書名：《睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效》
字?jǐn)?shù) 136千字
開本 880毫米×1230毫米 1/32 7.5印張
版次 2017年6月第1版 2017年6月第1次印刷
ISBN 978-7-5502-9965-8”
作者：尼克·利特爾黑爾斯
曾擔(dān)任曼聯(lián)的睡眠教練，用R90睡眠法為里約奧運(yùn)會(huì)和多個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員做睡眠教練，幫助很多優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員改善睡眠，達(dá)到更好的身體狀態(tài)。
推薦理由：
本書是作者十多年來的研究和工作的總結(jié)，提出了更科學(xué)和高效的睡眠方法——R90睡眠法，建議了睡前及睡后的活動(dòng)，還有白天生活中有助于睡眠的建議，以及如何挑選合適自己的床上用品。幫助人們?cè)诂F(xiàn)在緊張的生活中，獲得更好的休息，使人們的身體得到最大限度的修復(fù)，在白天的工作和生活有更好的精神狀態(tài)。
睡眠周期
本書提出的R90睡眠法是建立在人類的睡眠周期的基礎(chǔ)上的，研究表明，人的一個(gè)完整睡眠周期是90分鐘：
第一階段： 打瞌睡（非眼動(dòng)睡眠）
第二階段： 淺睡眠（非眼動(dòng)睡眠）
第三階段： 深睡眠（眼動(dòng)睡眠），分泌HGH（生長激素），促進(jìn)身體修復(fù)，這一階段最好能占一次睡眠的20%。
第四階段： 深睡眠（快速眼動(dòng)睡眠），有助開發(fā)創(chuàng)造力，人們做夢(mèng)絕大多數(shù)發(fā)生在這個(gè)階段，最好能占一次睡眠的20%。
經(jīng)歷了這四個(gè)階段之后然后醒來，這時(shí)候的醒來可能是無意識(shí)的，人的一次完整睡眠就是這四個(gè)階段的重復(fù)，一晚上最好能有4~5次。需要注意的是，假如在非眼動(dòng)睡眠的時(shí)候醒來，那將會(huì)從第一個(gè)階段重新開始。
什么是R90睡眠法
R90睡眠法就是通過配合人的睡眠周期和晝夜節(jié)律，以達(dá)到最高效的睡眠質(zhì)量。
幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：
- 每天要固定起床時(shí)間，即使是周末也最好能一樣，順應(yīng)人的生物鐘。
- 通過起床時(shí)間，和90分鐘的睡眠周期，倒推出晚上的睡眠時(shí)間。比如早晨7點(diǎn)半起床，經(jīng)歷5個(gè)睡眠周期，那么就推算出晚上應(yīng)該12點(diǎn)睡覺。
-
在睡前和睡后的一個(gè)睡眠周期，需要作為睡眠的準(zhǔn)備階段和起床后的適應(yīng)階段。
睡眠周期圖
如何提高睡眠質(zhì)量
睡覺前的準(zhǔn)備
睡覺之前的一個(gè)睡眠周期（也就是1個(gè)半小時(shí)）最好就開始進(jìn)入一種舒緩的狀態(tài)，為接下來的睡眠做鋪墊。關(guān)掉電子產(chǎn)品，做一些另自己放松的事情，比如整理房間，比如總結(jié)和反思當(dāng)天發(fā)生的事情，列出第二天的計(jì)劃，也可以做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)或者瑜伽，或是安靜地冥想，讓室溫不要太高，把房間的燈光調(diào)的昏暗一些，或者用模擬日出自然喚醒燈（飛利浦或者盧米牌）讓睡前的光線逐漸變暗。
起床后
模擬日出自然喚醒燈可以根據(jù)鬧鐘時(shí)間提前30分鐘模擬日出的光線，在遮光良好的房間里，這是把身體逐漸喚醒的最好方式。起床后的一個(gè)睡眠周期內(nèi)，也需要有一個(gè)慢慢過渡的適應(yīng)過程，調(diào)整自己的身體，洗漱、吃早餐、做舒緩的運(yùn)動(dòng)、在外面曬曬太陽。
白天的活動(dòng)
白天做什么會(huì)有助于晚上的睡眠呢，以下幾條值得注意。
- 日照
