哈嘍~大家好 我是你們的好朋友張慶蘋。在1.0踐行群里專場(chǎng)分享是我的榮幸 感覺回到老家一樣很有親切感。其實(shí)今天專場(chǎng)我還是比較羞澀的哈哈~主要我還不是很專業(yè)怕誤導(dǎo)大家。有不正確的地方也希望大家多多指教。本次我的分享內(nèi)容有跑步班學(xué)到的，還有我在網(wǎng)上查閱的一些資料希望能幫助到大家。
我今天會(huì)圍繞五部分跟大家去分享。分別是：1.為什么要跑步？ 跑步給你帶來什么？2.跑步需要哪些裝備？3.如何科學(xué)跑步？4.如何正確跑步？5.如何有計(jì)劃跑步量？6.夏季跑步的好處有哪些？ 好 現(xiàn)在我分別跟大家細(xì)講一下內(nèi)容
1.我為什么喜歡跑步那？跑步能給我們帶來什么？
身邊總會(huì)有人問我 你為什么喜歡跑步 怎么能堅(jiān)持下去那？我覺得跑步是一份信念 不僅僅是為了鍛煉身體 更重要的是鍛煉意志和耐力 還有更多的是跑步也讓我更自信 更快樂 每天都精力充沛。我喜歡運(yùn)動(dòng)后的汗流浹背的感覺 特別爽 特別舒暢 和放松。
跑步能給我們帶來很多比如我剛才說的磨煉耐力（跑步是折磨自己過程 只要堅(jiān)持跑下去你就會(huì)與眾不同）、保持體形（跑步是一個(gè)減脂過程，在跑步過程中你的提醒會(huì)慢慢改善 特指有氧跑步還有要跑步30Min以上，因?yàn)?0min是消耗你的糖分 當(dāng)你的糖分消耗才會(huì)燃脂的）、保持健康（跑步是全身運(yùn)動(dòng)由內(nèi)到外的運(yùn)動(dòng)，五臟六腑也會(huì)參與其中，明顯會(huì)改善腎功能）、改善睡眠（跑完沖個(gè)澡 舒服的睡一覺）等等...我就不在一一講出了
2.不論你的目的是減肥，還是跑得遠(yuǎn)一些，都應(yīng)該做好首要的準(zhǔn)備，那就是跑步裝備？有哪些那？
1)服裝方面：上身:女士：運(yùn)動(dòng)bra 短袖/衛(wèi)衣褲子/短褲必須是速干衣哦，想必大家也知道選擇的原因吧 因?yàn)楦傻目?并且不會(huì)沾身上 也不會(huì)感冒
2)鞋子：選擇一雙適合自己的跑鞋，是避免傷病的重要條件。這不是一句兩句就能概括的 那么我就給大家仔細(xì)講一下如果準(zhǔn)確的選擇適合自己的跑鞋那？
鞋子分為3種類型：緩沖型 穩(wěn)定型 緩震型 。如何知道自己適合以上哪種類型的鞋型那？
跟大家分享一個(gè)簡(jiǎn)單的方法：首先把襪子脫掉 腳要完全的平放在地面上（地面要平哦）然后拿一支鉛筆 放到你的腳掌中間縫隙 如果鉛筆可以正好的放進(jìn)去，那就是正常足。如果放進(jìn)去還是有很大空間那就是高弓足。如果鉛筆放進(jìn)去比較費(fèi)勁，或者沒有空間那就是扁平足。
然后我現(xiàn)在跟大家說一下這三種類型的腳適合哪種類型的鞋？正常足適合穩(wěn)定型。扁平足適合緩沖型。高弓足適合緩震性。大家去專賣店買跑鞋的時(shí)候就可以跟售貨員說你你是適合哪一種類型的鞋，讓他專業(yè)介紹些就可以了。
我再跟大家介紹一個(gè)更簡(jiǎn)單的測(cè)試足弓的方法。就是你可以端一盆水，把你的腳放到水里，然后拿出來放到地面上，如果你你的腳的形狀水印腳掌中間斷了那你就是高弓足，如果你的水印，中間有個(gè)凹進(jìn)去的那就是正常足型。如果你的腳的水印，有一點(diǎn)點(diǎn)的形狀那你就是扁平足。
