零成本提升工作和健身效率之道：科學(xué)擇時(shí)
何時(shí)才是運(yùn)動(dòng)或者分析、創(chuàng)作的最佳時(shí)間？關(guān)于擇時(shí)科學(xué)的研究已找到了答案。
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圖片來源： DOUG CHAYKA
DANIEL H. PINK
2018年 02月 06日 16:37
為了讓自己在2018年更上一層樓，你大概已經(jīng)制定了好幾個(gè)新年目標(biāo)，并向自己許下了莊嚴(yán)承諾。不止于此，你可能已經(jīng)就如何實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)、誰能提供幫助以及為何自己需要改變進(jìn)行了深思。
但是，如果你和大多數(shù)人一樣——社會(huì)科學(xué)研究表明你和我實(shí)際上與大多數(shù)人并無差別——那么你很可能忽略了從實(shí)際意義上能助你完成這些目標(biāo)的一大關(guān)鍵：做事的時(shí)機(jī)。
眾所周知，擇時(shí)至關(guān)重要。但是人們?cè)趽駮r(shí)上，大都是憑著直覺、隨機(jī)而定。我們相信，擇時(shí)是一門藝術(shù)。
但實(shí)際上，擇時(shí)是一門科學(xué)，這一點(diǎn)千真萬確。各個(gè)領(lǐng)域的研究者們——從經(jīng)濟(jì)學(xué)到麻醉學(xué)再到社會(huì)心理學(xué)——數(shù)十年如一日地探尋著擇時(shí)背后的科學(xué)奧秘。他們通過隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)、實(shí)地研究及大規(guī)模數(shù)據(jù)組分析對(duì)人類體驗(yàn)相關(guān)的各類問題進(jìn)行探索。事情的開端、中點(diǎn)和終點(diǎn)分別如何改變我們的行動(dòng)和記憶？不同的群組如何在時(shí)間上做到同步？甚至包括所使用的動(dòng)詞時(shí)態(tài)如何影響我們的行為？他們發(fā)現(xiàn)，時(shí)間通過強(qiáng)有力但卻往往不可見的方式塑造著我們的生產(chǎn)力、健康和幸福感。
許多在我們眼中再自然不過的時(shí)間單位，如秒、小時(shí)、星期，實(shí)際上是祖先為我們?nèi)斯そㄔ斓膭澐謺r(shí)間的藩籬。但是有一種時(shí)間單位仍然不在我們的掌控之內(nèi)：我們居住的這個(gè)星球圍繞自轉(zhuǎn)軸以穩(wěn)定的速度有規(guī)律地旋轉(zhuǎn)，因此讓我們處于持續(xù)的晝夜更替模式。天或許是我們用來劃分、設(shè)定和評(píng)估時(shí)間的最重要方法。我們可以通過理解“天”的科學(xué)，以及更多地關(guān)注“擇時(shí)”這個(gè)問題，提升完成各項(xiàng)目標(biāo)的效果和成功率。
那么我們?nèi)绾尾拍芾脮r(shí)間提升自己的健康指數(shù)、幸福指數(shù)和效率指數(shù)？
愿望：升職加薪或提升工作表現(xiàn)
每一年伊始，大家都發(fā)誓要更賣力地工作，甚至可能想爭(zhēng)取一些創(chuàng)造性的突破。但是，我們中許多人卻并未意識(shí)到一天中不同的時(shí)間點(diǎn)對(duì)于自己的工作表現(xiàn)何等重要。
早在一個(gè)多世紀(jì)前，科學(xué)家們就開始評(píng)估不同時(shí)間點(diǎn)對(duì)人類腦力的影響。當(dāng)時(shí)作為學(xué)界先鋒的德國心理學(xué)家Hermann Ebbinghaus進(jìn)行了多項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)和夜晚相比，人們上午學(xué)習(xí)和記憶一連串無意義音節(jié)的效果更佳。此后研究者們繼續(xù)對(duì)一系列精神追求相關(guān)的行為進(jìn)行了調(diào)查，并得出了三大結(jié)論：
第一，我們一天之中的認(rèn)知能力并非固定不變。在醒來后的16個(gè)小時(shí)左右，我們的認(rèn)知能力會(huì)有所變化——而且往往以有規(guī)律、可預(yù)見的方式變化。和其他時(shí)間相比，我們?cè)谀承r(shí)刻表現(xiàn)得更聰明、反應(yīng)更快、更有創(chuàng)造力。
