冬季減肥，并不是謠言~目錄導(dǎo)讀：

一、冬季為什么需要減肥1.必要性

人體冬季脂肪合成代謝的速度要快于平時(shí)的2-4倍！而脂肪分解代謝的速度要低于平時(shí)的10%

冬季人的本能是儲(chǔ)存脂肪保暖，而外界的寒冷又使人們不愿意去運(yùn)動(dòng)，所以冬天往往是一年中最容易發(fā)胖的季節(jié)，而冬季減肥也是最有必要的！

2.舉個(gè)例子

一個(gè)冬天，你會(huì)長(zhǎng)多少斤？算過(guò)嗎？

正常季節(jié)轉(zhuǎn)變，最少5~6斤，嚴(yán)重點(diǎn)8~10斤，加上年底應(yīng)酬，聚會(huì)，春節(jié)，最少3~4斤，偶爾火鍋，涮羊肉，最少2~3斤，也就是說(shuō)一個(gè)冬天胖10~15斤很普遍

如果今年的這個(gè)冬天減下來(lái)10~15斤是不是意味著，把要長(zhǎng)上來(lái)的那些肉也給減下去了，也就相當(dāng)于減了20~30斤！

假設(shè)目前體重110斤，冬季不減肥是125斤，冬天減了肥就變成95斤了......所以說(shuō)，冬季減肥就相當(dāng)于在進(jìn)行雙重減肥，一定不能錯(cuò)過(guò)，千萬(wàn)別放任自己的體重！

二、冬季減肥原理

先來(lái)回顧下減肥公式

新陳代謝（每日熱量總支出）=基礎(chǔ)代謝+非運(yùn)動(dòng)性熱消耗（NEAT）+運(yùn)動(dòng)性熱消耗+食物生熱反應(yīng)

減脂就是：“每日熱量總支出”＞“每日熱量總攝入”

所以只要在保持“每日熱量攝入”不變的情況下，想辦法增加我們的每日熱量支出，就能夠很好的減脂了

熱量總支出的以下幾個(gè)要素：

1.非運(yùn)動(dòng)性熱消耗

非運(yùn)動(dòng)性熱消耗是指不需要刻意運(yùn)動(dòng)的行為，比如你伸個(gè)懶腰、收拾房間，走路下樓等等

在冬季里，由于環(huán)境溫度影響，人會(huì)變的慵懶少動(dòng)，所以非運(yùn)動(dòng)性熱消耗不會(huì)增長(zhǎng)

2.基礎(chǔ)代謝提高

在每日熱量總支出中，基礎(chǔ)代謝就占了其中的 70%

隨著外界溫度的變化,基礎(chǔ)代謝也會(huì)相應(yīng)的進(jìn)行調(diào)整?？傮w上呈現(xiàn)"U"型變化

?在20~ 30°C時(shí),人體的基礎(chǔ)代謝相對(duì)平穩(wěn)

?當(dāng)環(huán)境溫度< 20°C時(shí),能量代謝開(kāi)始增加。在10°C以下明顯增加,這是由于寒冷刺激反射性地引起寒戰(zhàn)和肌肉張力增高所致。同時(shí)甲狀腺激素、腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加,使物質(zhì)代謝加速、血管收縮、耗能量增加

?當(dāng)環(huán)境溫度為> 30°C時(shí),能量代謝也會(huì)增加,這可能是由于酶的活性增強(qiáng)、體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)速度加快、發(fā)汗機(jī)能旺盛和呼吸、循環(huán)機(jī)能增強(qiáng)等因素所致

即在寒冷的冬季，在環(huán)境溫度< 20°C時(shí)，基礎(chǔ)代謝反而是會(huì)提升的

3.運(yùn)動(dòng)性熱消耗

人在寒冷中運(yùn)動(dòng)，所消耗的熱量比在溫暖環(huán)境中要多得多

同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，所消耗的熱量比其他季節(jié)要多，減肥效果自然也好些

