最近讀了一本書，叫《睡眠革命》，大概一周多一點時間就讀完了。作者是一位睡眠教練，長期為體育界和商界提供各種睡眠咨詢服務，幫助那些橫跨各大洲的職業(yè)運動員克服各種睡眠問題，從而獲得個人競技狀態(tài)的最佳水平。

雖然能感受到作者為了撐篇幅寫了很多從業(yè)經(jīng)歷中遇到的趣事。但作者所提出的被稱為“R90方案”的90分鐘睡眠法的確能讓人睡個好覺，且不再為偶爾幾次的失眠而焦慮。

全書分為兩個部分，而整本書的精華在于第一部分，關(guān)于7大高效睡眠指標的介紹，它們分別是：

1. 晝夜節(jié)律
2. 睡眠類型
3. 90分鐘睡眠法
4. 睡眠前后的例行程序
5. 日間小睡
6. 寢具套裝
7. 睡眠環(huán)境

晝夜節(jié)律

所謂晝夜節(jié)律，就是平常所說的生物鐘。大腦中的生物鐘在一天的24小時內(nèi)不斷地調(diào)節(jié)人體的睡眠和飲食、激素分泌、體溫、靈敏度、情緒和消化，使之與地球自轉(zhuǎn)保持一致。晝夜節(jié)律的一個最主要因素就是太陽，作為萬物生長的能量源，太陽調(diào)節(jié)著人類的日常作息。經(jīng)過上百萬年的進化，人類一直都是日出而作日入而息的，只是人類邁入信息時代后才被夜間的各種電子產(chǎn)品打破。

睡眠類型

充足的光線使人體分泌血清素，讓我們從睡意朦朧中走出來開始一天的工作；而黑暗的環(huán)境使人體分泌褪黑素，讓我們產(chǎn)生濃濃睡意。但不是所有人都喜歡早起的。有的人在早上精神比較好，效率高。有的人晚上喜歡很晚才睡，早上習慣睡個懶覺。作者在書中稱前一種人為“早起星人”，后一種人為“晚睡星人”。但大部分行業(yè)都是早九晚五的，也就是說工作日對“晚睡星人”來說就比較痛苦了——他們不得不靠鬧鐘+咖啡的刺激才能早起。而“早起星人”晚上就困的比較早，會早早上床睡覺。

90分鐘睡眠法

不是所有的人都一刀切的需要8小時睡眠。有些人睡4個小時就夠了，有些人要睡上10個小時才能滿足。對大多數(shù)人來說平均需要7到9小時睡眠時間。作者介紹的R90是指以90分鐘為一個睡眠周期，根據(jù)自己的情況每天睡整數(shù)個睡眠周期，從而得到身心修復的方法。為啥是90分鐘呢？那是因為臨床上說，90分鐘是一個人經(jīng)歷一次完整的睡眠階段所需要的時間：

• 打瞌睡（非眼動睡眠，第一階段）
• 淺睡眠（非眼動睡眠，第二階段）
• 深睡眠（眼動睡眠，第三和第四階段）
• 快速眼動睡眠

90分鐘睡眠法的關(guān)鍵是每天在固定時間醒來（包括周末），然后根據(jù)自己需要幾個睡眠周期倒推頭一天入睡時間。怎樣知道自己大概需要多少個睡眠周期呢？可以記錄一下自己的睡眠時間，然后記錄第二天起床時間（人大概在15-20分鐘左右睡著），從而大致測算出需要多少個睡眠周期。舉個例子，90分鐘相當于1.5小時，如果需要睡5個睡眠周期，那就是7.5小時，如果要早上7點起床，那么就需要在頭一天的23：30分睡著，也就是23：10分左右就要上床睡覺。如果晚上有事耽誤了，沒能在23：30分入睡，那么就可以再等90分鐘，在凌晨1點睡著，這樣就能得到6個周期的睡眠。以周為單位統(tǒng)計自己的睡眠狀況，進行動態(tài)調(diào)整，就不會再為謀一兩天沒睡好而焦慮了。一周有4個晚上睡眠充足，盡量避免2個晚上連續(xù)熬夜，也就足夠了。

