最近讀了呂燕妮的《減糖：21天科學(xué)飲食瘦身法》，適合減肥和養(yǎng)生的朋友看。

◆ 少吃多動為什么對你沒有用

運動并不是減肥的捷徑，因為只有連續(xù)堅持運動90天以上，才能達(dá)到減重目標(biāo)。

細(xì)胞更新一次的周期是90～180天。脂肪作為人體組織不可或缺的一部分，會通過產(chǎn)生新脂肪細(xì)胞來取代那些自然死亡的脂肪細(xì)胞。身體會嚴(yán)格控制脂肪細(xì)胞數(shù)量，如果想要打破身體的這種平衡，減少脂肪數(shù)量，你就必須要堅持3個月以上，突破細(xì)胞再生這個難關(guān)。

在行為心理學(xué)中，一個新習(xí)慣或理念的形成并得以鞏固，至少需要21天，這叫 “21天效應(yīng)”。也就是說，一個人的動作或想法，如果重復(fù)21天就會變成一個習(xí)慣性的動作或想法。

合適的減肥速度應(yīng)為每3個月減去5%～10%的體重。如果減肥目標(biāo)過高、減肥速度過快，除了會給我們帶來健康風(fēng)險之外，還會讓我們因為沒有完成目標(biāo)而擁有挫敗感，導(dǎo)致減肥半途而廢。

每當(dāng)脂肪細(xì)胞快速下降時，身體會啟動相應(yīng)系統(tǒng)，降低新陳代謝率，減緩脂肪的流失。這就是很多人每天吃得很少卻瘦不下去的原因。更可怕的是，一旦你稍微多吃了一點食物，脂肪就會首先堆積在原本減去的部位，尤其是腰腹部等“重災(zāi)區(qū)”。解決這個問題的唯一辦法，就是將運動減脂的過程維持更長的時間，讓身體喪失對原有脂肪的記憶，真正重塑身材。

女生需要通過練肌肉提高肌肉質(zhì)量，減少脂肪堆積，延緩肌肉的退化和萎縮，最終達(dá)到延緩衰老的效果。肌肉是骨頭的“海綿墊”，如果長期正確鍛煉肌肉，骨骼和關(guān)節(jié)就能得到很好的保護(hù)，使你不容易受傷，一旦遭遇摔跤、撞擊這種小事故，也不會輕易導(dǎo)致骨折或錯位。

◆ 瘦不下來的鍋，胰島素得背上

高GI食物，主要有白砂糖、白米、白面、淀粉類蔬菜等。吃了這些食物會讓你的血糖飆升，如果血糖不能及時降下來，時間一長就會導(dǎo)致糖尿病或者其他高血糖并發(fā)癥。這個時候，胰島素便馬上開始工作，用于降低血糖。如果你的身體足夠健康和年輕，半小時內(nèi)胰島素便能成功地將血糖拉回正常水平。但當(dāng)你長期吃大量的高GI食物，比如三餐吃米飯、經(jīng)常吃甜食，胰島素就必須要不斷增加分泌量，才能成功地完成降糖任務(wù)。久而久之，胰臟就會疲于奔命，出現(xiàn)一種倦怠狀態(tài)，叫作胰島素抵抗。

偶爾放縱一下自己，吃一頓高GI食物并不是大問題，但如果你長期吃高GI食物，就真的應(yīng)該開始注意胰島素抵抗的潛在風(fēng)險了。胰島素抵抗不是突然產(chǎn)生的，而是日積月累形成的。身體一旦開始出現(xiàn)胰島素抵抗，就意味著我們身體里的糖代謝紊亂了。吃進(jìn)身體的糖分無法被代謝，就會被轉(zhuǎn)化為脂肪存儲起來。體內(nèi)的脂肪在不斷增加，又不能通過運動來消耗掉，那么腹部肥胖、2型糖尿病甚至各種血管類疾病就隨之而來了。

只要你能保證一天有60分鐘的有效運動，激活肌肉，那么接下來的24小時里，胰島素都會處于一個穩(wěn)定狀態(tài)。

很多體重增加的問題不要總是歸咎于變老和新陳代謝變慢。如果你不敢吃高熱量食物，主要吃低脂、脫脂飲食，每周都有運動，體重卻一直增長，那么你很可能就是出現(xiàn)了胰島素抵抗。因為胰島素抵抗的過程需要10年甚至更久才會顯現(xiàn)出來。一旦出現(xiàn)胰島素抵抗，身體分泌多少胰島素都降不下來血糖了，糖分就會以脂肪的形式儲存在身體內(nèi)。日積月累，你的體重便越來越重了。

◆ 關(guān)于飲食的雙向調(diào)節(jié)

