在中國，每5個人中就有1個是高血壓患者，這些患者中只有10%的人把血壓控制得良好。為什么這種疾病如此高發(fā)，又這么難控制呢？一個很重要的原因是，我們的很多認知是錯誤的。

例如，很多人不明白血壓高只是一種現(xiàn)象，總覺得，高血壓是病，把血壓控制住就好了。其實，血壓升高是個信號，是在告訴我們：身體出現(xiàn)問題了，需要找找原因了。

還有很多人認為降壓藥一旦吃上了，這輩子就別想停藥。

事實上，這些想法都是錯誤的。

血壓高的發(fā)展分為三個階段，我通常把這三個階段比作一條河流的上游、中游和下游。上游也就是源頭，是我們的生活方式；中游是高血壓現(xiàn)象；下游是各種并發(fā)癥，比如，冠心病、腦卒中、腎功能衰竭等。

通常大家都是先在上游犯了錯，不以為意，甚至認為那是享受生活，于是生活軌跡長期走偏，慢慢地出現(xiàn)中游的高血壓現(xiàn)象

如果血壓已經(jīng)偏高，你還是不往上游找原因，不想控制自己的行為，而是拿著降壓藥當萬靈丹，以為吃了藥就萬事大吉，卻不解決真正的病因，長此以往，就會走到河流的下游——出現(xiàn)冠心病、腦卒中等各種并發(fā)癥。

所以，如果不問緣由，僅僅用降壓藥把血壓壓下去，那也就只能騙騙自己，解決不了根本問題。

想從根本上改善高血壓狀況，要從上游做好管理——注意五個方面：控制體重，戒煙限酒，適當運動，心理調(diào)節(jié)和營養(yǎng)均衡。

高血壓患者要想真正擺脫高血壓，擺脫藥物依賴，就一定要從管理自己的行為入手，“健康掌握在自己手中”這句話千真萬確，人人都可以做到，只是看你愿不愿意去做。

高血壓患者中95%都是原發(fā)性高血壓，只有5%屬于繼發(fā)性高血壓。

繼發(fā)性高血壓的情況比較復雜，我們不做過多探討，更多聚焦在原發(fā)性高血壓的相關(guān)問題上。

過去，我們把搞不清楚原因的高血壓統(tǒng)稱為原發(fā)性高血壓?，F(xiàn)在隨著科技進步，我們越來越清晰地知道，所謂原發(fā)性高血壓是一種生活方式病。

得了原發(fā)性高血壓，有些人第一反應(yīng)就是吃藥，以為這是唯一的治療方法；有些人不愿意服藥，原因通常有幾點：或者認為藥有不良反應(yīng)，或者覺得自己還年輕，害怕一旦服藥就會一輩子服下去……其實，盲目地抵觸吃藥和單純地依賴藥物都是不對的。

吃不吃藥要以血壓控制情況為標準。

降壓藥有好幾類，有擴張周圍血管的鈣離子阻斷劑、有利尿劑、有抑制腎素-血管緊張素系統(tǒng)的，還有抑制心肌收縮及周圍血管平滑肌收縮的?，F(xiàn)在比較講究的用藥是幾類藥物各取一點，增強藥物的協(xié)同性，減少藥物的不良反應(yīng)。

必須承認一個事實：當病癥出現(xiàn)而原因不明時，就只能針對癥狀的表象進行治療，先把血壓控制住。降壓藥的益處顯而易見，但同時一定要配合生活方式管理。事實證明，即便是病情嚴重者，通過飲食控制和運動，血壓也會明顯下降。

吃降壓藥是不得已情況下的做法，不吃藥也能使血壓正常是每個患者想要達到的目標，然而達到這個目標，必須與自己的惰性進行斗爭。

當血壓在中、重度升高時還是要吃降壓藥，這個“治標”很重要。只是一定要知道，艱巨的挑戰(zhàn)在后面，你要開始控制飲食了，你要去運動了，你不能再熬夜了，你不能再大量喝酒了，等等。標本兼治，漸漸地，降壓藥可以減少，甚至可以完全停掉。

如果你看到河流中出現(xiàn)了污染物，這是現(xiàn)象；如果把污染物和另外一種或者幾種拮抗劑去對沖，表面上看污染物減少了，但是污染源仍然存在。如果任由其發(fā)展下去，污染會越來越重。

真正的智慧者會立即想到尋找造成污染的源頭，掐掉污染源。治療高血壓同樣如此，只有掐掉致病源，血壓才會慢慢降下來，降壓藥也會逐漸減少甚至停掉。

在我國高血壓是以未使用降壓藥的情況下，收縮壓≥140mmHg和或舒張壓≥90mmHg這一標準，并且根據(jù)高血壓患者血壓升高的程度可以分為三級，一級也稱為輕度高血壓，收縮壓在140-159mmHg和或舒張壓在90-99mmHg。二級高血壓也稱為中度高血壓，收縮壓在160-179mmHg和或舒張壓在100-109mmHg。三級高血壓又稱為重度高血壓，收縮壓在≥180mmHg和或舒張壓≥110mmHg。

