文/阿波羅先生

工作之外，跑步應該算是我能堅持下來的一個最好的習慣之一。從2013年4月開始跑步一直堅持到現(xiàn)在快整整5年了。5年間，除了天氣原因或者頭天晚上睡太晚，一般都要去公園或者綠道跑跑步，每次跑的距離，少至四五公里，多則三十多公里。5年間，跑步距離加起來接近一萬公里。

當初跑步的時候，在公園里只能跑個幾圈算下來頂多就2公里，后來慢慢堅持，越跑越多，直到后來能跑馬拉松。從開始只能跑個一兩公里到能跑42.195公里的馬拉松，你是怎么做到的？很多熟悉我的人都好奇的問我。

很多不跑步的人，覺得能跑馬拉松真的是不可思議。我當初跑步的時候，也是這么想，覺得跑馬拉松那是天方夜譚，我們普通人做不到，只有專業(yè)運動員才行。但是當你開始跑了，跑的越來越多，跑馬拉松其實每個人都可以做得到。

從2公里到42.195公里，怎么樣才能做到？根據(jù)我這5年的跑步經(jīng)驗，從下面幾個方面來分析總結(jié)：

一、為什么要跑步？

目的要明確。任何一件事情，當你去做的時候，總有它的原因有它的動機有它的目的，那么我們?yōu)槭裁匆懿剑?/p>

公園里那么多跑步的人，去問他為什么要跑步，每個人給的答案不盡相同：我要減肥，我要增強身體抵抗力，我要增加耐力，我要增加肺活量，我要鍛煉身體，我要身材更好些等等。每個人的回答大都是因為自身的需要，沒有無緣無故的跑步。

我當初跑步并不是因為要去跑馬拉松，而是因為那年過敏性鼻炎相當嚴重，嚴重到晚上睡不好覺，吃了藥也只能勉強減少一點癥狀，起不到多大作用。后來查閱資料，經(jīng)常犯過敏性鼻炎與身體免疫力差有關(guān)，那么提高身體免疫力就要多運動。跑步是最簡單最有效的運動方式，穿上運動鞋隨時就可以跑，所以我選擇了跑步。

后來我跑的多了，鼻炎基本上也不犯了，這比吃藥的效果真是好太多了。隨著跑步能力逐漸提高，一個個小目標逐漸的實現(xiàn)。從2公里到5公里，從5公里到10公里，再到半馬和30公里，最后到馬拉松。我把目標定為在自己的能力范圍內(nèi)完成一場馬拉松。截止目前，我已經(jīng)通過各種馬拉松比賽，完成了十幾場全程馬拉松。

一定要明確跑步的目的是什么，目的不同，跑步的針對性和鍛煉方式就不同，這點很重要。如果你僅僅是為了鍛煉身體，平時在公園里跑多跑少都可以達到一定效果；如果是為了去完成馬拉松，那么就不是跑多跑少那么簡單了，一定要有計劃有方法有針對性的去跑。

二、怎么樣才可以跑馬拉松？

馬拉松的距離是42.195公里，而且比賽的關(guān)門時間大都是6小時。所以要求我們要完成這么長的距離，必須要在6小時內(nèi)能跑完。為了達成這個目標，主要從以下幾方面著手：

1、 制定計劃

根據(jù)自己目前的身體狀況和時間，制定適合自己的跑步計劃。網(wǎng)上那些名目繁多的計劃只能是參考而不能照搬。每個人的身體基礎(chǔ)、工作生活情況都不同，一定要結(jié)合自身實際情況制定切實可行的計劃，計劃制定的再漂亮而無法具有操作性那是沒有任何意義的。計劃一般有平日的長期訓練計劃以及比賽前針對性的賽前計劃。這里例舉某跑步俱樂部針對初學者的馬拉松訓練計劃，如圖：

2、 執(zhí)行

計劃制定后就要嚴格執(zhí)行，當然也不能死板硬套，有時也需要根據(jù)自身的身體狀況和訓練狀態(tài)做適當合理的調(diào)整，做到循序漸進、適度、休息恢復幾個原則：

循序漸進

對于剛參加跑步的人來說，切勿急于求成。冰凍三尺非一日之寒。要完成馬拉松，需要經(jīng)過長期的訓練、循序漸進才能達成。

對于新手來說，速度上開始慢慢跑不要跑太快，距離上從少到多。沒必要天天跑，通常一周跑三到四天，跑一天休息一天。

適度

特別是對新手來說，一開始很興奮，跑起來很嗨，沒有嚴格按照計劃執(zhí)行，本來計劃跑個10公里，他卻要跑個半馬。剛參加跑步鍛煉的人，身體是有個適應過程的，要慢慢施壓，不能任憑自己的性子，覺得自己可以跑的更多，任意增加跑量，這往往就是很多新手容易受傷的原因。

