完美的熱身：

最有效的熱身方式就是要練習(xí)什么動作，就以此動作的低難度版熱身，做上2-4 組高次數(shù)的、難度遞增的練習(xí)。如果你很年輕關(guān)節(jié)又沒有問題，那只需做2 組熱身；如果你年齡偏大，身體狀況不好或是天氣寒冷，那就做3 組，甚至4 組；超過4組，只是白費力氣而已。

最好的辦法就是，熱身時先做一組20 次的練習(xí)，然后再來一組15 次的練習(xí)，之后就可以開始正式鍛煉了。熱身時不要太賣力，兩組練習(xí)中只要用一半的力量即可。

顯然，如果你正在練習(xí)該系列剛開始的幾式，那就無法原封不動地使用這個熱身規(guī)則。在這樣的情況下，你可以將正在練習(xí)的動作做上兩組作為熱身——由你做主。如果由于年齡、氣溫等因素，需要延長熱身時間，那最多也只需再做兩組“熱身組2”的動作，每組12 次。

高強度訓(xùn)練之后，我會來回走走或是坐在床鋪上做幾次深呼吸，我發(fā)現(xiàn)這樣有助于快速放松身體并平靜下來。

所謂慢工出細活：六藝中每個單獨的系列，都應(yīng)該從第一式開始。切勿直接跳到第三、第四、第五式甚至是第六式。一定要從最簡單的動作開始，然后逐漸增加強度。給自己留出至少四周的時間，然后再全力以赴地鍛煉—或許兩個月，直到你快要開始厭煩為止。

訓(xùn)練勢頭：‘榨干’每個動作的‘營養(yǎng)’”“蓄勢待發(fā)”。

動作節(jié)奏：對我的所有學(xué)生，我都建議2 秒下、2 秒上、在結(jié)束姿勢中暫停1 秒的練習(xí)節(jié)奏。你應(yīng)該在所有系列中保持這一速度，至少到第五式。

如果你的動作開始走形，就應(yīng)該立即結(jié)束該組練習(xí)。在做高難度的練習(xí)時，你可以通過使用“部分幅度”或“暫停休息”的方法（在短暫休息后再做一兩次）多做幾次。但不要冒進，要保證安全。在體操訓(xùn)練中，練到徹底“力竭”并不是好主意，你應(yīng)該讓肢休保留一定的能量，以能控制自己的身體。

能讓你變得更強壯的是強度，而非運動量。

至于組間休息多久，那要看你的目標。想要達到終極耐力，休息時間就要盡可能短。有些家伙會使用秒表，好讓自己逐漸減少組間休息的時間。組間應(yīng)做一點拉伸。

做健身日記：

一、六藝之一：俯臥撐

當動作進行到最低點后暫停片刻，可以消除任何慣性，并增強肌肉力量與控制力。這就是為什么我提倡在動作進行到最低點時保持1 秒的原因。

動作要領(lǐng)：?在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關(guān)節(jié)不舒服。（有時這被描述為讓手臂保持“柔軟”。）

?要平緩地呼吸。根據(jù)我的經(jīng)驗：上推時應(yīng)呼氣，下降時應(yīng)吸氣。但如果你感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。

靠墻俯臥撐

桌子俯臥撐

跪式俯臥撐

二、六藝之二：深蹲

?深蹲的整個動作幅度是什么樣的？動作進行到最低點時，大腿后側(cè)會緊貼小腿，你的身體將無法繼續(xù)降低。這時，需要大腿和膝蓋共同發(fā)力才能將身體推起，直到雙腿完全伸直。動作幅度再小哪怕一點都算不上“全幅”。

?有些人認為，直接深蹲到最低點對膝蓋不好，事實并非如此。只有在你的膝蓋預(yù)先有問題時，深蹲才不利于它們。而大多數(shù)時候，深蹲甚至有助于緩解膝蓋問題。如果膝關(guān)節(jié)處的肌腱還不適應(yīng)較低的姿勢，就可能扭傷。但是，如果你一步一步、循序漸進地小心練習(xí)，你的膝蓋就能變得很結(jié)實，足以練習(xí)標準深蹲。不必擔(dān)心！

?在動作的反向過程中，不要直接就那樣蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。

?下蹲過程中身體要前傾，但不要過分前傾。因為這樣將過分鍛煉髖部，而忽略了大腿。前傾是必要的，但不要養(yǎng)成向前弓背的習(xí)慣。

?在深蹲到最低點時，你實際是“坐著”。請按照“坐”的標準來要求自己，而不是按照“蹲”的標準要求自己，有時這會幫助訓(xùn)練者降得更低，因為這有助于矯正髖部的姿勢—避免屁股向后撅。

?最低點的姿勢是深蹲中最難控制的部分—幾乎所有練習(xí)都是如此，不過深蹲尤甚。盡管難度很高—做單腿深蹲時尤其難，但你在深蹲中絕不能快速下蹲，然后直接“反彈”（靠慣性）站起，這會嚴重損傷膝關(guān)節(jié)處的軟骨。你應(yīng)該通過前幾式的練習(xí)慢慢增強肌腱的力量。