4.食物生熱反應(yīng)

冬季氣溫較低 ，人的腸胃供血量增多 ，消化吸收功能增強(qiáng) ，食物生熱反應(yīng)自然會(huì)提高

而攝取某些食用之后會(huì)產(chǎn)生熱反應(yīng)的食物,能夠提高身體體溫,幫助熱量更快速消耗。如辣椒內(nèi)含的“辣椒素”進(jìn)入人體后,會(huì)刺激交感神經(jīng)系統(tǒng),促進(jìn)副腎皮質(zhì)腺分泌腎上腺素之類(lèi)的荷爾蒙,造成能量代謝加速,促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗

總結(jié)，在新陳代謝構(gòu)成公式中，一個(gè)因素值基本不變，其他三個(gè)因素的值都在升高，所以冬季，新陳代謝水平是提升的，如果能合理控制熱量攝入，那減肥的效果比其他季節(jié)都要好

三、冬季減肥的益處

1.增強(qiáng)抵抗力

預(yù)防感冒，冬天是感冒的高發(fā)期，而且感冒病毒特別偏好體質(zhì)弱的人。人們一旦感冒，常?！耙话驯翘橐话褱I”，鼻子喉嚨特別難受

平時(shí)經(jīng)常鍛煉身體的話，會(huì)增強(qiáng)其抵抗力。所以，大家在冬天也不能放棄運(yùn)動(dòng)

到了冬季，在進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)時(shí)，隨著身體持續(xù)受到冷空氣刺激，血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞、血紅質(zhì)蛋白及抵抗疾病的抗體適當(dāng)增多，從而增強(qiáng)疾病抵抗力

因此，冬季堅(jiān)持鍛煉的人，可大大降低感冒、扁桃體炎、凍傷等疾病的發(fā)病率

2.提高御寒能力

冬天進(jìn)行體育鍛煉，可以刺激大腦皮層的體溫調(diào)節(jié)中樞迅速做出反應(yīng)，準(zhǔn)確調(diào)節(jié)體溫以適應(yīng)外部的寒冷環(huán)境，從而提高御寒能力

能夠堅(jiān)持冬季健身的人們，其抗寒能力將會(huì)得到很大的提高

3.加速全身血液循環(huán)

減輕手腳冰冷的癥狀

對(duì)女性來(lái)說(shuō)，冬天最?lèi)赖哪^(guò)于無(wú)論被子再怎么厚，手腳依舊冷冰冰難以入睡。而冬季進(jìn)行體育鍛煉可以加速全身的血液循環(huán)，手腳的血液暢通之后就不再冰冷啦

另外睡前泡腳也可以緩解手腳冰冷癥狀

4.消除疲勞，讓腦袋變得更加靈活

大家有沒(méi)有覺(jué)得一到冬天就覺(jué)得手腳不利索，行動(dòng)緩慢了呢？那是因?yàn)闅鉁叵陆?，身體血管收縮，血液循環(huán)變慢了，也就是人們常說(shuō)的“神經(jīng)末梢循環(huán)不良”，導(dǎo)致手腳總感覺(jué)冰涼

除了手腳冰冷，身體血液循環(huán)變慢，導(dǎo)致大腦供氧量不充足容易使人感覺(jué)疲憊

而冬天運(yùn)動(dòng)會(huì)加快血液循環(huán)，增加大腦供氧量，以及血管彈性。此時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)大腦因長(zhǎng)時(shí)間工作帶來(lái)的疲勞感一掃而光，腦袋變得靈活了，學(xué)習(xí)、工作效率也提高了

5.預(yù)防骨質(zhì)疏松

冬天的太陽(yáng)很溫暖，不像夏天炙熱得可以灼傷皮膚，可以說(shuō)冬天是曬太陽(yáng)的好時(shí)機(jī)呢

此時(shí)去進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，充分享受陽(yáng)光帶來(lái)溫暖的同時(shí)促進(jìn)身體對(duì)鈣的吸收，可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥

