劃重點(diǎn)
1. 刻意練習(xí)跟普通的練習(xí)不一樣。普通的練習(xí)是重復(fù)已有的動(dòng)作，而刻意練習(xí)，就是要打破這種僵化的重復(fù)。每一次練習(xí)，都必須讓自己更接近“正確的”動(dòng)作。
2. 在行為主義看來(lái)，一個(gè)人覺(jué)得自己無(wú)法改變，學(xué)到新行為，卻在實(shí)際應(yīng)用時(shí)做不到，都可以簡(jiǎn)單地解釋為“缺乏重復(fù)”，而不需要看成“這個(gè)人”有問(wèn)題。

上周我們介紹了精神分析是如何促成改變的。精神分析是心理咨詢(xún)中最早的一個(gè)流派，隨著心理咨詢(xún)后來(lái)的發(fā)展，新的咨詢(xún)流派層出不窮。很多人吐槽精神分析的點(diǎn)，估計(jì)你也深有同感，就是每一次改變，都要想辦法深入到這個(gè)人的無(wú)意識(shí)世界，過(guò)于復(fù)雜，也太花時(shí)間了。有沒(méi)有更簡(jiǎn)單，更快速的改變方法呢？

你可能還記得，在精神分析之后，出現(xiàn)了行為主義學(xué)派。它最大的特點(diǎn)就是簡(jiǎn)化：比如前面講到的經(jīng)典條件作用和操作條件作用，研究對(duì)象只有看得見(jiàn)摸得著的行為，而不關(guān)心內(nèi)在的心理活動(dòng)。

那么，如果把這些原理應(yīng)用到心理治療的實(shí)踐中，會(huì)不會(huì)讓改變更簡(jiǎn)單呢？20 世紀(jì) 40 年代，一位叫沃爾普的心理學(xué)家率先進(jìn)行這樣的嘗試，用系統(tǒng)脫敏的方法治療恐怖癥，效果很好。從此，一個(gè)叫做行為療法的心理治療流派誕生了。作為一種成本低、見(jiàn)效快、方便實(shí)施的治療手段，行為療法在今天不光適用于心理障礙的治療，也廣泛應(yīng)用在普通人自我改變的實(shí)踐中。

光聽(tīng)“行為療法”，你可能還是一頭霧水，如果我說(shuō)“刻意練習(xí)”，你是不是就恍然大悟了？練習(xí)，就是行為改變最重要的工具。這節(jié)課，我們來(lái)一起學(xué)習(xí)這個(gè)工具。

練習(xí)到底有多重要

在介紹刻意練習(xí)之前，我要先講一講，練習(xí)在行為療法中的地位有多重要。其實(shí)，練習(xí)很重要這件事，人人都贊同，你肯定也經(jīng)常把“熟能生巧”“從知道到做到”這些話(huà)掛在嘴邊。不過(guò)，在大多數(shù)人的概念里，練習(xí)雖然很重要，但它始終是第二位的，比它更重要的是什么呢？是領(lǐng)悟。

你要先在認(rèn)知層面上理解了一件事，再把它落實(shí)到行為上，形成肌肉記憶，“由內(nèi)而外”，這才是正確的改變順序。舉個(gè)例子，一個(gè)人害怕當(dāng)眾演講，我們就會(huì)想，他需要先從內(nèi)心深處先理解和接納自己的恐懼，否則，他一到現(xiàn)場(chǎng)就緊張起來(lái)，頭腦一片空白，那些演講技能練得再好也沒(méi)用。

聽(tīng)上去很有道理對(duì)不對(duì)？但是行為療法不是這么看的。它把行為的改變看成唯一重要的變量。它認(rèn)為，如果你緊張，跟你的認(rèn)識(shí)無(wú)關(guān)，就是你的行為不對(duì)，你還是缺乏練習(xí)。

缺乏什么練習(xí)呢？深呼吸的練習(xí)。你緊張的時(shí)候，呼吸就會(huì)急促，你需要學(xué)習(xí)在這種情況下保持深呼吸，深呼吸就會(huì)抑制緊張情緒，就這么簡(jiǎn)單。沃爾普發(fā)明的脫敏法，就是通過(guò)這樣的練習(xí)完成的。

所以，行為療法說(shuō)的“練習(xí)很重要”，說(shuō)得再直白一點(diǎn)，其實(shí)是“練習(xí)就是一切”。它不針對(duì)任何流派，而是在座的各位都需要練習(xí)。領(lǐng)悟再多的知識(shí)，獲得再深刻的體驗(yàn)，最后要改變的也是行為。不如一步到位，學(xué)會(huì)在正確的時(shí)間做正確的行為，問(wèn)題就解決了。

你可能會(huì)覺(jué)得，這也太簡(jiǎn)單粗暴了吧？每個(gè)人有不同的個(gè)性，對(duì)事物有不同的理解，對(duì)具體領(lǐng)域有不同的天賦，這不重要嗎？對(duì)不起，在行為主義者看來(lái)，確實(shí)不重要。

