在馬拉松比賽中，特別是后半程，肌肉抽筋是跑者常見的現(xiàn)象，發(fā)生率非常高，不僅僅初跑者、準備不足者容易抽筋，一些多次跑馬的老司機在比賽中仍然可能出現(xiàn)肌肉抽筋的狀況。所以在跑馬后半程，賽道上往往慘叫四起，慘不忍睹。

傳統(tǒng)觀點認為抽筋是由于水分和鹽分隨著跑馬時大量出汗丟失所致，醫(yī)學界和普通大眾往往對于這種說法也深信不疑。甚至92%的運動員教練認為，脫水或電解質(zhì)丟失造成了肌肉抽筋。因此，在馬拉松比賽中，非常強調(diào)補水補鹽，比如反復多次喝運動飲料、吃能量膠、吃香蕉或者其他固體食物、甚至是吃鹽丸。那么，這些東西吃到肚子里，可以發(fā)揮補充鹽分的作用，從而預防或者減少抽筋嗎？換句話說，馬拉松比賽中一路吃喝可以起到預防抽筋的作用嗎？今天，我們就用精確的數(shù)學計算方式告訴你真實結(jié)果。

1.一場全馬比賽隨汗液丟失了多少鹽？

一場全馬比賽對于大眾跑者而言，動輒4-5個小時，那么在這4-5個小時的長時間劇烈運動中，你大概丟失了多少鹽分（鈉）呢？研究顯示，在跑步這樣的劇烈運動中，每小時出汗量可以達到1升，1升汗液含有鈉為2.7克，如果以4小時計算，一名跑者在一場全馬比賽中的鈉丟失量為2.7×4＝10.8克，也即將近11克。

2.喝運動飲料可以補充鹽分丟失嗎？

如果你采用最佳的補水方式，也即逢站必進，少量多次，那么一場比賽下來，你可以補充多少水分和鹽分呢？我們以每2公里一個補給站點，42公里的全馬比賽，補給站點大約為21個，如果你每個站點都喝運動飲料200毫升（這是美國運動醫(yī)學會建議的運動中少量多次補水的上限），那么意味著一場比賽下來你喝了4200毫升運動飲料。

那么這4200毫升的運動飲料含有多少鈉呢？我們以運動飲料的代表——佳得樂來計算，每100毫升佳得樂含有45毫克，那么4200毫升佳得樂喝進肚子，相當于攝入了42×45＝1890毫克的鈉，約等于2克鈉，顯然就靠少量多次喝運動飲料并不足以補充你丟失的電解質(zhì)。

3.比賽中吃能量膠能可以補充多少鹽

既然比賽中光喝運動飲料不足以補充鹽分丟失，那么就得靠別的方式進一步補充鹽分，吃能量膠是跑友常常采用的方式。除了在補給站點拿點香蕉或者其他固體食物，跑友一般也會自備幾袋能量膠。

那么，能量膠可以補充多少鹽分呢？我們以最有名的GU來計算，一袋普通型GU能量膠通常32克，含有熱量100大卡，其中鈉的含量為55毫克。一般來說，馬拉松比賽中我們主張每8-10公里補充一根能量膠，也就是說一場全馬比賽我們需要補充能量膠4根，這樣計算的話，一場全馬比賽吃4根能量膠可以補充鈉220毫克，也就是0.2克，相比全馬鹽分丟失達到11克可謂杯水車薪。顯然，能量膠不是補鹽的最佳方式，能量膠顧名思義就是補充熱量的。

4.比賽中吃鹽丸可以補充多少鹽

既然喝運動飲料和吃能量膠都不足以補充丟失的鹽分，那么就剩最后一個武器了——鹽丸。

如果跑馬新手還不知道鹽丸為何物的話，跑馬老司機們還是比較熟悉的，顧名思義，就是專門補充電解質(zhì)的藥丸。我們同樣以最有名的品牌soltstick來計算，一粒soltstick鹽丸含有鈉190毫克，按照使用建議，每10公里補充鹽丸1粒，一場馬拉松最多也就是吃4粒鹽丸。這樣計算，通過吃鹽丸能補充的鈉為760毫克，也即0.8克不到，似乎也不足以補充丟失的電解質(zhì)。

