文/金大郎

吃得太多，超過(guò)身體所需，我們就會(huì)發(fā)胖。減肥，就是要讓攝入熱量小于消耗熱量。減少攝入熱量就是要比平常少吃一些。

但對(duì)吃貨來(lái)說(shuō)，少吃是很痛苦的一件事。別人是吃兩口就飽了，而吃貨是飽了還能吃兩口。少吃能減肥，大家是知道，但是做不到。

有沒(méi)有什么技巧，讓我們能少吃一點(diǎn)，又很容易做到呢？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和心理學(xué)家總結(jié)了一些方法，可以幫助我們對(duì)抗生理和心理本能，在減肥期減少進(jìn)食量。

1 專心吃飯

小時(shí)候父母早就告訴過(guò)我們這句話，但我們沒(méi)做到。

我們習(xí)慣邊吃飯邊看電視（小時(shí)候），或者邊吃飯邊玩手機(jī)（長(zhǎng)大了）。

一邊吃飯，一邊上網(wǎng)或刷手機(jī)，因?yàn)樽⒁饬Ρ环稚?，你?huì)不知不覺(jué)吃多。

同時(shí)，因?yàn)闆](méi)有專注吃飯，你會(huì)缺少進(jìn)食滿足感，結(jié)果就是不自覺(jué)的，在飯后不停找吃的，以彌補(bǔ)上一餐缺少的進(jìn)食滿足感。

2 細(xì)嚼慢咽

胃在饑餓的時(shí)候，會(huì)分泌饑餓激素，讓我們產(chǎn)生食欲。進(jìn)食后，饑餓激素的分泌慢慢減少。同時(shí)，胃腸道分泌的抑制食欲的激素如縮膽囊素（CCK）等，會(huì)逐漸增加。

隨著這些激素的一消一漲，進(jìn)食一段時(shí)間后，我們就產(chǎn)生了飽足感。這個(gè)身體調(diào)節(jié)的時(shí)間，大概是20分鐘。

吃得太快（比如10分鐘就吃完了），常導(dǎo)致你在飽感來(lái)臨之前，吃進(jìn)過(guò)多的食物。

慢慢吃，細(xì)細(xì)品味食物，不僅能讓你有進(jìn)食的滿足感，還能防止你吃進(jìn)超過(guò)需要的食物量。

3 先吃蔬菜和肉

蔬菜熱量低，先吃它，多吃它，能減少其他食物的攝入量。

而肉類富含蛋白質(zhì)，飽腹感強(qiáng)，吃后不容易餓。

最后吃主食。主食應(yīng)該作為一日三餐熱量的調(diào)節(jié)器。

當(dāng)然，這樣分開(kāi)吃飯，在飯店還好，在家很多人可能不習(xí)慣。變通一下，多吃蔬菜和蛋白質(zhì)類食物（魚(yú)蝦肉豆制品），少吃主食。吃兩口菜再吃一口飯，而不是吃兩口飯，才吃一口菜。

4 吃健康食物

大家可能都有這樣的體驗(yàn)，如果長(zhǎng)期不吃肉（或某一餐沒(méi)吃主食），即使吃撐了，還是感覺(jué)沒(méi)吃飽，好像還缺點(diǎn)什么。

這種想吃某種具體食物的欲望，稱為特定食欲。

特定食欲的產(chǎn)生跟很多因素有關(guān)，比如營(yíng)養(yǎng)、熱量、習(xí)慣等。

如果長(zhǎng)期吃低熱量食物，我們就會(huì)想念紅燒肉或油燜大蝦，因?yàn)檫@些食物里富含我們飲食中缺乏的油脂。飯店的精致食物吃久了，我們會(huì)想念媽媽做的飯或家鄉(xiāng)小吃。這是習(xí)慣產(chǎn)生的特定食欲。

如果食物熱量足夠，但營(yíng)養(yǎng)缺乏，長(zhǎng)期我們就會(huì)想吃肉、蔬菜或其他食物。因?yàn)檫@些食物里有我們身體缺乏的營(yíng)養(yǎng)元素（蛋白質(zhì)、某些維生素和礦物質(zhì)）。

