我曾經(jīng)跟人開玩笑說(shuō)，我們對(duì)改變的成功經(jīng)驗(yàn)可能并不多，但對(duì)改變的失敗，一定經(jīng)驗(yàn)豐富。
比如，我們經(jīng)常會(huì)做新年計(jì)劃，每年跨年的時(shí)候，都會(huì)又憧憬又悔恨地跟自己說(shuō)：新的一年一定要不一樣，要變成更好的自己。第二年、第三年……同樣的計(jì)劃塞滿了抽屜，可最后，它們都仍然只是計(jì)劃。
行為的改變?yōu)槭裁催@么難？我們到底要怎么做，才能啟動(dòng)行為的改變呢？
這一章，我們就來(lái)講講這個(gè)話題。這一章會(huì)分成兩個(gè)部分：
第一部分，我會(huì)介紹阻礙改變的心理機(jī)制，談?wù)劄槭裁锤淖冞@么難；
第二部分，我會(huì)講怎么實(shí)現(xiàn)改變。怎么走出心理舒適區(qū)、怎么獲得改變的動(dòng)力、怎么邁開最小的第一步。
今天，我就先來(lái)講講改變的本質(zhì)到底是什么。
兩個(gè)自我：大象和騎象人
有一項(xiàng)醫(yī)學(xué)調(diào)查說(shuō)，心臟科醫(yī)生告訴患者，如果他們不改變自己的生活習(xí)慣，比如不健康的飲食、不運(yùn)動(dòng)、抽煙等，他們將必死無(wú)疑。
可即使在這種情況下，也只有七分之一的人會(huì)真正改變。其余七分之六的人是不想活了嗎？當(dāng)然不是。他們也知道該怎么做，可就是沒法改變。
這是我們?cè)诟淖冎薪?jīng)常遇到的問(wèn)題。
我們心里有一個(gè)行為標(biāo)準(zhǔn)，希望自己做到，卻經(jīng)常被現(xiàn)實(shí)打臉。好像心里有一個(gè)自己，而現(xiàn)實(shí)卻是另一個(gè)自己。
有時(shí)候，我們明明討厭自己的某個(gè)行為，比如拖延癥，卻怎么也改不了。這個(gè)時(shí)候，我們就會(huì)有很多的內(nèi)疚和自責(zé)，就會(huì)怪自己意志力薄弱，不夠努力。
可是，內(nèi)疚和自責(zé)并不能帶來(lái)改變。你應(yīng)該認(rèn)真思考的是，我為什么控制不住自己呢？
也許你沒有意識(shí)到，你的軀體里其實(shí)有兩個(gè)自我。一個(gè)是感性的自我，一個(gè)是理性的自我。
區(qū)分這兩個(gè)自我，理解他們之間的關(guān)系，對(duì)于理解改變，非常重要。
積極心理學(xué)家喬納森·海特曾用一個(gè)有趣的比喻，來(lái)描述兩個(gè)自我之間的關(guān)系。他說(shuō)：
人的情感面就像一頭大象，而理智面就像一個(gè)騎象人。
騎象人騎在大象背上，手里握著韁繩，好像是他在指揮大象，但事實(shí)上，他的力量微不足道。一旦和大象發(fā)生沖突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不過(guò)大象的。
對(duì)于改變而言，理智提供方向，而情感提供動(dòng)力。
如果你的理性想要改變，就需要了解感性大象的脾氣和秉性，利用大象的特點(diǎn)，這樣才能事半功倍。否則，改變將非常困難。
這個(gè)比喻能幫助我們形象地記住兩個(gè)自我的關(guān)系。在整個(gè)這一章，我們會(huì)一直用這個(gè)比喻，我希望能有一頭大象和一個(gè)騎象人在你心里住下來(lái)。
那么，大象的脾氣是怎么樣的呢？它有三個(gè)特點(diǎn)。
第一個(gè)特點(diǎn)：力量大。
一旦它被激發(fā)了，理智就很難控制它。
第二個(gè)特點(diǎn)：它是受情感激發(fā)的。
它既容易被焦慮恐懼等消極情緒驅(qū)動(dòng)，也容易被愛、憐憫、同情、忠誠(chéng)等積極情緒所驅(qū)動(dòng)。所以它既可能成為改變的阻力，也能成為推動(dòng)改變的強(qiáng)大動(dòng)力。
第三個(gè)特點(diǎn)：它是受經(jīng)驗(yàn)支配的。
