? ? ? ? ? ? ? ? 本 書 價 值

感覺被愛并不是虛無縹緲的妄念，它是我們的生理需求，就像食物和水一樣。本書為我們提供了一些經(jīng)過檢驗的強(qiáng)大工具，幫助我們接納和體驗持久而有意義的愛。這將極大地改善心理健康、情緒狀態(tài)，甚至是身體健康。

? ? ? ? ? ? ? 你 將 獲 得

深刻理解愛的激素及其特征

識別妨礙我們感受愛的壞習(xí)慣

了解幾種有效的壓力管理方法

知道如何建立積極的情感聯(lián)結(jié)

? ? ? ? ? ? ? ? 金 句 精 選

1.在一個用自己的思想構(gòu)造的世界中，我們的推理是不會受到挑戰(zhàn)的。

2.真正強(qiáng)大的愛的信號是通過非語言的方式，通過表情、姿態(tài)和動作來傳遞的。

3.盡管生活的道路可能并不平坦，但它完全可以成為一條充滿意義和滿足感的道路。

? ? ? ? ? ? ? 作 者 簡 介

[美]珍妮·西格爾博士（Jeanne Segal）

心理學(xué)家和情緒智力專家，擁有四十多年個人和家庭領(lǐng)域的治療經(jīng)驗，擅長整體健康、依戀、情緒智力、減壓和人際關(guān)系領(lǐng)域。她的著作被翻譯成13種語言出版發(fā)行。

西格爾博士和她的丈夫羅伯特是非營利性質(zhì)的健康網(wǎng)站Helpguide.org的創(chuàng)始人，這個網(wǎng)站專注于如何讓個人賦予自己力量，以及做出可以轉(zhuǎn)變生活的社交和情緒改變，每年幫助6500萬讀者。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《感受愛》一書精華解讀，供廣大書友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途。

目 錄

一、感覺被愛的重要性

二、妨礙感受愛的行為

三、用愛替換壓力的工具

四、踐行感覺被愛的科學(xué)

正 文

你是否有過這種感覺，身邊的人給予并收獲著愛，自己卻像個局外人一樣只能旁觀這一切？這感覺好像天堂就在你眼前，卻有一道上鎖的大門將你攔在外面，讓它可望而不可即。

事實上，每個人都可以沐浴在愛之中，而有些人的接收器蒙上了灰塵，他們與世界的聯(lián)結(jié)被切斷了。值得慶幸的是，這種困境并沒有超出人類的控制能力，對此我們可以采取行動。

一、感覺被愛的重要性

1.兩種情緒驅(qū)動力

愛與恐懼是對生活最有影響力的兩種情緒。

受恐懼支配或者被愛驅(qū)動，都會令我們產(chǎn)生反射性的生物反應(yīng)。

當(dāng)我們感到害怕時，一系列激素會自動讓我們感到憤怒、想要逃跑或不知所措（打、逃、僵）。

當(dāng)我們感到被愛的時候，則會產(chǎn)生其他一些激素，讓我們產(chǎn)生更高級別的生理反應(yīng)（社會參與）。這條通路會搜尋非言語的表情和聲音，當(dāng)它接收到安全和認(rèn)可信號時，打、逃、僵即被迫終止。我們會因此感到安全和愉快，心靈和思維也將因此處于接納和開放的狀態(tài)。

2.感覺被愛的重要性

被愛與感覺被愛是不一樣的。最顯著的例子是，許多父母不辭辛勞地滿足孩子的物質(zhì)需求，卻完全沒能注意到孩子的情感需求。在這種情況下，孩子只是感到有人關(guān)心自己，卻沒有被愛的感覺。那么，為什么需要感覺被愛，積極的情感聯(lián)結(jié)有那么重要嗎？

各領(lǐng)域的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)了一些可靠的原因：

①人腦深刻地依賴于社會關(guān)系，并且終生都對非言語的情緒社交線索很敏感。腦科學(xué)研究表明，腦細(xì)胞之間的聯(lián)結(jié)基本是無序的，腦在一生當(dāng)中都可以產(chǎn)生新的細(xì)胞，與其它細(xì)胞形成新的聯(lián)結(jié)。而且腦的組織結(jié)構(gòu)會反映出嬰幼兒與母親或其他主要看護(hù)者之間的經(jīng)歷。

②積極心理學(xué)的研究結(jié)果表明，大部分我們認(rèn)為能夠帶來幸福的事物（房子、車子、鈔票），實際上并不能實現(xiàn)我們的期望！真正帶給人幸福的是愉悅的人際關(guān)系，這種幸福能持續(xù)很長一段時間。

