今天我們講幾個(gè)最基礎(chǔ)、最簡(jiǎn)單的增肌塑形動(dòng)作。這些動(dòng)作的選擇、動(dòng)作變形設(shè)計(jì)、動(dòng)作要求，主要針對(duì)女性，咱們畢竟課程還是女生占絕對(duì)主力。男同學(xué)咱們有機(jī)會(huì)單獨(dú)給一些建議。

上節(jié)課咱們留了思考題，說(shuō)有拜拜肉要不要練胳膊?；镜脑瓌t是，不要去練。

拜拜肉在胳膊的后側(cè)，這個(gè)位置叫肱三頭肌。有些人說(shuō)，有拜拜肉，趕緊練肱三頭肌，這純屬是胡鬧。練三頭肌，既不能更好的幫助減少上臂后側(cè)的脂肪，還有讓上臂后側(cè)肌肉增加，臂圍增大的風(fēng)險(xiǎn)。

但是好消息是，肌肉力量訓(xùn)練，在肌肉增大前，肌肉的密度一般會(huì)先增大。也就是說(shuō)，肌肉會(huì)先變緊實(shí)，再變大。所以我們?nèi)绻茏岆湃^肌不增大，但是變得緊實(shí)一點(diǎn)，對(duì)拜拜肉那倒是有點(diǎn)好處的。

怎么辦呢？練胸肌就行。因?yàn)橛?xùn)練胸肌，會(huì)順帶著，次要的訓(xùn)練到三頭肌，這樣的話，一般不容易讓三頭肌增大，但是能起到一定的緊實(shí)肌肉的作用。

好了，我們下面教大家三個(gè)動(dòng)作，分別針對(duì)胸、肩、腹部的三個(gè)最基本的動(dòng)作。然后針對(duì)臀部和腹肌，給大家推薦兩個(gè)難度稍大的動(dòng)作。

這些動(dòng)作，都是可以在家里完成的，不需要去健身房。大家如果減脂比較成功了，平時(shí)可以試著練一練，但是大家注意，增肌塑形訓(xùn)練是會(huì)增加健康體重的，即便不是系統(tǒng)訓(xùn)練，也有這個(gè)可能，所以大家一定要注意，如果做這些訓(xùn)練，那么就更不要受到體重短期變化的干擾。

另外，這些動(dòng)作，沒(méi)增肌塑形訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的同學(xué)，不要上來(lái)就做。要先慢慢學(xué)習(xí)動(dòng)作，熟悉動(dòng)作，掌握動(dòng)作，然后先用輕的重量去試著做一做。動(dòng)作完全掌握了，能保證絕對(duì)安全了，再開始正式訓(xùn)練。

每次正式訓(xùn)練之前，也都要先活動(dòng)活動(dòng)訓(xùn)練位置相關(guān)的關(guān)節(jié)，然后先用輕一點(diǎn)的重量做十幾次動(dòng)作作為熱身。

好了我們講動(dòng)作。動(dòng)作我們都有動(dòng)圖，大家注意觀察。但是很多動(dòng)作我們根據(jù)女性的塑形需求做了動(dòng)作變形，所以我們的動(dòng)作跟外面教的會(huì)有點(diǎn)不一樣，這是特殊的設(shè)計(jì)。

針對(duì)胸、肩、腹部的三個(gè)最基本動(dòng)作——

凳上俯臥撐

? 1-20次／組，4-5組?

? 動(dòng)作要點(diǎn)

這是一個(gè)練胸肌的動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是俯臥撐的變形動(dòng)作，一方面，大多數(shù)女生做不了標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，就可以做這種撐在長(zhǎng)凳上，或者結(jié)實(shí)的桌子的邊緣的俯臥撐。另外，這個(gè)動(dòng)作是偏重訓(xùn)練下部胸肌的，這特別適合女性，可以在視覺上起到一定的托起乳房的作用。

凳上俯臥撐這個(gè)動(dòng)作本身很簡(jiǎn)單，我們需要強(qiáng)調(diào)的是，兩只手之間的距離，要比肩膀?qū)捯恍?，雙肘要打開。下落的時(shí)候，讓凳子的邊緣，大概在胸部下方一點(diǎn)的位置。

有些女同學(xué)力量小，凳上俯臥撐還是做不了，那么也可以撐在桌子上甚至墻上?？傊?，雙手支撐的地方越高，動(dòng)作就越容易。

這個(gè)動(dòng)作，每次做1-20個(gè)為一組。比如你能連續(xù)不斷完成9個(gè)，那么就9個(gè)算一組。做完一組，休息60-90秒，再做下一組。一次完成4-5組就可以。

如果說(shuō)你一組能夠完成超過(guò)20個(gè)了，那么要增加難度，比如可以把雙手支撐的位置再放低一點(diǎn)，或者背一個(gè)書包，里面放點(diǎn)重物，這也是一個(gè)負(fù)重的好方法?？傊?，力量增強(qiáng)了，就要負(fù)重，讓你一直只能每組完成20個(gè)以內(nèi)才可以。

啞鈴側(cè)平舉

? 20-25次／組，4-5組

? 動(dòng)作要點(diǎn)

這個(gè)動(dòng)作是練肩部的。肩部是我們上肢塑形的重點(diǎn)，因?yàn)閺男误w美學(xué)的角度講，肩部的美感能讓人看起來(lái)更挺拔、更有精神、身體比例更勻稱，甚至肩部形態(tài)還能影響到我們視覺上的身高。