6.改善情緒

影響情緒的因素很多，就連冬季寒冷天氣也會(huì)帶來(lái)一定的影響，比如濕度的降低以及冬季肅殺的氣氛，容易引起情感失調(diào)

這時(shí)候倒不如選擇做點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)放松身心、消除身體疲勞，有研究顯示運(yùn)動(dòng)可以幫助人們改善心情、提高思維創(chuàng)造能力，為經(jīng)過(guò)繁忙工作之后的你帶來(lái)幸福感

四、冬季減肥怎么吃

1.補(bǔ)充足夠的水分

大多數(shù)人會(huì)用喝水來(lái)進(jìn)行減肥，這是非常好的方法。在減肥期間配合喝水來(lái)進(jìn)行減肥，能有效提高新陳代謝，讓體內(nèi)廢物得到及時(shí)地排出，能讓腸胃蠕動(dòng)變得十分正常，不容易形成便秘

減肥期間吃的東西較少，這樣容易造成便秘，多喝水能有效減緩這個(gè)問(wèn)題。另外，多喝水能提高新陳代謝，對(duì)加快脂肪的燃燒有很大的作用

2.不要削減過(guò)多的熱量攝入

如果你平時(shí)總是吃得很多，而突然削減大量的熱量攝入的話，對(duì)減肥是沒(méi)有任何幫助的

這樣不僅無(wú)法保持新陳代謝的穩(wěn)定，還會(huì)讓你因?yàn)轲囸I而吃得更多

過(guò)度節(jié)食并不是好的減肥方法，要適量控制熱量的攝入，這樣才能保證身體有足夠的能量供給，才能達(dá)到健康減肥的目標(biāo)

不胖的前提下，每天最多允許攝入多少熱量，請(qǐng)于本人文章列表中查詢(xún)，文章封面如下圖所示?

3.緩慢進(jìn)食，多咀嚼

預(yù)防吃得過(guò)多的一個(gè)好方法就是放慢吃東西的速度，進(jìn)食太快會(huì)讓你容易吃得太多

當(dāng)我們快速進(jìn)食時(shí)，會(huì)讓身體減少釋放有飽腹感的荷爾蒙，導(dǎo)致你在不知不覺(jué)中吃下更多食物，而緩慢進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致明顯的腸道蛋白質(zhì)“食欲減少”反應(yīng)

4.要吃早飯，早吃晚飯

據(jù)調(diào)查，有三分之一的上班族不吃早餐，尤其到了冬天，寒冷的天氣讓人不想起床，睡過(guò)頭了便錯(cuò)過(guò)吃早餐的時(shí)間

但為了維持一天的代謝，避免出現(xiàn)饑餓感而中午暴吃，請(qǐng)一定要吃早餐

有40%的減肥者選擇不吃晚餐，因?yàn)槿说搅送砩衔改c機(jī)能會(huì)變差，吃下去的熱量不易被消化，就很容易變成脂肪囤積起來(lái)。其實(shí)節(jié)食仍會(huì)造成身體形成保護(hù)機(jī)制，堆積更多脂肪以備消耗，所以姑娘們可以在七點(diǎn)前解決晚餐，以營(yíng)養(yǎng)為主

睡前饑餓怎么吃？早餐怎么吃？，請(qǐng)于本人文章列表中查詢(xún)，文章封面如下圖所示?

5.低脂零食

冬天最舒服的莫過(guò)于躺在溫暖的被窩里，聽(tīng)著窗外寒風(fēng)呼嘯，一邊打開(kāi)零食開(kāi)始刷劇，巴適得很~

冬天里進(jìn)食的本能，最肯定是閑不住的，在兩頓正餐之間，適當(dāng)吃一些低脂小零食，既能讓嘴“不寂寞”，又能有效緩解食欲~

減脂期間可以放心吃的低脂零食第一彈，請(qǐng)于本人文章列表中查詢(xún)，文章封面如下圖所示?