③催產(chǎn)素是一種聯(lián)系情感的激素，或者叫作愛的激素，它能夠促進(jìn)愛的體驗和社交行為。神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，催產(chǎn)素會抵消壓力激素的作用，其受體會參與到社交和情緒行為之中，使我們和孩子、父母、朋友甚至寵物產(chǎn)生強(qiáng)力的情感聯(lián)結(jié)。而表達(dá)注意力、理解、贊同和鐘愛的非言語的情緒線索則會激發(fā)催產(chǎn)素。

3.“更多”感覺起來卻“更少”

生活看上去填得很滿，與周圍的世界聯(lián)系很緊密，但是我們對情感的滿意度卻越來越低。就像喝不能解渴的飲料一樣，當(dāng)我們沉浸于追求自己想要的東西，卻忽略了我們需要感受的東西時，“更多”就會讓人感覺“更少”。

了解愛的激素（催產(chǎn)素）分泌時的特征，將幫助我們回到正確的軌道上，感受到更多的愛：

非言語線索常常來得快去得也快，因此，為了有效地發(fā)現(xiàn)它們，我們需要放慢腳步；

感覺被愛發(fā)生在當(dāng)下，發(fā)生在面對面的時刻。我們看待另一個人的眼神和傾聽的方式，以及動作和反應(yīng)都會透露出我們的感受，尤其是我們對對方的感受；

如果我們沒有感覺到被愛，就很難讓別人感覺被愛。無法與自己建立情感聯(lián)結(jié)的人，也無法與他人建立情感聯(lián)結(jié)；

感受愛與年齡無關(guān)。我們永遠(yuǎn)不會因為太老而不能感覺被愛或給予別人愛。

4.區(qū)別情緒和壓力

每一種情緒都有其目的（包括不受歡迎的），它會向大腦提供信息，幫助我們維持安全感。如果我們隱藏、抑制或者回避自己的情緒，那么情緒的目的就會受到阻礙。

然而，大部分人害怕情緒、不信任情緒，他們相信情緒會引起不適當(dāng)?shù)男袨?。對此，本書作者提出了截然不同的觀點(diǎn)，她認(rèn)為：讓我們失去自我控制的并不是情緒，而是壓力和那些用來回避情緒的能量。當(dāng)我們感受到威脅并且無法釋放壓力時，身體會啟動本能的反應(yīng)（打、逃、僵），是這種生理性的失控切斷了我們與他人的情感聯(lián)結(jié)。

壓力的來源包括睡眠不足、重大的生活變化、工作問題以及家庭和人際關(guān)系問題，它們既會引發(fā)壓力，又會帶來沮喪的情緒。當(dāng)壓力按下情緒的按鈕，而我們只知情緒、不知其背后壓力，這是我們混淆情緒和壓力的主要原因。

二、妨礙感受愛的行為

我們總是癡迷于尋找簡單的方法解決復(fù)雜的問題，這本身并沒有錯。關(guān)鍵是每個人的情況都不一樣，有的人用簡單方法解決問題的同時，卻爆發(fā)出了更難纏的新問題。

1.服用抗抑郁藥物

在20世紀(jì)80年代，制藥行業(yè)開始主導(dǎo)心理健康領(lǐng)域，抗抑郁藥物百憂解上市了。這是第一種SSRI（選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑），它的主要工作原理是通過調(diào)整5-羥色胺（負(fù)責(zé)傳遞神經(jīng)細(xì)胞之間的信號的化合物）緩解抑郁癥癥狀。醫(yī)藥公司聲稱，它可以快速而永久地緩解抑郁癥，比昂貴的長期心理治療更合算。

案例①：作者的故事

作者也曾相信藥物可以改變情緒、幫助人們恢復(fù)健康。直到1996年，多種抗抑郁藥都沒能挽回作者的女兒，她的情況持續(xù)惡化，最終結(jié)束了自己的生命。

接下來4年里，作者每天都感到悲傷，而使她得以繼續(xù)生存下去的原因是她接納了這種悲傷，她告訴自己：“如果我的余生都將伴隨這種感覺，那么就順其自然吧?！?/p>

熬過了這次經(jīng)歷，作者變得更強(qiáng)大而且智慧，她逐漸認(rèn)識到，盡管家人們都深愛著女兒，但女兒似乎并沒有感覺到。藥物非但不能解決這個問題，而且會使問題惡化。