常吃加工飲食、濫用添加劑、久坐不動，都是導(dǎo)致中段肥胖的主要原因。

鎂能促進(jìn)肌肉生長，防止肌肉抽筋，緩解消化不良，幫助脂肪燃燒。全谷類（比如燕麥）、豆類（比如大豆、黑豆）以及海鮮中，都含有較多的鎂。

在加工食品中，最常見的添加劑是反式脂肪酸，比如方便面中就含有大量的反式脂肪酸。一般來說，天然脂肪被人體吸收后，7天就能排出體外，而反式脂肪酸需要51天才能被分解代謝、排出體外。

節(jié)食減肥時，身體因為缺乏能量，會按照“血糖—肝糖—蛋白質(zhì)—脂肪”的順序，消耗體內(nèi)儲備的營養(yǎng)物質(zhì)。因此，很多時候，節(jié)食并不是在消耗脂肪，反而會消耗肌肉中的蛋白質(zhì)，造成身體肌肉含量下降而變成“假瘦子”。

我們靠運動瘦身是為了消耗熱量、降低體脂、養(yǎng)出肌肉，塑造出高肌肉、低脂肪的好身材。如果拼命運動卻不注重補充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)，會造成受損的肌肉得不到恢復(fù)而逐漸流失，慢慢地基礎(chǔ)代謝反而下降，“假瘦子”就是這樣練出來的。

◆ “請慢用”里的瘦身學(xué)問

吃飯時狼吞虎咽的人變胖的風(fēng)險比細(xì)嚼慢咽的人高出3倍以上。

從胃感覺飽了，到大腦告訴我們飽了，需要20分鐘。同樣的一碗飯，如果你細(xì)嚼慢咽，用至少20分鐘來吃，你就會接收到大腦的信號，知道自己已經(jīng)吃飽了；如果你狼吞虎咽，只用10分鐘就吃完，大腦還沒有向你發(fā)射吃飽的信號，你會覺得自己還沒有吃飽，于是繼續(xù)吃更多的東西。等到接收到大腦的飽腹信號時，你往往已經(jīng)吃撐了。

◆ 提高基礎(chǔ)代謝，打造易瘦體質(zhì)

易瘦體質(zhì)的關(guān)鍵，在于提高基礎(chǔ)代謝。

首先需要明白基礎(chǔ)代謝是怎樣降低的。

1.長期節(jié)食，營養(yǎng)攝入不足。

2.長期抑制食欲，又突然暴食高熱量食物。

3.脂肪多、肌肉少的人，基礎(chǔ)代謝不會高。脂肪和骨骼的代謝作用較小，肌肉的代謝作用較大。

4.內(nèi)分泌失調(diào)。

5.胰島素水平居高不下，最終導(dǎo)致胰島素惡性抵抗。

6.隨著年齡增長，基礎(chǔ)代謝率降低。

短期內(nèi)增加的肌肉量不會長期提高基礎(chǔ)代謝率。

確保每天23點到次日凌晨5點這段時間的睡眠，身體器官才會有更好的代謝能力。

◆ “健康”的糖真能帶來健康嗎

對于從事輕體力勞動的成年女性來說，每日攝入的總能量推薦值是1800千卡，10%就是180千卡，相當(dāng)于45克糖。45克糖聽起來好像不少，但是把這些糖放進(jìn)食物中，卻很不起眼。喝一瓶500毫升的可樂，就相當(dāng)于喝下了52.5克糖，已經(jīng)超過了世衛(wèi)組織的推薦攝入量。

成熟蜂蜜的含糖量超過75%。如果每天食用兩湯勺蜂蜜，攝入的糖就輕松超過18克。天然蜂蜜中雖然含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等對人體有益的成分，但是含量很低，蜂蜜能對腸道起到潤滑作用，可以在一定程度上緩解便秘，但它帶來的副作用更加明顯，那就是長胖。

在乳酸菌飲料和酸奶的包裝上，經(jīng)常能見到“補充益生菌”的宣傳口號。但是它們普遍存在糖分過高的問題，含糖量通常在15%以上。

很多代餐奶昔、芝麻糊、核桃粉中都含有大量的玉米糖漿、果葡糖漿和麥芽糖。這類糖漿制品比蔗糖類食品的甜度更高，對血糖的影響更大。

◆ 堅持“低碳水化合物+低GI”的飲食原則

首先要明確一點，我們需要減的“糖”，就是“碳水化合物”。但是離開碳水化合物，我們是無法生存的。如果完全拒絕碳水化合物，會造成血糖值過低，出現(xiàn)低血糖綜合征。大腦和肌肉得不到基本的能量，就無法集中精神學(xué)習(xí)和工作，情緒也會變得焦躁，甚至出現(xiàn)抑郁癥狀。