然后我現(xiàn)在跟大家介紹一個(gè)微信公眾號(hào)。是吳棟老師的陪你跑用微信加陪你跑公眾號(hào)。上面有如何測(cè)試自己的足弓還有一些適合你的鞋的推薦，但是這只是建議啊，還是建議大家最好去專賣店購(gòu)買鞋子。
3)頭飾:1.需要一個(gè)止汗帶(因?yàn)橄奶旌苋菀壮龊?，汗水流到眼睛里很痛苦?2.還需要一個(gè)遮陽帽(這樣防止臉部曬傷)3.防曬套住
4)襪子:我現(xiàn)在是教練推薦的穿的是五指襪很舒服 。大家一定不要穿純棉的襪子，因?yàn)榧兗兠蕹龊箷?huì)很難受還有就是很容易磨傷腳還有就是穿無五指襪腳趾。之間也不會(huì)有磨壞。
5)腰包:一定要有腰包可以裝手機(jī)鑰匙跟紙巾。
3.如何科學(xué)跑步？
1)首先跑步時(shí)注意靜息心率和最大心率以及所處的心率區(qū)間是一種好的習(xí)慣。。相比配速，運(yùn)動(dòng)時(shí)間，心率更能準(zhǔn)確的反映你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)的效果，還能告訴你配速無法表現(xiàn)的情況，比如是否運(yùn)動(dòng)過量，身體有沒有出現(xiàn)異常狀況而自己尚未感知。
2)什么是靜息心率那？是指在清醒不活動(dòng)的安靜狀態(tài)下每分鐘心跳的次數(shù)，也就是每天早上坐起來摸一下自己的脈搏，一分鐘跳多少，或者你有佳明或者蘋果手機(jī)，他都會(huì)每天記錄你的靜息心率的。
3)什么是最大心率那？(這是公式，最好還是要在專業(yè)的教練實(shí)踐中，可以找到自己最準(zhǔn)確的最大心率)
220-你的年齡=最大心率
什么是心率區(qū)間呢？
220-年齡×0.75=心率區(qū)間(為什么乘以0.75呢？因?yàn)槿局缸詈眯睦锞褪?0%到75%之間)
4)心率區(qū)間是如何劃分的，不同區(qū)間代表什么含義？
心率區(qū)間一般都劃分五個(gè)區(qū)域，是z1 z2 z3 z4 z5，然后我會(huì)把這五個(gè)區(qū)間的一些詳細(xì)會(huì)發(fā)到群里。然后這個(gè)截圖下面也有不同區(qū)的功能，希望大家可以仔細(xì)的看一下。
5)跑步而言應(yīng)該怎么選擇心率區(qū)間？
1-絕大多數(shù)人跑步指的是有氧慢跑，心率處于最大心率的70~80%之間，這個(gè)心率區(qū)間又被稱為燃脂區(qū)間。
2-如果你有運(yùn)動(dòng)手表的話，那你曾經(jīng)使用心率表或者心率帶收集的數(shù)據(jù)越多，往往算出來的心理區(qū)間和其他數(shù)值才會(huì)越來越準(zhǔn)的，也能更好的指導(dǎo)你運(yùn)動(dòng)，所以我建議大家如果想科學(xué)跑步那就先買一款運(yùn)動(dòng)手表，我現(xiàn)在用的就是佳明的645。最大心率跟心率和靜息心率，剛才都有講過計(jì)算方法。
3-跑步通常指的燃脂跑，這種跑步最大程度的燃燒脂肪，達(dá)到減肥健身的目的。也是最好的鍛煉自己的有氧能力，且對(duì)身體消耗較小。
