能半年，甚至一年、兩年才能培養(yǎng)起來。
本書提供的方法主要還是講如何培養(yǎng)行為習(xí)慣和身體習(xí)慣。
不同類型的習(xí)慣養(yǎng)成的時間長度是不同的，可是如果從一個全局的視角俯瞰，你會發(fā)現(xiàn)它們有相似的階段，只不過每個階段的長度不一樣，這也就是在每個階段你如果能夠采取恰當(dāng)?shù)牟呗?，找到克服?xí)慣引力的問題，那么習(xí)慣養(yǎng)成就會大大提高概率。
所以本書其實有點像培養(yǎng)習(xí)慣的尋寶地圖，提前告訴你這個尋寶路段分成幾段旅程，每段旅程中的陷阱是什么，你要拿什么樣的工具搞定它，這幾段旅程你走熟了，找到了寶藏，也就養(yǎng)成了習(xí)慣。那接下來看一看，在培養(yǎng)習(xí)慣的路上這個尋寶地圖是如何提供幫助的。
培養(yǎng)一個習(xí)慣分成三個階段：第一是克服反抗期，第二是克服不穩(wěn)定期，第三是克服倦怠期。
反抗、不穩(wěn)定和倦怠期，是培養(yǎng)任何習(xí)慣在堅持過程中都會遇到的三個階段。作者將教你怎么樣找到每個階段的突破口。
先看第一個反抗期，一般在第1天到第7天期間。所謂反抗期，其實就是說在剛剛開始培養(yǎng)一個習(xí)慣的時候，我們自己還沒有形成這種無意識自動化的行為，需要身體開始變化去有意識做這件事的時候，身體就會有阻力，產(chǎn)生的“習(xí)慣引力”天然地會抑制這種改變。
作者在他幫助人們培養(yǎng)習(xí)慣的過程中做了一個統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)高達42%的人在反抗期就放棄了，也就是大多數(shù)人可能都沒能堅持一個禮拜，因為身體的反抗造成這個習(xí)慣就夭折了，然后還會認為無法堅持是自己意志力不足的原因。
其實不是你的意志力不足，而是你沒用對方法和工具，在反抗期的時候，作者說要盡量減少身體的反抗，應(yīng)該怎么做呢？
作者也提供了兩個小方法可供參考，第一個就是從“嬰兒學(xué)步”開始，就是從一個很小的目標做起，讓要改變的行為對身體的影響盡量減小，換句話說堅持下去比堅持的質(zhì)量重要，也就是你每天不管多少，只要做一點就行。這和我們此前《微習(xí)慣》中介紹的方法是一樣的，不過這本書給了我們?nèi)碌膯l(fā)，說這個微小的習(xí)慣，更重要的是用在前期，身體反抗期，他把微習(xí)慣應(yīng)用的場景又進一步具體化了。
作者提供的第二個方法叫“做簡單記錄”，意思是在身體反抗期，把你培養(yǎng)習(xí)慣的過程刻意地記錄下來，比如每天讀完多少本書，你要寫下來，每天減肥的時候吃了多少飯，卡路里是多少，你要記下來。這個方法聽起來很簡單，可是真的很有效，因為它能消除我們“隨意”的感覺，客觀的掌握事實。其在身體反抗期的時候，你的身體很容易有意無意地就回到了過去的狀態(tài)，而記錄其實是調(diào)動理性的力量，讓你和身體的這個習(xí)慣引力更有效地做斗爭。
度過身體反抗期之后，身體慢慢就接受了這個新習(xí)慣了。接下來，就要提高習(xí)慣培養(yǎng)的強度了，你不能永遠是嬰兒學(xué)步，你總得學(xué)會跑，過去你就是在樓下跑個500米，現(xiàn)在不行了，你得要往1000米、2000米路程去跑了。
可是，當(dāng)習(xí)慣養(yǎng)成的強度發(fā)生變化時，身體的習(xí)慣引力就又開始阻礙我們，這就進入了第二個階段，叫做不穩(wěn)定期，一般在第8天到第21天之間。說的是當(dāng)習(xí)慣訓(xùn)練強度變大的時候，你很容易在這個過程中被各種各樣的事情打斷，而導(dǎo)致半途而廢，令習(xí)慣沒法養(yǎng)成。
