【精時(shí)力學(xué)習(xí)日志】
本訓(xùn)練營：閱讀營·習(xí)慣力
今日書籍：《堅(jiān)持》
今日主題：2-1 行為模式化
學(xué)習(xí)日期：2020年7月27日

1、[我學(xué)]今天在課程中的收獲：

1.1 概述

《堅(jiān)持》一書中將習(xí)慣養(yǎng)成分成三個(gè)階段：反抗期、不穩(wěn)定期、倦怠期。之后就是突破習(xí)慣引力，沖出大氣層。
上周主要學(xué)習(xí)了反抗期的對(duì)策，比如嬰兒學(xué)步、簡單記錄、鎖定一個(gè)習(xí)慣等。這周開始學(xué)習(xí)不穩(wěn)定期的對(duì)策。
不穩(wěn)定期的特點(diǎn)：
①嬰兒學(xué)步時(shí)進(jìn)行的行為非常簡單，到了不穩(wěn)定期要開始恢復(fù)真正想要養(yǎng)成的行為習(xí)慣。
比如，反抗期每天讀5頁書，到了不穩(wěn)定期調(diào)整為每天讀20頁書。
謹(jǐn)記，如果難度過大，可能還是容易出現(xiàn)反抗期。在三個(gè)階段循序漸進(jìn)地增加難度也沒有問題。聯(lián)想下階梯模型：步驟→短期目標(biāo)→長期目標(biāo)→夢想。
②因?yàn)殚T檻提高，難度增加，花的時(shí)間增加，更容易被打斷。比如，因加班或個(gè)人私事導(dǎo)致計(jì)劃中斷，因天氣或突發(fā)事件導(dǎo)致多日無法持續(xù)行動(dòng)……
對(duì)此，《堅(jiān)持》一書中提供了3個(gè)對(duì)策。今天學(xué)習(xí)的是第一個(gè)對(duì)策——行為模式化。

1.2 行為模式化

（1）概念：為想要培養(yǎng)的習(xí)慣設(shè)定固定的模式（時(shí)間、做法、地點(diǎn)），認(rèn)真執(zhí)行。
（2）好處：減少大腦的思考，不容易忘記；形成身體記憶、身體節(jié)奏。
（3）重點(diǎn)一的解讀-序號(hào)標(biāo)記：①利用不容易被工作或私事影響的時(shí)間。比如上班前、下班后。②在實(shí)際生活中多方嘗試。③無法順利進(jìn)行就改變做法，找到最佳行為模式，并把該模式“嵌入”日常生活。
（4）重點(diǎn)二的解讀：考慮一舉兩得的做法。
把習(xí)慣嵌入日常生活的節(jié)奏中，就能夠無意識(shí)地重復(fù)行動(dòng)了。
【我思】我在早起后是有晨間流程的，如果想要養(yǎng)成某樣習(xí)慣，可以嵌入到我的晨間流程中，這樣能更好地?zé)o意識(shí)地重復(fù)行動(dòng)。上周的晨間流程：洗漱→晨間微運(yùn)動(dòng)→做飯→晨間復(fù)盤→早餐→20分鐘課前回顧、復(fù)盤或?qū)W習(xí)Excel（不定）→泡咖啡→6:10聽課→小區(qū)散步2圈→查收新信息，微調(diào)日清單→寫日志。
聽課前的20分鐘有時(shí)用于回顧習(xí)慣力昨日內(nèi)容，有時(shí)用于學(xué)習(xí)Excel，并不確定。去年和今年好像沒有怎么讀書，上周計(jì)劃要讀的書到了周末才翻開看了看。為此，我決定重新培養(yǎng)讀書的習(xí)慣，將20分鐘的閱讀放到聽課前。因?yàn)殚_始時(shí)間固定、結(jié)束時(shí)間固定，本周計(jì)劃要讀的書籍固定，相信會(huì)更順利地展開閱讀的。可能問題是看到半截也能暫停，然后去聽課。PS：今天做到了。
（5）重點(diǎn)三的解讀：每天持續(xù)行動(dòng)，還是每周以一定的頻率行動(dòng)？
習(xí)慣養(yǎng)成初期要每天行動(dòng)，持續(xù)30天。習(xí)慣養(yǎng)成后，頻率可以降低到每周3、4次，其余幾天也可以做簡化版的行為。
每天行動(dòng)能夠更大概率地成功養(yǎng)成習(xí)慣，每天行動(dòng)的人更容易養(yǎng)成習(xí)慣。