第二，一天之中的這種波動(dòng)可能非常極端。牛津大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家、時(shí)間生物學(xué)家Russell Foster和Leon Kreitzman在二人合著的《生活的節(jié)奏》(Rhythms of Life)一書中寫道，“每日高點(diǎn)和低點(diǎn)之間的表現(xiàn)差異可能與過量飲酒造成的影響不相上下?！逼渌芯恳脖砻?，“時(shí)間點(diǎn)”效應(yīng)可以解釋人類在處理認(rèn)知性任務(wù)時(shí)20%的表現(xiàn)差異。
第三，任務(wù)表現(xiàn)取決于任務(wù)內(nèi)容。我們?cè)谔幚砟承┤蝿?wù)時(shí)早上效果更佳，但其他任務(wù)則可能晚一點(diǎn)處理效果更好。
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對(duì)大多數(shù)人而言，分析能力的敏銳度在上午接近中午時(shí)達(dá)到巔峰。?圖片來源：ISTOCK
根據(jù)各類研究結(jié)果，從針對(duì)5億條推文所作的大數(shù)據(jù)分析，到由諾貝爾學(xué)獎(jiǎng)獲獎(jiǎng)科學(xué)家主導(dǎo)的研究項(xiàng)目，總體而言，我們每一天的表現(xiàn)狀態(tài)分為三個(gè)階段：高峰階段、低谷階段和反彈階段。大多數(shù)人的表現(xiàn)模式都遵循這一順序。但是，我們中約有五分之一的人屬于“晚睡晚起型”——就是平時(shí)所稱的“夜貓子”，他們的表現(xiàn)模式往往和常人相反。（要判定你是否屬于夜貓子，設(shè)想一下在無需設(shè)定鬧鐘的情況下，你上床睡覺和一覺醒來的時(shí)間中點(diǎn)是什么時(shí)候？如果是在清晨5:30及以后，你很可能就是個(gè)夜貓子。）
在高峰階段，我們的專注力處于最高水平。當(dāng)我們醒來時(shí)，體溫緩慢上升。不斷上升的體溫逐步提升我們的精力水平和機(jī)敏度，從而相應(yīng)地改善我們的執(zhí)行力、專注力和推理能力。對(duì)于大多數(shù)人而言，分析能力的敏銳度在上午接近中午或者中午前后達(dá)到頂峰。此時(shí)我們的反應(yīng)最為靈敏，也最難為外物所干擾。因此高峰階段是處理需要埋頭苦干、凝神分析的工作，如寫一份訴訟案情摘要或?qū)徲?jì)財(cái)務(wù)報(bào)表的最佳時(shí)機(jī)。
不過，人的敏銳度有其極限。機(jī)敏度和精力水平在中午過后趨于下行，相應(yīng)地我們保持專注、心無旁騖的能力也有所減弱。這正是第二階段——低谷階段，這一階段往往在下午兩三點(diǎn)到來。
低谷階段的影響可能是巨大的。哈佛大學(xué)學(xué)者Francesca Gino和兩位丹麥研究者在2016年的一項(xiàng)研究中對(duì)丹麥200萬學(xué)生四年期間的標(biāo)準(zhǔn)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行了調(diào)查，并將得分與學(xué)生參加考試的時(shí)間段相匹配。他們發(fā)現(xiàn)，被隨機(jī)分配到下午參加考試的學(xué)生得分明顯低于上午參加考試的人——兩組學(xué)生之間的差距相當(dāng)于缺課兩周。
低谷階段對(duì)于醫(yī)療從業(yè)人員及其病人而言尤其危險(xiǎn)。在《醫(yī)療質(zhì)量與安全》(Quality and Safety in Health Care)雜志2006年發(fā)表的一項(xiàng)研究中，杜克大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究者對(duì)該院的9萬次手術(shù)進(jìn)行了評(píng)估，發(fā)現(xiàn)下午3點(diǎn)鐘開始的手術(shù)過程中發(fā)生麻醉失誤等負(fù)面事故的可能性比早上8點(diǎn)鐘開始的手術(shù)高出三倍。
下午的低谷階段就相當(dāng)于我們?nèi)粘Ｉ钪械陌倌酱笕恰@個(gè)階段效用和正面動(dòng)機(jī)均消失不見。此時(shí)我們應(yīng)該處理一些不用花太多心思處理的行政工作，如回覆郵件、文件歸檔以及填寫報(bào)銷單。
第三個(gè)階段是反彈階段，對(duì)大多數(shù)人而言這個(gè)階段出現(xiàn)在下午接近傍晚或者傍晚時(shí)分。反彈階段到來后，我們?cè)谔幚砹硪环N不同類型的工作時(shí)往往表現(xiàn)優(yōu)異。2011年，兩位美國心理學(xué)家Mareike Weith和Rose Zacks向428位調(diào)查對(duì)象（其中約一半的人上午思維較為敏銳）提出了所謂的“洞察力問題”——即要求使用創(chuàng)造性而非算法思維，且解決方案并非淺顯易見、甚至往往出人意料的一類問題。這些參與者在處理此類問題時(shí)表現(xiàn)更出色的時(shí)間并非是臆想中更為理想的上午時(shí)段，而是接近傍晚的時(shí)候——研究者們將這一現(xiàn)象稱為“靈感悖論”。