白面包、米飯這樣的淀粉類主食和精制加工的糖類，就是單一碳水化合物。在加工的過程中，農(nóng)作物中原有的膳食纖維都被去掉了，留下的是最容易被身體吸收的單糖和二糖，所以轉(zhuǎn)化成葡萄糖的效率很高，能夠迅速給身體提供能量。但是缺點在于，如果攝入了多余糖分，同時又缺乏運動，身體就會將這些糖分作為脂肪儲存起來。糙米、燕麥等雜糧類食物，西藍(lán)花、花椰菜、蘿卜、橙子等蔬果，則是復(fù)雜碳水化合物。它們不但含有碳水化合物，同時含有大量膳食纖維。和單一碳水化合物的迅速升糖效果不一樣，復(fù)雜碳水化合物中富含的膳食纖維會讓消化過程變慢，血糖上升的速度也相應(yīng)地變慢了，而且能維持更長時間的飽腹感。

◆ 由淺入深的階段性減糖方案

階段性減糖原則

第一個階段：自由碳水化合物階段?◎在這個時期，只需要戒掉含糖制品和糖，對其他富含碳水化合物的食物，例如米飯、面條、面包等主食并不作限制。

第二個階段：較低碳水化合物階段?◎即保持較低碳水化合物飲食狀態(tài)。除了要戒掉含糖制品和糖以外，還需戒除米飯、面條等精制碳水化合物類主食。

第三個階段：嚴(yán)苛碳水化合物階段?◎即完全的低碳水化合物飲食狀態(tài)。要戒掉含糖制品、糖、精制碳水類主食，還需戒掉豆類和根莖類蔬菜，以及含糖量高的水果（例如香蕉、蘋果、梨、橙子、菠蘿等）

第四個階段：生酮飲食階段?◎ 生酮飲食需要戒掉所有含糖制品、糖、精制碳水化合物主食、豆類、根莖類蔬菜和水果，只吃地面上生長的蔬菜、肉類、海鮮、油脂、奶酪和堅果。不建議長期實行。

◆ 選擇適合自己的輕斷食方案

16∶8間歇性斷食法和蔬果汁斷食法。

所謂的16∶8間歇性斷食法，就是把24小時分割成16小時和8小時。其中的16小時不吃東西，也就是斷食，其余的8小時正常飲食。你可以選擇12∶00～20∶00點作為進(jìn)食時間 這意味著不吃早飯；也可以選擇8∶00～16∶00作為進(jìn)食時間，這意味著不吃晚飯。

使用間歇性斷食法時，最好堅持2周以上，且固定16∶8的時間表

建議大家在家里制作蔬果汁時，可以選擇原汁機(jī)，但最好現(xiàn)榨現(xiàn)喝。制作蔬果汁時，建議使用蔬菜和水果的比例是1∶2。如果可以接受蔬菜的口味，那么可以進(jìn)一步加大蔬菜的比例到1∶1。要選擇出汁率高的蔬菜，例如黃瓜、西芹、青椒、菠菜、羽衣甘藍(lán)、甜菜根、紫甘藍(lán)、胡蘿卜、番茄等；水果可以選擇蘋果、梨、橙子、菠蘿、香瓜、葡萄柚、檸檬等。除了蔬菜和水果之外，還可以加入用來調(diào)味和增加排毒功效的“超級食物”，如生姜、姜黃、薄荷葉、羅勒葉等。

采用蔬果汁斷食的時間很靈活，我建議不少于24小時，最多可以持續(xù)7天。蔬果汁斷食法中有一種經(jīng)典的5∶2斷食法。具體做法是，在1周內(nèi)選擇不連續(xù)的2天，每天做24小時的蔬果汁斷食，每天保證攝入2升蔬果汁，完全不吃其他食物，其余的5天正常飲食。這種斷食法每周都可以進(jìn)行，時間選擇非常靈活，適合工作忙碌又需要社交活動的都市人群。

輕斷食的準(zhǔn)備期和恢復(fù)期應(yīng)當(dāng)各為斷食時間的一半。也就是說，如果計劃進(jìn)行為期24小時的輕斷食，則需要在斷食前后各半天進(jìn)行輕食，或者食用流質(zhì)、半流質(zhì)食物，例如沙拉、無糖低鹽的米粥或者蔬果昔等。如果進(jìn)行72小時的輕斷食，在開始前的一天半和結(jié)束后的一天半時間里，也需要進(jìn)行相應(yīng)的準(zhǔn)備和恢復(fù)。

◆ 理想生活的16∶8間歇性輕斷食

生長激素（Human Growth Hormone，簡稱 “hGH”）。斷食期間，hGH會隨之升高。高水平的生長激素會促使我們的新陳代謝變快，從而更好地燃燒脂肪。正常人的hGH值在年輕時較高，隨著年齡增長逐漸降低。斷食能夠讓生長激素升高，因此不失為一種很好的抗衰老方案！