睡眠前后例行程序

采用90分鐘睡眠法，需要在入睡前和入睡后分別進行90分鐘的例行程序，這些活動能幫助你安然入睡，以及恢復清醒。

• 睡前90分鐘
  • 關(guān)閉電子產(chǎn)品：至少在睡覺前的15分鐘內(nèi)不要再看手機
  • 保持涼爽：房間溫度控制在16-18℃左右，避免晚上被熱醒或者冷醒
  • 從明亮到昏暗：把房間的光線調(diào)暗，讓身體分泌褪黑素
  • 整理物品、打掃衛(wèi)生：做點簡單清潔工作，收拾一下明天要用的物品
  • 把自己正在憂慮的事情寫下來，記在一張紙上，做一點正念和冥想練習
  • 檢查水電氣是否關(guān)閉，門窗是否鎖好，做好安全保證
  • 做一點舒緩的睡前運動
  • 睡覺時用鼻呼吸：預防打鼾和呼吸暫停
• 醒后90分鐘
  • 起床后拉開窗簾，或者準備一個睡眠喚醒燈，創(chuàng)造充足的光線環(huán)境
  • 起床15分鐘后再看手機，回復消息
  • 吃一頓豐盛的早餐
  • 進行早鍛煉
  • 做一些適度腦力挑戰(zhàn)

日間小睡

精力的恢復是一個一周7天，1天24小時的過程。日間小睡是白天補充精力的一個非常有效的手段，也是對夜間睡眠的一個補充。中午的1-3點，傍晚的5-7點是兩個不錯的日間小睡時段。中午可以睡一個90分鐘的睡眠周期，或者30分鐘的小睡；而傍晚只能睡30分鐘，避免影響晚上的睡眠。

寢具套裝

除了選購軟硬適中的床墊和真正適合兩個成年人睡覺的1.8米寬的雙人床外，作者認為側(cè)臥的嬰兒式睡眠姿勢能夠防止打鼾和呼吸暫停造成睡眠困擾。嬰兒睡姿：側(cè)臥，膝蓋自然彎曲，兩條手臂放在身前輕輕交疊在一起，頸部、脊柱和臀部形成一條平滑直線。

睡眠環(huán)境

臥室只用來睡覺，不用來打游戲或者看書。一切與睡眠和休息無關(guān)的東西都不要放到臥室。隔離外界光源，保持房間涼爽，避免任何刺激大腦的裝飾，控制電子設備的使用。

個人實踐

我是一個典型的“早起星人”。早早起床能讓我一天精神百倍，早上也是我效率最高的時段。通過對自己睡眠的觀察，我發(fā)現(xiàn)我只需要6個小時，也就是每天4個睡眠周期就夠了。于是我根據(jù)自己固定的起床時間（6點）推算出前一天晚上的睡覺時間是0點。如果熬夜了沒有休息好需要多恢復一下，我就給自己安排5個睡眠周期，也就是晚上22：30入睡。如果很忙需要多工作一下，就給自己安排3個睡眠周期，在凌晨1：30入睡，但不能再少了。白天的中午安排30-60分鐘的日間睡眠時間作為補充（日間休息時間無論多久都算1次），那么我一周大概需要32個睡眠周期就夠了。

我給自己建了一個睡眠日志來觀察一周睡眠情況：

從睡眠日志上看，我一周睡了33個睡眠周期，比目標還多了1個。頭一天晚上睡的比較好，第二天中午我就睡不著，說明身體不需要。周六晚上睡晚了只睡3個睡眠周期，周日白天小睡就睡足60分鐘再起來。明顯能感覺到自己精神很好，也不再為偶爾的睡不著而焦慮了，起床也不那么困難了。如果一天只睡6小時，那么相比8小時睡眠每天就多出2小時時間，相當于平均每年為自己省下了30天的時間，可以用來做別的事情。

各位讀者朋友，你們喜歡早起還是習慣晚睡？有睡眠困擾嗎？這個方法經(jīng)我本人試用確實非常不錯，推薦你們試試。