原創(chuàng)：始發(fā)于簡書：歲月留聲

書里說，男人50歲以后，身體的肌肉力量和二十歲左右差不多，但骨密度和力量減弱，不能劇烈運動。尤其心腦血管跟年輕時二十多歲比起來，比較脆弱，要特別小心。

可以根據(jù)身體情況，科學(xué)合理地給出了慢跑訓(xùn)練計劃如下：

方案一：先是6周的步行開始：每次走半個小時，然后逐步延長，到6周后，達到快走1小時的目標。

接下來是10周慢跑，在慢跑階段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指數(shù)過高，還是要慢慢來。每周慢跑3次，每次連續(xù)慢跑30分鐘，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。

方案二：4周帶有長間歇走路的慢跑：

對于一些不想從快走進入到跑步階段的人，可以進行長間隙走路的慢跑。接下來進行4周短間歇走路的慢跑。記得在跑步前做走10分鐘的熱身運動；慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑。

? 通過上述2個方案后，如果你能做到不費力地每周跑3次，每次連續(xù)跑半小時。進入到一個跑者的階段：按照接下來的12周計劃，每周跑3次，你就能夠在最后一周具備跑30KM的能力。

? 要牢記跑步運動一定要有耐心，一步一步來，不要急于求成，你的生理適應(yīng)需要有時間，哪怕你原來是拿過學(xué)校的長跑冠軍，但你現(xiàn)在不是了。要按計劃鍛煉，不要受別人的誤導(dǎo)就跑快，記住你不是別人的陪練。

每天給自己指定一個目標，一點一點超越自己，現(xiàn)在每天跑步10公里，跑完感覺一身輕松，通過這本書，我更有信心挑戰(zhàn)全馬了。

每周訓(xùn)練強度提升的幅度不能超過15%，否則容易受傷。也不要一口吃成胖子，每周都提高運動量。

從8歲到80歲，人人可以跑步。