如果你是一個(gè)有過(guò)一些正念冥想經(jīng)驗(yàn)的人，一定知道一些冥想的方法，比如呼吸冥想、全身掃描、感恩冥想等等。不過(guò)，也許你可能很想探究一下關(guān)于冥想更深一層的東西。如果你從未進(jìn)行過(guò)任何冥想練習(xí)，你可能也很想知道這種來(lái)自印度，卻風(fēng)靡世界的練習(xí)，究竟練習(xí)的是什么？
如果用一句話來(lái)概括：正念冥想，就是不帶評(píng)判地觀察，和不帶情緒的感受。
正念冥想觀察和感受的對(duì)象包括四個(gè)方面：身體、念頭、情緒和變化。這四個(gè)對(duì)象相互聯(lián)系，一個(gè)對(duì)象可能產(chǎn)生另一個(gè)或者另兩個(gè)。
正念冥想對(duì)身體的觀察和感受。
在正常情況下，我們不會(huì)去感受身體。我們甚至?xí)耆雎陨眢w的存在。但是當(dāng)疼痛發(fā)生的時(shí)候，當(dāng)患病的時(shí)候，我們的意識(shí)就會(huì)指向身體的感受。身體的各種不舒服的感受傳遞到大腦，讓我們產(chǎn)生了對(duì)身體的相關(guān)部位的感覺(jué)。這種感覺(jué)讓我們產(chǎn)生了各種情緒。
冥想練習(xí)，是在我們身體并沒(méi)有不舒服的感受的時(shí)候，去觀察和感受身體。這種觀察和感受，有時(shí)候會(huì)有一些意外的發(fā)現(xiàn)。比如作為一個(gè)辦公室的工作人員，可能會(huì)長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦面前處理工作，這時(shí)候身體其實(shí)已經(jīng)發(fā)生了一些問(wèn)題，比如頸椎長(zhǎng)時(shí)間的受到壓迫，但是因?yàn)槲覀儗Ｗ⒂诠ぷ?，所以可能感受不到身體的異常。通過(guò)冥想練習(xí)，觀察自己的身體，可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)這些平時(shí)感受不到的問(wèn)題。冥想的練習(xí)，并不是發(fā)現(xiàn)身體的問(wèn)題，去解決問(wèn)題。冥想只是觀察這些問(wèn)題，并感受這些問(wèn)題給你帶來(lái)的感覺(jué)。比如疼痛，比如酸麻。但是這種觀察沒(méi)有傾向性，不去鼓勵(lì)疼痛帶來(lái)的不愉快，只是以旁觀者的視角，仿佛疼痛的不是你，而是別人。以這樣的角度去觀察，感受。
冥想的四個(gè)觀察感受的對(duì)象，身體、念頭、情緒和變化。在我們觀察身體的時(shí)候，可能會(huì)產(chǎn)生情緒，也可能會(huì)產(chǎn)生變化。情緒就是愉快，不愉快等，而變化，就是原來(lái)覺(jué)得緊張、疼痛，變成了放松和不疼痛。這種放松和不疼痛，并不是你努力的結(jié)果，而是通過(guò)你的觀察和感受，釋放了原來(lái)的緊張感和疼痛感。
正念冥想對(duì)念頭的觀察和感受
人每天會(huì)有6萬(wàn)多個(gè)念頭出現(xiàn)。念頭包括我們大腦中浮現(xiàn)出的視覺(jué)形象，耳朵聽(tīng)到的聽(tīng)覺(jué)信息，或者大腦思考的一些問(wèn)題等等。這些念頭的大多數(shù)出現(xiàn)又消失。大多數(shù)我們都會(huì)忘記。就像一個(gè)人做的白日夢(mèng)。安靜地在一個(gè)地方，就算你不去想，大腦也還是會(huì)有很多念頭涌出來(lái)，這些念頭，有些會(huì)嚇你一跳，完全不知道為什么會(huì)產(chǎn)生。冥想的過(guò)程，就是觀察和感受這些念頭。這些念頭會(huì)讓你產(chǎn)生情緒，也會(huì)讓你感受變化。念頭會(huì)產(chǎn)生愉快的情緒，或者焦慮的情緒，或者憂郁的情緒。這些念頭會(huì)不斷變化，從一個(gè)念頭，到另外一個(gè)不相干的念頭。就像電影一樣，一幕幕的在你的大腦中閃現(xiàn)。冥想的過(guò)程，就是對(duì)念頭的不加評(píng)判的觀察，和不帶感情的感受。當(dāng)我們帶著感情去感受的時(shí)候，我們的情緒就會(huì)收到感受的引導(dǎo)，有時(shí)候可能甚至?xí)`導(dǎo)。比如你想要一個(gè)欠了你的錢(qián)的人，這時(shí)候如果帶著感情去往下聯(lián)想，可能會(huì)讓你產(chǎn)生憤怒的情緒，然后這種憤怒的情緒，又轉(zhuǎn)變成一種焦慮，不斷演進(jìn)，不斷生成新的情緒，最后無(wú)法控制自己。