務必記住要聆聽自己的身體，隨時調(diào)整，跑適合你的速度，跑適合你的距離。跑好自己的步，不要和別人比拼速度和距離。山外有山人外有人，做好自己就行。

休息恢復

要想跑的好，離不開合理的休息和恢復。訓練完后，身體機能下降，需要通過休息來恢復，根據(jù)不同的訓練量恢復時間也不相同，每次跑量越大恢復時間就越長。我跑完一場馬拉松后，一般休息兩天進行徹底的休整，有時比賽狀態(tài)不好跑的很累，休整時間則會稍長，甚至會休息一周。

恢復期間，要保證充足的睡眠和營養(yǎng)。

對于睡眠，至少保證7個小時以上的時間，很多優(yōu)秀的馬拉松運動員，睡眠時間甚至達到了10個小時。中午最好可以午睡一個小時，這更有利于身體恢復。

對于營養(yǎng)，特別是高強度速度訓練和長距離跑，要及時補充碳水化合物和蛋白質(zhì)。最關(guān)鍵的時間段通常認為是跑步結(jié)束后半個小時內(nèi)，及時攝入碳水化物和蛋白質(zhì)有利于迅速修復肌肉組織，對恢復起到至關(guān)重要的作用。

3、 常識及技術(shù)

跑步要想跑的遠跑的快，除了根據(jù)一份好的訓練計劃執(zhí)行外，還需要懂得一些跑步的常識和方法技巧。不要以為跑步很簡單邁開腿就可以跑了，任何事情都不能傻乎乎的蠻干，要做一個聰明的跑者。

■跑步場地

田徑場的塑膠跑道最適合新手，地面有很好的緩沖不容易受傷，其次是瀝青路面，再就是水泥路。如果不方便去田徑場，按照就近原則選擇周圍的公園或綠道就可以了。除非天氣不允許，不建議在跑步機上跑。對于女孩子，戶外運動安全很重要，雖然我們國家不像印度，但最好不要去偏僻的場所跑步，建議結(jié)伴而行。

■跑步時間

建議選擇早上和傍晚兩個時間段，早上和傍晚都有優(yōu)缺點，根據(jù)自己的時間靈活選擇。

跑前注意查看天氣預報，如果是雷雨天氣或者霧霾較為嚴重，最好不要戶外跑步。

跑前要喝點水，最好是蜂蜜水或者淡鹽水，可以少量吃點香蕉、饅頭、面包。特別是長距離跑消耗能量較多，跑前不僅要喝水還要進食，進食后要休息一會，不要立即跑步，至少半小時或一小時后才開始跑。

■跑步裝備

工欲善其事必先利其器。選擇適合自己的裝備會如虎添翼。

跑步的裝備很多，有鞋子、衣服、帽子、腰包、跑表等等，這里主要介紹下最重要的跑鞋、衣服、跑表。

關(guān)于跑鞋。品牌很多，國內(nèi)的有多威、李寧、特步、喬丹等等，國外的有亞瑟士、阿迪達斯、耐克、美津濃、新百倫等等。新手推薦選擇緩沖減震類型的跑鞋，這樣不容易受傷，對于達到一定訓練量有能力的跑者可以選擇競速類的跑鞋。去商店或網(wǎng)上購買跑鞋，一定看清楚是屬于什么類型的跑鞋。

關(guān)于衣服。跑步的衣服和我們平常穿的衣服還是有點區(qū)別，跑步出汗多，無論你穿的是背心、T恤或短褲，要選擇速干類型的衣服。夏天可以加一件防曬衣和防曬帽，冬天跑步做好保暖至關(guān)重要，上身加一件防風衣，下身可以穿件壓縮褲，天氣寒冷還可以戴上口罩和手套。

關(guān)于跑表。對于參加馬拉松的新手來說，平時訓練可以通過手機APP或手表來獲取跑步數(shù)據(jù)，APP可以獲取跑者的跑步路線圖、距離和速度等信息。APP推薦咕咚、悅動圈、悅跑圈等等。對于資深一點的跑者有必要準備一款GPS跑表，跑表比APP統(tǒng)計數(shù)據(jù)更為準確，同樣可以統(tǒng)計跑者的跑步路線圖、距離、步頻和速度等數(shù)據(jù)，功能強大的跑表還可以提供心率等更多跑步指標。這里推薦佳明和宜準兩款品牌。

■跑步技術(shù)

