經(jīng)常跑步的人或多或少都會(huì)遇到過“膝蓋疼”這個(gè)問題，或者即使你還沒有遇到，也總想要先了解一下跑步膝到底是什么樣的，怎么形成的，有沒有什么好的方法可以預(yù)防之類的，對(duì)吧，那么下面就跟著小魯?shù)墓P觸一起了解一下到底什么是“跑步膝”？？
什么是“跑步膝”？？？
其實(shí)，跑步膝可以簡(jiǎn)單分為兩種，一種是膝蓋前方疼痛（學(xué)名髕股關(guān)節(jié)綜合征），另外一種是膝蓋外側(cè)疼痛（學(xué)名髂脛束摩擦綜合征）。兩者都被冠以跑步膝，但是實(shí)際上膝蓋前側(cè)疼痛不光容易發(fā)生在跑者身上，騎自行車、羽毛球、登山、籃球等等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目愛好者也會(huì)出現(xiàn)膝前痛，所以膝前痛并非跑者“專利”；而后者則是跑者的“專利”，一個(gè)憂郁跑步引發(fā)且只與跑步有關(guān)，所以嚴(yán)格意義上，“跑步膝”指的是后者。
2.“跑步膝”的癥狀是什么樣的？？
膝外側(cè)銳痛或灼痛，壓痛或彈響；
跑步中后程疼痛，跑后消失；
具體說來，髂脛束摩擦綜合征表現(xiàn)為非常典型的膝蓋外側(cè)局限性疼痛，疼痛定位準(zhǔn)確，這一點(diǎn)不同于髕股關(guān)節(jié)綜合征——疼痛定位模糊。跑友往往反映剛開始跑步時(shí)一切正常，但跑一會(huì)兒就逐漸開始出現(xiàn)疼痛，并且越來越痛。這也是我們看到馬拉松比賽中后程，不少跑友只能選擇直腿行走，步態(tài)明顯異常的主要原因。因?yàn)樘弁丛诖蠹s膝關(guān)節(jié)彎曲30度，足著地時(shí)最為明顯，為了減少疼痛，跑友只好減少?gòu)澢?，呈現(xiàn)直腿走路這一異常步態(tài)。
3.“跑步膝”產(chǎn)生的原因是什么呢？？
摩擦是導(dǎo)致疼痛的直接原因
肌肉力量（臀大肌、臀中肌）的不足是根本原因
幾個(gè)重要的相關(guān)因素：①長(zhǎng)短腿；②扁平足或高足弓；③X型腿；④頻繁的越野跑特別是下坡跑；⑤跑量過大或突然增加跑量；⑥長(zhǎng)期只沿跑道一個(gè)方向跑。
---------------------下面是硬知識(shí)時(shí)間----------------------
首先先了解一下膝蓋和大腿外側(cè)的重要結(jié)構(gòu)——髂脛束，髂脛束是闊筋膜張肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱結(jié)構(gòu)，也是連接骨盆和下肢強(qiáng)韌有力的結(jié)締組織。
髂脛束綜合征最直接的原因是髂脛束的緊張導(dǎo)致了，髂脛束與股骨外側(cè)髁的摩擦產(chǎn)生了疼痛。但是根本原因是臀大肌、臀中肌兩塊最容易忽略的肌肉的肌肉不足導(dǎo)致。這就是為什么很多跑者都喜歡放松髂脛束，拿泡沫軸不斷的滾，不斷的牽拉，但是效果不佳，而且容易復(fù)發(fā)，因而這就成了不少跑者的疑難雜癥
臀大?。号懿竭^程中的動(dòng)力來源，起到髖關(guān)節(jié)伸展的主要作用，其實(shí)臀大肌止點(diǎn)有一部分也是和髂脛束相連的，所以臀大肌的不斷收縮勢(shì)必會(huì)不斷牽到髂脛束造成緊張，所以臀大肌的松解和牽拉非常重要。
臀中肌：使髖關(guān)節(jié)外展、外旋，并通過外展髖關(guān)節(jié)控制膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定?？梢?，闊筋膜張肌和臀中肌兩塊外展髖關(guān)節(jié)的肌肉協(xié)同工作促進(jìn)膝關(guān)節(jié)外側(cè)穩(wěn)定，然而闊筋膜張肌由于不是很強(qiáng)大，就需要依靠其下行的髂脛束維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，髂脛束就會(huì)緊張，久而久之就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。
[咳咳，劃重點(diǎn)]所以說髂脛束綜合征不僅僅是髂脛束本身的問題，闊筋膜張肌，臀大肌，臀中肌才是根本。
----------------------硬知識(shí)時(shí)間結(jié)束-----------------------
所以在進(jìn)行髂脛束綜合征康復(fù)是時(shí)候，首先要進(jìn)行的闊筋膜張肌，臀大肌，髂脛束的松解，然后進(jìn)行臀中肌的激活訓(xùn)練，下面介紹幾個(gè)方法
4、如何預(yù)防“跑步膝”并進(jìn)行有效的放松恢復(fù)？？
----核心思想：加強(qiáng)臀部肌肉力量的訓(xùn)練和放松，下面推薦幾個(gè)動(dòng)作練習(xí)
（1）闊筋膜張肌松解
側(cè)臥找到闊肌膜張?。ㄎ覀冄澴拥膫?cè)兜所在的區(qū)域），用泡沫軸或者網(wǎng)球松解1-2分鐘，在最痛點(diǎn)壓迫20秒。（不要壓到骨頭和關(guān)節(jié)）
（2）臀大肌松解
進(jìn)行臀大肌的松解，同樣用泡沫軸或者網(wǎng)球松解1-2分鐘，在最痛點(diǎn)壓迫20秒。
（3）臀大肌牽拉
仰臥位，抱膝向胸部靠近，保持30秒，進(jìn)行3組。
（4）髂脛束松解
側(cè)臥位，用泡沫軸或者網(wǎng)球松解1-2分鐘，在最痛點(diǎn)壓迫20秒。（不要壓到骨頭和關(guān)節(jié)）
（5）髂脛束牽拉
牽拉一側(cè)髂脛束，該側(cè)腳交叉放在另一側(cè)腳后外側(cè)，身體就要向另一側(cè)彎曲去夠?qū)?cè)的腳后跟，保持30秒，三組。
（6）臀大肌力量訓(xùn)練--貝殼式
屈髖屈膝并腿側(cè)臥，發(fā)力將上腿如同貝殼打開。保證脊柱和骨盆不動(dòng)。（小竅門：后背貼墻可以防止骨盆翻轉(zhuǎn)喲~）。16次1組，完成2-3組。
（7）臀橋
臀橋是一個(gè)經(jīng)典的鍛煉大腿后群肌肉和臀肌的訓(xùn)練動(dòng)作，這兩塊肌肉是跑步時(shí)發(fā)力蹬地的主要肌肉，練好它們可以有效減輕髂脛束壓力。屈膝仰躺于瑜伽墊上，足跟靠近臀部，勾腳尖，用上背部和足跟作為支撐點(diǎn)將臀部盡量抬高。16次1組，完成2-3組。
（8）側(cè)步走
道理很簡(jiǎn)單，方法操作很易之行，重要的是要有不投機(jī)取巧的態(tài)度和堅(jiān)持不懈的毅力。對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷，永遠(yuǎn)是預(yù)防大于康復(fù)，got it？
reference
[1]李明威，運(yùn)動(dòng)康復(fù)專欄
[2]戴劍松，慧跑無憂公眾號(hào)