一級高血壓暫時不用吃降壓藥，開始嚴格地管理自己，同時監(jiān)測自己的血壓變化。二級和三級高血壓需要馬上吃藥，讓血壓降下來，同時在生活方式上努力改變，做到標本兼治。

急則治標，緩則治本，這是基本原則。

高血壓患者該怎么進行飲食管理呢？

很多人可能會馬上反射性地回答：低鹽低脂嘛！其實沒那么簡單。在飲食上要做好7件事，才是降低高血壓的真正王道。

01均衡飲食

一說到均衡飲食，很多人覺得是“徒手逮刺猬”，無從下手。到底應(yīng)該怎么吃才算均衡呢？我們要把握好一個大方向——既種類齊全，不缺乏某種營養(yǎng)素，又配比合理。這樣才不會使體內(nèi)垃圾過多，也能避免出現(xiàn)任何形式的營養(yǎng)不良。

02控制總能量，減重很重要

肥胖程度與血壓升高呈平行關(guān)系，減肥和控制血壓是相輔相成的。要想控制血壓的升高，首先得控制體重的增加。

有試驗結(jié)果顯示：體重減少1千克，血壓會下降1毫米汞柱。肥胖型高血壓患者要減輕體重，主要是降低每日熱量的攝入，輔以適當?shù)倪\動，讓消耗的總能量大于攝入的總能量。如果同時限制鈉的攝入，可使降壓效果更為明顯。

減體重的過程中，要充分認識到肥胖的危害，循序漸進，切忌急于求成。

體重輕度增加的高血壓患者（超過標準體重30%以內(nèi)）保持每月減輕體重500～1000克，直到恢復正常標準體重。超過標準體重30%～50%的中度肥胖者，應(yīng)嚴格限制飲食，盡量攝入低熱量食物，還要增加運動量。

減肥可以從每日減少主食100～150克開始，食量大者可以從每日減150～200克開始，然后再根據(jù)體重和身體其他反應(yīng)進行調(diào)整。

特別要注意減少米飯、米粥、面條、蛋糕、面包、糖果、飲料等食物的攝入，要多吃蔬菜和水果等低熱量食物，這樣既可減輕饑餓感，又能供給身體充足的礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維。

碳水化合物過多會引起肥胖，尤其是腹型肥胖。中國以前是農(nóng)業(yè)國家，人們習慣吃很多碳水化合物，比如面條、粥、米飯、饅頭等?，F(xiàn)在許多年輕人喜歡喝各種飲料，飲料里面含有非常多的蔗糖等碳水化合物。過多的碳水化合物如果沒有被消耗掉，便會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。

減少碳水化合物攝入的同時要適當增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，比如肉、蛋、奶。很多人一說要減肥就把油類的攝入量減少，實際上，油類對人體的健康十分重要，不能攝入過低。肥肉、堅果都可以吃，但不要吃油炸食品和存在很多反式脂肪酸的食物。

另外，要養(yǎng)成勤鍛煉的習慣，增加熱量消耗，提高減重效果。控制飲食要長期堅持，否則體重會很快恢復到原有水平，甚至會變得更加肥胖。

03適量控制鹽

研究顯示，平常食用的鹽（鈉鹽）越多，患高血壓的風險就越大。日均鈉鹽攝入量每增加2克，收縮壓和舒張壓分別會升高2毫米汞柱和1.2毫米汞柱。而鈉鹽攝入量減少后，血壓水平和與之相伴的冠心病、腦卒中等心腦血管疾病風險也會下降。有研究顯示，當氯化鈉控制在低于6克／日時，血壓能下降2～8毫米汞柱。

根據(jù)流行病學調(diào)查，我國大部分地區(qū)每天人均鹽攝入量為12～15克，甚至更多，遠遠超出了世界衛(wèi)生組織推薦的鹽攝入量應(yīng)少于每日6克的標準。

好的習慣加上時間的積累等于健康，而壞的習慣加上時間的積累等于疾病。

04攝入足量蛋白質(zhì)

許多患者一得了高血壓，就不敢吃肉了，雞蛋的食用量也減少了一半，其實這樣做大錯特錯。

大量流行病學調(diào)查結(jié)果顯示，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入與血壓升高成負相關(guān)。換句話說，適量補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)有利于降血壓。

那優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)從哪兒獲取呢？

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源包括牛、羊、豬這些四條腿的動物，雞、鴨這些兩條腿的動物以及魚類等沒有腿的動物。簡單地說，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就是動物蛋白質(zhì)。當然，雞蛋和奶制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白很好的來源。

