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各位書友大家好，歡迎再次做客擼鐵學(xué)社，今天我們繼續(xù)來學(xué)習(xí)這本書《囚徒健身》。昨天我們已經(jīng)開始了6藝之---引體向上的學(xué)習(xí)！我們從最簡單的引體向上基礎(chǔ)動(dòng)作開始！跟隨好我們的學(xué)習(xí)步驟！今天來測一測標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，你能做幾個(gè)？

第二式水平引體向上

找一個(gè)至少與你的髖部等高、穩(wěn)固且雙手可抓握的水平物體。該物體要能安全地承載你的體重，又大又結(jié)實(shí)的桌子通常是最佳之選。鉆到桌子下面—胸部與下肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子邊緣（使用正握姿勢）。理想情況是，雙手與肩同寬，但這要取決于你用的是什么樣的桌子。然后拉起身體，使背部離地，只有腳跟與地面接觸。有時(shí)你的手臂可能需要適當(dāng)彎曲才能使背部離地，這取決于桌子的高度。身體繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔(dān)身體的重量。起始姿勢（圖43）。然后平緩地拉起身體，在此過程中整個(gè)身體要成一條直線，直到胸部觸到桌子邊緣。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖44）。暫停一下，然后降低身體，回到起始姿勢，如此重復(fù)。

圖43

圖44

解析

水平引體向上與垂直引體類似，但練習(xí)水平引體向上時(shí)身體會(huì)更加傾斜，因此該動(dòng)作對力量的要求更高。這是非常好的過渡練習(xí)，在開始后續(xù)的懸垂式練習(xí)之前，訓(xùn)練者一定要掌握它。該動(dòng)作也可以強(qiáng)健某些關(guān)節(jié)，尤其是易于受傷的肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。

訓(xùn)練目標(biāo)

·初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次

· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各20次

· 升級標(biāo)準(zhǔn)：3組，各30次

所用物體越高，該練習(xí)也就更容易。如果剛開始你覺得太難，那就找一些比自己髖部略高的物體。等你能做30次反復(fù)之后，再嘗試用與髖部等高的物體來練習(xí)。在該動(dòng)作中，雙腳會(huì)在地面上適當(dāng)滑動(dòng)，如果這個(gè)過程中的摩擦對你構(gòu)成了明顯阻力，那么可以試著使用更容易滑動(dòng)的鞋或地板，或者雙手抓在吊環(huán)類的物體上。

第三式折刀引體向上

練習(xí)折刀引體向上需要高一點(diǎn)的橫桿，橫桿下面放一把高腳凳或類似物體。向上跳起抓住橫桿，手臂大約與肩同寬，采取正握姿勢。用橫桿訓(xùn)練時(shí)，肩部始終要收緊，手臂也不能完全放松，肘部微微彎曲。將雙腿向上擺，把雙腳腳跟搭在橫桿前方的高腳凳上，雙腿要完全伸直。該物體要足夠高，理想情況是雙腿伸直時(shí)腳踝與骨盆恰好在同一高度，此即經(jīng)典的折刀角度。起始姿勢（圖45）。然后平緩地把身體拉起，伸直的雙腿向下壓以幫助完成動(dòng)作，最后使下巴高過橫桿。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖46）。暫停一下，然后降低身體，在肌肉的完全控制下回到起始姿勢。注意，每組練習(xí)都不要做到“精疲力竭”，好在練習(xí)結(jié)束后能安全地下來。

圖45

圖46

解析

折刀引體向上是全幅度引體向上動(dòng)作。由于雙腿要承擔(dān)一部分體重，在動(dòng)作最低點(diǎn)時(shí)還可以起協(xié)助作用，所以該練習(xí)比標(biāo)準(zhǔn)引體向上容易。

訓(xùn)練目標(biāo)

· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，10次

· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次

· 升級標(biāo)準(zhǔn)：3組，各20次

最低點(diǎn)是所有引體向上動(dòng)作中最難的部分。如果你做不了全幅的折刀引體向上，那就先集中練習(xí)上半部分的動(dòng)作幅度，也就是手臂保持一定的彎曲度，隨著力量的增長再逐漸增加動(dòng)作幅度。

第四式半引體向上

選擇足夠高的橫桿，使得身體懸垂在上面時(shí)雙腳依然離地，即便只離地一厘米也可以。向上跳起抓住橫桿，采用正握姿勢，兩手與肩同寬或略寬，雙臂彎曲接近90°，上臂應(yīng)與地面平行，肩部始終收緊。膝部微屈，腳踝交疊在一起，以免雙腿輔助借力。起始姿勢（圖47）。彎曲肘部，夾起肩部，平緩地拉起身體，直到下巴超過橫桿。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖48）。在最高處暫停一下，然后有控制地下降到起始姿勢。在動(dòng)作過程中肘部可以向前移動(dòng)，但兩腿應(yīng)始終保持不動(dòng)。

