你有沒有抱怨過自己“干吃不胖”？
你有沒有抱怨過自己“喝水都長肉”？
每個人的與生俱來的身體特征是多種多樣的，每個人的身高不懂，膚色不同，骨骼的大小不同，天然耐力水平不同。書中提出把所有各種各樣的體型分類為3種基本的范疇，并稱之為體型分類（somatotype）：
- 外胚型【較瘦身材】（上半身短，四肢修長，手掌腳掌長而窄，脂肪儲量很少，狹小的肩部和胸部上附著的肌肉組織細(xì)而長）
- 中胚型【中等身材】（寬闊的胸部，較長的軀干，結(jié)實(shí)的肌肉，極好的力量）
- 內(nèi)胚型【較胖身材】（柔軟的肌肉組織，圓臉，短脖子，寬大的髖部，厚重的脂肪粗村）
當(dāng)然，這只是三個比較典型的體型，大家可以理解為數(shù)學(xué)中的一個區(qū)間，我們每個人都像是三種體型的綜合體。 照著鏡子看看自己的身體，你大概可以得出你是偏那個體型的人（我本人很大程度上是外胚型偏中胚型）。
明確了自己的身體類型之后，往下看，你會找到適合自己的訓(xùn)練方式，從而提高效率，減少失望。
有些人天生就會燃燒很多的卡路里，有些人天生傾向把攝入的食物轉(zhuǎn)化成肌肉，或脂肪（一念天堂一念地獄啊=-=），這些因素決定了一個人在健身方面的天分，這就是有的人并沒有訓(xùn)練很久卻能得到及其良好的反饋的原因。
接下來劃重點(diǎn)了！
- 外胚型訓(xùn)練：如果你偏外胚型（排骨身材，瘦胳膊瘦腿，身材單薄，弱不經(jīng)風(fēng)），那么你的首要目標(biāo)應(yīng)該是增加體重，增加肌肉，優(yōu)質(zhì)的肌肉！強(qiáng)迫自己攝入比以前更多的食物，從而保持自己的體型的增長。
- 如何訓(xùn)練？
- 為了增加肌肉，在訓(xùn)練中加入大量的強(qiáng)力動作，較重的重量和較低的次數(shù)，具體表現(xiàn)為熱身之后每組6～8次反復(fù)。
- 保證動作的標(biāo)準(zhǔn)型，讓每一次反復(fù)都實(shí)實(shí)在在！不要欺騙自己?。憧梢则_的了你自己，但你的肌肉不會買賬！）
- 注意營養(yǎng)要跟上。其實(shí)長胖和長肌肉的能量原理是相似的，只有攝入的熱量足夠多，超過你每日消耗的熱量，你的體重才會增加。注意，很多朋友會覺的自己已經(jīng)比以前吃多了，但是！你的“覺得”是沒有科學(xué)根據(jù)的，你要“確?！蹦愠缘谋纫郧岸嗖判校【唧w怎么“確?！痹谶@里先不過多地說，篇末我會寫點(diǎn)tips。
- 不要燃燒太多熱量！避免過量進(jìn)行其他運(yùn)動（尤其是有氧運(yùn)動）！為什么？因?yàn)槲覀兿氚盐覀償z入的營養(yǎng)轉(zhuǎn)化成肌肉長在我們的身上，而不是用其他運(yùn)動把“辛辛苦苦塞進(jìn)來的營養(yǎng)”消耗掉！就是這么簡單。
- 中胚型訓(xùn)練：對于中胚型的朋友來說，增加塊頭相對容易，但是要保持訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性，來讓肌肉可以協(xié)調(diào)的生長。簡單點(diǎn)說，有型！而不僅僅是粗壯。
- 關(guān)注肌肉的形狀和分離度。注重雕刻細(xì)節(jié)和肌肉的質(zhì)量，多進(jìn)行孤立訓(xùn)練。
- 合適的訓(xùn)練強(qiáng)度。中胚型的人不必像瘦子那樣節(jié)約自己在訓(xùn)練之外的能量。訓(xùn)練時，針對身體的每個部分做16～20組的練習(xí)。
- 飲食！多食用含有大量蛋白質(zhì)的食物，但要保持熱量消耗與攝入的平衡。不需要像瘦子一樣猛吃。
- 內(nèi)胚型訓(xùn)練：對于較胖的朋友來說，想“看到”自己的肌肉是有難度的，必須要注意飲食，減掉脂肪，還要繼續(xù)控制，防止反彈。
- 采用高組數(shù)，高次數(shù)的訓(xùn)練（每組反復(fù)不低于10～12次）。很短的休息時間，燃燒盡可能多的脂肪
- 和瘦子的計劃相反，要多進(jìn)行有氧運(yùn)動（單車，跑步），消耗熱量。
- 低熱量飲食！攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水，但要保持在最低的程度。補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)保證基本的營養(yǎng)。
關(guān)于如何吃？
先說瘦子如何吃，我以前就是個瘦子。身高180體重67kg，猛吃吃了兩個月+合理的訓(xùn)練，達(dá)到了75kg，體脂12.5%。我之前的飲食習(xí)慣基本就是，舍不得在外面吃，懶得在家里做，不到最餓不去弄吃的，經(jīng)常吃方便面。后來意識到了如果吃的不跟上，就是辜負(fù)了我的訓(xùn)練。
于是從早餐開始：四個雞蛋清，一個香蕉，一杯牛奶，四片土司夾花生醬。
沒錯，就這么多。
午餐在學(xué)校吃，薯?xiàng)l配烤肉。熱量Max！
晚餐，自己回家做，米飯配一些蔬菜，煎雞胸／牛肉。
睡前一杯牛奶，香蕉沒事就吃一根。
堅持了兩個月。67kg-75kg。
所以，如果你不知道怎么吃算多，簡單。別讓自己餓著，頓頓吃撐。沒事就吃。就這么簡單。
當(dāng)然，你也可以不這么簡單粗暴，買個食物秤，上網(wǎng)查一下營養(yǎng)成分，再測一下自己的基礎(chǔ)代謝，給自己合理搭配著吃，更好。不過我懶，嫌太麻煩哈哈哈=-=。
對于中等身材的朋友。
如果你想瘦，保持你現(xiàn)有的食量，盡量攝入非油炸的食物，蛋白質(zhì)含量高的食物，蔬菜和水果。
如果你想增加體重（肌肉），適量增加你的食量，攝入非油炸的食物，蛋白質(zhì)含量高的食物，蔬菜和水果。
如果你想保持，呃，你就在前兩個中間找平衡吧。。。
對于胖的朋友，就要麻煩一些了。保持穩(wěn)定的消耗—攝入熱量差，并持續(xù)下去。這個過程你可能就需要精細(xì)的算好你的攝入了。我在知乎看到一篇不錯的回答，會po在拓展閱讀里，感興趣的話可以讀一下。
第二章，我們就讀完了。了解自己的體型，從而有針對的進(jìn)行訓(xùn)練，從而獲得最高回報率。
這系列是我看《施瓦辛格健身全書》的解讀和我自己的理解。為了督促自己堅持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
健身基礎(chǔ)訓(xùn)練原則（一）帶你讀《施瓦辛格健身全書》
健身基礎(chǔ)訓(xùn)練原則（二）帶你讀《施瓦辛格健身全書》