4-知道心率區(qū)間后，就可以在該區(qū)間跑步，以獲得跑步的最大效果，同時(shí)圍繞心率數(shù)據(jù)來，也會(huì)得到其他的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)。比如詳細(xì)的跑步計(jì)劃，身體的狀態(tài)，所需要的恢復(fù)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)手表都可以給你提供的。
也希望所有的跑步運(yùn)動(dòng)者，都能通過了解自己的心率和心率區(qū)間，來實(shí)現(xiàn)自己的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。
4.如何正確跑步？
需要挺、傾、柔、堅(jiān)、衡，完成這五步就可以有正確的跑姿而且跑起來更帥。迷倒很多人。
1)挺：靠著墻，屁股肩膀處鋪和手臂都要貼著墻沒有縫隙并且手最好要能來回活動(dòng)超過頭頂這樣還不沒有縫隙就是最好的。
2)傾：面對(duì)著墻 胳膊推著墻要有重力感。你的腳尖要離墻有一段距離，要能感受到你身體在向前傾整個(gè)重力都推向墻。
3)柔：前腳掌著地，力量要都用在前腳掌。有種要倒的感覺。
4)堅(jiān)：要鍛煉你的下肢力量，也就是腿部。每周去鍛煉一次，深蹲或者靠墻靜蹲，腿部有力量了才可以更好的去跑步。還有平板支撐可以鍛煉你的整體的力量。 深蹲訓(xùn)練方法：20為一組，一共五組。每周鍛煉一次就可以。
靠墻靜蹲：30秒為一組，一共五組。也是一周鍛煉一次就可以。
注意：深蹲不可以腳尖超過膝蓋。
5)衡：太高你的腿和折疊腿這樣步幅會(huì)變得更大。
既然是跑步即使是健身跑不和別人比快慢，我們也不能忽略速度的重要性，但跑者跑到一定程度的時(shí)候，必然會(huì)在意自己的跑步速度，這是人的本能。
尤其是量的不斷提會(huì)對(duì)配送齡的不斷提升速非常在意而且現(xiàn)在的手表和手機(jī)等裝備，能夠精確地測(cè)定每個(gè)人的心理和配速，以至于引起了很多業(yè)余跑步愛好者的相互比拼
但是，提高速度的同時(shí)也會(huì)帶來不少的受傷的風(fēng)險(xiǎn)，比如說膝蓋外側(cè)疼痛，腳踝受損，足底筋膜炎等等
想提高，跑步速度，就一定要避免傷病，避免傷病的重要方法的，就是前面提的科學(xué)跑步掌握方式方法。還有我馬上講到的制定科學(xué)的跑步計(jì)劃，原則是張弛有度。
5.如何計(jì)劃跑量呢？
1.對(duì)于初跑者和減肥人群周跑步最最好3-4次隔天跑。因?yàn)槊恐芩拇蔚呐懿阶阋宰屔眢w保證充沛的體力與健康的身體。
2.如果你也堅(jiān)持了一段時(shí)間，并且感覺自我良好，明白自己的身體狀態(tài)如何，那也可以將每周次數(shù)提高到五天，或者可以交叉訓(xùn)練來代替第五次跑步訓(xùn)練，比如說游泳騎自行車、快走、舉重力量，如果你的身體狀態(tài)不佳，那就休息。因?yàn)榻徊嬗?xùn)練，不僅可以避免體能過度消耗，還讓體能得以保持和提升。
3.第二周跑步不要超過第一周的跑量的10%。
4.對(duì)于老跑者呢，即便是已經(jīng)跑了很長(zhǎng)時(shí)間，速度也在身邊朋友的快，也盡量不要每天跑，或者留出一天慢跑作為調(diào)整，每周至少要休息一天，這樣才能有充足的精力去迎接下一周的跑步。
5.而對(duì)于初跑者和健身的跑者，每次跑不到十公里，強(qiáng)度把握在讓身體出汗就可以減肥的人可以把強(qiáng)度提高一些來保證一次跑步的效率。