知彼知己方能百戰(zhàn)百勝，我們要清楚自己的身體，怎么跑才算是正確的跑步？正確的跑步主要搞清楚如下幾個方面：

關(guān)于跑步姿勢。頭部正對前方，兩眼注視前方。手臂和肩部適當放松，擺臂幅度緊湊連貫，屈肘角度約90度，不超過身體正中線。腰部要挺直，身體稍微適度前傾，讓身體重心保持適度前移，利用身體的重力產(chǎn)生加速前進的動力。腳尖要朝前，膝蓋部位要放松，讓腳底中前部位先接觸地面，讓足部柔和地落地，著地點在身體重心下方，步伐要輕盈，避免沉重的腳步聲，盡量避免兩腳距離過大或來回晃動身體，觸地時間越短越好。

關(guān)于呼吸。跑步時呼吸一定要保持平穩(wěn)。跑步時，呼吸節(jié)奏要與雙腳步伐節(jié)奏相互協(xié)調(diào)，一般而言，長跑可以采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。呼吸方式有鼻吸氣口呼氣和口鼻同時呼吸兩種。各有優(yōu)點，跑的慢的時候，呼吸不是很急促，可以鼻吸氣口呼氣，當速度加快，呼吸急促的時候，可以口鼻同時呼吸。

關(guān)于心率。心率是指心臟每分鐘跳動的次數(shù)。保持最佳的運動心率對于身體的安全和運動效果有著至關(guān)重要的作用。我們需要知道自己的最大心率，計算方法比較普遍和推薦的方法是根據(jù)年齡計算，男性220-年齡，女性226-年齡，這是一個最簡單的國際通用算法，但存在一定的偏差，因此，運動學家推算出了一條更為準確的新公式：最大心率 = 205.8－0.685×年齡。

跑步時，如果心率過高，會對人體健康不利，導致惡心、頭暈、胸悶等；心率低對人體雖然沒有什么危害，但是又會影響鍛煉效果。長跑訓練時適宜的心率建議采用最大心率的70%至80%為好。

關(guān)于步頻和步幅。每個人根據(jù)自身的條件都有適合自己的步頻和步幅。跑步速度=步頻x步幅。步頻和步幅兩者之中隨便提高哪一個都可以提高跑步速度，但是步頻太高或者步幅太大對于跑步來講都不是科學的跑法。

對于初跑者，建議以增加步頻為主，讓步頻達到180以上，步幅不要太大，否則容易受傷。

當你跑的多了，有一定訓練量和跑步能力，就可以試著鍛煉增加步幅來提高速度。通常來講，普通水平的初級跑者建議步頻在每分鐘180-190步之間，步幅控制在80-120厘米區(qū)間范圍比較適宜。

關(guān)于熱身和拉伸。跑前熱身和跑后拉伸是很多初級跑者忽略的環(huán)節(jié)。有的人一上來就直接跑，跑完了不拉伸就直接結(jié)束。這都是錯誤的鍛煉方式。“沒有跑前熱身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓！”跑步?jīng)]有熱身和拉伸，跑出來的是距離，帶來的卻有可能是傷痛。跑前不熱身，跑步時有可能容易出現(xiàn)岔氣，跑后不拉伸，容易疲勞酸痛甚至受傷。

跑前熱身，刺激身體進入運動狀態(tài)，熱身時間一般5-10分鐘左右。

跑后拉伸，主要通過反復伸展目標機群，緩解運動后的肌肉疲勞，減輕肌肉酸痛，增強身體柔韌度。拉伸時間通常10-20分鐘左右。

4、 熱愛和持之以恒

每天做一件事情很容易，但是要把同一件事情堅持一年兩年甚至五年十年，對有些人來講可能很難。

對于跑步而言，再好的計劃再多的技巧，如果三天打魚兩天曬網(wǎng)，跑個幾天或者幾周就堅持不下來，要想達到跑馬拉松的目標那永遠是空中樓閣。

馬拉松沒有經(jīng)過持之以恒的堅持訓練是無法完成的。能否堅持做一件事情，有內(nèi)因也有外因，內(nèi)因是根本，外因是條件。正如村上春樹所言：喜歡的事自然可以堅持，不喜歡的怎么也長久不了。只有發(fā)自內(nèi)心的喜歡，熱愛做一件事，自然就能堅持的長久。時間長了慢慢就變成了習慣，當跑步屬于你的習慣后，它就是你生活中離不開的一部分，就像我們每天睡覺吃飯喝水穿衣一樣，不需要誰逼著你去做，自然而然的會穿上跑鞋去戶外跑步。

只有癡狂如初戀般的熱情和百折不撓持之以恒的決心，人人都可以馬拉松。

END

我是阿波羅先生

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