?我建議在動作最低點堅持1 秒鐘，六藝都要這樣—這是避免做出危險的反彈動作的極佳方式。

?在動作最低點堅持一會兒是個好習(xí)慣，但這并不是萬靈藥，在這種情況下你仍然可能作弊。有些人在起身的時候會出現(xiàn)搖晃前傾的趨勢，這可以為起身提供慣性，使最初幾厘米的移動變得更容易，可這樣做會讓膝蓋承受多余的壓力。你應(yīng)該保持上半身不動，只靠腿部發(fā)力將自己推起.如果你做不到，那說明這個動作對你而言太難。你應(yīng)該回到更容易的動作，堅持鍛煉。

?有些人發(fā)現(xiàn)，深蹲時不得不抬起腳跟，所以他們干脆就在腳跟下放上木板或磚塊，這是個壞習(xí)慣。需要抬起腳跟與平衡能力或身體結(jié)構(gòu)無關(guān)。之所以會這樣，只是因為你的腳踩缺乏靈活性，跟腱不夠柔韌。如果你的韌帶和肌腱很僵硬，在深蹲時腳踩不能充分彎曲，那你的雙腳腳跟就會不自覺地抬起。一定不要使用木板之類的東西，你應(yīng)該經(jīng)常拉伸小腿，直到自己可以在不借助任何輔助的情況下做深蹲。

?練習(xí)深蹲時我喜歡向前伸出雙臂，這有助于動作下降到最低點時保持身體平衡，因為這樣能夠分擔(dān)身體的一部分重量，從而避免身體向后傾倒。

第一式：肩倒式深蹲（跟瑜伽動作很像）

第二式：折刀深蹲（其實就是扶著一個跟膝蓋同高的物體做深蹲）

注意：做折刀深蹲時上半身前傾，并不直接位于雙腿上方，因此兩條手臂會承擔(dān)一部分體重。該動作的難度大約只有標準深蹲（第五式）的一半，但這是能幫助下身肌肉與肌腱為之后的動作做準備的最佳動作。

第三式：支撐深蹲（為了分擔(dān)雙腿的一部分壓力，尤其是在最低點時，你要通過向下按壓面前的物體，來借用手臂的一部分力量。手臂要盡量伸直，在整個動作過程中都不要讓腳跟抬離地面。）

第四式：半深蹲

第五式：標準深蹲

三、六藝之三：引體向上

姿勢以下巴超過單杠為宜。肘彎在完全拉伸的情況下應(yīng)保有10度夾角，肩部要始終收緊。

初學(xué)者在做引體向上時千萬不要蹬腿，應(yīng)該堅持標準的姿勢—經(jīng)2 秒鐘拉起身體，暫停1秒鐘，再經(jīng)2 秒鐘放低身體，再暫停1 秒鐘。

等你做引體向上的能力變強了，比如，到了無需作弊就可以做第五式的水平，這時就可以通過蹬腿來增加動作次數(shù)了。先做嚴格規(guī)范的動作，盡量多做，至少要三一四次，然后再借助蹬腿產(chǎn)生的力多做一次、二次，甚至三次。這樣可以讓你突破正常的界限，發(fā)展更強的肌肉耐力。

做引體向上系列時進步慢是很正常的。即使你非常努力地訓(xùn)練，想要前進一步有時也要用上好幾個月，這不是什么壞事。

1.垂直引體

2.水平引體向上【鉆到桌子下面——胸部與下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子邊緣（使用正握姿勢）。理想情況是，雙手與肩同寬，但這要取決于你用的是什么樣的桌子。然后拉起身體，使背部離地，只有腳跟與地面接觸。有時你的手臂可能需要適當彎曲才能使背部離地——這取決于桌子的高度。身體繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔(dān)身體的重量。這是該動作的起始姿勢（圖43）。然后平緩地拉起身體，在此過程中整個身體（尤其是膝蓋）要成一條直線，直到胸部觸到桌子邊緣?！?/p>

3.折刀引體向上

4.半引體向上【選擇足夠高的橫桿，使得身體懸垂在上面時雙腳依然離地，即便只離地一厘米也可以。向上跳起抓住橫桿，采用正握姿勢，兩手與肩同寬或略寬，雙臂彎曲接近90°（上臂應(yīng)與地面平行），肩部始終收緊。膝部微屈，腳躁交疊在一起，以免雙腿輔助借力?！?/p>

5.標準引體向上

四、六藝之四 舉腿（而不是仰臥起坐）

舉腿比仰臥起坐更具實用性。相比于抬起軀干，拾起腿的動作更加自然，在實際運

動中也更有用——踢腿、跳躍、跑步、攀爬都必須抬腿。

注意：

?呼吸會收緊腹部肌肉和肋間肌。還記得上一坎笑得肚子疼時腹肌的感覺嗎？為了最大化這種效果，在放下雙腿時吸氣，在動作進行到最高點呼氣完畢。若有必要，可以在兩次動作之間喘幾口氣。

