我們都渴望與人聯(lián)結(jié)，擁有親密感和歸屬感，也都害怕被他人傷害、遭遇拒絕或背叛。人際關(guān)系能為我們帶來喜悅、意義和滿足，也能為我們帶來深刻的不安、痛苦與恐懼，而這些憂懼苦痛的來源就是深植于我們腦海中的負面圖式。圖式就像一副太陽鏡，它會改變我們看待事情的方式，也會讓我們在人際交往情境中作出基于以往經(jīng)驗的判斷和預(yù)測。
負面圖式大多在我們的童年時期開始成型，其起源往往是某些特定的創(chuàng)傷事件或反復(fù)接收到的有關(guān)于自己的惡毒言辭。我們與父母老師、兄弟姐妹、同齡人之間每一次的關(guān)系失調(diào)都會進一步固化相應(yīng)的負面圖式。隨著我們在成長過程中不斷試圖合理化自己的遭遇并避免更多的痛苦，此類適應(yīng)不良的圖式就會被強化。
圖式是根深蒂固的思維模式，會導(dǎo)致有問題的應(yīng)對行為。它就像個程序bug，不僅會讓我們得不到想要的執(zhí)行結(jié)果，還可能讓人生系統(tǒng)全盤崩潰。成年后，遇到緊張的人際關(guān)系問題，童年時期形成的圖式便會被再三觸發(fā)。當場景或談話激活了相應(yīng)圖式，我們的第一反應(yīng)就是保護自己——回避痛苦的情緒。
就像在02年的電影《天下無雙》中，梁朝偉飾演的小霸王阿龍和王菲飾演的長公主無雙彼此相愛卻輕易被太后拆散，其原因就在于老太太的魔法攻擊觸發(fā)了阿龍的“缺陷/羞恥”圖式——是啊，自己一個沒出息的小鎮(zhèn)青年怎么配得上帝國頂級白富美呢？——羞恥、悲傷，或許還有些憤怒，總之他落跑了，主動放棄了與無雙之間的感情，一如多年前他因為同樣的原因離開了富二代初戀。
早年喪母，少年失怙，小霸王阿龍表面上是梅龍鎮(zhèn)一霸，但實際上和唯一的妹妹相依為命，慘淡經(jīng)營著亡父留下的客?！獔D式的種子其實早已在他心中生根發(fā)芽。這些種子一旦受到外部環(huán)境激活就會觸發(fā)痛苦情緒，從而導(dǎo)致逃避行為。讓人略感心安的是，作為一部賀歲喜劇，這部電影的結(jié)局還是美好的。阿龍被朱茵飾演的神秘人點醒，一路奔襲，最后在桃花樹下找到已經(jīng)思念成疾的公主，一番真情告白后夫妻雙雙把家還。
然而電影終歸是電影，不是所有的感情在經(jīng)歷一波三折后都能繼續(xù)細水長流，能夠在關(guān)鍵時刻點醒我們的貴人也是可遇不可求的?，F(xiàn)實生活中很多時候還是要靠我們自己來平息圖式被激活之后的痛苦，以及在應(yīng)對人際問題的時候盡量避免圖式被啟動后的不良行為模式。當然，這一切成立的前提是我們要能識別被觸發(fā)的圖式類型。所以除了前面提到的“缺陷/羞恥”圖式，還有哪些是我們需要注意的呢？
常見圖式類型及觸發(fā)反應(yīng)
McKay和Fanning（1991）認為不良圖式可以被分成10類，即遺棄/不穩(wěn)定、不信任/虐待、情感剝奪、缺陷/羞恥、社會孤立/疏離、依賴、失敗、權(quán)利/自大、自我犧牲/屈從、苛刻標準/ 吹毛求疵。他們據(jù)此編制了一個圖式識別量表，該量表包含100個題項，可用于測試個體所持有的圖式類型及圖式的頑固程度（詳見《人際關(guān)系心理學》第2章）。下面是一些常見的圖式類型：
遺棄/ 不穩(wěn)定：當你與善變、反復(fù)無常、無法指望的人相處時，遺棄圖式可能會被觸發(fā)。當這種圖式被觸發(fā)時，你便會涌現(xiàn)憤怒、恐懼、悲痛的情緒。
不信任/ 虐待：不信任/ 虐待圖式可能會在你與那些你覺得會傷害或者背叛你的人相處時被觸發(fā)。當這種圖式被觸發(fā)時，你會體驗到憤怒和恐懼這兩種情緒。