《中國居民膳食指南（2016）》中指出，中國居民每天每千克體重應(yīng)攝入1克蛋白質(zhì)。一個標準體重為70千克的成年男性每日應(yīng)該攝入70克蛋白質(zhì)，女性約為60克。70克蛋白質(zhì)中所包含的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)——動物蛋白質(zhì)應(yīng)占到一半，這樣每天應(yīng)該吃35克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，相當于喝一杯牛奶，吃一個雞蛋或者吃100～150克瘦肉。

05吃對脂肪吃夠量

脂肪對人體的組織器官非常重要，通過脂類的攝入，人體能得到能量、磷脂、必需脂肪酸、脂溶性維生素等生命必需的元素。

高血壓患者吃脂肪類食物時要注意數(shù)量和質(zhì)量。

脂肪的數(shù)量是指攝入的脂肪在一天總能量中所占的比例，我認為一般情況下脂肪提供的能量要占一天所需總能量的30%～40%比較合適。

地中海飲食是目前最推崇的健康飲食，長期堅持地中海飲食，可以減少糖尿病、高血壓、心血管病、癡呆、腫瘤等慢性疾病。地中海飲食中脂肪很多，脂肪的比例占一天總能量的40%左右，這是因為地中海地區(qū)魚類資源豐厚，加上盛產(chǎn)橄欖，因此，魚油、橄欖油占一天的油脂比例較高。

最近的許多宣傳把脂肪丑化得“兇神惡煞”的，總在念叨“少油少鹽”，甚至把炒菜改成煮菜或者蒸菜。

其實爆炒蔬菜有很多好處，且不說味道香，從營養(yǎng)學的角度上來說，高溫時間短，有利于保留營養(yǎng)素。另外，許多蔬菜在油性的環(huán)境下，會產(chǎn)生胡蘿卜素、番茄紅素等對人體健康有利的營養(yǎng)成分。

還有許多人只吃植物油，不吃動物油、肉和動物內(nèi)臟，導致脂肪攝入量太少，造成脂溶性維生素不足和必需脂肪酸缺乏。

其實大家不要在脂肪的攝入量上太糾結(jié)，而應(yīng)該把注意力轉(zhuǎn)移到脂肪的質(zhì)量上，這樣會對健康大有幫助。

脂肪有許多不同種類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，還有一種是反式脂肪酸。飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸都可以吃，盡量做到1∶1∶1就好了。

有一種脂肪不要吃，那就是反式脂肪酸?，F(xiàn)在的年輕人特別喜歡吃甜點，而甜點中有大量反式脂肪酸。長期吃這類食物一方面容易發(fā)胖，患高血壓、冠心病的可能性明顯增加；另一方面會影響大腦的功能，所以一定要遠離這些甜蜜炮彈。

06多吃富含鉀、鈣、鎂的食物

鉀離子與鈉離子有拮抗作用，所以多吃含鉀高的食物，比如，香蕉、蓮子、蘋果、柑橘、橙子、大豆、南瓜、香菇等，都有助于降血壓。

缺鈣和缺鎂會引起血管平滑肌痙攣，造成血壓高。當人們提到補鈣的對象時，首先想到的就是老人和孩子。老年人由于年齡的關(guān)系，鈣質(zhì)流失過快，因此需要補鈣；而孩子正在長身體，補鈣有助于孩子骨骼成長和發(fā)育。除此之外，鈣跟高血壓還有著緊密的聯(lián)系。

美國科學家調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每日食鈣量少于500毫克的孕婦與食鈣量大于1000毫克的孕婦相比，前者妊娠高血壓的發(fā)病率高于后者10～20倍。

對常人調(diào)查結(jié)果顯示，每日食鈣量少于500毫克者，高血壓發(fā)病率是每日食鈣量大于1200毫克者的2～3倍。我國流行病學也證實，人群平均日鈣攝入量多者血壓低，少者則反之，所以建議高血壓患者每日攝入1200～2000毫克的鈣。含鈣較多的食物有牛奶、小魚干、蝦皮、海帶、紫菜、黃豆等。

鎂是維持心臟正常運轉(zhuǎn)的重要元素，能夠輔助心肌收縮，降低周圍血管阻力，促使血液運送到全身組織器官。含鎂多的食物有堅果、牛奶、海帶、紫菜、鱈魚、燕麥、糙米等，也就是種子、海產(chǎn)品、奶類和粗糧。

每天我們要攝入300～360毫克的鎂。100克松子中含鎂567毫克，100克西瓜子中含鎂448毫克，100克黑芝麻中含鎂290毫克，可見，每天吃一些堅果對補充鎂元素非常有用。

07膳食纖維不可少

高血壓患者，尤其是比較肥胖的患者一定要注意補充膳食纖維。膳食纖維可以通便，減肥，降低餐后血糖。

含膳食纖維多的食物有蔬菜、粗糧、水果、豆類等。主食盡量選擇粗糧，比如，白薯、土豆、玉米、燕麥等。

內(nèi)容來源參考書目：《你是你吃出來的》夏萌