不僅是植物，人也是需要光照的，日光可以幫助睡眠不規(guī)律的人重新調(diào)整生物鐘，幫助人們?cè)诎滋齑蚱鹁?。白天人在光照下?huì)分泌血清素，晚上在黑暗中會(huì)分泌褪黑素。早晨醒來之后，打開窗簾，陽光的沐浴下起床，吃早餐，這樣會(huì)讓人的身體更快地從睡眠中恢復(fù)過來。 - 適度的運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)的好處不需要多說了。現(xiàn)在的人們吃得多動(dòng)的少，坐的多站的少，每天把一些時(shí)間分配給運(yùn)動(dòng)吧，會(huì)讓自己晚上休息的更好。
不是非得要去健身房，或者去公園跑步，自己在家鋪上瑜伽墊，也可以做運(yùn)動(dòng)。 - 飲食
色氨酸是分泌血清素和褪黑激素不可缺少的氨基酸，主要通過富含高蛋白的食物比如魚肉、雞肉、堅(jiān)果、牛奶來補(bǔ)充。吃健康新鮮的食物，每天補(bǔ)充充足的水份。在睡前的兩個(gè)睡眠周期（3小時(shí)）前進(jìn)食，一個(gè)睡眠周期（1.5小時(shí)）前吃最后一次零食。 - 小憩
白天休息一會(huì)兒，有助于恢復(fù)精力。如果沒有午睡的條件，閉著眼睛在椅子上安靜的坐一會(huì)兒也會(huì)有幫助。
如果半夜醒來
睡眠狀況不好的人，經(jīng)常會(huì)半夜因?yàn)楦鞣N原因醒來就很難繼續(xù)入睡，比如溫度的變化，或者想去衛(wèi)生間，或是受到周圍環(huán)境的影響，這時(shí)候不建議繼續(xù)在床上躺著掙扎著入睡，而是應(yīng)該使用睡眠限制療法，計(jì)算自己的下一個(gè)睡眠周期是幾點(diǎn)，然后先起來活動(dòng)一下，整理衣服，或者是在房間里走一走，等到下一個(gè)睡眠周期的起點(diǎn)再上床入睡。
這樣雖然會(huì)減少睡眠時(shí)間，但是可以保證規(guī)律性，有助于養(yǎng)成好的習(xí)慣。
寢具的選擇
- 床墊
用胎兒體位（如下圖）躺在床墊上，好的床墊會(huì)讓人的頭部、頸部、脊椎保持在一條水平線上，如果頭和床墊之間的距離大于6厘米，讓頭部明顯傾斜，說明床墊有些硬，如果身體陷下去太多導(dǎo)致脊椎下沉，說明床墊太軟?？梢宰屔磉叺娜擞^察，或者用相機(jī)來幫助自己做這個(gè)檢測(cè)。
最貴的床墊不一定是最合適的，選擇自己能承受的價(jià)格范圍內(nèi)，而且能讓身體保持在一條水平線上的床墊。在床墊之上加一層舒適的床墊套，既可以保護(hù)延長床墊的使用壽命，好的床墊套還可以增加床墊的舒適性。五年左右更換一次床墊。
雙人床的尺寸越大越好，這樣兩個(gè)人躺在床上休息時(shí)，受到對(duì)方的影響會(huì)少一些。夫妻之間最好的睡眠方式是，睡前清醒的時(shí)候抱著趟一會(huì)兒，但在睡眠的時(shí)候分開，兩個(gè)人都用胎兒睡姿，這樣可以讓兩個(gè)人得到更好的休息，早晨起床之后共進(jìn)早餐，珍惜在一起交流感情的時(shí)光。
枕頭
枕頭的功能是用來彌補(bǔ)床墊的不足，就像鞋墊是用來彌補(bǔ)鞋子的不足。如果有一個(gè)好的床墊，枕頭的功能基本是多余的，一個(gè)薄薄的枕頭就足夠了，不需要在看到商家的各種不同功能材質(zhì)不同形狀的枕頭感到眼花繚亂無法選擇了。買一個(gè)舒適的枕頭，經(jīng)常更換，而不是買一個(gè)昂貴的枕頭一直用好幾年。床褥
透氣，柔軟，干凈，簡單最重要，和枕頭一樣，床上用品也是需要經(jīng)常更換。
睡眠修復(fù)室
作者曾為曼聯(lián)的球員們建立了睡眠修復(fù)室，幫助這些一流的運(yùn)動(dòng)員更好地休息。絕大多數(shù)人的臥室成為了一個(gè)額外的生活空間，在床上吃東西、玩游戲、看電影、看書、工作、玩手機(jī)……而睡眠修復(fù)室和“臥室”不同點(diǎn)在于，這個(gè)房間只能有睡眠的功能，減去一切其它娛樂和裝飾，拿走一切雜物，干凈的白色的墻壁，舒適的床上用品，模擬日光燈，百葉窗，一個(gè)鬧鐘，就是全部必需品。睡眠修復(fù)室也是身體和心靈的修復(fù)室。進(jìn)入到這個(gè)房間的時(shí)候，身體和心靈隨之安靜下來，讓睡眠和休息成為一種儀式。