情緒是一種混合物，我們抹殺某一種情緒時，就會降低所有情緒的強(qiáng)度，包括那些我們所期望的情緒。同樣的道理，抗抑郁藥物會減少不好的感受，也會減少好的感覺，包括所有的獎賞通路。這會讓某些人的抑郁癥狀更為惡化，就像作者的女兒一樣。而停止服藥可能并不容易，因為戒斷過程中出現(xiàn)的某些癥狀會讓人誤以為舊病復(fù)發(fā)。

當(dāng)然，在特定情形（如急性發(fā)病威脅公共安全）下，藥物對于保持健康有著重要的作用。但以各種方式無限期地服藥，在作者看來，不僅沒有什么用處，還會限制人的行為。

更為平衡的做法：利用服藥期間開始改變生活方式，同時嘗試加入其他非藥物的干預(yù)手段，比如運(yùn)動、冥想、節(jié)制飲食、充足睡眠以及令人滿意的人際關(guān)系等。

2.過度依賴虛擬世界的聯(lián)結(jié)

我們的生活因為技術(shù)變得舒適、迷人，與此同時，我們也時常見到面對面坐著的兩個人各玩各的手機(jī)，相互之間沒有進(jìn)行真正的對話，也沒有好好享受彼此的陪伴。

發(fā)展心理學(xué)家認(rèn)為，非言語線索促成了人與人之間情感的聯(lián)結(jié)，它們對成年的我們和嬰兒時期的我們來說一樣重要。而在虛擬對話中，大部分讓我們認(rèn)識和理解彼此的非言語線索都丟失了，即使是視頻聊天也不可能產(chǎn)生真實的眼神接觸，我們沒有機(jī)會從一塊屏幕中探索到味覺、觸覺、嗅覺之類的感官。

因此，我們需要偶爾從虛擬場景中抽身出來，關(guān)機(jī)一段時間。當(dāng)然，開/關(guān)完全可以共存，只是我們必須理解兩者分別為我們帶來了什么。我們可以享受互聯(lián)網(wǎng)帶來的趣味、興奮以及教育和社交的機(jī)會，也可以在需要專注于讓自己感覺被愛時關(guān)閉技術(shù)設(shè)備。

案例②：祖父和孫女的互動

作者在一次散步中，被這樣的“風(fēng)景”吸引了：面對面，眼對眼。小嬰兒把手指放在了老人的鼻子上。老人跟著也把自己的手指放在孩子的鼻子上，孩子報以微笑。接下來，她開始用手指探索他的嘴巴，當(dāng)老人把自己的一根大手指放在她嘴唇上時，她開心得咯咯直笑。老人做了一個張大嘴的高興表情，也哈哈哈笑了起來。小嬰兒變得更加興奮，并且開始拍起手來，先是拍自己的手，然后又拍爺爺?shù)哪槨?/p>

3.思考太多，體會太少

隨著年齡的增長以及生活日漸忙碌和復(fù)雜，我們腦中那些喋喋不休的話語變得越來越大聲，這讓我們錯過了當(dāng)下，也錯過了那些讓人由衷感到快樂的體驗：

我們似乎過度擔(dān)憂了，一遍又一遍地回顧不好的事，直到自己感到筋疲力盡。然而，擔(dān)憂只是在錯誤的地方尋找答案和保護(hù)，如果目標(biāo)是過更好的生活，那么擔(dān)憂就是一塊絆腳石。

為了應(yīng)付工作/生活的壓力，我們常常同時處理好幾件事?？茖W(xué)家們稱，這樣做會讓人很難排除無關(guān)信息的干擾，反倒更難集中精神，使壓力像滾雪球一樣越滾越大。

此外，預(yù)先胡思亂想或者對人/事做出預(yù)判也是阻礙我們感覺被愛的壁壘。在不考慮情緒情感的情況下，制定計劃和戰(zhàn)略必然會有疏漏，與其做這種無用功，不如像作者建議我們的那樣保持不確定性。

三、用愛替換壓力的工具

前面我們已經(jīng)了解到，壓力與感覺被愛之間存在著重要的關(guān)系。而本章將為你介紹一些壓力管理的技能，助你迅速識別不受控制的壓力，并把它帶回平衡狀態(tài)。

1.穩(wěn)定的E地帶

壓力和體溫在身體中都有一種平衡的狀態(tài)。

十多萬年前，人類生活在野外，那時所面對的威脅是饑餓、暴露以及捕食者。當(dāng)生存壓力來臨時，我們本能地戰(zhàn)斗、逃命或是裝死，使我們得以保存性命。

現(xiàn)如今，每天都有幾十上百種小壓力源在不停地激發(fā)我們的自動反應(yīng)，但它們并不會威脅生命。于是我們的神經(jīng)系統(tǒng)會感到困惑，并且因為太多不健康的壓力而失去平衡。那健康的壓力到底是什么樣的感覺呢？

