作者給出了四個星期的改變計劃。第一周專注于食物，按照作者的食譜計劃和推薦安排飲食。在4周計劃完成后，再做一次檢查，血糖和胰島素會有明顯的改變，可能需要幾個月才能看到巨大改觀。
第一周：改變飲食
清理你的廚房（清理清單）：
（1）含麩質(zhì)的食物：面包，面條，意大利面，糕點，麥片
（2）加工過的碳水化合物、糖及淀粉：玉米，山藥，土豆，紅薯，各種加工的甜點；各種糖果，糖漿，冰激凌，果汁，果醬，果干，各種飲料，油炸食品等等
（3）人造黃油、植物起酥油、食用油（大豆油、玉米油、花生油等等）
（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐、豆?jié){）和加工過的大豆制品。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油。
請采購以下食品：
（1）健康的油脂：特級初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機牛油、牧場黃油、印度酥油、杏仁乳、鱷梨、椰子、橄欖、堅果和堅果醬、奶酪和部分種子。
（2）蛋白質(zhì)：全蛋，野生魚類（三文魚、裸蓋魚、石斑魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚）、貝類、軟體動物（蟹、蝦、貽貝、牡蠣）、草飼肉、禽類以及豬肉、野味。
（3）蔬菜：綠葉蔬菜、甘藍、西蘭花、甜菜、卷心菜、洋蔥、蘑菇、花椰菜、泡菜、青刀豆、芹菜、小白菜、小紅蘿卜、蘆筍、大蒜、韭菜、茴香、青蔥、蔥、姜、西葫蘆、筍瓜、南瓜、茄子等。
（4）低糖水果：鱷梨、燈籠椒、黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙
（5）藥草、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒，開始享用芥末醬、橄欖醬，必須是不含麩質(zhì)、小麥、大豆和糖的醬料。
以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）：
（1）不含麩質(zhì)的谷物：蕎麥、大米、小米、藜麥、高粱
（2）豆類：豆子、小扁豆和豌豆，鷹嘴豆泥可以隨便吃
（3）甜水果（整果）：漿果最好，但如杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子和菠蘿要少吃
（4）牛奶和奶油：要盡量少吃
（5）酒：如想喝酒，一天一杯，首選紅酒。
關(guān)于雞蛋
雞蛋是我們飲食中最為誤會的食品，多吃雞蛋并不會轉(zhuǎn)化為膽固醇。雞蛋可能是世界上最完美的食物，蛋黃是營養(yǎng)最豐富的，除了健康的膽固醇外，還包含我們所有需要的氨基酸，含有豐富維生素和礦物質(zhì)，保護 眼睛的抗氧化物，豐富的膽堿，而且只有70卡路里的熱量。
準備好食物，你就進入了告別的“谷物大腦”的模式了，這種飲食方式的好處是你能自己調(diào)節(jié)，你不會吃過量。在這幾周內(nèi)，要保持低碳水化合物的攝入，每天保持30－40克。
第二周：專注于鍛煉
如果你目前還沒有好的運動習慣，建議你在這周內(nèi)養(yǎng)成讓一生受益的運動習慣，每天運動20分鐘，最好讓自己汗流浹背，鍛煉你的心肺能力。
如果有條件，你還應(yīng)該做一些延伸訓練，如力量訓練和伸展活動。也可以做一些瑜伽和普拉提訓練。如果你的日程太滿，你可以將你的鍛煉活動分成若干部分進行，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動，不乘電梯改走樓梯；將車停得遠一點多走一段路。
第三周：專注于睡眠
如果你每天睡眠少于6小時，那么可設(shè)法將睡眠延長到7小時。這是身體中健康正常睡眠激素變 化所需的最低睡眠時間。對睡眠的提示如下：
（1）保持規(guī)律的睡眠習慣
（2）找出那些導致你睡眠不好的原因并設(shè)法控制：比如避免在午后喝咖啡
（3）合理安排晚餐時間：不要在睡覺前太餓或太飽，一般來說晚餐與睡覺要有3個小時的間隔
（4）飲食要規(guī)律
（5）如果太餓，可以吃一點零食，比如富含色氨酸的堅果、蛋類或干酪
（6）安排好臥室環(huán)境
（7）謹慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞，盡量別服用安定之類的藥物。
第四周：整合為一
現(xiàn)在你建立了好的鍛煉和睡眠習慣，這其實并不是一件非常容易的事情，建議你可以找出執(zhí)行 計劃中感到煎熬的地方，然后想想如何改進：
（1）每周提前做好規(guī)劃：你可以在周末花幾分鐘時間，根據(jù)日程表和預(yù)約安排，規(guī)劃好下周 ?的安排，包括健身、睡眠、食譜，并嚴肅對待；
（2）準備購物清單：隨身準備好購物清單，避免沖動購物，不要購買加工過的包裝食品，可以選擇產(chǎn)地最近的食品。
（3）計劃好“不再更改”的事項：將計劃中的重要事情打鉤，確定為不再更改的事項，避免拖 ?拉或者找借口。
（4）利用新技術(shù)：利用手機APP，可穿戴儀器，監(jiān)視鍛煉、飲食、睡眠，使之可視化。
（5）靈活變通，但堅持不變：告別谷物大腦是件非常復雜、系統(tǒng)的事情，會有短暫的反復， ?但不要氣餒，接納自己，但不放縱自己，克服拖延習慣。
（6）激勵自己：找出有效的激勵因素。
吃出健康大腦
前面我們只是給出了什么是健康的食材，但還沒教給你大概怎么吃。
食材挑選的原則：挑選當?shù)?、當季、有機、野生的食材。
飲料：礦泉水、純凈水是第一選擇，每天所喝的水應(yīng)該為體重的一半。也可以喝茶和咖啡，杏仁乳也是不錯的選擇。晚餐可以喝一杯紅酒。
水果：全果食用，或者將其與奶油，椰子汁，可可粉混合食用。
油：首選有機特級初榨橄欖油，也可以使用椰子油。
零食：生堅果，橄欖什錦，黑巧克力，奶酪，雞肉丁，鱷梨，煮雞蛋
自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話，建議自帶食物。
適當禁食
作者給出的時間是從24小時開始練習，讓自己在24小時內(nèi)除了大量飲水，服用一些維持血糖的營養(yǎng)素外不吃任何東西，已達到排毒的效果。
逐漸從24小時練習到72小時。最好在換季的時候進行，一年四次。
當你的身體糖分消耗到極低的水平時，身體就會分解體內(nèi)的脂肪來提供糖分維持生命，這樣的話身體會達到排毒的效果。禁食這點和基督徒的觀點時相似的，基督徒也提倡為了某件事禁食禱告，禁食經(jīng)常時24小時，只喝水。曾經(jīng)有基督徒書籍也論述過禁食對身體的好處，此處與本書觀點不謀而合。
