左右普拉提課后分享之骨盆活動(dòng)系列006

骨盆傾斜（Pelvic Tilt）

目的:學(xué)習(xí)如何啟動(dòng)核心，以及正確的控制骨盆的運(yùn)動(dòng)，找到骨盆中立位，拉伸緊張的下背部肌肉，并提升這個(gè)區(qū)域的靈活性和協(xié)調(diào)能力。

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引導(dǎo):

1、仰臥，屈膝保持90度角，雙腿分開(kāi)與髖同寬，保持脊椎和骨盆的中立位。

2、呼氣，將肚臍拉向脊椎，收腹，同時(shí)慢慢抬高恥骨，即做骨盆后傾。

3、吸氣、卷動(dòng)脊椎還原，在肚臍下方腰背部形成一個(gè)拱形弧度，即做骨盆前傾。

注意事項(xiàng)

1、肩頸始終保持放松。

2、由骨盆底肌收縮開(kāi)始，以核心帶領(lǐng)動(dòng)作。

3、骨盆不要過(guò)度前傾。

4、雙腿保持穩(wěn)定，屈膝90度不變。

左右普拉提課后分享之骨盆活動(dòng)系列007

“打字機(jī)”（Typewriter）

目的：

發(fā)展核心控制能力和協(xié)調(diào)骨盆和脊椎的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)骨盆在冠狀面的左右側(cè)移運(yùn)動(dòng)能力

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引導(dǎo)：

1、屈膝仰臥，抬高髖骨成橋形。

2、保持髖部水平位置，穩(wěn)定住膝蓋和肩膀兩頭，將髖從中間平行移到一邊。

3、保持臀部高度不變，再平行移動(dòng)到另一邊。

4、將臀部高度稍微下降一點(diǎn)，繼續(xù)左右移動(dòng)髖部。逐層下降直至落到地面。

注意事項(xiàng)：

1、肩頸始終保持放松

2、肩部和膝蓋保持相對(duì)穩(wěn)定，避免脊柱側(cè)傾或旋轉(zhuǎn)。

3、骨盆保持相對(duì)穩(wěn)定、盡可能讓兩邊的動(dòng)作均勻一致。