?腹橫肌是腰部深處的肌肉層，其作用就像緊身胸衣一樣，能夠把內(nèi)臟固定在特定位置。腹橫肌如果很弱，在壓力之下就可能被撕裂，使一些內(nèi)臟向外凸出，形成疝氣。在腹肌練習(xí)中，應(yīng)該通過緊緊收縮腹部來鍛煉腹橫肌。在日常生活中始終通過收腹保持好姿勢也會有鍛煉效果。

?有些人認為舉腿會使原本就有的背部問題雪上加霜。其實，如果你循序漸進地練習(xí)就不會如此。舉腿時感到背部疼痛可能是因為力量不均衡——你的腹肌比下背部更強。為消除這種不平衡，訓(xùn)練計劃中要包括鍛煉脊椎肌肉的練習(xí)——深蹲與橋都很有效。

?做腹部練習(xí)之前，要確定胃里的食物已經(jīng)消化得差不多了。吃飯與練習(xí)腹肌的時間間隔至少為兩小時，否則會出現(xiàn)腹脹，從而影響動作。一如果你發(fā)現(xiàn)直腿舉腿很難，這可能是由于你的胸繩肌過緊所致。訓(xùn)練前先拉伸腘繩肌，情況會好一些。

1.坐姿屈膝【動作描述及注意事項：坐在椅子或床的邊緣，身體略微向后傾斜，雙手抓住邊沿，兩腿伸直，雙腳并攏，腳跟距離地面幾厘米。這是該動作的起始姿勢（圖61）。平緩地抬起膝蓋，直到膝蓋距胸部約15一25 厘米。在此過程中呼氣，動作完成時呼氣結(jié)束，腹肌保持收縮狀態(tài)。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖62）。暫停1 秒鐘，進行反向運動并回到起始姿勢。伸展膝蓋的同時吸氣。雙腳應(yīng)該始終沿著一條直線移動，而且始終保持懸空，直到一組動作完成方可接觸地面。腹部要始終收縮，動作要慢，要抵制快速完成動作的沖動】

2.平臥抬膝

3.平臥曲舉腿

4.平臥蛙舉腿

【動作要領(lǐng)：先做第三式前半部分的屈舉腿動作，但在最高點的時候（圖66）不要停頓，而是要完全伸直雙腿，使其與地面垂直，并與上半身的夾角成90°。這是該動作的結(jié)束姿勢（圖67）。應(yīng)該在這個兩部分的動作過程中呼氣。大多數(shù)中段練習(xí)此時都要反向重復(fù)前半部分的動作，但這個練習(xí)有所不同。在有阻力（重力）的情況下降低雙腿比抬起雙腿要容易，蛙舉腿正利用了這一點。降低雙腿并保持完全伸展（圖68），直到雙腿距離地面約2-5 厘米（圖69）。大多數(shù)練習(xí)動作中上與下的過程都要經(jīng)過2 秒鐘，但該練習(xí)的下落過程要經(jīng)過4 秒鐘，以便身體在有利的姿勢中獲得更多的鍛煉。雙腿慢慢下降時吸氣，然后重復(fù)以上動作?！?/p>

五、六藝之五：橋

如果僅僅是一時興起就開始練習(xí)橋，那么缺乏力量的肌肉和不平衡的柔韌性會讓你的肌肉拉傷，甚至更嚴重。

你需要計劃。如果你剛剛接觸橋（或只是大概練練），我建議多花點兒時間去鍛煉基本力量。大量的深蹲和舉腿會增強你的背部與髖部肌肉，并讓腰部更加靈活。等到你掌握了窄距深蹲（86 一87 頁）和懸垂屈膝（154 一155 頁），你就可以著手應(yīng)付橋系列了。

如果你通過舉腿和深蹲系列培養(yǎng)了一定的力量基礎(chǔ)，那么練習(xí)橋系列的前三式應(yīng)該問題不大。即使這樣也不要急于求成，要培養(yǎng)而不要破壞訓(xùn)練的勢頭。你不妨在橋系列中多花些時間，畢竟我們的脊柱極為珍貴，值得善待。

六、六藝之六：倒立撐

在此我建議初學(xué)者先掌握窄距俯臥撐，即俯臥撐系列的第六式（參見第五章），然后再嘗試倒立撐系列的第一式，這樣你的雙手、前臂和上肢帶肌才能適應(yīng)支撐整個身體的要求。

1、倒立

找一堵墻，在墻根處放置一個枕頭（坐墊或疊好的毛巾也可）。雙手和雙膝著地，將頭

頂在枕頭上，頭部距離墻壁約15 一25 厘米。雙手穩(wěn)穩(wěn)地放在頭部兩側(cè)，大約與肩同寬。抬

起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側(cè)的肘部，同時伸直另一條腿，使膝蓋離地（圖107）。然后，

讓靠近肘部的腿使勁蹬地，同時將另一條腿向上踢，從而讓兩條腿同時靠向墻壁。一旦雙腳

靠在墻壁上，就慢慢伸直雙腿，把身體擺正（圖108）。嘴巴保持閉合，用鼻子平緩呼吸。

堅持所需時間后，彎曲雙腿，并有控制地放下它們。

訓(xùn)練計劃：

1. 新手計劃

在十式的前期階段使用該計劃或相似的計劃。等這四藝都練到第六式之后，就可以移

步下一個計劃了。