減脂期間可以放心吃的低脂零食第二彈，請(qǐng)于本人文章列表中查詢(xún)，文章封面如下圖所示?

6.多補(bǔ)充硒微量元素

硒（Se）是幫助減肥的一個(gè)很棒的催化劑

微量元素硒（Se）的食物：海產(chǎn)品、食用菌、肉類(lèi)、禽蛋、西蘭花、紫薯、大蒜等食物

五、冬季減肥怎么練

冬季運(yùn)動(dòng)的總原則：應(yīng)選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)

這是因?yàn)槎練夂蚝?，爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適

年輕人可以選擇跑步等高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量。鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10～15分鐘

中年人可選擇快走、慢跑、跳繩等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

1.不要在溫暖的環(huán)境里呆太久

冬季是一年中最能瘦下來(lái)的季節(jié)，這是因?yàn)槿嗽诤溥\(yùn)動(dòng)中所消耗的熱量比在溫暖環(huán)境中要多得多

所以最好不要在太溫暖的環(huán)境中久呆。因?yàn)榭照{(diào)、暖氣會(huì)讓人們的身體慵懶、松懈。在溫暖的室內(nèi)，要適當(dāng)少穿些，以保持交感神經(jīng)活躍，可以有助減脂

2.徒步

長(zhǎng)期堅(jiān)持徒步好處很多，會(huì)使人走出疲憊的狀態(tài)、精神煥發(fā)。相對(duì)于其他健身運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，徒步應(yīng)該是最容易實(shí)現(xiàn)的

但是徒步的方式不同效果也不同

①散步式

功效是可緩解壓力。每次2公里左右，每分鐘50～70步，每周3～5次。保持步態(tài)放松，散步時(shí)頭、肩、臀部、膝蓋和腳呈一條直線，應(yīng)在整個(gè)散步過(guò)程中保持這個(gè)被稱(chēng)為“脊柱不偏不倚”的姿勢(shì)

②闊步式

功效是可強(qiáng)健骨骼和肌肉。每次2～3公里，每分鐘不少于100步，每周4～5次，注意加大步幅

③競(jìng)走式

功效是可控制體重。每次不少于3公里，每分鐘不少于100步

步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個(gè)腳趾發(fā)力，加大擺臀，使人有一種向上的感覺(jué)，每周不少于4～5次

競(jìng)走可減少罹患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

3.慢跑

慢跑可以說(shuō)是目前最適合冬季的有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能有效的刺激新陳代謝，促進(jìn)血液循環(huán)，還能增加身體內(nèi)的能量消耗

慢跑可以選擇晨跑或夜跑或午后跑都行，只是每次跑步但運(yùn)動(dòng)量也不宜過(guò)大，以自己身體能接受的程度為宜

個(gè)人推薦最佳選擇是午后三四點(diǎn)。這段時(shí)間氣溫舒適，人體機(jī)能也處于較高水平，這時(shí)運(yùn)動(dòng)可發(fā)揮很好的效果

4.和寵物一起快步走

養(yǎng)只寵物狗吧！每天，它都會(huì)提醒你帶它出去兜風(fēng)，順便你也可以呼吸一下新鮮空氣

養(yǎng)成定時(shí)外出遛狗的習(xí)慣，就是無(wú)意中給自己制定的雷打不動(dòng)的運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃，而且還不容易被人發(fā)現(xiàn)~

每次快步走，控制著寵物狗的速度，你可以在它的帶領(lǐng)下，以每分鐘100~120步左右的速度來(lái)步行，達(dá)到微喘、還可交談的地步(心跳約120次/分)。每天只要30分鐘，2~3個(gè)月后就可看出明顯成效

5.爬樓梯法

如今，人們的生活條件好了，出門(mén)坐車(chē)，上樓也是坐電梯，運(yùn)動(dòng)量是有限的。尤其是冬季受各種條件限制，運(yùn)動(dòng)量更小