在下午接近傍晚時(shí)分，大多數(shù)人的狀態(tài)不及高峰階段專注，但和低谷階段相比機(jī)敏度卻改善了很多，同時(shí)心情也豁然開朗。這兩點(diǎn)的結(jié)合益處頗多。心情的好轉(zhuǎn)會(huì)讓整個(gè)人心態(tài)更加開放。專注度的小幅下降會(huì)導(dǎo)致注意力略受分散——但這能幫助我們發(fā)現(xiàn)完全“兩耳不聞窗外事”時(shí)可能錯(cuò)過的某些事物關(guān)聯(lián)。因此，我們應(yīng)該將頭腦風(fēng)暴和其他創(chuàng)造性的活動(dòng)移到反彈階段舉行。（再次聲明，由于夜貓子的日常模式和正常人完全相反，他們的反彈階段出現(xiàn)在上午。）
關(guān)鍵在于找到心理學(xué)家所提出的“同步效應(yīng)”——將你的日常節(jié)奏、你手頭的任務(wù)（是分析性、行政性還是洞察性任務(wù)）和你的時(shí)間安排（是早上、中午還是晚上）協(xié)同一致。在反彈階段處理分析性工作或者在低谷階段處理創(chuàng)造性工作是讓自己新年計(jì)劃泡湯的完美方式。
愿望：加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)
這是一項(xiàng)最常見的新年目標(biāo)。但是何時(shí)才是去健身房的最佳時(shí)間？科學(xué)研究找到了一些答案，其中大部分答案都取決于你所期待的具體運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。
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相對(duì)于進(jìn)食一段時(shí)間后進(jìn)行鍛煉，晨練可多燃燒20%的脂肪。?圖片來源：ISTOCK
如果你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)如下，請(qǐng)將鍛煉時(shí)間選擇在上午：
減肥。一覺醒來，在至少8個(gè)小時(shí)沒有進(jìn)食的情況下，人體的血糖水平非常之低。由于我們需要血糖來支持人體機(jī)能的運(yùn)行，晨練需要消耗儲(chǔ)存在我們身體組織內(nèi)的脂肪來供應(yīng)所需能量。（而如果進(jìn)食后才運(yùn)動(dòng)，我們通過剛剛攝取的食物來供應(yīng)能量。）很多時(shí)候，與進(jìn)食一段時(shí)間后才進(jìn)行鍛煉相比，晨練能消耗的脂肪可能多出20%。
改善心情。有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑，甚至是遛狗都可以改善人的心情。一早鍛煉能讓我們一整天身心愉悅。而如果等到傍晚才鍛煉，最終部分美妙的感覺只能在睡夢(mèng)中回蕩。
養(yǎng)成規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。部分研究表明，如果把鍛煉時(shí)間放在早上，我們長(zhǎng)期堅(jiān)持的可能性更大。所以，如果你發(fā)現(xiàn)自己很難堅(jiān)持，那么晨練，尤其是如果你能找到一個(gè)長(zhǎng)期的同伴，可以幫助你養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
以下情況下請(qǐng)選擇在傍晚或晚上鍛煉：
避免受傷。各項(xiàng)研究表明，較晚的時(shí)間鍛煉沒那么容易受傷。我們的體溫在傍晚前后達(dá)到高點(diǎn)，而體溫較高意味著肌肉更有彈性，更不容易受到損傷。
創(chuàng)造佳績(jī)。伯明翰大學(xué)學(xué)者Elise Facer-Childs和Ronald Brandstaetter 2015年對(duì)121名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行了一項(xiàng)研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)僅僅時(shí)間點(diǎn)這一個(gè)變量就可以讓個(gè)人的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生最大26%的差異——并且人的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)一般在醒來后10-12個(gè)小時(shí)達(dá)到巔峰。因此，傍晚鍛煉可以讓你跑得更快、舉得更重。此時(shí)人體肺部功能最為強(qiáng)勁，所以循環(huán)系統(tǒng)可以輸送更多的氧氣和營(yíng)養(yǎng)成分。在這一段時(shí)間，人的體力也會(huì)達(dá)到巔峰狀態(tài)，反應(yīng)速度加快、手眼協(xié)調(diào)增強(qiáng)，心率和血壓都有所下降。實(shí)際上，體育賽事，尤其是速度類比賽項(xiàng)目在傍晚前后打破紀(jì)錄的概率更高。