正念冥想對(duì)情緒的觀察與感受
情緒，是來(lái)自我們大腦的各種感受。也許是對(duì)身體的感受，也許是來(lái)自對(duì)念頭的感受。情緒也會(huì)發(fā)生變化。比如跟著念頭的變化，情緒也相應(yīng)進(jìn)行一些變化。比如對(duì)身體的感受發(fā)生了變化，情緒也會(huì)發(fā)生變化。冥想，是對(duì)情緒的不加評(píng)判的觀察和不帶情感的感受。
正念冥想對(duì)變化的觀察與感受
世上的萬(wàn)事萬(wàn)物都在變化中。我們大腦中的念頭也一樣。我們的身體也在變化，我們的情緒也在變化。冥想，也是對(duì)這種變化的觀察和感受。比如身體的變化，從疼痛到不疼，從酸麻到放松。念頭的變化就更容易感受到了。大腦中就是這樣不斷的產(chǎn)生念頭，又消失，然后再產(chǎn)生，再消失。這些身體和念頭帶給我們的情緒，也不斷的變化。冥想，就是覺(jué)察這種變化，但是又不干涉這種變化。只是作為旁觀者，觀察，感受這些變化。要注意的是，感受變化，并不是帶著情緒地去感受，而是用旁觀者的態(tài)度，不帶情感地去感受這些變化。
正念冥想有什么用
我們對(duì)身體、念頭、情緒和變化的觀察和感受，有什么用呢？
冥想是來(lái)自印度的一種古老的心智練習(xí)。這種方法，傳到的西方，特別是美國(guó)以后，經(jīng)過(guò)神經(jīng)科學(xué)家以及心理學(xué)家的研究，經(jīng)過(guò)去宗教以及更多科學(xué)的研究發(fā)展，成為了一種具有療愈作用的練習(xí)。很多公司都采用冥想的方法來(lái)獲得放松和專注。谷歌公司有專門(mén)的冥想師和冥想室，幫助員工獲得放松和專注；在西方有很多著名的冥想大師，比如喬恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）。他是麻省大學(xué)正念醫(yī)學(xué)中心（Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society）的創(chuàng)立者。是一位來(lái)自印度的美籍科學(xué)家，心理學(xué)家，同時(shí)也是正念減壓療法（mindfulness-based stress reduction,
簡(jiǎn)稱MBSR）的牽頭人還有英國(guó)牛津正念研究中心（Oxford Mindfulness Center）創(chuàng)立者馬克·威廉姆斯(Mark Williams)。威斯康星大學(xué)麥迪遜分校健康心靈研究中心（Center for Investigating Healthy Minds）創(chuàng)立者，神經(jīng)心理科學(xué)家理查德·戴維森（Richard J.Davidson）。他對(duì)冥想做了幾十年的研究，比較系統(tǒng)地通過(guò)科學(xué)手段研究了冥想帶給人大腦的各種變化。我國(guó)大連理工大學(xué)的唐一源教授對(duì)冥想的研究也很深入，他研究并創(chuàng)立的綜合身心訓(xùn)練法（integrative body-mind training,簡(jiǎn)稱IBMT）也有很大的影響。
來(lái)自加拿大的琳達(dá)·卡爾森（Linda E.Carlson），是一位心理學(xué)家，她是研究癌癥跟冥想之間的關(guān)系的專家，寫(xiě)過(guò)240篇相關(guān)的論文，并且著有《正念癌癥康復(fù)》（Mindfulness-Based Cancer Recovery：A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life）。
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參考資料：
- 維基百科：Linda E.Carlson條目
- 《多舛的生命》（Full Catastrophe Liring：Using the Wisdom of Your Mind and Body to Face Stress，Pain and Illness）。作者：?jiǎn)潭鳌たò徒穑↗on Kabat-Zinn）
- 《正念禪修：在喧囂的世界中獲取安寧》（Mindfulness:A Practical Guide to Finding a Peace in a Frantic World）馬克·威廉姆斯(Mark Williams)