其實(shí)我們可以選擇在日常中多利用爬樓梯來(lái)運(yùn)動(dòng)，不僅可以預(yù)防冠心病的發(fā)生，還特別有利于減肥瘦身

爬30分鐘的樓梯就可以消耗260千卡的熱量，比靜坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相當(dāng)于慢跑800~1500米

6.跳繩

最后介紹一下不得不提的一項(xiàng)冬季運(yùn)動(dòng)——跳繩

跳繩屬于一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健美操20分鐘所消耗的能量相當(dāng)

跳繩操作簡(jiǎn)便，特別適合于冬季這樣的低溫季節(jié)，具有耗時(shí)少、耗能大的優(yōu)點(diǎn)

跳繩最好選擇室內(nèi)，或者溫暖的午后和下午，盡量減小受冬季寒冷天氣的影響

跳繩運(yùn)動(dòng)結(jié)束之后，也要記得及時(shí)拉伸腿部肌肉~

7.騎行

騎自行車(chē)一方面能預(yù)防大腦老化、提高心肺功能、鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。另一方面對(duì)內(nèi)臟器官的耐力具有極好的鍛煉效果

此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不僅使下肢髖、膝、踝3對(duì)關(guān)節(jié)和26對(duì)肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉

8.滑雪

首先一定要掌握正確的滑雪方法，每周1～2次，持之以恒，會(huì)起到很好的健身效果

滑雪和跑步、游泳一樣屬于有氧健身運(yùn)動(dòng)，能夠增強(qiáng)心肺功能。它是一項(xiàng)全身的運(yùn)動(dòng)，能夠?qū)ι窠?jīng)系統(tǒng)進(jìn)行全方位的鍛煉和提高，不僅能給人帶來(lái)速度的享受，也可鍛煉人的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性

在滑雪的過(guò)程中，需要身體各個(gè)關(guān)節(jié)的配合才能完成。因此，滑雪對(duì)于人體的頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的脂肪

六、其他注意事項(xiàng)

1.選擇合適的衣服

在冬天運(yùn)動(dòng)中合適的衣服對(duì)于減肥會(huì)起到事半功倍的作用

冬季比較冷，室外跑步的話要穿的保暖些，因?yàn)楫?dāng)停下來(lái)的時(shí)候，體溫環(huán)境會(huì)急速下降，或者立即就脫衣服，輕則感冒發(fā)燒，重的話會(huì)導(dǎo)致心臟的疾病

季健身應(yīng)準(zhǔn)備兩套服裝，出汗后及時(shí)更換上干爽衣服，以防感冒

建議去運(yùn)動(dòng)專(zhuān)賣(mài)的地方，買(mǎi)長(zhǎng)袖彈性的透氣保溫運(yùn)動(dòng)衣，還有緊身的保溫長(zhǎng)褲~都很薄，緊身的，在零度以下并且有較大風(fēng)的情況下跑步，一套保溫服再穿上一套單衣，就不會(huì)覺(jué)得冷了

健身時(shí)選擇運(yùn)動(dòng)鞋也很重要。氣溫寒冷關(guān)節(jié)比較僵硬，為減少運(yùn)動(dòng)中對(duì)下肢關(guān)節(jié)的沖擊，應(yīng)盡量選用軟底鞋

2.室內(nèi)溫度維持

在冬天中，室溫過(guò)高或過(guò)低都不好，最適宜運(yùn)動(dòng)減肥的室內(nèi)溫度應(yīng)該是20度。20度恒溫的健身房還可以讓人體感到十分的自然和放松

3.室內(nèi)通風(fēng)

①再冷也要開(kāi)

一個(gè)人在正常情況下每小時(shí)要呼出22升二氧化碳，如果通風(fēng)不良，這些人體呼出的二氧化碳就會(huì)集聚在室內(nèi)

