【情境】
習(xí)慣是做起來容易，不做反而更難的一種行為，是在長期不斷重復(fù)中被塑造出來的。建立習(xí)慣就好像騎自行車上陡坡：爬坡、到頂、下坡。剛開始，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車，之后會(huì)漸漸變得輕松，但是你必須一直蹬到山頂，否則就會(huì)倒退回原地，讓之前的所有進(jìn)步付諸東流。你是否也曾經(jīng)希望建立一系列好的習(xí)慣，健身、減肥、閱讀、學(xué)習(xí)等等，但是苦苦掙扎后收效甚微。今天我給大家介紹最有效的習(xí)慣養(yǎng)成法——微習(xí)慣法。微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為。輕松達(dá)成并能保持成功的感覺真是太美妙了。
【目錄】
實(shí)施微習(xí)慣法有三個(gè)步驟：設(shè)定、執(zhí)行、養(yǎng)成。首先是設(shè)定合適的微習(xí)慣目標(biāo)。遇到壓力時(shí)，意志力會(huì)減弱或令人感到不知所措，人們無法輕易做出決定，往往會(huì)重復(fù)平時(shí)的做法。壓力越多，生活就越難改變。所以，微習(xí)慣的目標(biāo)必須是那種極端情況下，你都不會(huì)感到有壓力的，小到不可思議的行為。其次是執(zhí)行微習(xí)慣計(jì)劃，并及時(shí)給予自己恰當(dāng)?shù)幕貓?bào)，逐步拓展自己的舒適區(qū)。最后，在養(yǎng)成微習(xí)慣時(shí)，一方面自己要有一個(gè)合理預(yù)期，不能圖快，另外一方面，要留意習(xí)慣養(yǎng)成的幾個(gè)信號(hào)。據(jù)科學(xué)研究，一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成平均要66天，不同的習(xí)慣需要的時(shí)間相差很大，從18天到254天不等。
【沙拉】
步驟一：設(shè)定。挖掘價(jià)值，制定計(jì)劃，納入日程。把你的習(xí)慣變成小得不可思議的一小步，小到不可能失敗。把它們念出來，如果你笑了，那么它就合格了。多問自己幾個(gè)為么？依從自己內(nèi)心真正的需要，別因?yàn)槟懬佣x擇不適合你的目標(biāo)。別忘了把這個(gè)微習(xí)慣賦予意義，比如每天一個(gè)俯臥撐是為了擁有健康的體魄，每天一次對(duì)他人的贊美是為了讓自己擁有一顆感恩的心，每天閱讀50個(gè)字是為了提高自己的寫作溝通能力。每天的微習(xí)慣目標(biāo)不宜超過4個(gè)，確定好后，制定切實(shí)的實(shí)施計(jì)劃，納入自己的日程中去吧。
【肉類】
步驟二：執(zhí)行。明確依據(jù)，堅(jiān)持踐行，及時(shí)回報(bào)。傳統(tǒng)的培養(yǎng)習(xí)慣模型“選擇依據(jù)——采取行動(dòng)——獲得回報(bào)”中，常見的依據(jù)有時(shí)間和行為方式兩種。前者嚴(yán)格但缺乏靈活度，后者靈活但更含糊。微習(xí)慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標(biāo)是給予你能量，讓你不斷取得成功。微習(xí)慣小到不可能失敗，所以有沒有依據(jù)無所謂。把上床睡覺作為一天結(jié)束的標(biāo)志，只需要把“必須在晚上睡覺前完成”作為每天的截止時(shí)間就夠了。一天一次，隨時(shí)可做。完成每天的微習(xí)慣后，記得要及時(shí)給予自己恰當(dāng)?shù)幕貓?bào)。比如說美食、鼓勵(lì)、微笑等等。堅(jiān)持做，重復(fù)做。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅(jiān)持，因?yàn)檫@是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑。
【面包】
步驟三：養(yǎng)成。記錄追蹤，服從計(jì)劃，習(xí)慣養(yǎng)成。無論是紙質(zhì)的還是電子的，一開始就寫下你的微習(xí)慣，然后隨著計(jì)劃進(jìn)展檢查進(jìn)度。堅(jiān)持記錄完成情況，把記錄放到一個(gè)顯眼的位置提醒自己。記住要微量開始，超額完成。大腦不斷“登記”的是行為，而不是意愿。我們要把期待值和精力放在堅(jiān)持目標(biāo)上，而不要對(duì)任務(wù)量抱有較高的期待，消除期待值帶來的壓力，嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行。知道某天，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)在執(zhí)行某些行為時(shí)已沒有抵觸情緒、行動(dòng)時(shí)無需考慮、不再激動(dòng)或擔(dān)心了，那么恭喜你，這說明你已經(jīng)成功將改行為養(yǎng)成了習(xí)慣。
【飲料】
在上述過程中，請(qǐng)一定不要隨意調(diào)高期待值，滿意每一個(gè)微小進(jìn)步，保持頭腦清醒。用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大的目標(biāo)。時(shí)刻提醒自己，這件事很輕松。容易和困難是相對(duì)而言的，為什么有人會(huì)參加馬拉松，而有人要掙扎著起床才能去大街上跑步呢？差異在于思維。
【甜點(diǎn)】
普通的習(xí)慣培養(yǎng)有兩種方法，一種是自己給自己打雞血，叫動(dòng)力策略。一種是咬牙堅(jiān)持，叫意志力策略。動(dòng)力并不可靠，很難按需培養(yǎng)。邊際效用遞減法則，是動(dòng)力讓我們失敗的原因。意志力很可靠，可以被強(qiáng)化，可以通過計(jì)劃執(zhí)行，前提是你沒有把它耗盡。幸運(yùn)的是，微習(xí)慣策略可以有效避免意志力的損耗。目標(biāo)渺小、結(jié)果豐碩的狀態(tài)，比反過來好多了。如果你的意志力較弱，微習(xí)慣有時(shí)是你前進(jìn)的唯一途徑。勇敢地邁出你的第一步，我已準(zhǔn)備好了，你呢？