假設(shè)你的間歇性斷食時間表是：12∶00～20∶00進(jìn)食，其余時間斷食。那么，我們要合理分配好各個時間段。第一步，在起床之后到中午12點前，要做到不食用或飲用任何含有熱量的食物或飲品，只喝水或黑咖啡。第二步，12∶00～13∶00開始進(jìn)食。如果選用健康食物（無糖、低碳水化合物、高油脂的食物），身體的感覺會更好。第三步，17∶00～20∶00吃晚餐。可以只吃一頓，也可以將飲食分成兩次解決，只要不吃高熱量食物，問題不大。在20∶00之后，一定要完全停止進(jìn)食，牛奶、酸奶、蜂蜜水之類含有熱量的飲料也不允許喝。最后，要在23∶00前入睡。為了確保睡眠質(zhì)量，保證hGH生長激素的分泌，就要早些休息，千萬不要熬夜！

◆ “一日零糖輕體法”

一般來說，饑餓感來自五大因素：睡眠不足、蛋白質(zhì)補充不足、脂肪攝入不足、精制碳水?dāng)z入過多和飲水不足。

早餐可以吃，但要吃得健康。你可以吃水煮蛋或炒蛋，還可以吃胡蘿卜、西藍(lán)花、番茄等新鮮蔬菜。這些食物，不但可以吃飽，也可以吃好，更能很好地控制血糖。早餐時喝一杯黑咖啡，對健康很有幫助?？Х仁欠€(wěn)定血糖和提升精力的極好選擇，對腸道蠕動和燃脂也有不小的幫助。如果喝不慣咖啡也沒關(guān)系，早餐時喝紅茶或者綠茶，或者無糖豆?jié){、純黑芝麻糊或者自制的巴旦木奶，同樣是好的選擇。

◆ “無主食不歡者”的碳水化合物循環(huán)法

4∶3碳水循環(huán)法則。在1周里選擇不連續(xù)的4天作為高碳水飲食日，其余的3天作為低碳水飲食日。

在高碳水飲食日，能攝入的最大碳水化合物含量為體重乘以3。

周一 、周三、周五、周日運動，其他時間休息的運動計劃，比起周一至周四運動、周五至周日休息來說，前者的身體舒適度、運動安全性和運動效果要好很多。

◆ 你的身體里究竟藏了多少毒素

排毒措施：不要憋尿。尿液中毒素很多，若不及時排出，會被重新吸收，危害身體健康。另外，可以多吃利尿食物。平時多喝綠茶、薏仁水、椰子水等，都可以促進(jìn)尿液的形成，從而將體內(nèi)的一些毒素排出體外。只喝白水，也可以起到稀釋毒素、促進(jìn)腎臟新陳代謝的作用。

強烈建議每天清晨空腹喝一杯溫水、淡檸檬水或者天然淡鹽水。15點左右是中醫(yī)認(rèn)為膀胱神經(jīng)最活躍的時間，也需要多喝水。21點左右是人體免疫系統(tǒng)最活躍的時間，同樣需要及時補充水分，促進(jìn)人體細(xì)胞再生，提高免疫力。

排毒措施：清晨起床后至少要喝200毫升水，多做幫助腹部活動的運動，補充益生菌和膳食纖維。

飲食上，需要控制小麥、肉類、乳制品、鹽、糖、食物添加劑、飽和脂肪、酒和油炸食品的攝入量。平時，多吃一些高解毒能力的蔬果，比如獼猴桃、柑橘、葡萄、菠蘿、黃瓜、菠菜、卷心菜、芹菜、苦瓜。不要抗拒味苦的蔬菜，它們都具有一定的凈化解毒效果。

◆ 不是所有的喝水都叫補水

睡前2小時，應(yīng)該避免喝水。因為睡前飲用太多水，水分會存儲在腎臟中，加重腎臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致面部和小腿出現(xiàn)水腫的情況。過多的水分也會影響睡眠質(zhì)量，產(chǎn)生疲憊型腫脹。

我們需要喝含有微量元素的健康水。比起白開水，礦泉水、椰子水、檸檬水、無糖花果茶、綠茶都是更好的補水飲品。檸檬水中的維生素C是天然的美白利器，補水的同時能夠由內(nèi)而外地提亮膚色；椰子水中富含的電解質(zhì)，極其適合流汗后的水分補充，防止身體脫水；花果茶含有可溶性膳食纖維和維生素，口感也好，適合因為水不好喝而不愛喝水的朋友；淡綠茶抗氧化，能夠清除體內(nèi)的自由基，對皮膚好。

早上喝一杯黑咖啡是完全沒問題的。但如果你喝加糖加奶的咖啡或者加了巧克力醬的花式咖啡，或者一天喝三五杯咖啡，就很可能導(dǎo)致身體缺水。因為咖啡因會利尿和刺激血脂上升，增加心血管負(fù)擔(dān)，液體會加倍排出，使得需求量跟不上補充量，身體無法有效補充水分。所以，喝無效的水是起不到補水作用的