這話(huà)我不是我說(shuō)的，而是一位叫安德斯·埃里克森的心理學(xué)家說(shuō)的。他就是“刻意練習(xí)”這個(gè)概念的提出者。埃里克森研究了不同領(lǐng)域不同水平的大量學(xué)習(xí)者，有新手、普通專(zhuān)家，也有高手和全領(lǐng)域公認(rèn)的大師。他發(fā)現(xiàn)，一個(gè)人成就的高低不能簡(jiǎn)單地解釋為“才能”或者“經(jīng)驗(yàn)”，而可以拆解成許許多多個(gè)具體動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作都能夠通過(guò)練習(xí)掌握。換句話(huà)說(shuō)，只要你投入足夠多努力，又有足夠好的訓(xùn)練方法支持你練習(xí)，你能在任何一個(gè)領(lǐng)域成為高手。無(wú)論是運(yùn)動(dòng)、音樂(lè)、國(guó)際象棋，還是成為醫(yī)生、數(shù)學(xué)家、商人，又或者想要改變自己的人際關(guān)系、性格特點(diǎn)。只要你想，你就能通過(guò)刻意練習(xí)讓自己做到。

真的這么神奇嗎？我們需要了解刻意練習(xí)是如何起作用的。我分三個(gè)關(guān)鍵詞來(lái)介紹：刻意，精準(zhǔn)和重復(fù)。

刻意

首先說(shuō)刻意?？桃饩毩?xí)跟普通的練習(xí)不一樣。普通的練習(xí)是重復(fù)已有的動(dòng)作，如果我是一個(gè)不擅長(zhǎng)跑步的人，還沒(méi)有掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，就按自己習(xí)慣的姿勢(shì)跑步一萬(wàn)小時(shí)。那么我不僅進(jìn)步有限，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，還會(huì)因?yàn)檫M(jìn)一步熟練而更難糾正。

而刻意練習(xí)，就是要打破這種僵化的重復(fù)。每一次練習(xí)，都必須讓自己更接近“正確的”動(dòng)作。所謂“刻意”，就是要主動(dòng)調(diào)用慢系統(tǒng)，進(jìn)行自我控制。如果沒(méi)有“刻意”這個(gè)前提，處于系統(tǒng) 1“不走心”的狀態(tài)下，練著練著就會(huì)回到過(guò)去的模式。這個(gè)過(guò)程是不假思索的，快速的，甚至是愉悅的，但恰恰是你需要克服的。

我每次講到刻意練習(xí)，都會(huì)想起一部經(jīng)典的漫畫(huà)《灌籃高手》。主角櫻木花道作為一個(gè)籃球新人，參加全國(guó)大賽之前進(jìn)行了一段關(guān)于投籃的刻意練習(xí)。一開(kāi)始，教練指導(dǎo)他標(biāo)準(zhǔn)的投籃姿勢(shì)時(shí)，他感覺(jué)渾身別扭，覺(jué)得跟習(xí)慣的投籃動(dòng)作完全不一樣。這種感覺(jué)才是對(duì)的，說(shuō)明他正在對(duì)抗自己過(guò)去的習(xí)慣?？桃饩毩?xí)一開(kāi)始，恰恰需要有一點(diǎn)較勁的感覺(jué)，不能讓自己進(jìn)入太舒服和流暢的狀態(tài)。如果你覺(jué)得手腳都不知道往哪里放，那就對(duì)了。

不光是體育技能的練習(xí)會(huì)讓人感覺(jué)別扭，哪怕是生活中一些微小的改變，也會(huì)產(chǎn)生這種別扭的體驗(yàn)。比如前面講到的脫敏法，也就是在你緊張的刺激面前“坐著不動(dòng)，保持深呼吸”，這么簡(jiǎn)單的一個(gè)反應(yīng)，一開(kāi)始也會(huì)全身不自在，只想快速逃離。這時(shí)候只能刻意，反復(fù)提醒自己：“我想逃離，是因?yàn)榱?xí)慣如此，而不是因?yàn)槲艺娴男枰！?b>帶著全身不適，努力對(duì)抗自己的習(xí)慣反應(yīng)，這就是我們學(xué)習(xí)新動(dòng)作的第一步。

精準(zhǔn)

你可能會(huì)想，簡(jiǎn)單的事情通過(guò)讓自己保持刻意，堅(jiān)持一下就能做到。但如果是復(fù)雜一點(diǎn)的技能，我們?cè)趺幢ＷC現(xiàn)在做的就是對(duì)的呢？

所以，刻意練習(xí)的第二個(gè)關(guān)鍵，需要精準(zhǔn)。

精準(zhǔn)是通過(guò)行為反饋實(shí)現(xiàn)的。我們繼續(xù)用投籃舉例子，櫻木花道練習(xí)的每個(gè)投籃動(dòng)作，教練都請(qǐng)他的朋友用攝像機(jī)拍下來(lái)，練完之后回放，讓櫻木自己看。這就是反饋。他一開(kāi)始看到屏幕上自己投籃的姿勢(shì)，非常吃驚：“怎么會(huì)這么難看？”你看，他本來(lái)就知道標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)是怎么樣的，但直到他親眼看到錄像中的自己，才知道離標(biāo)準(zhǔn)有多遠(yuǎn)。有了反饋，下一輪練習(xí)就有了優(yōu)化的方向。

