今日瘦了兩斤，看來這個小瓶頸期，通過增加60S訓練組順利通過了，體重開始穩(wěn)步下降~哈哈。

慶祝一下，決定PO一組這9天的體型變化?。ê芏嗤硎鞠Ｍ颐刻於寄躊O一下身材圖，照片其實都有拍，不過天天放自個兒的大肚皮，總覺得有點怪……所以我會隔一段時間放出來，這樣身體變化也能看著明顯一點）

第9天：體重掉12斤，腰圍有減7cm

今天想和大家聊點和健身相關(guān)，但又不那么直接相關(guān)的話題~

起因是做這個“30天減30斤”挑戰(zhàn)后，很多我微信里面平時不怎么聯(lián)系的朋友，在看了我發(fā)福的照片后，都開始紛紛發(fā)來“慰問”消息……

大多數(shù)都是問“?。。磕阍趺磁殖蛇@熊樣拉！”

當然，也有很多人是在問我：如何才能減肥？

我說：健身啊，控制飲食啊，你跟著我這個30天訓練走不就好了。

她回我：那是健身好，還是控制飲食更好？

我說：都做。

她回復：我覺得只能做一樣吧？因為意志力是有限的，做了運動，肯定就沒法健康飲食了啊。

意志力有限，得用在刀刃上？

“因為意志力有限，所以健身飲食只能做一樣？”

恩……這讓我想起來，以前我也相信，意志力是每天定量的，會越用越少……所以你要把意志力用在該用的地方。

比如，你今天運動了，就不用控制飲食。如果你控制飲食了，就不用運動。否則你的自制力就會消耗殆盡。

甚至還有朋友表示，自己不想健身，不想健康飲食，是怕自己的自控力被消耗完了……結(jié)果在學習、工作這種重要的事情上表現(xiàn)的更差。

美其名曰：把意志力用到對人生的更有利的方向。

甚至我還看過相關(guān)的實驗研究：兩組學生，一組吃蘿卜，一組吃曲奇餅（還有一個對照組什么都不吃），然后讓他們開始做題（無解題，就是看堅持解多久……）。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：吃曲奇餅的組會在19分鐘后放棄解答難題，什么都沒吃的對照組也差不多，而吃蘿卜的組則表現(xiàn)最糟糕，平均8分鐘后就放棄了解答……

這個現(xiàn)象，當年被稱為“自我損耗”（Ego depletion）。這篇論文也成了心理學的經(jīng)典，被引用了3000多次①……

而且，這個“自我損耗“理論不僅在學術(shù)上取得了成功，在暢銷書里面，也被發(fā)揮到了極致……比如2011年紐約時報暢銷書榜的《意志力》，就把我們的自控力形容成了肌肉一樣，不建議過度使用，但好好練習就能增強。

然后……我發(fā)現(xiàn)我錯了……

意志力，并不會“自我損耗”！

去年有篇發(fā)表在《心理科學觀點》（Perspectives on Psychological Science）上的論文，研究了2000多名受試者，遍布數(shù)個大洲，24個實驗室。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，“自我損耗效應”為零！沒有任何跡象表明，人類的意志力會“自我損耗”……②