如果我們?nèi)统缘枚己軤I(yíng)養(yǎng)和健康，這種特定食欲就會(huì)減少，我們自然就會(huì)吃少。

5 用小碗和小盤(pán)子

我們常根據(jù)外部信號(hào)，而不是身體內(nèi)部感受，來(lái)決定是否要停止進(jìn)食。

如果盤(pán)子里的菜吃完了，我們就自動(dòng)停止進(jìn)食。餐盤(pán)里的食物分量常常會(huì)決定我們吃多少。

我們常習(xí)慣吃光盤(pán)子里的菜，這個(gè)行為習(xí)慣并不是天生的，更多是來(lái)自飲食文化的影響。

如果你仔細(xì)觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)，3歲以下的小孩，不管你給他們多少食物，他們吃飽了就不吃了。但當(dāng)一個(gè)小孩大到能和他講道理的時(shí)候，他的這個(gè)飲食行為就會(huì)發(fā)生改變，他們會(huì)應(yīng)父母的要求，吃光盤(pán)中餐。而不管食物有多少，他們飽不飽。

大份食物會(huì)讓我們吃得更多。不管食物是裝在餐盤(pán)還是包裝袋里。因此，把你家的餐盤(pán)和飯碗換成小一號(hào)的，你會(huì)吃得更少。

6 只在餐桌上進(jìn)餐

讓食物只和餐桌發(fā)生聯(lián)系，餐桌以外的地方，不要讓食物可以看見(jiàn)，或吃東西。

我們的很多飲食行為都是無(wú)意識(shí)的，常常是吃過(guò)了，才會(huì)驚覺(jué)，我今天又吃多了（或吃了不該吃的食物）。這個(gè)原則，可以讓你在辦公桌或沙發(fā)上想吃零食的時(shí)候，多一個(gè)行動(dòng)前的有意識(shí)的決策環(huán)節(jié)。

不把零食暴露在你的視線里；減少取食的便利度；只在餐桌上吃飯。這些原則會(huì)減少你很多實(shí)際發(fā)生的進(jìn)食行為。

7 多吃液體食物

食物有能量密度高低之分。水沒(méi)有熱量。含水多的食物，相對(duì)同樣體積同樣材質(zhì)的更密實(shí)的食物，能量更低。

多喝湯，多吃液體食物、流食這些含水多的食物，會(huì)減少熱量相對(duì)較高的固體食物的攝入。

我們的胃不會(huì)數(shù)數(shù)，它不能計(jì)算已經(jīng)吃進(jìn)的食物有多少熱量，是否已經(jīng)滿足人體所需。它只會(huì)根據(jù)食物體積判定是否吃飽了。因此，多吃液體食物，在吃飽的前提下，能讓我們少攝入很多熱量。

8 家中常備零食

是的，你沒(méi)看錯(cuò)。

不要在饑餓的時(shí)候，才沖去超市購(gòu)買食物，這時(shí)你的購(gòu)物籃里通常是奶油蛋糕、黃油曲奇餅干、巧克力冰激凌……

因?yàn)槲覀儠?huì)下意識(shí)的在饑餓的時(shí)候選擇高熱量的食物。這是一種進(jìn)化機(jī)制，在食物缺乏的年代，可以幫助我們更好的生存。但在食物豐沛的現(xiàn)代社會(huì)，這只會(huì)讓我們變得越來(lái)越胖。

家中常備健康零食，會(huì)避免因?yàn)轲囸I，饑不擇食而選擇不健康的高熱量食物。

9 和其他人一起進(jìn)食/單獨(dú)進(jìn)食

對(duì)暴食癥或貪食癥患者來(lái)說(shuō)，和大家一起吃飯，能最大程度避免暴食和多食。所以，應(yīng)盡量避免單獨(dú)進(jìn)食。

但如果沒(méi)有暴食癥狀，只是飲食不健康（吃得多或吃得不健康），和其他人一起吃飯，又常常會(huì)導(dǎo)致吃得更多。

這也是喜歡聚餐的人容易發(fā)胖的原因之一，因?yàn)楹推渌艘黄鸪燥垼３?huì)比一個(gè)人單獨(dú)吃飯吃得更多。這種情況，如果想改變狀況，就要盡量一個(gè)人單獨(dú)吃飯。

篇幅所限，更多飲食調(diào)節(jié)技巧，會(huì)在后續(xù)陸續(xù)分享，請(qǐng)關(guān)注更新。

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