超火排毒水做法：準(zhǔn)備一個梅森瓶（沒有的話就用透明瓶子代替），放入檸檬片、菠蘿片、黃瓜片、薄荷葉，加滿水，放置一夜，第二天就可以開蓋飲用了。排毒水不僅無糖無香精，而且很好喝，喝完后感覺水分子補進(jìn)了身體里。草莓、橙子、火龍果可以隨意搭配，切片放進(jìn)排毒水中，完全自由搭配，沒有限制。常喝排毒水不僅能幫助身體補水和清潔排毒，還可以降低食欲增加飽腹感。當(dāng)然，也有幾個注意事項：√ 水果要新鮮，盡量切小塊?！?檸檬、黃瓜等帶皮的水果要用鹽搓去外衣上的果蠟，再清洗干凈后切片?！?排毒水冷藏保存，冷藏時間建議不超過10小時?！?瓶子以帶蓋子的玻璃罐為最佳，密封性要好，也要便于攜帶。

◆ “大姨媽”是女人的排毒法寶

喝跟身體溫度一致的37攝氏度的溫水，經(jīng)期喝40多攝氏度的水即可，超過50攝氏度的水就會刺激消化道，起到反效果。

只要不是瑜伽里頭倒立、手倒立這類的倒置運動，對腹腔施壓的腹部收縮運動以及極限運動，一般的運動經(jīng)期都能放心做。

經(jīng)血與食物息息相關(guān)。如果攝取過多的糖分、鹽分或油脂，經(jīng)血就會比較黏稠，而子宮會費力讓經(jīng)血排出，才導(dǎo)致痛經(jīng)。

紅糖中95%以上的成分是蔗糖。與白糖相比，紅糖的營養(yǎng)價值的確要高很多，這是因為紅糖中保留濃縮了甘蔗當(dāng)中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，比如紅糖中的鐵含量是2毫克/100克，和大棗相當(dāng)。一個每月正常來月經(jīng)的健康成年女性，每天需要20毫克的鐵。如果要靠大棗或紅糖來供應(yīng)，需要吃1千克的紅糖。這顯然是不可能的。所以想靠紅糖來補血補鐵是不現(xiàn)實的。

積極地攝取黑色食物，如黑芝麻、海苔、海藻、紫菜、黑木耳和烏梅等。黑色食物被認(rèn)為能夠控制生殖激素與腎臟運作。吃了黑色食物后腎功能被激活，血液流動速度也加快，就能緩解痛經(jīng)問題。

依照體內(nèi)激素的高低，可以將整個周期分為4個階段。

“行經(jīng)期”就是“大姨媽”光臨的這段時間：經(jīng)期想減肥的念頭基本可以打消，就算注意運動和飲食也只是能幫助經(jīng)血順利排出。因為經(jīng)期水腫很常見，伴隨水腫體重增加500～1 500克也屬于正常現(xiàn)象。但是，千萬不可因為體重增加就急著減肥，一是無法真正減掉脂肪組織，二是體重掉得也相當(dāng)吃力。

“排卵期”是下次月經(jīng)前的第10～19天，因為激素分泌旺盛、新陳代謝加快，所以是減肥的最佳期，少吃多動就會明顯看到瘦身成效。建議在排卵期多做有氧運動，由于排卵期消耗快，所以吸收營養(yǎng)的效率也同樣加快，若吃下肚的營養(yǎng)不能被馬上消耗掉，多余的熱量就會轉(zhuǎn)為脂肪囤積在體內(nèi)。所以，除了多動以外，排卵期想減肥的話，還是要少吃。

“黃體期”是月經(jīng)后的第14～21天，也就是經(jīng)期結(jié)束后的第2～3周，屬于減肥的停滯期。由于這個階段體內(nèi)的雌激素下降、黃體素上升，新陳代謝變慢，開始進(jìn)入減肥瓶頸期，體重不容易下降。此時多吃低GI食物格外重要。

分泌期”是月經(jīng)后第21～28天，也就是經(jīng)期結(jié)束后的第3～4周，下次月經(jīng)來臨的前一周。這個階段受到黃體素的影響，身體容易水腫、皮膚會變油膩、情緒也不穩(wěn)定，減重計劃非常容易在這個階段破功，往往會食欲大增，開始大吃大喝解放自己。建議避免吃過咸的食物，避免對味蕾的刺激，避免體內(nèi)的鹽分、水分儲存量增多，造成水腫。

◆ 學(xué)會看食品包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽

減肥路上最應(yīng)該關(guān)注的營養(yǎng)指標(biāo)其實是碳水化合物含量。

碳水化合物存在于食物中的形式有三種：糖、淀粉和膳食纖維。糖容易讓人發(fā)胖，因為它是精煉的碳水化合物，也就是之前提到的高GI食物。還有一類碳水化合物，也是非常容易讓人發(fā)胖的，那就是淀粉，也就是主食中的成分，這就使得那些吃起來并不甜的食物卻含糖量很高。