怎么樣破呢？應(yīng)對的基本原則就是反向增強身體養(yǎng)成習(xí)慣的穩(wěn)定性，你可以從三個角度來應(yīng)對，從而提高你在不穩(wěn)定期的抵抗能力。
第一個對策就是讓行為模式化，也就是把想要培養(yǎng)的習(xí)慣盡可能弄成固定的模式。比如你讀書就固定在每天晚上8點或者是固定在咖啡廳的時候就去讀，這樣時間固定、行為固定、地點固定并認真執(zhí)行，比較容易培養(yǎng)一個穩(wěn)定的節(jié)奏感，而且一到了某個時間點或者某個場景，你的身體立刻會提醒自己采取這個行動。你看，羅輯思維公眾號每天早上6點半一條語音，讓很多人養(yǎng)成了早上聽音頻的習(xí)慣。這客觀上也發(fā)揮了行為模式化的作用，減少習(xí)慣培養(yǎng)的不穩(wěn)定性。
但是讓行為模式化這件事，會遇到一個問題，那就是環(huán)境情況會變，導(dǎo)致我們常常很難百分百地執(zhí)行，比如遇到刮風(fēng)、下雨、生病感冒之類的。這時候咋辦呢？有一種觀點是，既然你是培養(yǎng)習(xí)慣，那就不能有例外，必須說到做到，否則千里之堤毀于蟻穴啊。不過作者的觀點不一樣，他認為，其實，讓習(xí)慣保持穩(wěn)定并不代表沒有變化，只要我們的例外變化是有預(yù)先安排的，那就沒問題。
第二個對策是，提前設(shè)置例外規(guī)則，讓計劃保持彈性。你晚上8點的讀書計劃，設(shè)想一下如果要加班到8點，或今天下雨，或是你身體病了，怎么辦？作者給出的方法是，先假設(shè)可能發(fā)生的例外狀況，也就能提前考慮好應(yīng)對措施。比如你可以提前想好，如果加班晚了，就可以在路上聽一段《每天聽本書》來代替讀書；如果你要鍛煉身體，但今天感冒了，身體不好，那就告訴自己在本上記錄下來，身體恢復(fù)以后每天多補五個俯臥撐，往回追。魯迅先生幾十年堅持寫日記大家都知道，可是他也給自己設(shè)置例外情況，有時候日記會寫四個字：今日無事?？傊闾崆霸O(shè)置了例外規(guī)則，當(dāng)發(fā)生意外情況的時候，你就知道該怎么處理，讓習(xí)慣養(yǎng)成的過程不會被中斷。
第三個對策，是引入獎懲機制，來進一步穩(wěn)定習(xí)慣養(yǎng)成的系統(tǒng)。因為習(xí)慣養(yǎng)成的強度加大了，所以如果你實現(xiàn)了連續(xù)七天讀完兩本書的目標，你就給自己買個小禮物，或者去吃一頓大餐，算作給自己的獎勵；如果沒做到，你要給自己一個懲罰，罰自己做30個俯臥撐。這種獎懲策略進一步從外部的環(huán)節(jié)來強化前兩個對策，“行為模式”和“設(shè)定例外規(guī)則”，加強對身體不穩(wěn)定期的支撐作用。
這個不穩(wěn)定期一般20天到兩個月的時間，你如果能夠用這三種方法順利地渡過你習(xí)慣的不穩(wěn)定期，那恭喜你，80%的人都走不到這一步，你已經(jīng)離曙光近在眼前。
你將要進入最后一個階段，那就是倦怠期，一般在第22天到第30天的時候。在這個階段你逐漸會對已經(jīng)形成習(xí)慣的行為有一種厭煩感。
如何應(yīng)對倦怠期呢？解決方案是玩點新花樣。
怎么做新花樣呢？作者說了兩個思路。第一個，增加一些變化。
在現(xiàn)有的習(xí)慣上加入新的行動、花樣，是習(xí)慣培養(yǎng)在最后階段成功的關(guān)鍵。
比如，讀書，這幾天讀了一本，明天開始換一個類型的書來讀，或者換個電子書來讀。比如，跑步，可以換換路線，或者是一邊聽音樂一邊跑步。