比攝像機(jī)更有針對(duì)性的，是請(qǐng)一個(gè)富有經(jīng)驗(yàn)的人進(jìn)行現(xiàn)場(chǎng)指導(dǎo)。在行為療法中，心理咨詢(xún)師經(jīng)常扮演這樣的反饋者。比如，有一位不擅于拒絕的來(lái)訪者，在練習(xí)如何拒絕別人的不合理要求。每說(shuō)一輪，咨詢(xún)師就會(huì)在一個(gè)點(diǎn)上給出具體的指導(dǎo)：你剛才的眼神躲閃了，再來(lái)一遍，試著跟對(duì)方保持眼神接觸；這一輪眼神很好，但是聲音還不夠大，試著讓自己更大聲一點(diǎn)。這種指導(dǎo)下，行為會(huì)以驚人的速度改善。在這種反饋中，行為是以“標(biāo)準(zhǔn)的框架”為參照的。還有一種反饋，以“對(duì)方的反應(yīng)”為參照。比如脫口秀演員，一個(gè)段子該用怎樣的方式表演出來(lái)，并沒(méi)有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的框架。演員就會(huì)在正式演出之前，在開(kāi)放麥上嘗試不同的表演方式，測(cè)試哪一種方式會(huì)引起觀眾更好的反應(yīng)。

假如缺少專(zhuān)業(yè)的人指導(dǎo)，用這種反饋方式來(lái)優(yōu)化行為會(huì)更有效。同樣是練習(xí)拒絕別人，如果沒(méi)有專(zhuān)業(yè)的咨詢(xún)師，你就可以請(qǐng)一個(gè)信任的朋友作為角色扮演的搭檔。他來(lái)告訴你：“剛才你表達(dá)拒絕的方式，我不會(huì)太當(dāng)回事，總覺(jué)得你似乎底氣不足。我不確定是眼神還是聲音問(wèn)題。你調(diào)整之后，我再體會(huì)一下看看?！?/p>

根據(jù)每一輪反饋校準(zhǔn)，不斷逼近更精準(zhǔn)的反應(yīng)，這就是刻意練習(xí)的第二個(gè)要素。

重復(fù)

刻意練習(xí)的第三個(gè)關(guān)鍵，就是重復(fù)。

通過(guò)刻意為之的、不斷優(yōu)化的行為練習(xí)，我們逐步獲得了一種新的反應(yīng)模式。但在實(shí)際生活中，不可能每一次要給出反應(yīng)的時(shí)候都必須刻意為之。就像你已經(jīng)在角色扮演中學(xué)會(huì)了堅(jiān)定平和地拒絕，可是某一天，就在你猝不及防的時(shí)候，老板又一次提出不合理的要求。你根本來(lái)不及刻意思考：“我學(xué)過(guò)的拒絕該怎么說(shuō)？”但你已經(jīng)順嘴答應(yīng)了。要解決這個(gè)問(wèn)題，就需要把那些“刻意”的新反應(yīng)變成“自動(dòng)”反應(yīng)，這個(gè)過(guò)程的要訣只有一個(gè)，就是重復(fù)，大量的重復(fù)。在重復(fù)過(guò)程中，新的反應(yīng)就會(huì)逐步納入系統(tǒng) 1，從一個(gè)需要刻意啟動(dòng)的動(dòng)作，慢慢取代了原來(lái)的自動(dòng)反應(yīng)，成為新的“肌肉記憶”。

在行為主義看來(lái)，一個(gè)人覺(jué)得自己無(wú)法改變，學(xué)到新行為，卻在實(shí)際應(yīng)用時(shí)做不到，都可以簡(jiǎn)單地解釋為“缺乏重復(fù)”，而不需要看成“這個(gè)人”有問(wèn)題。如果下一次你還是沒(méi)辦法拒絕別人，不要覺(jué)得“我這個(gè)人就不是擅長(zhǎng)拒絕”，只要告訴自己：我只是練習(xí)得還不夠。再重復(fù)幾遍，讓每一個(gè)細(xì)節(jié)都變得不假思索，就行了。

做個(gè)總結(jié)，今天介紹了行為療法最重要的工具——練習(xí)，它會(huì)讓改變更簡(jiǎn)單和易于實(shí)施。

你有沒(méi)有想要通過(guò)刻意練習(xí)來(lái)完成的改變？如果用今天提到的三個(gè)關(guān)鍵詞，刻意、精準(zhǔn)、重復(fù)來(lái)看，分別要做哪些工作才算做到了呢？可以在留言區(qū)做一份微型計(jì)劃書(shū)。

在練習(xí)背后，還有一個(gè)更重要的問(wèn)題：如果我一時(shí)不能確定，具體該練習(xí)哪些行為，該怎么辦呢？這就涉及到了對(duì)行為功能的分析。下節(jié)課就來(lái)介紹這個(gè)話(huà)題。