2、[分享]過去在這方面的成功經(jīng)驗(yàn)：

我是從2015年7月底開始寫晨間日記的，當(dāng)時(shí)還沒有養(yǎng)成早起的習(xí)慣，也沒有黃金早晨。一般是到了辦公室先寫晨間日記，查收信息，制作/調(diào)整當(dāng)天的計(jì)劃，然后再開始一天的工作、學(xué)習(xí)。如果上午有課，就會(huì)根據(jù)課程的時(shí)間調(diào)整寫晨間日記和做計(jì)劃的時(shí)間，比如，上午8:00-9:40上課的話，9:50到了辦公室再開始做這件事。這給我的感覺其實(shí)不太好，總覺得昨天的事情的復(fù)盤應(yīng)該在今天的一開始就完成。
后來，大概是2018年3月，跟著崔律學(xué)習(xí)早起課，開始早起，開始了有了黃金早晨時(shí)間，開始將“寫晨間日記”更名為“晨間復(fù)盤”，并且將時(shí)間從上班后提前到起床后聽課前。這樣做的最大好處就是這段時(shí)間不會(huì)被工作或私事影響，能夠每天第一時(shí)間做，回顧完昨天，再開始新的一天，感覺特別爽?，F(xiàn)在晨間復(fù)盤已經(jīng)融入到我的晨間流程（見1收獲）了，基本上是記錄昨日的睡眠情況（日間小睡、夜間睡覺時(shí)間、白天起床時(shí)間），記錄昨日看小說的時(shí)間，寫晨間日記，記錄體重，完成健康每日一報(bào)，打開印象筆記、瀏覽器、微信。

3、[我省]過去在這方面的失敗栗子：

失敗的例子：點(diǎn)贊和留言精時(shí)力小伙伴的日志。
崔律在課程中多次提醒大家多去刷小打卡，多看別人的日志，多點(diǎn)贊和留言。我今年4月份恢復(fù)精時(shí)力學(xué)習(xí)時(shí)，終于決定去做這件事。然而，基本上就只有4月早起營刷了很多日志、點(diǎn)贊和留言了，后面的閱讀營等都沒有刷過小打卡（隊(duì)長點(diǎn)評(píng)日志除外）。
分析原因：①?zèng)]有固定時(shí)間點(diǎn)去做。我估計(jì)大部分人是利用上下班通勤時(shí)間或者排隊(duì)等待的碎片化時(shí)間刷小打卡，然而，這幾個(gè)月居家辦公，沒有了排隊(duì)打飯的碎片化時(shí)間，我的時(shí)間基本上都是整塊時(shí)間。②因?yàn)闆]有明確什么時(shí)間刷小打卡，所以沒有列入日清單，而不列入日清單的事情除非是我習(xí)慣的事情或者特別想做的事情，否則很少做。③可能過去也沒有以養(yǎng)成習(xí)慣的角度去思考，沒有想過以什么頻率去做，別說每天持續(xù)行動(dòng)了，每周3、4天都難以保證。

4、[我行]它在我的新習(xí)慣上的應(yīng)用：

我要養(yǎng)成的新習(xí)慣：點(diǎn)贊和留言小伙伴的習(xí)慣力日志。
初步計(jì)劃：每天中午12:30刷小打卡，留言5個(gè)人的日志，字?jǐn)?shù)10+。（已列入日清單）
說明：
①之所以選擇12:30這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，是因?yàn)樵?月早睡營擔(dān)任隊(duì)長時(shí)，是用這個(gè)時(shí)間段點(diǎn)評(píng)日志的，點(diǎn)評(píng)和留言有相似之處，相信在這個(gè)時(shí)間段做會(huì)更容易一些。此外，12:00午睡，醒來后如果用語音輸入的方法留言，也許能幫助自己清醒，更加有利于下午的工作、學(xué)習(xí)的開展。
②這個(gè)時(shí)間段是否是不容易被工作或私事影響的時(shí)間？基本上是的，只要不跟同事、朋友聚餐，下午不開會(huì)。
PS：這個(gè)習(xí)慣是周六晚上團(tuán)建時(shí)才想到的，之后制定了目標(biāo)和計(jì)劃，制作了記錄的表格，并且將12:30刷小打卡列入周一到周六的日清單了。當(dāng)時(shí)不知道想到啥，沒有列入周日的日清單。昨晚太和殿小群發(fā)習(xí)慣目標(biāo)時(shí)，突然間反應(yīng)過來，立即行動(dòng)，完成了周日的5份留言。