圖47

圖48

解析

現(xiàn)在要來真格的了！在做半引體向上時(shí)，上身肌肉要支撐你全身的重量，這肯定比你舒坦地劃船或做下拉動(dòng)作強(qiáng)度大。因此，你的抓握能力會(huì)大大增強(qiáng)，背部、肱二頭肌和前臂也能夠得到鍛煉。

訓(xùn)練目標(biāo)

· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，8次

· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各11次

· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各15次

在引體向上系列中，該動(dòng)作是訓(xùn)練者在無輔助條件下移動(dòng)身體的第一個(gè)動(dòng)作。對許多訓(xùn)練者來說，尤其是那些體重略重或超重的家朋友，此動(dòng)作是一個(gè)“暫停點(diǎn)”。如果你的身上有贅肉，那在這一點(diǎn)上就需要減重。在減重過程中你依然可以堅(jiān)持練習(xí)該動(dòng)作。如果覺得有困難，就減少動(dòng)作幅度，下巴只需接近橫桿即可。

第五式標(biāo)準(zhǔn)引體向上

以正握姿勢握住橫桿，雙手與肩同寬或略寬，你可以試試看多大寬度對你來說最容易發(fā)力。雙腳離地，雙膝微屈，腳踝交疊在一起并置于身后。身體繃緊，雙肩收緊，肘部略微彎曲，讓肌肉而不是肘關(guān)節(jié)承擔(dān)壓力。起始姿勢（圖49）。彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫桿。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖50）。暫停一會(huì)，然后有控制地反向運(yùn)動(dòng)。不要做爆發(fā)式動(dòng)作，否則慣性就會(huì)參與進(jìn)來。平緩的動(dòng)作是練出肌肉的完美技巧。試著用2秒鐘將自己拉起來，再用2秒鐘緩慢地放低身體，并在動(dòng)作的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)各停頓1秒鐘。

圖49

圖50

解析

標(biāo)準(zhǔn)引體向上是鍛煉上背部與肱二頭肌的經(jīng)典練習(xí)。掌握這個(gè)動(dòng)作后，你將具有出眾的行動(dòng)能力與運(yùn)動(dòng)力量。人類天生就善于把自己拉起來，一個(gè)男人要是連引體向上都做不了，那就稱不上真的強(qiáng)壯。

訓(xùn)練目標(biāo)

· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次

· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各8次

· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次

標(biāo)準(zhǔn)引體向上是一個(gè)強(qiáng)度頗大的體操動(dòng)作，該動(dòng)作的關(guān)鍵在于堅(jiān)持不懈，你一定要忍住，不要早早“蹬腿”，因?yàn)槟菚?huì)讓你養(yǎng)成壞習(xí)慣。

第六式窄距引體向上

向上跳起抓住橫桿，采用正握姿勢，雙手盡量挨在一起，如果距離太近關(guān)節(jié)會(huì)感到不適，但最寬也不要超過10厘米。雙膝彎曲，雙腳腳踝交疊在一起并置于身后，以免腿部借力。肘部微微彎曲，雙肩收緊。起始姿勢（圖51）。彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫桿。這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢（圖52）。暫停一下，然后再慢慢放低身體，回到起始姿勢。暫停，然后再重復(fù)。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，腿部盡量保持不動(dòng)。

圖51

圖52

解析

在所有的引體向上動(dòng)作中，短板都是手臂上的屈肌，即肱二頭肌與相關(guān)的前臂肌肉。如果訓(xùn)練者已經(jīng)掌握了雙臂引體向上，想升級到單臂引體向上，那就得花時(shí)間極大地強(qiáng)化肱二頭肌，這就是窄距引體向上的用意所在。兩手緊挨在一起時(shí)，更大、更強(qiáng)的背部肌肉不容易發(fā)力，這樣就迫使手臂上的屈肌承擔(dān)更大的負(fù)荷，從而讓它們變得更大、更有力。

訓(xùn)練目標(biāo)

· 初級標(biāo)準(zhǔn)：1組，5次

· 中級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各8次

· 升級標(biāo)準(zhǔn)：2組，各10次

有些練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)引體向上的訓(xùn)練者會(huì)覺得窄距引體向上有點(diǎn)兒難，因?yàn)殡p手間距縮小的話，我們在上拉身體的時(shí)候手臂會(huì)不自覺地向內(nèi)扭轉(zhuǎn)，正握的姿勢有時(shí)會(huì)限制這種自然傾向。你不妨嘗試一下側(cè)握或反握姿勢。如果條件允許，也可以嘗試使用吊環(huán)。如果力量不足，那就繼續(xù)練習(xí)標(biāo)準(zhǔn)引體向上，每次練習(xí)時(shí)把兩手的距離縮小兩厘米，久而久之你便會(huì)掌握窄距引體向上。

再次強(qiáng)調(diào)一下，做引體向上時(shí)，肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，“收緊”雙肩，在整個(gè)過程中一定要用肌肉控制動(dòng)作，慢下慢放。今天就學(xué)到這里，明天我們繼續(xù)更加艱苦的挑戰(zhàn)。

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