玉米、紅薯等雜糧類食物，同樣富含淀粉，只是比精煉的純淀粉主食多了更多的膳食纖維。雖然膳食纖維也是碳水化合物，但是它進(jìn)入人體后，熱量很少，能維持飽腹感較久，也能讓人體轉(zhuǎn)化和吸收葡萄糖的速度變慢。我們說的低GI食物就是膳食纖維含量高的碳水化合物食物。

在計算碳水化合物含量的時候，需要去掉膳食纖維的含量，因為這些碳水化合物是好的碳水化合物，對胰島素的影響很小，我們可以這樣來計算，即“凈碳水化合物=總碳水化合物-膳食纖維”。

當(dāng)你看到一款早餐麥片標(biāo)注著30克的麥片里碳水化合物含量是25.2克，膳食纖維值是1.2克時，你要做的就是先算出除去膳食纖維的凈碳水化合物含量，也就是24克，再換算出每100克早餐麥片中的凈碳水化合物含量是80克！

把除去膳食纖維的凈碳水化合物含量找出來，再計算出在100克的標(biāo)準(zhǔn)下凈碳水化合物含量占總營養(yǎng)值的比例，如果占比高于30%，你就不要碰了，低于30%的基本都能吃。

◆ 少有人會拒絕的蔬果昔斷食法

綠色蔬果昔對攪拌機(jī)的要求更高。只有轉(zhuǎn)速每分鐘達(dá)到上萬轉(zhuǎn)的破壁料理機(jī)，才能瞬間擊破蔬果的細(xì)胞壁，有效獲得綠葉菜中的植物營養(yǎng)素。由于膳食纖維都保留了，所以更有飽腹感，適合當(dāng)早餐。

一個超級實用的蔬果昔制作公式：1杯液體∶2杯綠葉菜∶3杯水果注意，計量單位是“杯”，不是“倍”，所以這個比例說的是體積。

液體的部分，建議用礦泉水、新鮮橙汁、新鮮梨汁、椰子水、檸檬水等。想達(dá)到增肌和補充蛋白質(zhì)的效果，可以用自制的腰果奶、巴旦木奶、燕麥奶或者豆?jié){。綠葉菜的部分，建議用深綠色的蔬菜，比如菠菜、羽衣甘藍(lán)、油麥菜、紅薯葉、芥藍(lán)葉、空心菜、上海青、羅勒、薄荷（羅勒和薄荷可以和其他蔬菜搭配，少量添加，否則味道會很苦澀）。

水果的部分，建議選擇熟透、多果肉的水果。生水果做出來的蔬果昔不僅不好喝，也沒有營養(yǎng)。一定要加入熟香蕉，香蕉不僅能掩蓋綠葉菜的菜腥味，還能讓蔬果昔擁有奶昔狀的質(zhì)地，口感細(xì)膩又好喝。此外，芒果、桃子、獼猴桃、蘋果、哈密瓜、草莓、葡萄都是很好的選擇。

在制作綠色蔬果昔時，為了防止品種單一和長期食用產(chǎn)生微中毒，并且達(dá)到提高身體免疫力的效果，我建議大家不斷變換綠葉菜的種類和搭配。

經(jīng)期可以加紅棗、枸杞、生姜；消除疲勞可以加螺旋藻、黃芪；促進(jìn)排便可以加椰子油、亞麻籽、車前子殼粉；清潔血液可以加小麥草粉；抗氧化可以加可可粉、巴西莓粉、抹茶粉……

綠色蔬果昔的量也有講究，至少要250毫升，甚至可以用梅森罐裝上1升。具體的量取決于你是要用蔬果昔代餐還是伴餐。

每天喝綠色蔬果昔，那么你將驚喜地看到自己的變化。我的親身體驗是：√ 皮膚會變滑、變亮?！?每日會有非常規(guī)律和通暢的排便。√ 沒有口臭?！?精力變好了，甚至可以不依賴咖啡（綠葉菜里的葉綠素能提高細(xì)胞活力，效果遠(yuǎn)超咖啡因）

◆ 適合上班族的簡單能量輕食方案

因為人體的食欲素是飯后開始降低，直到下一頓飯時才會增加。身體食欲最低值是早晨起床時，而那會是一天中最長時間沒有吃飯的狀態(tài)。

對于7點就起床的朋友來說，早餐放在9點左右吃其實是相對合理的。晚一點吃早飯，讓早飯和中飯時間靠近些。

飯后站半個小時，這個方法使下半身不容易積累脂肪。

建議選擇的烹飪方法有：蒸、煮、涼拌。

晚餐需要在20點前結(jié)束。

有人會拿晚上吃不好、睡覺睡不好來說事兒。那他們一定是長期沒體會過不帶食物睡覺的輕盈感覺了。實際上，吃過飽后入睡會使胃鼓脹，對周圍器官造成壓迫，胃、腸、肝、膽、胰等器官在餐后的緊張工作會傳送信息給大腦，引起大腦活躍，并擴(kuò)散到大腦皮層其他部位。第二天起床會有明顯的沉重感，并且一整天開啟睡不醒模式。只有空腹睡覺才容易真正體會到深度睡眠和自然醒的美好感覺。