也就是說(shuō)，它只認(rèn)我們切實(shí)體會(huì)過(guò)的“經(jīng)驗(yàn)的好處”，而不認(rèn)我們理智所構(gòu)想的“期待的好處”。
大象的前兩個(gè)特點(diǎn)，比較好理解。今天，我們來(lái)重點(diǎn)講講它的第三個(gè)特點(diǎn)。這個(gè)特點(diǎn)與行為改變是直接相關(guān)的。
大象轉(zhuǎn)向“經(jīng)驗(yàn)的好處”
什么是經(jīng)驗(yàn)的好處呢？想要理解它，你得先理解期待的好處。
期待的好處是我們想象中的好處。比如：
我們都能想到，每天早起跑步，會(huì)更有精神；
不拖延，會(huì)更高效、更有成就感；
堅(jiān)持健康飲食會(huì)讓我們的身體會(huì)變得更好。
但是這些是我們想象出來(lái)的，我們并沒有深刻地體驗(yàn)過(guò)這種好處。
相反，我們體驗(yàn)過(guò)睡懶覺時(shí)溫暖的被窩，打游戲的快樂(lè)，胡吃海喝的感官刺激，這些都變成了我們親身經(jīng)歷過(guò)的好處。
期待的好處是抽象的，而經(jīng)驗(yàn)的好處是具體的；
期待的好處發(fā)生在未來(lái)，而經(jīng)驗(yàn)的好處發(fā)生在過(guò)去或者現(xiàn)在；
期待的好處是被教導(dǎo)出來(lái)的，而經(jīng)驗(yàn)的好處是我們通過(guò)親身體會(huì)，真實(shí)地感受到的。
當(dāng)這兩個(gè)好處發(fā)生沖突時(shí)，雖然騎象人想要尋求那個(gè)“期待的好處”，而大象卻不由自主地轉(zhuǎn)向了那個(gè)“經(jīng)驗(yàn)的好處”，哪怕有時(shí)候這個(gè)“期待的好處”要比“經(jīng)驗(yàn)的好處”大得多。
要理解大象的選擇，我們需要回憶一下中學(xué)生物知識(shí)：巴甫洛夫和他的狗。你還記得條件反射嗎？
最開始，巴甫洛夫的狗看到肉會(huì)流口水，聽到鈴聲沒反應(yīng)。但是，巴甫洛夫每次在給狗喂肉之前，都會(huì)先打鈴。
久而久之，狗只要一聽到鈴聲，哪怕沒有肉，也會(huì)流口水。這就叫條件反射。
一個(gè)條件反射包括了三個(gè)因素：刺激、反應(yīng)和強(qiáng)化。在這個(gè)實(shí)驗(yàn)里，刺激是鈴聲，反應(yīng)是狗流口水，強(qiáng)化是肉。
這里的強(qiáng)化，其實(shí)就是經(jīng)驗(yàn)的好處。
一旦我們的某個(gè)行為獲得了這種好處，它就會(huì)被保留到我們的生命里，哪怕我們沒有意識(shí)到，它仍然會(huì)影響我們的行為。
強(qiáng)化不僅有正強(qiáng)化，還有負(fù)強(qiáng)化。什么意思呢？
正強(qiáng)化是當(dāng)你表現(xiàn)出某種行為時(shí)，通過(guò)增加你想要的結(jié)果，讓你的行為更鞏固。
比如：獲得高額獎(jiǎng)金會(huì)讓你努力工作。
而負(fù)強(qiáng)化是當(dāng)你表現(xiàn)出某種行為時(shí)，通過(guò)減少你不想要的結(jié)果，來(lái)讓你的行為更鞏固。
比如：為了防止被扣獎(jiǎng)金，你也會(huì)努力工作。
現(xiàn)在，你應(yīng)該理解了大象為什么總是不由自主地轉(zhuǎn)向“經(jīng)驗(yàn)的好處”，因?yàn)樗鼤?huì)通過(guò)強(qiáng)化，塑造我們的行為，所以行為的改變才會(huì)那么難。
“經(jīng)驗(yàn)的好處”很隱蔽
前不久，我接待了一個(gè)來(lái)訪者，大學(xué)剛畢業(yè)不久，在一個(gè)陌生的大城市工作。
每天晚上下班，她都會(huì)搜尋當(dāng)?shù)赜忻男〕缘?，大吃特吃，直到吃撐了還不能停手。她很苦惱，想要改變，卻控制不住自己。
為什么她會(huì)這么依賴食物呢？
她跟我說(shuō)，她所在的公司是一個(gè)世界500強(qiáng)的大公司，壓力很大，經(jīng)常要加班到八九點(diǎn)。她一個(gè)人租著房子，回家空蕩蕩的沒什么意思。所以尋找美食成了她唯一的娛樂(lè)。