更多地享受運(yùn)動(dòng)。據(jù)美國運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)(American Council on Exercise)稱，即便運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和早上完全一樣，人們普遍感覺下午運(yùn)動(dòng)起來沒那么費(fèi)勁。
愿望：提升幸福感
歸根結(jié)底，新的一年，我們的愿望大多與追求更廣泛意義上的幸福相關(guān)。調(diào)整日常安排的一個(gè)有效方法是多休息。短暫的休息有助于保持專注力，重新喚起我們對(duì)目標(biāo)的執(zhí)著。而某些特定的休息方式勝過其他方式。
還記得那些下午考試成績(jī)拖后腿的丹麥學(xué)生嗎？在這些學(xué)生休息20-30分鐘，吃點(diǎn)東西、聊聊天或者娛樂一番之后，他們的成績(jī)實(shí)際上比早上考試的學(xué)生還要好。
那么，最聰明的休息方式是什么？“短而頻”的休息比偶爾無規(guī)律地休息一下效果更好。理想的休息方式還和運(yùn)動(dòng)有關(guān)。2016年在《國際行為營(yíng)養(yǎng)與體育活動(dòng)期刊》(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，每隔一個(gè)小時(shí)起身走五分鐘能提升精力水平，增強(qiáng)專注力，“改善全天的心情，并減少下午晚些時(shí)候出現(xiàn)的疲乏感”。這種被研究者稱為“微暴流(microburst)式運(yùn)動(dòng)”的運(yùn)動(dòng)方法同樣比單次散步30分鐘更有效。據(jù)斯坦福大學(xué)的研究者們稱，規(guī)律性的短暫行走能激發(fā)干勁，增強(qiáng)專注力，提升創(chuàng)造力。
僅僅把握好時(shí)間就能讓我們事半功倍，但研究發(fā)現(xiàn)，如果我們能和他人一起共度休息時(shí)間，效果將錦上添花。據(jù)研究，在一些高壓崗位，如護(hù)理行業(yè)，社交性的集體式休息能讓身體負(fù)荷最小化，減少醫(yī)療失誤，甚至降低人員流失。無獨(dú)有偶，韓國的一些職場(chǎng)研究結(jié)果表明，社交性的休息，如與同事聊一些工作以外的話題，是減小壓力、改善心情的最佳方式。
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在大自然中走一走能提升人的幸福感。?圖片來源：ISTOCK
融入大自然的休息方式最能讓我們“滿血復(fù)活”。2011年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，和在室內(nèi)走動(dòng)的人相比，在戶外散步一小會(huì)的人回歸工作后心情更好，休息的質(zhì)量也更高。同時(shí)，盡管人們都知道到戶外走一走心情會(huì)得到改善，但卻低估了心情改善的程度。
最后，休就休個(gè)徹底。當(dāng)我們休息時(shí)，往往免不了加入另一類需要費(fèi)神處理的事項(xiàng)，如查看郵件，或者和同事討論某個(gè)項(xiàng)目期限等等。這種做法大錯(cuò)特錯(cuò)。事實(shí)證明，徹徹底底脫離工作的休息能以多重任務(wù)式休息無法做到的方式緩解壓力、改善心情。另一項(xiàng)來自韓國的研究發(fā)現(xiàn)，脫離電子設(shè)備的斷網(wǎng)式休息能提升精力，減少工作時(shí)情緒上的精疲力盡。
新的一年，在重新調(diào)整工作時(shí)間表以充分利用日間三大階段，并基于具體健身目標(biāo)確定自己的最佳鍛煉時(shí)間之后，或許你最應(yīng)該做的一件事是制定一張每日休息表。每一天，除了填寫待完成任務(wù)欄、待參加會(huì)議欄和待達(dá)成期限欄之外，請(qǐng)列出你將把哪些時(shí)間留給休息。然后，像對(duì)待任務(wù)清單一樣，給予自己的休息清單同等關(guān)注度和重視度。如果說擇時(shí)的科學(xué)讓我們上了一堂課，那么這堂課的內(nèi)容就是：2018年，我們應(yīng)該讓自己“好好地”休息。
（本文改編自Daniel H. Pink的《完美擇時(shí)的科學(xué)奧秘》（When: The Scientific Secrets of Perfect Timing）一書。本書于1月9日由Riverhead Books出版社出版。）
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