では、そもそも平日に睡眠時(shí)間が確保できない人はどうやって睡眠負(fù)債を解消していけばよいのでしょうか？

體內(nèi)時(shí)計(jì)を動(dòng)かすのは、「光」と「食事」だということが知られています。これをうまく活用した上手な二度寢、そして仮眠を取り入れることで、體內(nèi)時(shí)計(jì)のリズムを崩さずに睡眠負(fù)債を解消することができます。

まず、上手な二度寢のやり方ですが、休日の朝もできれば平日と同じ時(shí)間に、難しい場(chǎng)合でも1～2時(shí)間以內(nèi)の差で起きます。そして太陽(yáng)の光を浴びてコップ1杯の水を飲み、可能であれば朝ごはんを食べて少しゆっくりします。そしてそのあと、二度寢をするのです。

仮眠をとるなら、午前中に1～2時(shí)間程度(ノンレム睡眠とレム睡眠の1サイクル分)とり、それでもまだ眠いようなら、15時(shí)までの時(shí)間に30分以內(nèi)の仮眠をとります。このように、効果的な二度寢?仮眠ができれば、體內(nèi)時(shí)計(jì)のリズムを崩さずに睡眠負(fù)債を解消することができます。

睡眠時(shí)間を確保することは大事だとわかっていても、6時(shí)間の睡眠を7時(shí)間にするために、夜は1時(shí)間早く寢るというのは、忙しい現(xiàn)代人にとって至難のワザです。そんなときは、“分単位”で睡眠時(shí)間を延ばすことを試してみてください。その程度で睡眠不足が解消できるわけがないと思うかもしれませんが、睡眠負(fù)債はジワジワ溜まっていきます。たとえ數(shù)分であっても1日の睡眠時(shí)間をコンスタントに増やしていけば、1週間、1カ月単位では睡眠時(shí)間の絶対量を増やせることになり、今よりもよいパフォーマンスを出せるようになります。