6.網(wǎng)上有很多初跑者的一些跑步計(jì)劃，大家可以去翻閱查找，根據(jù)自己適合的類型的區(qū)域踐行都可以。我就不再這里一一介紹了。如果有需要可以私聊我，我可以把網(wǎng)頁分享給大家。
6.夏天跑步的好處？
昨天我看一篇公眾賬號(hào)，寫著就是關(guān)于夏天的跑步，所以我覺得也可以分享給大家。
1.夏季堅(jiān)持跑步，人會(huì)很容易形成適應(yīng)。
2.新功能也能改善，因?yàn)檫@是用戶心理，在這環(huán)境下就不會(huì)跳的那么快，心臟收縮功能也會(huì)得到增強(qiáng)
3.夏天跑完步，當(dāng)秋天來了那你會(huì)跑得更爽而且配速會(huì)提速也會(huì)提高。所以夏天流的汗不是白流的。
4.因?yàn)橄奶齑蠹叶紩?huì)長(zhǎng)期在空調(diào)房使得夏季出汗減少，你的耐熱能力也會(huì)減弱。通過夏季跑步大量出汗，事實(shí)上可以理解為是對(duì)待在空調(diào)房出汗減少的一種補(bǔ)償。也更加符合夏季的身體的新陳代謝。
夏天跑步需要注意的事項(xiàng)？
1.多補(bǔ)水，建議在跑步前1到2個(gè)小時(shí)，你一次性飲水500到800毫升，跑步前體內(nèi)水和越充分，脫水發(fā)生，風(fēng)險(xiǎn)也就降低
2.一定要穿透氣 輕薄 淺色 速干的短袖短褲
3.適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動(dòng)，在熱環(huán)境中，運(yùn)動(dòng)量保持日常運(yùn)動(dòng)量的70~75%之間就可以，比如說你平時(shí)跑十公里，那么在熱環(huán)境中需要進(jìn)行7到7.5公里距離就可以。
4.重在保持心率，而非保持配速，炎熱的天氣下跑步心率會(huì)有所顯著上升，這是跟心臟工作的負(fù)擔(dān)，加重出汗等原因有關(guān)，所以大家要多關(guān)注心率
5.避開高溫時(shí)間跑步，盡量選擇較涼爽的早晨半晚進(jìn)行跑步。
6.夏季堅(jiān)持跑步不等于盲目堅(jiān)持哦，但溫度和濕度很大時(shí)不要勉強(qiáng)哦取消訓(xùn)練，或改為室內(nèi)訓(xùn)練，同時(shí)跑步時(shí)突發(fā)不適，首先想到就是中暑千萬別硬撐。
針對(duì)我今天。分享的重要提示：
1.初級(jí)跑者有可能會(huì)出現(xiàn)腿部疲勞和膝蓋酸痛等癥狀。如果在癥狀出現(xiàn)后，能夠及時(shí)進(jìn)行15分鐘左右的冰敷，或者按摩或者拉伸，癥狀應(yīng)該會(huì)很快消失。如果，疼痛依舊，則應(yīng)考慮休息幾日再進(jìn)行訓(xùn)練。
2.為了吸收新鮮空氣，也為了維護(hù)肺部健康，不要在繁忙的街道或上下班高峰期時(shí)跑步，綠地公園等空氣污染較少的地方更適合運(yùn)動(dòng)哦。
3.跑前 跑后一定要有拉伸，跑前。拉伸在十分鐘就可以，跑后要15分鐘。當(dāng)你跑的越來越久你就會(huì)知道身體跑步更重要。
4.跑步中和跑后要適當(dāng)補(bǔ)水哦。
5.心率帶和手表要買專業(yè)的哦
6.跑步一定要根據(jù)自己的實(shí)際身體情況。
今天跟大家分享了這么多希望對(duì)大家有幫助。分享的教書稍后我會(huì)發(fā)到群里 謝謝大家。本次分享結(jié)束。感恩189家人們的陪伴。