更悲催的是，我看一個邁阿密大學的博士生，博士的課題就是“自我損耗效應”，結(jié)果研究來研究去，發(fā)現(xiàn)“一切都崩塌了”③……

話說回來，既然意志力不會越用越少，那我們就不必擔心自己的運動和健康飲食會相沖突，更不必擔心運動健身，會影響到你的學習和工作咯。

更重要的是，有大量研究發(fā)現(xiàn)：無論是有氧還是無氧，都對大腦的發(fā)育，或者對工作狀態(tài)有很好的的幫助。

比如有研究就提到，運動可以促進孩子認知水平的提高，也可以促進成年人的執(zhí)行能力（選擇、組織、目標導向行動等）④。

所以……你還有啥理由不健身和控制飲食呢~？

今日訓練&飲食雜記——肩部訓練的重點！

>>>今日訓練內(nèi)容：

▼今日臀腿+肩部訓練·居家替換版▼

我是一個天賦巨差的訓練者……其中一個我上回說到了，手小，導致硬拉等受影響。另外一個，就是我骨架小，肩部特別窄。

也許有人看過我的一些照片，覺得我肩并沒有很窄。但實際上，我肩寬（兩個肩峰之間的距離），只有37點多厘米，而我身高180公分，其實挺不和諧的……

如果說能蒙騙大家一下，其實就是靠著肩部的訓練了。

TIPS：如何測量肩寬

被測者自然站立，兩腳分開與肩同寬，肩部放松；測試者站在被測者背面，測量其兩肩峰點間的距離，即肩寬。

我國男性平均肩寬：37.5mm（平均身高：167.8mm）

我國女性平均肩寬：35.1mm（平均身高：157mm）

*數(shù)據(jù)來源：《中國成年人人體尺寸》

我的肩部訓練并不是特別看重力量。實際上，我?guī)缀跻膊蛔龃笾亓康母茆復婆e，只是偶爾做一些中大重量的器械推舉，最多不過180公斤左右，也就跟很多人做杠鈴推舉的力量差不多，肩部力量并不是我的強項……

因為骨架小，我肩部的訓練重點在于增加圍度，讓肌肉撐起肩膀，看起來寬一些。

我更多采用的肩部訓練方法，是中小重量，但一定要力竭。

因為研究表明，三角肌是羽狀肌，并且Ⅰ型肌纖維和Ⅱ型肌纖維的大概比例是1:1。所以，你要有少次數(shù)的爆發(fā)力訓練和多次數(shù)的塑形訓練相結(jié)合，才能練大。

而如果是女性塑形，可以少做少次數(shù)的爆發(fā)力和最大力量訓練，直接采用小重量多次數(shù)力竭的練法，來雕塑肩部肌肉形態(tài)。

另外要注意，肩部訓練時，盡量保證訓練阻力與三角肌的發(fā)力方向垂直。

比如拉索交叉?zhèn)绕脚e，和俯身拉索交叉?zhèn)绕脚e就是很好的訓練動作，使用拉索交叉，比普通的側(cè)平舉，能更好的針對三角肌中束和后束，增強肩部肌肉的激活⑤。

如果你想肩部變得寬闊，要訓練三角肌中束；而如果你想身姿挺拔，改善圓肩探頸等上交叉綜合癥，那三角肌后束是非常重要的一塊肌肉。

三角肌后束不容易找到訓練感覺（斜方背闊會借力），可以在訓練中把手臂內(nèi)旋。

這樣，后束的激活會大大增強，同時對肩袖四肌也有很好刺激⑥

>>>今日飲食安排：

今天沒吃棒棒糖……因為找到了一包之前買過的好吃的抹茶糖~（上回是在羅森賣的，后來就再也找不到了，殘念）

不得不說，國內(nèi)能買到的糖，看似花樣很多，但實際上主要是各種顏色、外觀、IP附加，沒有什么是真正在口味上去打動人的……

有機會，給大家介紹點訓練中合適的好吃的糖~（順便給新來的朋友再解釋下為什么訓練中要吃糖，明明那么胖人）。

另外，有童鞋可能問，減肥你還吃奶味花生仁？？嗯……減肥更怕餓了暴飲暴食啊，加餐來點低GI飽腹感強的堅果，其實是很不錯的選擇，控制住量是關(guān)鍵，就醬。

參考文獻：

①Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource?.?Journal of Personality & Social Psychology,?74(5), 1252.

②Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect.?Perspectives on Psychological Science A Journal of the Association for Psychological Science,?11(4), 546.

③Carter, E. C., Kofler, L. M., Forster, D. E., & Mccullough, M. E. (2015). A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource.?Journal of Experimental Psychology General,?144(4), 796.

④Tomporowski, P. D., Davis, C. L., Miller, P. H., & Naglieri, J. A. (2008). Exercise and children's intelligence, cognition, and academic achievement.?Educational Psychology Review,?20(2), 111.

⑤Sweeney,S.,Porcari,J.P.,Camic,C.,Kovacs,A.,&Foster,C.,(2014)Shoulders above the rest?

⑥Boeckh-Behrens, W. U., Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness-Krafttraining: die besten übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Rowohlt-Taschenbuch-Verlag.