這個(gè)動(dòng)作要用到重物，小啞鈴可以，沒(méi)有的話大瓶的礦泉水、很重的書、小書包里裝幾本書，也都是很好的負(fù)重。負(fù)重物體要多重呢？讓你剛好一組能完成20-25次重復(fù)的重量。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，每組重復(fù)20-25次這個(gè)重量，就可以起到增肌塑形作用的，而且更適合女性。

也就是說(shuō)，如果太重，完成不了20個(gè)，就減一點(diǎn)重量。太輕，能輕松完成超過(guò)25個(gè)，就增加一點(diǎn)重量。

女生，從通常的女性審美角度來(lái)說(shuō)，適合訓(xùn)練肩部三角肌的中束，不適合練前束和后束。這個(gè)動(dòng)作就是練中束的，這里我們就不細(xì)講了，之后塑形課有足夠的篇幅會(huì)專門講。

啞鈴側(cè)平舉，我們看動(dòng)圖，動(dòng)作也很簡(jiǎn)單，坐姿站姿都可以。要求腰部挺直，挺胸抬頭，自然沉肩，也就是，一定不要聳肩。同時(shí)注意，手臂舉起來(lái)的時(shí)候，肘部保持自然的稍微有點(diǎn)點(diǎn)彎曲的狀態(tài)，不需要繃得很直。

最主要的一點(diǎn)我需要強(qiáng)調(diào)的，就是我們手臂舉到一個(gè)適合的角度就要停下來(lái)，多大角度呢？我們舉起大概30-45度這個(gè)角度就可以了。就是說(shuō)讓我們的胳膊跟身體，大概是30-45度。再高的話，就容易更多使用到斜方肌上部了，斜方肌上部如果過(guò)大，那么會(huì)讓人顯得溜肩而且沒(méi)有脖子，在女性審美看來(lái)非常難看。

所以，這個(gè)動(dòng)作大家一定不要跟網(wǎng)上或者健身房學(xué)，雙手舉平的話就高了，斜方肌參與太多，女性訓(xùn)練，一定不要舉那么高。

卷腹／負(fù)重卷腹

? 1-20次／組，4-5組

? 動(dòng)作要點(diǎn)

很多人卷腹和仰臥起坐區(qū)分不開，其實(shí)也很簡(jiǎn)單，卷腹突出一個(gè)“卷”字，卷起來(lái)的時(shí)候腰是彎的，而且也不用像仰臥起坐那樣上身都坐起來(lái)。我們按照動(dòng)圖里的要求去做就可以了。

另外我們做卷腹的時(shí)候，腿要屈起來(lái)，這樣來(lái)做卷腹效果最好，針對(duì)腹肌的刺激會(huì)更好。

平時(shí)愛做運(yùn)動(dòng)的人，可能卷腹這個(gè)動(dòng)作能做幾十個(gè)，甚至更多。我們說(shuō)過(guò)，做得太多，就要負(fù)重了。也很簡(jiǎn)單，大家可以在胸前抱一個(gè)重物。多重呢？讓自己一組能完成的數(shù)量不超過(guò)20次就可以。

好了，這是三個(gè)最基本的動(dòng)作，主要針對(duì)胸、肩、腹部。

下面教大家兩個(gè)稍難的動(dòng)作——

單腿臀橋

? 1-30次／組，2-3組

側(cè)面示意圖

? 動(dòng)作要點(diǎn)

這個(gè)動(dòng)作是練臀部的。動(dòng)作難度稍微有點(diǎn)大，大家注意多觀察動(dòng)圖來(lái)學(xué)習(xí)。

首先，保證上身穩(wěn)定的躺在墊子或者地板上，兩只胳膊可以打開，幫助保持身體平穩(wěn)。膝蓋彎曲的那一條腿，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要太大也不要太小，基本在90度左右就可以了。做動(dòng)作的時(shí)候要注意學(xué)會(huì)用臀部發(fā)力，而少用腰部發(fā)力。

這個(gè)動(dòng)作，是比較好的一個(gè)練臀但是較少練到腿的動(dòng)作。想練臀而不練腿比較難，因?yàn)橥瓮炔考∪膺\(yùn)動(dòng)解剖功能上有很多重合。這個(gè)動(dòng)作，兼顧了練臀的效果，同時(shí)對(duì)腿部的刺激相對(duì)小一些。

當(dāng)然，再次強(qiáng)調(diào)，大多數(shù)女性下肢脂肪比較多，這個(gè)動(dòng)作不建議大家輕易去練，還是要減脂特別成功之后再說(shuō)。

凳上舉腿

? 1-25次／組，4-5組

? 動(dòng)作要點(diǎn)

這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)可以在家里做的舉腿動(dòng)作，練腹肌的，非常簡(jiǎn)單。我們可以坐在椅子上、沙發(fā)邊或者床邊。注意上身稍微后仰，保持平衡。舉腿的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)往胸口的位置運(yùn)動(dòng)就可以了。

這個(gè)動(dòng)作也可以負(fù)重，比如雙腳綁上沙綁腿。什么時(shí)候負(fù)重，多大重量，原則跟其它位置是一樣的。每組最多完成25次，每次4-5組。

好了，這是教了大家?guī)讉€(gè)精選的簡(jiǎn)單有效的增肌塑形動(dòng)作。大家靈活運(yùn)用，必有好處。

請(qǐng)你思考

明天我會(huì)教你識(shí)別果蔬類食物的熱量。大家可以先思考一個(gè)問(wèn)題，你知道的熱量最高的水果是什么，是甜的還是不甜的呢？