1.改變吃飯的順序。吃飯前先喝清湯或白開水增加飽腹感，但不是奶茶或者含糖飲料，因為糖分和之后的淀粉結(jié)合，胃口會不自覺地大開。整體性原則是：先流質(zhì)再固體食物，先素再葷，先生食再熟食。先吃沙拉，再吃些蔬菜類，最后吃主食及燒熟的肉類。飯后半小時可以喝些無糖溫茶（紅茶或者黑茶最佳）幫助刮油，喜歡咖啡的朋友也可以喝些黑咖啡。

2.做全桌那個吃飯最慢的人。

3.高纖維的新鮮蔬菜一定記得吃。烹飪工序越多，代表著消化過程越復(fù)雜，制作中額外添加的調(diào)料也多。辨別烹飪方式是否簡單清淡，醬料是否天然熬制，最簡單和有效的方法就是吃完會不會口渴，如果飯后需要不斷喝水才能降低口渴和喉嚨灼燒感，那就以后少去這家餐廳吃飯吧！

◆ 減糖心理：如何有效抵抗誘惑

吃糖和吃精制碳水化合物并不是身體的客觀需求，也就是說，如果你不吃糖和米飯、面條、面包，完全不會影響你的基本健康，改吃草莓、藍(lán)莓這些低糖水果或者吃糙米、黑米這些五谷雜糧，你仍然可以生活得很好。

你吃糖的唯一理由來自欲望，這只是大腦產(chǎn)生糖成癮依賴下的不自覺選擇，而你當(dāng)下所有的不適感，都是來源于大腦在操控你的欲望的結(jié)果。

◆ 實戰(zhàn)減糖21天之第一周

◎ 早餐 ◎

早餐我推薦幾種低碳水化合物的選擇：比如把雞蛋作為主角的食譜，同時建議搭配一杯黑咖啡或者紅茶、綠茶。

減糖挑戰(zhàn)期間可以執(zhí)行16個小時不吃飯8小時正常吃飯的間歇性飲食，效果會加倍，你可以省略早餐這頓，而只喝黑咖啡或茶，將一天的低碳水化合物減糖飲食集中在接下來的8小時內(nèi)完成即可。

◎ 午餐 ◎

你可以把主食換成雜糧、豆類和根莖蔬菜。根莖類飽腹感強的蔬菜有胡蘿卜、山藥、芋頭、紅薯、土豆；豆類中的黑豆、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆、四季豆、毛豆；粗糧里的燕麥、玉米、藜麥、小米、黑米、蕎麥、糙米全都能放進(jìn)你的食譜里，煮和蒸都是非常合適的。

我們的飲食重點要轉(zhuǎn)移到非根莖類蔬菜和脂肪上，就算主食有了代替方案，但仍然需要弱化主食概念。比如西藍(lán)花、花椰菜、黃瓜、青紅椒、芹菜和各種你家附近的時令蔬菜類，吃到管飽都沒問題，做法也想當(dāng)靈活，煮、蒸、炒或者生吃蘸醬都成。肉食愛好者或者魚類愛好者們，你們甚至可以用西餐中的牛排配比法，把肉或者魚作為最重要的“主食”，用蔬菜作為配餐，去掉其他主食。

◎ 下午茶 ◎

如果你是水果愛好者，就改喝水果泡的排毒水，或者改吃莓子類水果，用低糖的草莓、藍(lán)莓、覆盆子代替高糖的香蕉、蘋果、榴梿；如果你非得從眾點上一杯下午茶飲，那就挑無奶無糖的美式咖啡或者純紅茶、綠茶；不能吃蛋糕，就自備些堅果，原味核桃或者巴旦木永遠(yuǎn)是你的安全選擇，但要控制好分量。

◎ 晚餐 ◎

遇到聚餐，你選擇一條魚配足量蔬菜的點餐方法也完全符合減糖要求，忽略掉你沒吃米飯或者沒吃面條的慣性主食思維。

足量的液體攝入到身體里可以幫我們緩解不適應(yīng)感和增加飽腹感，而液體中效果最好的便是礦泉水，因為減糖期間補充礦物質(zhì)，特別是鎂元素是必不可少的。

◆ 實戰(zhàn)減糖21天之第二周

減糖第二周的飲食，會將允許攝入的食物限制在綠葉蔬菜為主的蔬菜、蛋白質(zhì)類（包括魚類、肉類、堅果類、蛋類）、豆類中進(jìn)行選擇。

如果你實施16∶8的間歇性輕斷食，你可以從中午12點再開始吃東西，喝一杯黑咖啡或者紅茶、綠茶?；旌鲜卟顺措s豆、清蒸西藍(lán)花，再搭配魚、肉、水煮蛋等，吃到飽為止，不用管吃了多少。