情感剝奪：當你感到孤獨時，或與一個冷漠的伴侶相處時，或你感覺得不到理解、保護和關(guān)愛的時候，情感剝奪這種圖式可能會被觸發(fā)。當這種圖式被觸發(fā)時，你會感到悲傷、憤怒、抑郁（這種情緒往往令人感到孤獨或渴望）。
?缺陷/ 羞恥：當你開始與某人變得親密并且擔心自己的缺點被人發(fā)現(xiàn)時，或當你遭到別人批評時，或當你處于一種害怕別人發(fā)現(xiàn)你不完美、有缺陷、無價值的場合時，缺陷/ 羞恥圖式可能會被觸發(fā)。當這種圖式被觸發(fā)時，你基本上會產(chǎn)生羞恥、憤怒和悲傷的情緒。
社會孤立/ 疏離：在你處于某些讓你感覺格格不入或落單的場合或人群中時，社會孤立/ 疏離圖式可能會被觸發(fā)。當這種圖式被觸發(fā)時，主導(dǎo)的情緒是恐懼、焦慮、憤怒、羞恥和孤獨。
依賴：當你遭遇生活變故、涉足新的場合或當你與自己最依賴的人的關(guān)系破裂時，依賴圖式可能會被觸發(fā)。當這種圖式被觸發(fā)時，產(chǎn)生的主要情緒是焦慮、恐懼和憤怒。
失敗：當你與比你更成功的其他人士相處時，或當你處于讓你覺得自己在某一領(lǐng)域乏善可陳、缺乏特殊天賦、能力或智力的場合時，失敗圖式可能會被觸發(fā)。這種情況下會出現(xiàn)的主要情緒是抑郁、羞恥、恐懼和憤怒。
權(quán)利/ 自大：當事情并未如你所愿那樣發(fā)生時，或當你的需要和欲望沒有被擺在第一位時，權(quán)利/ 自大圖式可能會被觸發(fā)。這時，產(chǎn)生的主要情緒是憤怒。
自我犧牲/ 屈從：當你在他人的需求處于優(yōu)先地位的場合和關(guān)系中時，或當你感覺被他人控制時，自我犧牲/屈從圖式可能會被觸發(fā)。你覺得自己陷入生活和人際關(guān)系的牢籠。當這種圖式被觸發(fā)時，產(chǎn)生的主要情緒是恐懼和愧疚。
苛刻標準/ 吹毛求疵：當你覺得你自己或他人沒有達到你的高標準時，苛刻標準/ 吹毛求疵圖式可能會被觸發(fā)。與這種圖式被觸發(fā)相關(guān)的主要情緒是憤怒。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?——pp.34-36，《人際關(guān)系心理學》
每一種負面圖式的觸發(fā)都會帶來相應(yīng)的情緒后果以及可能的行為反應(yīng)。比如，與戀人或家人發(fā)生爭吵或陷入冷戰(zhàn)時，“遺棄/不穩(wěn)定”的圖式就可能被觸發(fā)，相應(yīng)地，憤怒、悲傷、憂懼的情緒會占領(lǐng)我們的大腦，此時可能引發(fā)的應(yīng)對行為包括攻擊、逃避，或是屈服。這時候，如果我們?nèi)斡蓤D式擺布，可能就會做出一些錯誤的決定，甚而引發(fā)一場人際關(guān)系危機。
那么把圖式消滅掉是不是就能解決所有問題了呢？理論上的確是這樣的，如果能夠消除或者改寫負面圖式，那么我們生活中95%的人際問題都將不再是問題。遺憾的是圖式之頑固難除是有其生理基礎(chǔ)的——童年時期就不斷被強化的圖式以神經(jīng)回路的形式存在在我們的大腦中，很難在短時間之內(nèi)被重新改寫。盡管如此，我們依然可以做些事情來改變被圖式操控的命運。
停止掙扎，直面圖式
面對圖式反應(yīng)，對有效的措施之一就是正念。海耶斯（2005）認為圖式就像是流沙，越是掙扎，我們在其中就會陷得越深。此時，聰明的做法是躺平，然后等著順流而出，而不是在其中拼命與其抗爭。還有一種說法是圖式所帶來的痛苦情緒和我們紛亂的念頭就像天氣一般在空中來來往往（Harris， 2009），時而狂風時而暴雨，時而多云時而天晴——我們可以如天空一樣僅僅是接納這些瞬息萬變的天氣。換句話說，與其糾和它糾纏試圖去改變它，不如靜觀其變接納它，然后放下它。
