總的來說，正念可以帶來大概有五大類好處。主要是針對個人精神健康方面，而且背后的循證的支持有滿滿的一堆，從2000年開始就可以說是科研的逐步關注到這5年間的爆發(fā)。如果大家經(jīng)常留意西方心理學的一些自媒體和針對疫情處理的課程的話，無論是美國的，英國的，還是澳洲新西蘭的一些專業(yè)心理學播客，都在大力推廣正念練習作為焦慮處理和情緒調(diào)節(jié)的手段。

下面來說說這五大好處類別和背后的研究支持（這些是我2016-2017那會兒剛開始接觸正念研究時候整理的，稍微有點舊，但是當時已經(jīng)令我對心理學的正念練習很感興趣），在此跟大家分享一下：

1. 減輕壓力

如果你接觸過正念減壓（MBSR）的話，你就知道這個正念練習課程的目的就是幫助練習者通過8周的課程達到自我調(diào)節(jié)來減輕壓力。這個MBSR課程已經(jīng)有幾十年和數(shù)以萬計的學員和實踐者，這充分說明了正念減壓是效用。除了MBSR的成果之外，還有大量的研究支持了正念減壓的觀點。

一項關于當下意識（present-moment awareness）的研究發(fā)現(xiàn)，它促進了對日常壓力源的適應性反應（Donald, Atkins, Parker, Christie, & Ryan, 2016）。Donald和Atkins（2016）的另一項研究發(fā)現(xiàn)，與放松或自我肯定的對照組相比，正念練習者對壓力的反應和回避，但是卻表現(xiàn)出更多的針對壓力的處理和應對方法。此外，正念還可以通過改善情緒調(diào)節(jié)來幫助緩解壓力，導致情緒更好，處理壓力的能力更強（Remmers, Topolinski, & Koole, 2016）。

通過正念的練習，哪怕就是每天幾分鐘，很多人都會達到一種放松狀態(tài)，以及以下的一些好處：

更高的大腦效能

提高免疫能力

降低血壓（這個如果有血壓計的話，在練習前和練習后做個量度，很明顯）

降低心率（這個很明顯，我因為一直戴著心率手表，每次練習的那段時間都是清醒時最低的）

提高覺察力（awareness）、注意力（attention）和專注力（focus）

提高思維和認知的清晰度

降低焦慮和帶來內(nèi)心的平靜

2. 增強應對疾病的能力

在正念針對疾病方面的好處，被研究最多的群體之一可能是癌癥患者和其他患有慢性疾病的人。正念雖然不會消除他們癥狀，但它可以幫助他們更容易面對和控制這些癥狀帶來的煩惱和情緒問題。例如，一項針對癌癥患者的治療方案eCALM的試驗發(fā)現(xiàn)，正念練習可以減少壓力帶來的癥狀，增強靈性（spirituality）和降低當面對癥狀時候的反應，促進創(chuàng)傷后成長（post-traumatic growth），并在緩解疲勞的同時增強活力（Zernicke, et al., 2016）。

另一項針對癌癥的正念訓練項目減少了癌癥患者的反芻情況和憂慮，并提高了癌癥患者的觀察力（observation）和「不評判」（non-judgment）的能力（Labelle, Campbell, Faris, & Carlson, 2015）。

還有一項針對慢性腰痛患者的MBSR的研究發(fā)現(xiàn)，與照常治療（Treatment As Usual，TAU）相比，正念療法能改善患者的自理能力，并使患者的腰部疼痛減輕（Cherkin, et al.，2016）。同時，正念訓練還可以幫助患者減少對疼痛的關注，提高患者的生活質(zhì)量（Garland & Howard, 2013）。

一項使用MBSR來針對肺癌患者及他們的配偶的研究表明，正念練習還可以激發(fā)患者及配偶的積極改變，并減輕作為護理者的配偶的心理負擔（van den Hurk, et al., 2015）。還有一項針對家庭護理者的MBSR研究發(fā)現(xiàn)，正念同樣可以減少照顧生病的親人的壓力、抑郁和焦慮（Li, Yuan, & Zhang, 2016）。

3. 促進康復

正念不僅可以幫助應對慢性疾病或潛伏的絕癥，還可以幫助你走出困境。

一項針對中國乳腺癌幸存者的MBSR研究證明了正念可以增強癌癥患者的創(chuàng)傷后成長，減少壓力和焦慮（Zhang, et al., 2017）。另一項針對年輕的乳腺癌幸存者的研究顯示，練習正念的女性更容易體驗到自我關愛的增加，減少反芻和壓力（Boyle, et al. 2017）。另外的一個研究也發(fā)現(xiàn)正念、瑜伽和冥想除了增加活力和靈性之外，還發(fā)現(xiàn)正念、瑜伽和冥想還能減少乳腺癌幸存者的焦慮，促進創(chuàng)傷后的成長（Tamagawa, et al., 2015）。

4. 減少抑郁癥狀

長期以來，正念一直被認為是抑郁癥的有效輔助治療方法。與單純的瑜伽相比，正念能減少大學生的抑郁癥狀、焦慮和壓力，并能增加自我同情心（Falsafi，2016）。

正念幫助治療抑郁癥的原理之一是通過提高練習者調(diào)節(jié)情緒的能力。正念練習提供了練習者一種從強烈的負面情緒中退后一步的能力，讓我們識別這些情緒，并接受它們的出現(xiàn)而不是與之對抗。因此，正念練習者能夠更好地調(diào)節(jié)自己的情緒，從而更好地應對和管理抑郁癥帶來的負面影響。 Costa和Barnhofer（2016）的一項研究發(fā)現(xiàn)，與引導式意象放松法（guided imagery relaxation）相比，短暫的正念訓練可以更好的幫助受抑郁癥困擾的參與者調(diào)節(jié)情緒來減少癥狀。

另外，正念認知療法（MBCT）是其中一個用來減少抑郁癥的復發(fā)的課程，這不僅幫助練習者達到更好的感覺，還對他們省下了不少醫(yī)療費用（Shawyer, et al., 2016）。

正念甚至對處理抑郁癥狀中最關鍵的抑郁癥狀：自殺念頭的人來說也有效。在有自殺念頭的慢性抑郁癥參與者中，正念訓練在減少這些念頭方面比照常治療（TAU）更有效（Forkmann, et al., 2016）。

5. 整體健康狀態(tài)的改善

除了正念的許多心理健康益處外，正念還可以改善你的整體健康狀態(tài)。

例如，一項關于正念如何影響健康行為的研究發(fā)現(xiàn)，練習正念可以增強或增加與健康相關的多種行為，如練習者更多的會做定期體檢、積極鍛煉身體、乘車使用安全帶、避免吸煙和酒精（Jacobs, Wollny, Sim, & Horsch, 2016）。另一項關于正念與健康的研究顯示，正念與改善心血管健康有關，因為正念與吸煙率降低、更多的運動和更好的BMI有關（Loucks, et al., 2015）。不過這個是相關性的研究，也可能因為這些生活自律的人更多會被正念這種課程和練習吸引。

此外，正念訓練與血壓降低也有正向關系，特別是當練習者熟練掌握了「非評判」和自動導航的反應性思維和行為后（Tomfohr, Pung, Mills, & Edwards, 2015）。

最后，在一項關于正念對肥胖或超重成年人的心理和生理健康影響的研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，正念有助于參與者減肥，改善他們的飲食行為和態(tài)度，減少抑郁和焦慮（Rogers, et al., 2017）。

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