5.運動飲料、能量膠、鹽丸三者之和都不足以補充鹽分丟失

我們整理一下上述分析結(jié)果

一場馬拉松比賽會因為出汗丟失約11克鹽

少量多次喝運動飲料可以補充約2克鹽

吃能量膠可以補充約0.2克鹽

吃鹽丸可以補充約0.8克鹽

運動飲料＋能量膠＋鹽丸總計可以補充3克鈉

因此，從上述分析，我們可以清楚地看到，按照最科學、最規(guī)范的方式，全馬比賽中，逢站必進，每次喝運動飲料200毫升，全程吃4根能量膠和4粒鹽丸，看上去已經(jīng)吃下去不少東西了，但相比鹽分的丟失量，補充量顯得遠遠不夠。當然，這是在不考慮其他食物的情況下，計算出來的結(jié)果。如果比賽過程中，你還吃了很多固體食物，比如香蕉、各種點心、甚至榨菜、那么鹽分補給量就更復雜了。我們以香蕉計算：一根香蕉含鈉1毫克不到，靠香蕉來補充鹽分，更是不靠譜的。因此，有咸味的食物才是我們?nèi)粘z入鈉的主要渠道。在比賽結(jié)束后進食，才是補充電解質(zhì)丟失最主要的渠道。

有跑友可能會問，以前都知道跑馬時要補水補鹽，但并不知道要補充多少，如果上述常規(guī)補給方式看來是不足以補充丟失的鹽分，那不是就意味著要吃一把鹽丸，喝好多好多運動飲料呢？吃到完全彌補丟失的電解質(zhì)為止呢？當然，這樣的觀點是極其錯誤的！運動時，特別是在馬拉松這樣的極限強度運動下，的確會有電解質(zhì)丟失和身體脫水現(xiàn)象，但如果胡亂補充，反而可能加劇電解質(zhì)紊亂，甚至引發(fā)更危險的情況發(fā)生，因為某些電解質(zhì)紊亂或者亂補電解質(zhì)是有致命危險的。全馬比賽中，逢站必進，每次喝運動飲料200毫升，全程吃4根能量膠，吃4粒鹽丸已經(jīng)是足夠正確的補給方式了！

6.肌肉抽筋不可能僅僅只是脫水脫鹽所致，疲勞和個人體質(zhì)才是罪魁禍首

正如前文所述，即使按照最科學的方式進行補給，我們?nèi)匀徊蛔阋匝a充電解質(zhì)丟失，那么真的是電解質(zhì)丟失導致肌肉抽筋嗎？我們不如換一種思維方式：當跑馬時出現(xiàn)肌肉抽筋，最快最有效的緩解方式是什么？當然是拉伸，如果是電解質(zhì)丟失和脫水引起的肌肉抽筋，拉伸應該是沒有效果，因為拉伸這種方式根本不會增加身體內(nèi)電解質(zhì)含量或電解質(zhì)濃度，但拉伸的確是跑馬時抽筋幾乎唯一的解決辦法。

其實，科學研究顯示那些曾經(jīng)發(fā)生肌肉抽筋的人在馬拉松比賽中更容易抽筋。是否發(fā)生抽筋與脫水、電解質(zhì)丟失關(guān)系不大，也就是說即使一路上不斷補水補鹽，也無法完全避免抽筋。是否發(fā)生抽筋更取決于你的個人體質(zhì)、肌肉能力和體能。

7.一路吃喝都比不上好好訓練，提高能力

事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質(zhì)丟失最多只是誘因，而不是直接原因。這也解釋了為什么有的新手跑馬跑到20多公里就出現(xiàn)抽筋，有的跑馬老手則全程都不發(fā)生抽筋。說白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因，當經(jīng)過系統(tǒng)訓練后，你的肌肉承受能力提高，體能改善了，自然抽筋出現(xiàn)就少了。當然這并不是說比賽時不需要補水補鹽，只是說平時跑得少，即使一路吃一路喝，照樣發(fā)生抽筋。另外，抽筋跟個人體質(zhì)也或多或少存在關(guān)系。

8.總結(jié)

跑馬時，補給是重要的，因為可以部分補充丟失的電解質(zhì)和水。但不要過度相信鹽丸等補給品，他們不可能起到預防抽筋的作用，其心理作用大于實際作用。扎扎實實的訓練，有準備地參賽，才是你順利完賽，享受比賽、避免狼狽不堪的真諦。