每天下班以后，她都會(huì)坐上地鐵，到某個(gè)人來(lái)人往的鬧市區(qū)，找個(gè)甜品店坐下。她喜歡一邊吃，一邊看那些熙熙攘攘的人群，感受鬧市的煙火氣。
每次吃完，一想到要回到那個(gè)空蕩蕩的家，她就跟自己說(shuō)：那不如再待一會(huì)，反正回去也沒意思。結(jié)果就吃撐了。
我想請(qǐng)你跟我一起思考：
1. 在這個(gè)例子中，引起行為的刺激是什么？
不是美食，而是孤獨(dú)。這個(gè)刺激是從她下班想到“自己回家后一個(gè)人空蕩蕩”開始的。
2. 與刺激相對(duì)應(yīng)的應(yīng)答行為是什么？
也不是吃，而是包括吃在內(nèi)的擠地鐵、到鬧市區(qū)，看著人群并感覺到煙火氣，這一系列的行為。
食物當(dāng)然是一種強(qiáng)化，但它帶來(lái)的最重要的好處，不是美味，而是用尋找食物的過(guò)程，用吃所帶來(lái)的感官刺激，避免了自己在異鄉(xiāng)感受到的壓力和孤獨(dú)感。
這么說(shuō)來(lái)，她的大吃特吃，不僅是一種獲得食物的正強(qiáng)化，更是一種通過(guò)吃來(lái)逃避孤獨(dú)的負(fù)強(qiáng)化。而這種強(qiáng)化，讓她很難控制自己，做出改變。
說(shuō)到孤獨(dú)的時(shí)候，我看到她眼里有淚花，我知道我說(shuō)的是對(duì)的。
于是，我就跟她說(shuō)：“人生已經(jīng)很艱難了，你也不需要完全否定吃美食，這畢竟也是一個(gè)減壓方法。最重要的是，我們要找一個(gè)更健康的替代方式，比如跑步健身、參加讀書俱樂(lè)部、跟朋友看電影等等。”
我建議她每周一三五去試驗(yàn)新方法，二四六用“吃”這個(gè)老方法，看看哪個(gè)會(huì)感覺更好一些。
最后，她找到了一家羽毛球俱樂(lè)部。在那邊認(rèn)識(shí)了幾個(gè)朋友，慢慢的，她也能夠控制自己的飲食了。
所以，當(dāng)我們改變失敗的時(shí)候，責(zé)怪自己是沒有用的，因?yàn)槲覀兊男袨椴⒉皇仟?dú)立于環(huán)境而存在的。
所謂的“好處”或者“壞處”，其實(shí)就是我們與環(huán)境交換信息，獲得反饋的過(guò)程。刺激和強(qiáng)化，就是我們與環(huán)境建立聯(lián)系的方式。
改變的本質(zhì)：創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)
講到這里，我們就講到了改變的本質(zhì)。
改變的本質(zhì)是什么呢？其實(shí)就是創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)，用新經(jīng)驗(yàn)來(lái)代替舊經(jīng)驗(yàn)的過(guò)程。
創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)需要通過(guò)新的行為，獲得新的反饋，新的強(qiáng)化，并親身感受到它。親身感受到的經(jīng)驗(yàn)，這跟你聽來(lái)的道理很不一樣。
如果你只有想象中的期待，而沒有新行為所帶來(lái)的新經(jīng)驗(yàn)，改變就很難發(fā)生。
總結(jié)一下。這節(jié)課我們了解了改變的本質(zhì)，那就是創(chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)。這個(gè)理念也將是我們這一章的核心觀點(diǎn)。
我們也知道了，“經(jīng)驗(yàn)的好處”會(huì)通過(guò)強(qiáng)化塑造我們的行為，讓我們的新經(jīng)驗(yàn)變成新習(xí)慣。
這么看，改變似乎也不難啊，我們?nèi)?chuàng)造新經(jīng)驗(yàn)，并不斷強(qiáng)化它就好了嗎？事情沒有那么簡(jiǎn)單。