當(dāng)我們對壓力的反應(yīng)太強(qiáng)時，我們可能會小題大做；當(dāng)我們對壓力的反應(yīng)太弱時，我們就會反應(yīng)不足。這都會限制我們的思維、感受和行為方式，妨礙我們感受到愛。而當(dāng)壓力控制在健康、可接受的范圍內(nèi)時，我們則會處于一種精力充沛、警覺、專注、平靜和放松的狀態(tài)。這種理想的壓力范圍我們稱之為“E地帶”。

2.信使與障礙

當(dāng)生活中的壓力超出E地帶的時候，它會帶來一些不愉快的情緒，這其實是你身體里的信使。如果你能在無法承受之前就迅速減輕情緒的強(qiáng)度，而非立刻趕走它們，那么就可以在感覺流走之前從它那里了解一些東西。

可是，也有些時候，你獲得了誤導(dǎo)性的信號：在你感到壓力時，是否會習(xí)慣性地責(zé)備他人，以為錯在別人而非自己？你是否正在經(jīng)歷長期的慢性壓力，壓力喚醒了腎上腺素，讓你感覺每天像打了雞血一樣？經(jīng)歷強(qiáng)烈或者持久的壓力后，你是否感到前所未有的無助感，并久久無法痊愈？這些都是我們進(jìn)行壓力管理的障礙，唯有掃除之后我們才能走得更遠(yuǎn)。

3.快速壓力釋放法

要想迅速從壓力中恢復(fù)，我們首先要了解兩種能夠迅速把壓力帶回平衡狀態(tài)的有效方式。

你可以和一位自己信任的人交談，這個人應(yīng)該是一位鎮(zhèn)定且善于傾聽的人，他正帶著溫柔和愛意看著你。這樣積極的情感聯(lián)結(jié)會促進(jìn)催產(chǎn)素的分泌，抵消壓力激素的作用。

如果無法找人交談，你還可以依靠色、聲、香、味、觸等感官輸入，協(xié)助減輕壓力。不過，感覺偏好因人而異，每個人所需要的感官輸入信息也不同，你需要去探索自己的感覺偏好，發(fā)現(xiàn)那些對你的神經(jīng)系統(tǒng)有最強(qiáng)滲透作用的體驗。

4.“駕馭野馬”冥想法

“駕馭野馬”是一種放松的程序，讓人可以放慢思維，并專注于每時每刻變化的內(nèi)在體驗。它可以幫助練習(xí)者識別出威脅的感覺或者會觸發(fā)這種感覺的事件，然后在自動化的戰(zhàn)斗/逃跑/僵直反應(yīng)占上風(fēng)之前，迅速把壓力帶回平衡狀態(tài)。

（具體的練習(xí)方法請參見文末附錄部分）

案例③：遲到的如釋重負(fù)感

杰奎琳的父親早逝，母親罹患精神病入院。她從小在一家孤兒院長大，雖然那里有充足的資金和善良體貼的工作人員，她還以全額獎學(xué)金進(jìn)入了大學(xué)，但她的內(nèi)心深處一直承受著孤單于世的重負(fù)感。

在經(jīng)歷一次失敗婚姻后，她遇見了作者，并跟隨作者學(xué)習(xí)冥想課。剛開始練習(xí)“駕馭野馬”冥想法時，她敏銳地“觀察”到自己曾經(jīng)體驗過的重負(fù)感。隨著練習(xí)時間的推移，沉重感逐漸退卻，取而代之的是一種更為輕快、愉悅的感覺。最終，她胸膛中令人沮喪的沉重感完全消失了，在原來的位置上出現(xiàn)了一種溫暖、通透的感覺，為她帶來了安全與保護(hù)。

小結(jié)：一種工具不能修理所有故障，根據(jù)場合的不同，我們需要靈活地運(yùn)用不同的減壓方法。當(dāng)然，這些心理技能也會“用進(jìn)廢退”，除非通過長時間的刻意練習(xí)養(yǎng)成習(xí)慣，否則我們需要的時候它們未必會出現(xiàn)。

四、踐行感覺被愛的科學(xué)

書的最后，作者整合多重迷走神經(jīng)理論、積極心理學(xué)、生物神經(jīng)科學(xué)和情緒智力理論，提煉出一套簡單易學(xué)的“感覺被愛指南”,幫助我們在充滿挑戰(zhàn)的情境中培養(yǎng)積極的人際關(guān)系，下面我們就來簡單了解一下它吧！