放下圖式念頭最有效的方式之一是認知解離。認知解離由觀察念頭、標識念頭、放下念頭和隔離念頭四種技能組成（相關(guān)的技能練習可以在《人際關(guān)系心理學》第10章里面找到）。運用這四種技能，無論圖式是如何叫囂著要我們聽命于它，我們都可以采用“直面（FACE）”的策略屏蔽它的影響，并聽從自己真實的意圖來行事，而不是為了逃避傷害而采取不良的應(yīng)對行為。簡而言之，“直面”的策略包括以下四個步驟：
1.?感覺（Feel）：觀察圖式被觸發(fā)后自己有什么樣的情緒，并對其進行命名。
2.?接納（Accept)：討厭的情緒像天氣一樣在我們的天空中出現(xiàn)了，請靜觀其變，并騰出一些空間來讓它自由變幻、離開。
3.?給念頭命名(Call thoughts a name)：當一個念頭出現(xiàn)時，通過在句子里加上“現(xiàn)在我的頭腦中有……一個念頭”這個短語來對其進行命名，也可以直接為它加上標簽，比如“憂慮念頭”“挫敗念頭”等。
4.?表達意圖(Express intention)：遵循自己內(nèi)心真實的感覺，想想如果沒有那個念頭自己會怎么做，并付諸行動。
圖式被觸發(fā)后，要完成上面這4個步驟可能并不輕松，但“直面”的策略能夠是我們將圖式所產(chǎn)生情緒念頭顯化出來，幫助我們與自己的念頭分離，從而降低我們再一次陷入圖式應(yīng)對行為的模式當中的風險。此外，制作一些用于提示的索引卡片可以提高“直面”策略的成功率，每當圖式被觸發(fā)時，做出任何決定之前可以先填寫如下所示的卡片：
F：（命名情緒）
A：（你接納這種情緒嗎？是/ 否）
C：（給冒出的念頭命名）
E：（給你在這段關(guān)系里的真實意圖命名，你按意圖行事了嗎？ 是/ 否）
卡片能夠記錄你的體驗以及處理圖式觸發(fā)因子時所取得的進展。而最重要的或許是，這將有助于你意識到你可以進行選擇的時刻——要么重回圖式應(yīng)對行為模式，要么根據(jù)你在這段關(guān)系中的真實意圖行事。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?——p.171,《人際關(guān)系心理學》
舉個栗子，還記得文章開頭提到的小霸王阿龍嗎？如果他早些采用“直面”策略，或許一開始也就不會因為信了太后的邪而撇下無雙公主逃走了：
最后，小鹿想說，回首往事，我們或許曾經(jīng)被圖式產(chǎn)生的念頭和情緒所支配，做出了一些現(xiàn)在看來很糟糕的決定。但那些決定可能已經(jīng)是當時的我們所能想到的最好的辦法。所以，過去的不妨就讓它過去。未來再有圖式小情緒的話，先給自己一點時間暗中觀察一陣兒，然后做出一個讓自己不那么后悔的決定吧~
參考文獻：
McKay, M., & Fanning, P. (1991).?Prisoners of belief: Exposing & changing beliefs that control your life.?Oakland: New Harbinger Publications.
海耶斯. (2013).學會接受你自己?(曾早壘譯). 重慶：重慶大學出版社.
麥克凱，范寧，里維，斯基恩.(2016).人際關(guān)系心理學：學會相處之道?(陳幼堂，陳書瑤譯). 重慶：重慶大學出版社.