開(kāi)窗通風(fēng)可以使人獲得較多的"空氣維生素"，也就是負(fù)離子，能增加人的壽命

但開(kāi)窗次數(shù)并非越多越好，每天開(kāi)窗通風(fēng)3次，每次不少于15分鐘，基本就能夠維持室內(nèi)空氣的新鮮了

②正確時(shí)間段開(kāi)窗

很多人習(xí)慣早晨上班前開(kāi)窗和晚上回來(lái)開(kāi)窗。城市里兩個(gè)空氣污染高峰一般在日出前后和傍晚，此時(shí)是最不宜開(kāi)窗的時(shí)間

兩個(gè)相對(duì)的空氣清潔時(shí)段是上午10時(shí)和下午3時(shí)前后，建議大家在此時(shí)間段多開(kāi)窗通風(fēng)

③只要用爐灶就要開(kāi)窗

現(xiàn)在幾乎每家都用油煙機(jī)，但有些朋友只在炒菜時(shí)用油煙機(jī)和開(kāi)窗，而在燒水燉湯時(shí)卻不用油煙機(jī)、也不去開(kāi)窗

其實(shí)即使僅僅是燒水，燃?xì)獾膹U氣也很容易在廚房聚集并擴(kuò)散到客廳和臥房。因此在使用燃?xì)鈺r(shí)，無(wú)論烹飪什么都要開(kāi)窗或用油煙機(jī)

④睡覺(jué)時(shí)窗戶(hù)開(kāi)條縫

冬天睡覺(jué)時(shí)，很多人總喜歡關(guān)門(mén)閉窗，以免受寒著涼

實(shí)際上，冬季睡覺(jué)時(shí)窗戶(hù)盡量開(kāi)條縫，但要避免對(duì)流風(fēng)，不要讓風(fēng)直接吹到身上。當(dāng)然，生病或遇到大風(fēng)、大雨時(shí)就不宜開(kāi)窗

⑤霧霾天需要定時(shí)開(kāi)窗

遇到霧霾非常嚴(yán)重的時(shí)間，需減少開(kāi)窗時(shí)間。最好在有紗窗的情況下，窗戶(hù)開(kāi)小一點(diǎn)，并使用加濕器、濕化噴霧，或在暖氣上放一盆水，以增加空氣濕度，讓灰塵和微生物都沉下去

⑥自然通風(fēng)才是王道

目前，市面上一般的空氣凈化器只能除塵、除油煙和異味，稍微好一點(diǎn)的能夠殺滅細(xì)菌和病毒

然而，長(zhǎng)時(shí)間在封閉空間使用空氣凈化器有可能造成二次污染，當(dāng)空氣質(zhì)量好轉(zhuǎn)，就沒(méi)必要長(zhǎng)時(shí)間開(kāi)啟空氣凈化器，應(yīng)以自然通風(fēng)為最優(yōu)選擇

4.做好熱身運(yùn)動(dòng)

冬天中因?yàn)闅鉁剌^低，訓(xùn)練前一定要充分熱身

①“生理惰性”

冬季氣溫低，運(yùn)動(dòng)少，長(zhǎng)期間不運(yùn)動(dòng)，你的器官、關(guān)節(jié)、肌肉和神經(jīng)等都是處于“休眠狀態(tài)”的，熱身可以喚醒他們，讓你接下來(lái)運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體更能接受運(yùn)動(dòng)

②降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)

熱身可以增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。先做一些關(guān)節(jié)熱身運(yùn)動(dòng)，讓你在接下來(lái)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)

③提高心率

充分的熱身，讓你的血壓升高，提高供血能力，快速進(jìn)入健身狀態(tài)。可以避免你在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)頭暈，供血不足的問(wèn)題

④提升體溫

熱身可以讓你的肌肉和體溫升高，提高肌肉的收縮能力和運(yùn)動(dòng)能力，減少肌肉的黏滯性，有效提高