除了增加變化，作者還提了一個方法，就是開始計劃下一個習(xí)慣。當(dāng)然了已經(jīng)進了倦怠期，習(xí)慣其實馬上就要養(yǎng)成了，作者建議你可以把它設(shè)計成玩游戲打怪升級一樣，你的第一關(guān)快通關(guān)了，馬上要進下一關(guān)了，你告訴自己接下來要培養(yǎng)一個新習(xí)慣，不過只有將現(xiàn)在這個習(xí)慣堅持下去，才能夠挑戰(zhàn)下一個習(xí)慣。
一方面準備新習(xí)慣，一方面提高自己堅持目前習(xí)慣的動力，這樣培養(yǎng)習(xí)慣的成功率就要高得多。
這個方法感覺有點像當(dāng)年曹操用的望梅梅止渴的方法，讓你堅持現(xiàn)在往前走的習(xí)慣，用的方法是告訴你，前面有一個新習(xí)慣，當(dāng)然這么解讀未必正確，你可以這么去理解，一個事情堅持到最后階段的時候提出一個新目標和新愿景，有助于你把這個習(xí)慣堅持下去。
上面說的身體的反抗期、不穩(wěn)定期和倦怠期，這是任何習(xí)慣都要經(jīng)歷的三個階段。只是我們過去從來沒有意識到，培養(yǎng)習(xí)慣原來還分這么三個階段，每個階段用的方法和策略還不一樣，這可不是簡簡單單憑意志力堅持就行，這個背后是有方法的。
第三部分
了解習(xí)慣培養(yǎng)的三個必經(jīng)階段，自然很重要，作者還有三個小注意事項，要提醒大家。
第一，就是不要同時培養(yǎng)多個習(xí)慣，一個一個來，貪多嚼不爛。比如很多人覺得體重超重了，于是下決心減肥，邁開腿，管住嘴。要求自己每天花一個小時跑步，午餐以蔬菜為主，盡量不參加聚會，晚餐也以素食為主?？墒沁@樣做失敗的概率會很高，因為你是同時培養(yǎng)運動和飲食控制的習(xí)慣。你應(yīng)該每次只培養(yǎng)一個習(xí)慣，比如運動或者控制飲食選其一，這樣成功概率會提高。
第二，習(xí)慣的行動規(guī)則是越簡單越好，你可以把一個復(fù)雜的習(xí)慣拆成一些簡單的習(xí)慣來培養(yǎng)，比如拿減肥要增加運動來說，你就先只跑步或者只做俯臥撐就好，別制定一個復(fù)雜的計劃，早上晨練，中午伸展運動，晚上去游泳，這些都太難了。一定要讓你的行動簡單。
最后,不要太在意結(jié)果，而是注重自己培養(yǎng)各個階段的節(jié)奏，尤其像類似減肥這樣的事情，你要是盯著結(jié)果，昨天又減了幾斤，今天減了幾斤，你就很有挫敗感。
作者說你甭管這些東西，正確的答案來自正確的過程，你把過程做好了，每個節(jié)奏打?qū)α耍詈蠼Y(jié)果自然會好的，你不要太關(guān)心過程中的一些結(jié)果。
總結(jié)
讓我們回顧一下全書：其實所有的習(xí)慣都基本上有一個通用的周期，在不同的周期有不同的習(xí)慣引力，阻礙習(xí)慣的培養(yǎng)，如果能夠克服習(xí)慣引力，培養(yǎng)習(xí)慣就容易得多。所以作者說，你找到了方法，把堅持也可以當(dāng)一個習(xí)慣來培養(yǎng)。具體來說培養(yǎng)一個習(xí)慣大概要經(jīng)歷三個階段，分別是身體的反抗期、不穩(wěn)定期以及倦怠期。
在身體反抗期階段，就要盡量減少身體的反抗，以“嬰兒學(xué)步”的方式來啟動習(xí)慣，同時簡單記錄下來培養(yǎng)習(xí)慣的過程，從而度過第一個反抗期的階段。
在第二個階段，不穩(wěn)定期，一方面把習(xí)慣“行為模式化”，另一方面提前設(shè)定例外規(guī)則；最后再把獎勵、懲罰的機制納進來，從這三方面進一步穩(wěn)定習(xí)慣養(yǎng)成的系統(tǒng)。
最后一個階段，就是已經(jīng)堅持了一個月后進入了倦怠期，應(yīng)對的方法除了增加變化，讓習(xí)慣的過程有新鮮感，你還可以計劃去挑戰(zhàn)新的目標習(xí)慣，從而讓這個行動能更好地堅持下去。