如果餓了，可以在下午吃一個牛油果或者少量原味堅果。這些食物含有大量的脂肪，可以放心食用。

由于低碳水化合物高脂肪的飲食結(jié)構(gòu)不易形成脂肪堆積，所以脂肪粒或者皮膚出油堵塞毛孔的現(xiàn)象會大大降低。高糖、高碳水飲食會增加胰島素分泌量，當(dāng)激素分泌旺盛時，就會引起皮膚發(fā)炎。

◆ 減糖階段性體驗之后，你該做什么

什么是糖化反應(yīng)呢？專業(yè)點的解釋是，身體內(nèi)的糖分子與蛋白質(zhì)或脂質(zhì)分子結(jié)合后生成的一種褐色物質(zhì)，這種物質(zhì)的沉淀可能會造成皮膚的暗沉甚至老化。

目前市面上抗糖丸的配方多為硫辛酸、維生素C、肌肽以及維生素B1、維生素B6、維生素E。天然的維生素C主要存在于新鮮蔬果中，天然的肌肽存在于雞胸肉和魚肉中，天然的硫辛酸則在菠菜、西藍(lán)花、豌豆中較多，堅果是維生素B族和維生素E的重要來源。所以，市面上價格不菲的抗糖丸居然就是我們減糖飲食清單中的食物組成的營養(yǎng)大雜燴。

除了血糖高、糖尿病等需要相關(guān)藥物控制和治療外，其他情況下沒有抗糖化的必要，糖化過程也是不可逆的?！彼?，你想通過這些小藥丸來阻止糖分和體內(nèi)的蛋白質(zhì)或脂質(zhì)分子結(jié)合的糖化反應(yīng)是不可能的。因此，控制自己的食物選擇，降低對糖分的依賴，改用富含膳食纖維的低GI食物代替精制碳水化合物類的高GI主食，才能做到真正的長效抗衰老。

年輕時候的我們，新陳代謝速度很快，根本不需要為了糖化反應(yīng)擔(dān)心。但隨著代謝緩慢，胰島素敏感度降低，糖化反應(yīng)才會越來越顯現(xiàn)。

6+1碳水化合物循環(huán)法——在每周的6天時間里實施低碳水飲食，第七天放開吃，下一周再繼續(xù)如此循環(huán)。

◆ 低碳水化合物飲食的不完全說明書

低碳水飲食意味著你要吃更少的碳水化合物，用更多的脂肪來為身體提供能量的飲食方式。所以這種飲食也被稱為“低碳水化合物、高脂肪飲食”

奶類：不可以喝！因為牛奶里有乳糖，而你買得到的零乳糖的牛奶其實是把乳糖分解成了葡萄糖和單糖，還是糖。你可以適當(dāng)飲用植物奶、豆奶。我也不推薦豆奶，因為豆類也是高淀粉食物，減糖期間盡量避免，但堅果奶是值得嘗試的好選擇。

自由低碳水飲食中，你每天的碳水化合物攝入量可以在50～100克之間。

中度低碳水飲食中，你每天的碳水化合物攝入量在20～50克。

深度低碳水飲食中，你每天的碳水化合物含量不能超過20克。

如果不吃主食，可以用什么食物來代替主食？”在第一周的時候，如果你實在需要碳水化合物，你一天也可以攝入一拳頭量的糙米飯。但是，糙米飯是我們唯一允許食用的米飯類主食了。中度碳水飲食期間，紅薯、南瓜、山藥、藜麥、薏米、豆類（鷹嘴豆、綠豆、扁豆、紅腰豆等）可以用于替代主食。替代主食并不意味著無限量吃，只是平日里一碗白米飯的量，你用這些含膳食纖維、飽腹感強且碳水化合物含量不算高的食材替代而已。深度低碳水飲食期間，你可以吃西藍(lán)花、花椰菜、奶油烤菠菜、西葫蘆制作的瓜面，這些都是可以吃到飽且碳水化合物含量非常低的美味“主食”。

總結(jié)下：令人變胖的元兇不是脂肪，也不是熱量，而是糖。正因為過多攝入了含各種糖類和超高GI值的加工食物，人們才在變胖的路上一路狂奔。所謂的減糖飲食，就是將單一碳水化合物放進(jìn)黑名單中，轉(zhuǎn)而食用復(fù)雜碳水化合物，堅持低GI飲食，正確減糖就能瘦，還能收獲好的肌膚狀態(tài)，何樂而不為！

GI值大于等于70的為高GI食物，GI值在56～69之間的為中GI食物，GI值55或者以下為低GI食物。