5、[其他]A、自問+自答/B、問崔律/C、想說的話：

A、自問+自答
【自問】除了上面列出的理由外，還有什么阻礙我去點(diǎn)贊和留言大家的日志嗎？
【自答】有的。比如擔(dān)任隊(duì)長時(shí)，會(huì)從表揚(yáng)和鼓勵(lì)的角度去點(diǎn)評(píng)日志，貌似有點(diǎn)養(yǎng)成了習(xí)慣，有點(diǎn)不知道如何從一個(gè)學(xué)習(xí)者的角度去看日志和留言。另外，閱讀營的日志大家寫的字?jǐn)?shù)太多，從心理上有點(diǎn)膽怯和抵觸，休息時(shí)間完全不想動(dòng)腦子，不想去看，而大塊時(shí)間可能已經(jīng)安排了其他的任務(wù)。再者，過去一周自己寫日志就已經(jīng)很花費(fèi)時(shí)間和精力了，寫完之后只想做點(diǎn)其他的事情，完全沒想過要再去看日志。
【再問】現(xiàn)在呢？為什么決定要去留言小伙伴的日志了呢？是一時(shí)沖動(dòng)嗎？
【自答】上周有好多位小伙伴評(píng)論了我的日志，幫我完成了“單篇日志被評(píng)6+次”的指標(biāo)，我也很想能回饋習(xí)慣力的小伙伴。另外，刷日志也能給自己啟發(fā)，讓自己從其他角度看課程內(nèi)容，讓自己知道如何更好地寫日志、思考、實(shí)踐和反思等。

6、[預(yù)習(xí)] 《做到》P174 反復(fù)銘刻：

反復(fù)銘刻指的是，不斷地重復(fù)一個(gè)行為就能讓大腦記住這個(gè)行為，也能讓這個(gè)行為更容易被堅(jiān)持下去。反復(fù)銘刻的原理是大腦的運(yùn)作原理——讓人無須思考就能做事，獎(jiǎng)勵(lì)人們遵循慣例，不斷尋找讓任務(wù)變得容易的方法。
如何應(yīng)用反復(fù)銘刻？①每天在相同的時(shí)間和地點(diǎn)做出特定的行為，直到大腦真正記住，養(yǎng)成習(xí)慣，之后變成默認(rèn)行為。②利用磁力行為。所謂磁力行為，指的是實(shí)施某種行為可以變成磁鐵，導(dǎo)致另一件相關(guān)且可取的行為的發(fā)生。比如穿上跑鞋開始跑步，比如菲爾普斯在游泳比賽前的固定流程/儀式。③設(shè)置鬧鐘，提醒自己去做。

【我思】這個(gè)與《堅(jiān)持》中的行為模式化有什么同與不同呢？
同：都提到固定時(shí)間、地點(diǎn)做固定的事情，都提到每天持續(xù)做。
不同：①《堅(jiān)持》建議找不容易被工作或私事影響的時(shí)間段去做，《做到》沒有提到這一點(diǎn)?！秷?jiān)持》提到一舉兩得的做法，將這個(gè)行為嵌入日?；顒?dòng)中，《做到》提到了磁力行為，通過一種行為帶動(dòng)想要養(yǎng)成的行為習(xí)慣。③《堅(jiān)持》沒有講原理，《做到》講了很多大腦的運(yùn)作原理、大腦可塑性等。④《堅(jiān)持》通俗易懂，側(cè)重方法，《做到》偏專業(yè)，提供了很多實(shí)驗(yàn)、數(shù)據(jù)、案例。