AA：評估自己和他人

第一個大部分是AA，提醒你首先評估（assess）你自己，然后評估（assess）他人。

1.評估你的壓力、情緒意識和環(huán)境。

2.評估其他人在當(dāng)前環(huán)境中的壓力水平和舒適程度。

AA評估可以有效避免你在面臨壓力時所做出的本能反應(yīng)，阻止事態(tài)演變得一發(fā)不可收拾。

CC：溝通和聯(lián)結(jié)

接下來的部分是CC，即溝通（communicate）和聯(lián)結(jié)（connect）。

3.通過傾聽情緒、情感，帶著問題溝通。

4.在不脫離他人感受的情況下，通過表達(dá)自己的感受來建立聯(lián)結(jié)。

清楚自己和他人的需求之后，你才能在闡述觀點(diǎn)時不脫離對方或者你的問題。而建立安全的交流環(huán)境則可以激活社會參與，這是人與人之間相互理解的基礎(chǔ)。

RR：重塑和反應(yīng)

完成前面四步后，我們基本可以建立起相互信任的關(guān)系了。這時，你可以更順利面對和解決最后兩步，也就是RR，重塑（reframe）和反應(yīng)（respond）。

5.重塑你對情境的認(rèn)知。

6.根據(jù)調(diào)整過的認(rèn)知，以行動做出反應(yīng)。

大部分解決方案都需要經(jīng)過調(diào)整才能恰好正確，有些則需要不斷調(diào)整才能持續(xù)發(fā)揮作用。不過，也不用灰心，努力并不會付諸東流，你將以更明智、更富創(chuàng)造力以及更靈活的方式來反應(yīng)，最終你們彼此之間的信任感也將因此得到增進(jìn)。

案例④：獨(dú)處需求不同的夫婦

自從有了孩子后，喜歡獨(dú)處的帕蒂留給自己的時間越來越少了。而丈夫卡爾依舊像往常一樣“黏人”，這使得妻子覺得很挫敗。而當(dāng)她意識到丈夫因為自己感到失望和受傷時，她又會覺得非常愧疚。不同的需求給兩人之間的關(guān)系蒙上了一層陰影。

某一天，妻子安排了放松愉快的氛圍，下定決心和丈夫談一談：

經(jīng)過一段充滿愛意的暖場之后，妻子開始解釋道：“有時我只是需要自己待著。如果沒有獨(dú)處的時間，我會覺得壓力很大。但這件事讓我很糾結(jié)，因為讓你失望會讓我覺得很難過。”妻子觀察到，這段充滿關(guān)懷的陳述讓丈夫感覺不錯，他的臉放松了下來。妻子繼續(xù)說道：“我想更多地了解你的感受。你能告訴我，當(dāng)我沒有停下手頭的事去和你聊天的時候，你心里是什么感覺嗎？”

丈夫略帶猶豫地慢慢回答道：“我希望你在看到我的時候能變得很高興，如果沒有這樣，我可能就會覺得失望。我對你非常依賴，這讓我很不好意思。我不希望自己很黏人，也不想你這樣看我?！?/p>

妻子拉起了丈夫的手說：“我并不會瞧不起人的脆弱。事實上，這對我很有吸引力。并不是說你沒有我正在做的事重要，但是為了能讓我感覺到被愛，我需要你理解，我需要一些獨(dú)處的時間。我需要你尊重我的這一部分。”

卡爾仔細(xì)聽著，然后說：“我想我直到現(xiàn)在才真正明白是怎么回事。我想要感覺到被愛，也希望你感覺到被愛。我們該怎么做才能讓兩個人都滿足各自的需求呢？”

要想通過改變生活方式來適應(yīng)兩人的需求，需要花一些心思，做一些試驗。他們采用了早睡早起的辦法，在孩子們醒來前就面對面坐著，談?wù)撘恍Ρ舜藖碚f都很重要的事。妻子繼續(xù)在晚餐前獨(dú)處，丈夫回家后陪孩子們玩到吃晚飯的時間。這些安排讓晚餐成了鞏固全家情感關(guān)系的好機(jī)會。

結(jié) 語

經(jīng)常聽人說“感覺再也不會有愛了”，也有性格孤僻的朋友自認(rèn)為“愛無能”準(zhǔn)備孤獨(dú)終老，就連我自己也常常因為生活上的壓力覺得這個世界充滿惡意。而這本書告訴我們：我們從不缺少愛，缺的是感受愛的能力。感謝珍妮·西格爾女士，是她走出了自己的悲傷，照亮了更多人生命的“白夜”，讓愛的光芒照入一個又一個沉寂的靈魂。